czwartek, 15 maja 2014

Trening siłowy dla początkujących {2}

Witajcie!
Tak, jak obiecałam kolejna część "Treningu siłowego dla początkujących" :)
Przypominam, że jeżeli któreś kwestie są niejasne lub macie dodatkowe pytania komentarze są do Waszej dyspozycji :)

Mam plan, co dalej?
Kiedy już wybierzesz dla siebie plan obwodowy na całe ciało (zakładając, że jesteś początkująca) zajrzyj do atlasów ćwiczeń i na YT, zobacz jak wygląda dany ruch.

Jeżeli będziesz ćwiczyć na siłowni poproś trenera o sprawdzenie, poprawę i wytłumaczenie techniki każdego z ćwiczeń. Nie tylko na dany dzień, ale wszystkich ćwiczeń z całego treningu. Polecam wybrać się na siłownię zanim zdecydujesz się już robić konkretny trening i poznać miejsce, urządzenia :)

Polecane przeze mnie atlasy i niektóre ćwiczenia znajdziesz w postach o FBW:


Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu
Potrzebne będą hantle. Jeżeli jednak chcesz najpierw "popróbować" możesz wykorzystać zamienniki, o których ładnie już napisała Tygrysek, zapraszam więc: {klik} :)

Wracając do hantli:
Najlepsze będą regulowane, aby móc zwiększać regularnie ciężar - wychodzi to w ogólnym rozrachunku taniej, niż kupowanie winylowych hantli nieregulowanych. Szerzej pisałam o tym już we wpisie : "Dlaczego nie opłaca się kupować winylowych hantelków?"


Pamiętaj o oddychaniu :)

Oddychanie podczas wysiłku powinno być jak najbardziej naturalne. Są jednak zasady, których można przypilnować, aby lepiej dotlenić trenowane mięśnie. Na salach fitness nierzadko widać, że niektóre osoby o oddychaniu całkiem zapominają :)





 Wypuszczasz powietrze w ruchu wymagającym większego wysiłku (lub gdy mięsień jest najbardziej napięty)

Podczas pompki, przysiadów:
opuszczanie się: wdech
unoszenie ciała: wydech





Przy wyciskaniu na klatkę:
opuszczanie ciężaru: wdech
wyciskanie w górę: wydech










Jak dobrać ciężar/obciążenie?
Pamiętaj, że każdy jest inny i obciążenie powinno być dopasowane do TWOICH możliwości. Jeżeli masz zadane 12 powtórzeń, weźmiesz hantle po 5 kg na rękę i wykonasz tylko 8 powtórzeń to znaczy, że powinnaś następnym razem lekko obniżyć kilogramy. Jeżeli jednak wykonasz 12 powtórzeń, czujesz, że w zasadzie się nie zmęczyłaś i mogłabyś zrobić drugie tyle oznacza to, że 5kg na rękę to dla Ciebie za mało.

Ja w zasadzie po przetrenowaniu kilku planów już nie mam większego problemu z dopasowaniem obciążenia (chociaż oczywiście nadal zdarzają się pomyłki - gorszy dzień, czy lepszy :)) nie mniej jednak przed rozpoczęciem nowego plany staram się jeszcze przed pierwszym dniem zrobić tzw. dzień próbny, czyli każde ćwiczenie spróbować wykonać zadaną ilość powtórzeń oszacowanym ciężarem, jakim będę w stanie skończyć 3 serie. Nie robię pełnego treningu, a próbuję - aby w planowany pierwszy dzień nie denerwować się, że mi nie poszło i źle podobierałam kilogramy.

WAŻNE!
Plecy i nogi są dużymi partiami mięśniowymi i na pewno będziesz do ćwiczeń  na te obszary potrzebować większego obciążenia, niż np. na biceps.
Przykład: 
Do wyciskania francuskiego leżąc weźmiesz np. 2,5 kg/rękę, a do przysiadu 25kg lub więcej.

Kiedy i jak zwiększać obciążenie?
Wśród komentarzy pojawił się taki:
"trening silowy czyli co? jestem bardzo slaba i przed pojsciem na silownie probuje troche nadrobic wymachami hantelek, do gory, w bok, do tylu, do klatki piersiowej..codziennie to samo, bo po prostu nie mam sily na wieksze obciazenie, czy wieksza liczbe powtorzen ;)
pozdrawiam, sensually"
Nie widziałam jak ćwiczy Sensually, ale wyobrażam to sobie jako machanie bez składu i ładu.
Dlatego tak ważna jest technika ćwiczeń i odpowiednie ich wykonywanie - by móc ciężar zwiększać, a co za tym idzie zwiększać intensywność i przede wszystkim efekty treningu :)

Nawet, jeżeli nie jesteś w stanie wycisnąć na klatkę więcej, niż 2x2kg to ćwicz z planem na całe ciało, skupiaj się na ćwiczonych mięśniach, przeczytaj które ćwiczenie angażuje które mięśnie i koncentruj się na ich spinaniu.

WAŻNE!
Trening siłowy to nie jest machanie hantlami. Tempo musi być zachowane, ale próbuj wykonywać ruch np. "na dwa".
Czyli np. w uginaniu przedramion stojąc na biceps
Unosisz przedramiona, w trakcie ruchu liczysz: raz, dwa - w trakcie tych niecałych dwóch sekund wykonujesz ruch. Dopinasz biceps na górze i kontrolując ruch nie opuszczasz bezwładnie ramion, tylko znów liczysz: raz, dwa - w trakcie wykonujesz ruch w dół.


Zwiększenie obciążenia jest bardzo podobne do jego dobierania.
Czyli jeżeli w danej serii wykonałaś zadaną ilość powtórzeń z zachowaną odpowiednią techniką i czujesz mocne zmęczenie mięśni kolejną serię rób z takim samym obciążeniem.
Jednak jeżeli zadana ilość powtórzeń była lekka do wykonania w kolejnej serii dodaj np. 1kg (ile dodać zależy od zapasu, jaki czujesz i tego jaką partię mięśniową akurat ćwiczysz).

Na początku zwiększanie kilogramów idzie dość regularnie i sprawnie. Zazwyczaj kosztem techniki, dlatego zanim zwiększysz kilogramy upewnij się np. nagrywając film czy technika jest odpowiednia, wykonujesz ćwiczenia w tempie, a nie machając hantlami i czy spinasz ćwiczone mięśnie.

I jeszcze pytanie:
"Mogłabyś napisać jak stopniowo przejść z hantelek o wadze 2-4kg na normalne ciężary? Ćwiczę z tymi hantelkami od jakiś 3-4 miesięcy (głównie z Jilian Michaels) i przy niektórych świczeniach nie jestem w stanie dokończyć serii. Jak w tym momencie rozpoczyna się trening siłowy?"
Takie programy jak u Jill to zazwyczaj trening obwodowy przeplatany aerobami. Spróbuj wybrany plan dla początkujących z SFD wykonać z takim obciążeniem, jak robisz Jill. Podejrzewam, że okaże się już od początku, że to za mało :)
Przyznam, że sama do tego typu treningów jak ZWOW, czy Jill biorę mniejsze obciążenie, bo tam zazwyczaj jest o wiele więcej powtórzeń, niż 10/12 - ćwiczy się raczej wytrzymałościowo na mięśnie, niż stricte siłowo :)
  
Ile powinien trwać trening siłowy? Kiedy zobaczę efekty? Jak łączyć siłowy z innymi treningami?
Po odpowiedzi na takie i kilka innych pytań zapraszam do kolejnej części :) Będzie jutro!
Pozdrawiam :)
« Nowszy post Starszy post »

14 komentarzy:

  1. Niesamowicie wyczerpujący wpis ^^ i bardzo pouczający :)

    OdpowiedzUsuń
  2. świetny post :) a co jest lepszą opcją: FBW czy trening obwodowy gdzie robi się 8-12 ćwiczeń jako jeden obód a potem przerwa i następne 2-3 obwody? Czy FBW można dodać ćwiczenia typu burpees czy squat jumps?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpowiedziałam na to pytanie w kolejnej części :)
      {klik}

      Usuń
  3. super ta seria postów :) czekam z niecierpliwością na kolejną część :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja właśnie zaczynam, próbuję, testuję :) Na pewno muszę dokupić obciążenie, ale to po wakacjach, bo wyjeżdżam, a i tak nie ma teraz kaski :(

    OdpowiedzUsuń
  5. Pięknie to wszystko wytłumaczyłaś, nawet z oddechem - super ! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. haha pamietam jak na poczatku mialam problem z oddychaniem ;) moj chlopak bal sie ze sie udusze :D hahahaa

    OdpowiedzUsuń
  7. Good Job Girl! Dobrze przygotowany post.
    Jak tylko skończę zabawę z P90x to zabieram się za normalny trening siłowy ułożony już stricte pod moje możliwości. Nic tu nie kasuj, bo będę musiała wrócić za kilka miesięcy i przeczytać jeszcze raz;)
    Pozdrawiam
    Małgosia

    OdpowiedzUsuń
  8. Super post!
    Tym razem ja jednak trochę "z innej beczki". Jakiś czas temu zapytałam Cię o to czy ktoś wspiera Cię w blogowaniu itp, ponieważ sama chciałabym zacząć i nie wiem jak. Poradziłaś, bym zrobiła listę tematów. Tak też uczyniłam i ... zaczęłam! I oto chcę się pochwalić (bo nie uwierzysz może, ale Twoich kilka słów było dla mnie mobilizacją!) i oto jest- zapraszam więc! http://normalfitlife.blogspot.com/

    P.S. To ze mną rozmawiałaś ostatnio na FB o wydarzeniu Reeboka w Warszawie:)

    Pozdrawiam,
    Martyna

    OdpowiedzUsuń
  9. Dzięęękuuujeeemyyyy!

    OdpowiedzUsuń