czwartek, 19 czerwca 2014

Pierwszy plan treningu siłowego dla początkujących ćwiczących w siłowni. Filmy instruktażowe.

Witajcie!
Ponieważ w sobotę miałam okazję spędzić czas z przyjaciółką, w dodatku nie byle jak, ale na siłowni! :) Postanowiłam dla niej, ale również dla Was przygotować filmy do pierwszego planu siłowego na siłowni. Do tej pory skupiałam się na ćwiczeniach w domu, bo wiem, że część z Was ćwiczy lub chce zacząć ćwiczyć w domu.

Jeżeli szukasz informacji o treningu siłowym na pewno zainteresują Cię wpisy:
- Trening siłowy dla początkujących {1}
- Trening siłowy dla początkujących {2}
- Trening siłowy dla początkujących {3}

Nie mogę jednak zapominać o osobach, które mogą i chcą (a jeżeli mogą to wręcz powinny) ćwiczyć w siłowni.



Najpierw rozpiska:
Plan treningów siłowych na 8 tygodni: 

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń 
tydz. 3-4: 2x12 
tydz. 5-6: 3x10 
tydz. 7-8: 3x8 




Oznacza to, że kolejno w pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 2 serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, w trzecim i czwartym tygodniu dwie serie po 12 powtórzeń itd.

Co to jest seria?
W tym wypadku wykonujesz trening obwodowo, co oznacza, że jeden obwód to wykonanie ćwiczeń 1-12 po kolei z możliwie jak najkrótszą przerwą pomiędzy nimi. 

ćwiczenie nr1 x15 powtórzeń, ćwiczenie nr2 x15 powtórzeń, ćw. nr3 x15 powt., ćw. nr4 x 15 powt. itd aż do nr12.
Następnie przerwa około 3-5 minut i powtarzamy powyższy schemat 2 lub 3 razy (z odpowiednią ilością powtórzeń każdego z ćwiczeń) w zależności od tygodnia.

Dlaczego ilość powtórzeń się zmniejsza?
Ponieważ przewidziane jest, że robisz progres ciężarem (oczywiście pilnując techniki). Czyli jeżeli drugi tydzień planu kończysz treningiem, w którym w rozpiętkach brałaś np. 10kg to w kolejnym treningu zwiększ ciężar np. do 12,5kg i zrób zadaną ilość powtórzeń. Jeżeli czujesz, że to było za mało i miałaś spory zapas powtórzeń w drugiej serii znów zwiększ obciążenie.
1. Rozpiętki na maszynie 
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 
7. Prostowanie ramion na wyciągu 
8. Prostowanie nóg siedząc 
9. Uginanie nóg leżąc 
10. Przywodziciele na ginekologu 
11. Odwodziciele j.w. 
12. Wspiecia na palce siedząc
Źródło treningu: forum SFD

Pamiętaj, że nie ma jednego idealnego toru ruchu, bo zależy on np. od budowy ciała i dlatego między innymi w przypadku przysiadów nie zawsze wychodzenie kolanami poza palce stóp jest błędem.

ROZPIĘTKI - mięśnie klatki piersiowej




WYCISKANIE HANTLI/SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GÓRA/DODATNIA) - mięśnie klatki piersiowej





PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM - mięśnie pleców



WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - mięśnie naramienne (barki)



PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE - plecy




ewentualnie:


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - biceps


lub ze sztangą:


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU - triceps




PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC - nogi i pośladki




UGINANIE NÓG LEŻĄC- nogi i pośladki




PRZYWODZENIE NÓG NA GINEKOLOGU - uda (wewnętrzna strona)



ODWODZENIE NÓG NA MASZYNIE - uda (zewnętrzna strona)



WSPIĘCIA NA PALCE - łydki



Jeżeli jakaś kwestia jest niejasna zapraszam do zadawania pytań w komentarzach :)
Najnowsze wpisy z tematyki treningu znajdziesz w zakładce TRENING.
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

37 komentarzy:

  1. Ha! Niektóre z filmików instruktażowych odbywają się w jednym z klubów w Białymstoku, w którym pracowałam przez 3 lata... kojarzę też "modela"... ależ ten świat mały :)

    OdpowiedzUsuń
  2. wygląda ciekawie :) filmiki też bardzo przydatne :) korzystam z nich bardzo często ;) na pewno się przyda ten post, gdy wybiorę się kiedyś na siłownie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. filmki bardzo przydatne nieraz przypominam sobie takie wstawki kiedy jestem na siłowni :)

    OdpowiedzUsuń
  4. no wlasnie przedzial powtorzen dla mnie jest troszke dziwny, bo jestem zdania ze trening na sile robimy w zakresie do max 6 powtorzen od 8 w gore to dla mnie juz hipertrofia ale to tylko moje zdanie ;)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że Martucca, która ten trening przygotowała dla początkujących nie bez powodu rozpisała w ten sposób ilość powtórzeń :)

      Usuń
    2. Trening ten jest opisany jako dla poczatkujacych i jako taki jest doskonaly. Nie rozumie twojego komentarza osoby poczatkujace nie powinny robic treningu na sile tylko wlasnie hypertrophy.

      Usuń
    3. ale ja nie pisalam ze maja robic na sile... masteric66 doczytaj posta to zrozumiesz o co mi chodzilo :)

      Usuń
    4. a Natalia, chodziło mi o to że ja jakbym robiła taki trening to w tygodniach 7-8 nie robiłabym 3 serii po 8 tylko 4 w zakresie 4-6 :) ale tak jak mowilam ile trenerow tyle opinii :D

      Usuń
    5. zapomnialam dodac, ze wtedy z troche wiekszym obciazeniem :D

      Usuń
  5. Hej:) ja wlasnie zaopatrzylam sie w laweczke do ćwiczeń z decathlonu (taka z uchwytami do odkładania sztangi) i zestaw gryfy plus talerze 50 kg. Mam wobec tego pytanie, jak skomponować trening biorąc pod uwagę możliwość ćwiczenia tylko ze sztanga i hantlami.tego naciagu nie zrobie, wiec juz jedno ćwiczenie odpada...nie mam możliwości chodzenia na siłownie dlatego kupiłam sprzęt do domu. Trening z rozpiski robiłam kiedys na siłowni i był bardzo fajny, ale głupio wyglądałam z kartka w ręce i telefonem by sprawdzać na YT w trakcie co i jak mam robic:D pozostanę zatem przy ćwiczeniach w domu, tylko jak skomponować taki trening...pomożesz? :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cofnij się proszę kilka postów wstecz, we wpisie o siłowym dla początkujących linkowałam do wątku na SFD z treningami FBW, które bez problemu zrobisz w domu tylko z hantlami i sztangą :)

      Usuń
  6. Zaczęłam właśnie swoją przygodę z siłownią i przymierzam się do tego planu, także bardzo przydatny post :) Chociaż nie ukrywam, że jeszcze trochę boję się podchodzić do strefy wolnych ciężarów. Trochę mnie przerażają faceci, którzy biorą hantle po 15-20 kg, a moje kurze łapki pod "piątkami" pewnie się załamią :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak byłam tydzień temu z przyjaciółką na siłowni to było kilka chłopaków, każdy raczej zainteresowany bardziej swoim odbiciem w lustrze ;) Jeden pan do nas zagadał, ale raczej w celu podpowiedzenia, niż czegoś innego :)

      Nie wstydź się małych hantli - każdy od czegoś zaczynał, Wstydzić się powinny raczej dziewczyny, które mogą ćwiczyć siłowo, a zawsze przychodzą tylko na bieżnię :)

      Usuń
    2. Czego mam sie wstydzic? Ze przelamalam sie i przyszlam na silke pobiegac? Nie kazdy musi cwiczyc silowo. Kazdy powinien sluchac siebie jaka forma aktywnosci mu pasuje.

      Usuń
    3. To stary komentarz i oczywiście masz rację - ktokolwiek robi coś dla swojej aktywności nie ma się czego wstydzić :)

      Usuń
  7. a ja wlasnie skonczylam robic Twoja rozpiske treningu silowego i nie wiem czy dodac obwod (czyli byloby 5) czy zaczac go robic od nowa z wiekszym obciazeniem? ;)
    pozdrawiam, sensually

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeden plan trwa 6-8tygodni, potem robisz przerwę np. tydzień i zmieniasz plan np. na któryś z linku niżej, który wkleiła Jesz i Chudniesz :)

      Usuń
  8. jak ostatnio chcialam sprobowac ze sztangą na naszej domowej ławeczce, to dałam radę z talerzami 4 kg + chyba samą dychę waży gryf. uważam, że to nie żaden wstyd :) każdy od czegoś zaczyna a hantle (nie sztanga) 5 kg sa wg mnie naprawdę cięzkie. Natalia, czy domowy trening z sfd to ten "trening dla zyrafki" i inne by obliques? http://m.sfd.pl/Treningi_si%C5%82owe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html ? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, ten dla Żyrafki jest świetny! :) Opisywałam go we wcześniejszych postach, do każdego ćwiczenia wrzucałam też filmiki. Czasem w planach są ćwiczenia z wyciągiem - wtedy trzeba je zamienić na inne na tę samą partię (sprawdzając np. w atlasie też podlinkowanym w postach o siłowym dla początkujących) :)

      Usuń
  9. znalazłam ten post, właśnie sobie robię rozpiskę na kartce. Myślę, że podołam, jednak nie wiem jakich ciężarów użyć... nie jestem słabeuszem, ale siłowo ćwiczyłam może z 5 razy w życiu... Wiem, że jest teoria, żeby tak dobrać obciążenie by przy ostatnich powtórzeniach ledwo robić. Możesz powiedzieć od jakich ciężarów zaczynałaś trening? robiłaś rozpiskę wg planu na sfd (każdego dnia inny zestaw) ? pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  10. Aż zatęskniłam za moim karnetem na siłownię! Ale tam to zawsze mili panowie instruktorzy pomagali w wykonywaniu ćwiczeń i jakiejś sensownej kolejności i intensywności ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Natalko, a co byś powiedziała na post dotyczący tzw "zdrowej, kolorowej diety" pojawiającej się na wielu blogach? Na przykład dzisiaj podobny wpis pojawił się na stronie naszej córki premiera, autorstwa zresztą domniemanej psycholog sportu i specjalistki od sportu i żywienia. To kolejny przykład jedzenia trzy razy dziennie sałatki, na śniadania green smoothie i jako przekąska kilka pestek słonecznika. Uważam, że to niepokojący trend, zwłaszcza, że nad taką dietą dla 5-letniego dziecka czytelniczki zwykle długo się rozwodzą i są generalnie zachwycone. I najwyraźniej wszystkie uważają, że jedzenie ok 1500kcal głównie w warzywach jest normalne i że jest to ilość na normalne funkcjonowanie (dla odchudzania oczywiście je się mniej). Przepraszam, że tak to z siebie wylałam, ale sama główna redaktorka (panna T.) wygląda na poteżnie wychudzoną i bardzo mnie zdenerwowało, że taki "sposób żywienia" jest promowany jako zdrowy i kolorowy. Szczególnie, że większość blogów o tematyce mody, urody itd. propaguje właśnie takie żywienie. A piszę do Ciebie dlatego, że wiem, że ty z kolei uważasz, iż mówienia o tym, że jedzenia mięsa, tłuszczu i solidnie ponad 2000kcal nigdy dość :) No i że nie uważasz modelek Vistoria's Secret za perfekcyjne figury :) Twój głos rozsądku przebija się z internetowego szumu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ogromnie mi miło, bo czytając takie komentarze mam jednak nadzieję, że są dziewczyny, które za takimi beznadziejnymi pomysłami nie podążają. Powiem szczerze, że nie czytam tego bloga odkąd właśnie jakiś niewpisujący się w zdrowy rozsądek wpis pojawił się pod nazwiskiem dziewczyny, która tym działem się zajmuje. Wystarczy spojrzeć na przemianę Zosi po ciąży i według mnie tutaj też to jest już przesadzone, ale ten blog opiera się o perfekcyjne życie, nie oszukujmy się większość nastolatek chciałaby właśnie tak wyglądać. Jak Kasia Tusk, Victoria Beckham czy Ewa Chodakowska lub modelki Victoria's Secret. Ja nie mam skończonej żadnej szkoły związanej z dietetyką lub trenerstwem, zawsze to podkreślam dlatego nie nazywam się ekspertem ale jak czasem widzę podobne herezje na blogach dietetyczek to się zastanawiam czy tego serio uczą ich na tych kursach i uczelniach? Że głodzenie się i stresowanie organizmu to jedyne wyjście? To nie dla mnie i nie podzielam. Jak będę miała dostęp do komputera to sprawdzę co tam dokładnie się pojawiło:)

      Usuń
  12. chcę się zabrać za siłownię i myślę nad tym treningiem ale problem jest taki, że maszyny mam na piętrze a wolne ciężary na parterze co oznacza, że gdybym chciała zrobic wszystko tak jak tutaj jest w kolejności musiałabym co chwile biegać w te i we wte :p. Czy myślisz, że zrobie sobie krzywdę wykonując ten trening metodą FBW, najpierw to co na maszynach, a pozniej to co na wolnych ciężarach ... ? ta cała siłownia to przytłaczający temat... :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że możesz wybrać bardziej prosty trening, który będzie oparty w większości na wolnych ciężarach - pojedyncze ćwiczenia angażujące więcej grup mięśniowych na raz i wtedy będziesz korzystać w jednej ze stref - czyli z jednego piętra :)

      np ten:
      Trening siłowy dla początkujących {1}

      Usuń
  13. Pierwszy trening siłowy (dokładnie ten wyżej podany ;-)) za mną :-D. Było super i już nie mogę się doczekać następnego ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super! Bardzo się cieszę i trzymam kciuki za plan i progres! :)

      Usuń
  14. Hej! Zapisałam sobie trening i w tym tygodniu ruszam z nim na siłownię! :) Brakuje mi jednak w nim czegoś na brzuch, podpowiesz czym najlepiej zakończyć taki trening? Ze 3 ćwiczenia angażujące stricte mięśnie brzucha?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Unoszenie bioder (nogi wyprostowane, uniesione w górę - kąt między nogami, a tułowiem 90 stopni), unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie (na drążku zwisasz lub używasz takiej maszyny, gdzie możesz podeprzeć przedramiona), jeżyki, plank :)

      Usuń
    2. Super! Dziękuję bardzo za podpowiedź! :) A podrzucisz gdzie mogę zobaczyć jak się wykonuje jeżyki? Bo szukam w necie i nie widzę.

      Usuń
    3. https://www.youtube.com/watch?v=dx2csgl29fQ :)

      Usuń
  15. Hej, chciałabym rozpisać sobie treningi siłowe i trochę się gubię, bo nie wiem jak rozgraniczyć treningi na dane partie ciała. Nogi i pośladki robię jednego dnia, ale jak rozłożyć sobie trening na górną część ciała? I pytanie, które zawsze mnie nurtuje - ile treningów można wykonać w jednym tygodniu na daną partię ciała? Mam nadzieję, że mi pomożesz, byłabym bardzo wdzięczna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli nie masz wiedzy na temat rozpisywania treningów siłowych to nie polecam samodzielnego komponowania treningów ;)

      Co do ilości treningów na jedną partię to zależy od typu treningu, celu i danej partii - każda z nich ma inny czas, jaki wymagany jest do regeneracji :)

      Usuń
  16. Bardzo dziękuję za post, dzięki tym filmikom od razu wiem o które ćwiczenie chodzi :) Mam do Ciebie dwa pytania: jak dobrać sobie ciężar początkowy? Powinnam pierwsze dwa treningi poświęcić na dobieranie obciążeń czy jest na to jakiś szybszy sposób? I drugie pytanie to w jaki sposób organizujesz sobie zmianę przyrządów? Jednak zawsze na siłowni jacyś ludzie są i chyba nie ma możliwości, że maszyna której chcę użyć zawsze będzie wolna. Powinnam wtedy zmienić kolejność w danej serii? Bo jeśli będę czekać na konkretną maszynę to trening wydłuży się w nieskończoność. Wiem, że można się z ludźmi dogadać, ale tutaj jest chyba 11 różnych stanowisk i musiałabym zaklepać pół siłowni ;)

    OdpowiedzUsuń