piątek, 16 maja 2014

Trening siłowy dla początkujących {3}

Witajcie!
Ogromnie mi miło, że ostatnie posty Wam się podobają :)

Dzisiaj trzecia część, w której znajdziecie odpowiedzi na Wasze pytania.

Poprzednie części znajdziecie poniżej:

Dajcie znać, co chętnie przeczytalibyście w kolejnych częściach o treningu siłowym (lub w ogóle co chętnie byście przeczytali na moim blogu :)) - mogłyby to być już posty nie tylko dla początkujących. :)

Ile powinien trwać trening siłowy?

Czas treningu uzależniony jest od jego rodzaju i ilości ćwiczeń. Zazwyczaj część główna wydłuża się w trakcie bo np. z 2/3 serii w pierwszych tygodniach przechodzimy do 4 serii w ostatnich tygodniach cyklu.

Np. trening dla początkujących, obwodowy zajmuje 20-40 minut.
Nie należy zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu jako nieodłącznych elementach KAŻDEGO treningu.

Niezależnie od rodzaju treningu czy będzie to siłowy czy aerobowy czas trwania wysiłku nie zawsze jest proporcjonalny do efektów. Czyli nie trzeba spędzać 3h na siłowni, by dobrze wyglądać :)

Jak łączyć trening siłowy z innymi rodzajami ćwiczeń?

- aeroby (bieganie, rower itp.)
Ten rodzaj treningu możesz dodać do dni, w których ćwiczysz siłowo, ale zawsze po podnoszeniu ciężarów. Nawet 20 minut wystarczy - i pamiętaj, że to nieprawda, że spalasz kalorie, czy tłuszczu w 20 minut PO rozpoczęciu ćwiczeń ;)

- interwały, wytrzymałościowe (tabata, HIIT, ćwiczenia intensywne ze zmiennym lub jednostajnie mocnym tempem)
Interwały polecam wykonywać w dni niesiłowe. To są mocno obciążające organizm treningi i może się okazać, że układ nerwowy nie wytrzyma zbyt intensywnego planu.

- programy typu Insanity, P90X (czyli codzienne ćwiczenia z małą ilością przerw)
W przypadku ćwiczeń z programami trzeba wybrać - robię program (codzienny) lub ćwiczę siłowo. Wykonywałam kiedyś np. Insanity i fizycznie nie wyobrażam sobie ogarnąć dwóch tak intensywnych treningów w jeden dzień.
Jakimś wyjściem jest np. przerywanie programu na dzień siłowy (czyli modyfikacja programu), ale przede wszystkim należy zadać sobie pytanie - na jakich efektach mi zależy?

Przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinien być wolny.
Przesada nie prowadzi do dobrych efektów.




Kiedy zobaczę efekty?
Wszystko zależy od tego z jakiego punktu startujesz, na jakich efektach Ci zależy i jak bardzo przyłożysz się do treningu oraz odżywiania.
Są trzy podstawowe warunki uzyskania efektów:
- dobry trening
- czyste jedzenie
- odpowiednia ilość odpoczynku :)

Ćwicz, angażuj się w 100%, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz :)


Ale ja nie chcę wyglądać jak kulturysta :(
Nie od dziś wiadomo, że kulturyści wspomagają się nie tylko dostępnymi na białym rynku środkami i odżywkami. Także nie dość, że jesteś kobietą, która ma od nich o wiele mniej testosteronu to dodatkowo nie wstrzykujesz go sobie do mięśni, więc nie masz się czego obawiać ;)

Zajrzyj np. do Karoliny, która startuje w zawodach kulturystycznych (kategoria: Bikini Fitness) i wtedy przekonasz się, że nawet ponad rok ciężkich treningów siłowych (masa, potem rzeźba i redukcja) ułożonych stricte pod zawody nie robi z kobiety kwadraciaka ;)


Niemożliwe, robię trening siłowy od dwóch tygodni i już mi rozrosły się uda!
Po rozpoczęciu treningu siłowego możesz odczuwać tzw. pompę. Czyli opuchnięcie mięśni, które znika po jednym dniu, ale może również utrzymywać się dłużej. Generalnie po każdym dobrze wykonanym treningu ten stan będzie się powtarzał.

Dlatego jak odpuścisz ćwiczenia na 2 tygodnie to wydawać Ci się może, że wyglądasz lepiej - masz wtedy pewność, że cała opuchlizna po treningowa zeszła z Ciebie.

Przy wysmukleniu mięśni pomaga rozciąganie, dlatego znów przypominam, że powinno być ono nieodłącznym elementem każdego treningu - ponadto wspomaga regenerację :)

Skończyłam plan dla początkujących, co dalej?
Gratuluję! :)
Robisz sobie przerwę tydzień lub dwa w razie potrzeby i wybierasz kolejny trening :)


Inne pytania od Was :)
"Czy to prawda, że jeśli nie czujesz zbytniego obciążenia przy dźwiganiu hantli, to trening nic nie daje? Że dobry trening jest wtedy, gdy nie mamy już siły pod koniec serii?"
 W zasadzie tak właśnie powinno być - jeżeli nie czujesz zmęczenia sprawdź technikę i czy odpowiednio spinasz mięśnie. Jeżeli tutaj wszystko jest ok - dołóż kg :)
Największy ból w mięśniach po treningu siłowym odczuwa się mniej więcej w drugim dniu po. Zawsze tak mam, że jak w poniedziałek wieczorem poćwiczę, wtorek jest znośny

"Wiem, że ćwiczysz siłowo w domu, ale może wiesz i mogłabyś napisać post jak wybrać siłownię (czym się kierować przy wyborze), po czym poznać dobrego trenera itp.?"
 Przy wyborze siłowni ważna jest odpowiednia ilość sprzętu, żeby nie było tak, że 4 osoby na raz nie mogą zrobić treningu. Wolne ciężary, stojaki i ławeczki, wyciągi - to raczej standard. W siłowni warto zapytać o to, w jakim czasie jest tam trener. Na początku polecam konsultacje w technice ćwiczeń, bo nikt z nas nie urodził się ze wszystkimi umiejętnościami i to nie wstyd prosić o radę :)
Dobry trener - ciężko jest ocenić trenera po jednej rozmowie, chociaż czasem już po kilku zdaniach wiadomo, że powinniśmy trzymać się z daleka :D

"Od kilku tygodni próbuję przekonać się do siłowni - chcę iść, mam motywację, ale moją jedyną obawą jest to, że nikt mi tam nie pomoże przy wykonywaniu ćwiczeń i że nie zapamiętam całego treningu. Myślisz, że taki trener będący na siłowni pomoże przy każdym ćwiczeniu? Czy od tego jest tylko trener personalny, za którego niejednokrotnie trzeba słono płacić?"

Trener na siłowni, który  ma tzw. "dyżur" i powinien pomagać każdemu, kto go o to poprosi, ale nie na zasadach treningu personalnego, czyli nie mówi Ci od początku do końca co masz robić, nie motywuje przez cały czas trwania treningu i nie poświęca 100% swojej uwagi przez cały czas, bo jest tam dla każdego, kto korzysta z siłowni. Oczywiście powinien pokazać Ci ćwiczenia, z którymi masz problem, czy maszyny i stanowiska, na których dane ćwiczenie powinnaś wykonać.
Dobre siłownie mają coś takiego, jak pierwsze darmowe wejście, darmowy trening personalny przy zakupie karnetu na 3 miesiące i inne "atrakcje" ;)

Treningi personalne, za które się płaci zapewniają stałą, 100% uwagę trenera podczas Twojego treningu.

"a co jest lepszą opcją: FBW czy trening obwodowy gdzie robi się 8-12 ćwiczeń jako jeden obód a potem przerwa i następne 2-3 obwody? Czy FBW można dodać ćwiczenia typu burpees czy squat jumps?"
To wszystko zależy od poziomu ćwiczącego i celu. Sama ilość ćwiczeń nie mówi wiele o treningu. Ważna jest ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń i przerwy między ćwiczeniami oraz obwodami. 

Ćwiczenia takie, jak burpees lub squat jumps zostawiłabym do rozgrzewki, cardio po treningu siłowym lub interwałowych treningów w dni, w które nie ćwiczysz z obciążeniem.

Na dzisiaj to tyle, jeżeli wśród tych trzech postów nie ma odpowiedzi na Twoje pytanie oznacza to, że je przeoczyłam - proszę o ponowienie w komentarzu pod tym wpisem:)

Dajcie znać, czy taki zbiorczy post z pytaniami odnośnie odżywiania również Was interesuje :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

18 komentarzy:

  1. Od dłuższego czasu czytam Twojego bloga i bardzo mi pomógł w wielu kwestiach, zarówno jeśli chodzi o odżywianie jak i treningi, jesteś świetna :) Nie jestem zwolenniczką siłowni, więc ćwiczę zwykle w domu, rozpoczęłam trening siłowy dla początkujących z sfd, jednak on bardzo angażuje górne partie ciała, które mam bardzo rozbudowane, wiem że pisałaś że nie możliwe jest rozrośnięcie się jak u faceta :), ale powiem Ci że ja naprawdę mam duże bary :) spotkałam się z różnymi komentarzami i jednak nie chcę ich już bardziej rozbudować, ale lubię ćwiczenia siłowe. Moim głównym celem jest poprawienie wyglądu ud i brzucha, wyszczuplenie, ujędrnienie i nie wiem czy pozostać przy tym treningu, czy może doradziłabyś mi coś innego

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :)

      Jeżeli jesteś świadoma, że masz nierównomiernie rozwinięte ciało polecam Ci założyć dziennik na SFD - tam masz gwarancję spojrzenia osób kompetentnych i takich, które ułożą trening pod Twoje predyspozycje :)

      Usuń
  2. świetna ta seria postów :) idealna dla mnie, bo jestem początkująca w treningu siłowym ;) bardzo chętnie przeczytałabym o tym odżywianiu ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Właśnie miałam pisać że o odżywianiu też możesz napisać:) Sama prowadzę sobie takie zapiski z informacjami,wskazówkami na różne tematy i wiem jak pomocne mogą się okazać,a u Ciebie jak zwykle znajdę jakąś nowinkę:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Jak dlugo powinna trwac rozgrzewka przed treningiem silowym? Czy moze byc to bieganie na biezni 10-15? Czy lepsze beda wlasnie wyskoki, pajace, krazenie rak itp? Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozgrzewka ogólna kilka minut na całe ciało + krążenia, aby dogrzać stawy :) Może być 10 minut bieżni lub pajaców - wszystko jedno - ale dodaj również krążenia ramion, nadgarstków, kolan, kostek itp.

      Usuń
  5. l ja robię aktualnie P90X3 i zgadzam się z tym, że jak się bierze udział w jakimś programie to nie ma już czasu ani siły na nic innego. Wcześniej zrobiłam Insanity oraz 30Day RTC z Lisą Marry i pracowałam na siłowni (jako instruktor). Byłam wykończona... Nie da się tak na dłuższą metę. Uważam, że należy wybrać jeden program czy plan treningowy i się przez minimum miesiąc go trzymać. A później sprawdzać efekty i weryfikować:) Konsekwentnie, małymi krokami.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. A co robić w trakcie tej przerwy, gdy skoncze dany trening? Rest totalny, czy robic cardio, interwaly itp?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz robić jakieś aeroby, byle nie za dużo. Odpoczynek może być aktywny - jazda rekreacyjna na rowerze, spacery itp :)

      Usuń
  7. Zgadzam się jak najbardziej z tym, że interwałów nie powinno się wykonywać w tym samym dniu co siłownia - zdecydowanie za duże obciążenie dla organizmu. Wszystkie tu umieszczone informacje wydają się być wyczerpujące. Dodałabym coś o odpowiedniej diecie dla tych, którzy dzięki siłowni chcą wyrzeźbić ciało i schudnąć oraz dla tych, którzy chcą przybrać na masie.

    OdpowiedzUsuń
  8. Natalio, mam do Ciebie pytanie.
    Zaczęłam od dziś trening siłowy dla początkujących, o którym wspominałaś na blogu, ten rozpisany na obwody. Czy w ćwiczeniach: przysiady z hantlami, wejście na ławkę z hantlami, wspięcia na palce, wykroki, mogę używać plecaka wyładowanego książkami, waga 8 kg? Co prawda niezbyt wygodnie robi mi się przysiady z plecakiem na plecach, ale na razie nie mogę pozwolić sobie na zakup hantli (chciałabym takie 5 kg), w domu mam 2 kg, ale ich już praktycznie nie czuję :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, jak najbardziej! :)

      Usuń
    2. Dziękuję za szybką odpowiedź :)

      Usuń
  9. Czekam na kolejna część właśnie dotyczącą odżywiania (co najlepsze i przed i po, mile by byly jakies zdjeciowe propozycje ;)) i jego organizacji (ile czasu przed treningiem najlepiej zjesc posilek oraz po).
    Chętniebym też przeczytała posta lub 2 oddzielne a propo rozgrzewki i rozciągania, np. z propozycjami ;) mysle ze wielu z nas by sie on przydał bo część osób zapomina o tych ważnych elementach, pewnie pozostała część nie ma na nie pomysłu lub zaczyna wpadać w rutynę.

    W ogole świetna seria! Chyba czekalam na nią ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Uwielbiam Twoje pomysły :) i uwielbiam czytać kolejne posty. Bardzo mnie motywujesz do działania :)
    Dziś wykonałam FBW plus superserie i absolutnie nie mam siły na więcej ćwiczeń dzisiaj :P
    Mam bardzo słabe ręce, więc zaczęłam od 3 kg hantli na jedną rękę, w planach mam hantle żeliwne, choć jeszcze myślę, ale na pewno kupię z regulowanym obciążeniem, bo do ćwiczeń na nogi 6 kg obciążenie, to stanowczo za mało :)
    Serdecznie pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :) Ogromnie się cieszę, że tak właśnie było - znaczy to, że się przyłożyłaś! :D

      Zgadzam się i popieram regulowane hantle! :)
      Pozdrawiam!

      Usuń