Dzień 5 - Ćwiczenia na uda, pośladki i brzuch - trening w 10 minut

#reebok #LIVEWITHFIRE
Cześć :)
Na jutro proponuję zestaw, który nie będzie szczególnie wymagający kondycyjnie (chociaż... wykroki z przeskokiem ;)) Ale za to dzięki tym ćwiczeniom Wasze uda i pośladki powinny zapłonąć :)

Zestaw angażuje jednak nie tylko mięśnie pośladków i ud, ale również brzuch, czyli tzw. "świętą trójcę" nad którą "znęca się" większość kobiet :D

Podrzućcie w komentarzach linki do Waszych ulubionych filmów z rozgrzewką i rozciąganiem - ja postaram się przygotować szerszy opis w osobnym wpisie, ale ze względu na to, że doba ma tylko 24 godziny nie wiem kiedy uda mi się go wrzucić ;)

UWAGA! Dzisiejszy film jest dla osób, które nie chcą się bawić w losowanie i wolą wykonać przygotowany przeze mnie zestaw :)

1. Przed ćwiczeniami wykonaj rozgrzewkę i rozciąganie dynamiczne - dzięki temu unikniesz ewentualnych urazów, przygotujesz organizm do wysiłku i osiągniesz lepsze efekty.

2. Po treningu wykonaj rozciąganie statyczne, dzięki czemu Twoje mięśnie łatwiej się zregenerują i organizm będzie wiedział, że już po wysiłku :)

3. W ciągu 10 minut wykonaj jak najwięcej rund.



4. Jedna runda to:
- 10x na stronę DESKA BOKIEM - UNOSZENIE NOGI
- 10x PRZYSIAD
- 10x ZEJŚCIE DO DESKI - NOGI
- 10x na stronę WYKROK Z PRZESKOKIEM

ćwiczenia wykonaj po kolei bez przerw, jeśli musisz zatrzymaj się na chwilę między rundami.

5. Miłej zabawy! :)









DESKA BOKIEM - UNOSZENIE NOGI
- ciało w jednej linii
- unosząc nogę spinaj mocno brzuch
- kontroluj ruch nogi, nie zamachuj się


PRZYSIAD
- plecy zachowują naturalne krzywizny
- klatka wypięta, łopatki ściągnięte
- palce stóp skierowane na wprost lub lekko rozchylone na boki
- kolana uginając się wskazują tą samą stronę, co palce stóp
- pilnuj, aby kolana nie schodziły się do środka i by nie odrywać pięt od podłoża
- zejdź najniżej, jak możesz 

Ze względu na moje przykurcze potrzebowałam podpórek pod stopy - aby zejść nisko pupą :)






ZEJŚCIE DO DESKI - NOGI
- nogi staraj się utrzymywać proste, szczególnie podczas "wchodzenia"
- pupa schodzi do jednego poziomu z ciałem





WYKROK Z PRZESKOKIEM
- kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny 
- nie pochylaj się do przodu
- kąt między łydką i udem 90 stopni
- kolano przy ziemi, ale nie uderzaj, kontroluj ruch, spinaj mięśnie





Wydarzenie na FB dla tego wyzwania:
Postanowienie noworoczne: będę ćwiczyć!

Przypominam, by wrzucając zdjęcie np. na instagram lub facebook używać tagu #fitlovinpl lub #fitlovin :)
Pozdrawiam!

Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Dzień 4
Dzień 5
Dzień 6
Dzień 7 i 8
« Nowszy post Starszy post »

6 komentarzy:

  1. Szalejesz :) Świetne ćwiczenia :) Dzięki !! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Witam, czym najlepiej zastąpić wykroki? niestety problem z kolanem uniemożliwia mi wszelkich tego typu wyczynów

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetne ćwiczenia! Zdecydowanie do poćwiczenia :)

    PS. Mam pytanie lokalizacyjne - czy to są wzgórza gajowe? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Świetnie! Daj znać ile rund udało Ci się zrobić :)

      Tak, to gaj :)

      Usuń