Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {3} + podsumowanie

Witajcie!
Na początku powiem tylko, że w zeszłym tygodniu wykonałam ostatni trening tego planu. Podsumowanie, ulubione ćwiczenia i wrażenia będą na końcu. Wtedy również napiszę Wam co dalej planuję :)

Zapraszam również do zapoznania się z poprzednimi wpisami {1klik} {2klik}, a także z komentarzami (padło kilka pytań, na które odpowiadałam). W tych postach znajdziecie również dokładną rozpiskę jak po kolej ćwiczyć i co dokładnie oznacza (3 x 10, 60 sek.) lub (3 x 10, 90 sek.).



Mój trening pochodzi z SFD. Wybrałam TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10 (60sek przerwy między obwodami).
+
Obwodówka wytrzymałościowa
(docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
jeden obwód: 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


ĆWICZENIE 1 - snatch jedną ręką - uda i pośladki



tutaj jest snatch dwoma kettlami (od około 3:15 minuty)



ĆWICZENIE 2a - MC na prostych nogach - uda i pośladki



ĆWICZENIE 2b - przysiad plie - uda i pośladki
W poniższym filmie od około 3ciej minuty:


ĆWICZENIE 3a - wiosłowanie w opadzie - grzbiet




ĆWICZENIE 3b - wyciskanie skos góra - klatka
Można je wykonywać ze sztangą lub hantlekami - mi ławeczkę zastępuje piłka - tylko polecam ją oprzeć o coś, żeby nie wylądować na ziemi ;)




ĆWICZENIE 4a - wznosy kolan w zwisie - brzuch



Ale ja nie mam drążka u siebie, więc robiłam to:


U mamy mam drążek i próbowałam różnych ćwiczeń - jak macie drążek ćwiczcie brzuch tylko na nim - jest OBŁĘDNY! :)

ĆWICZENIE 4b - woodchopper - brzuch - bardzo trudne dla mnie ogarnięcie było techniki tego ćwiczenia
Tutaj jest wersja "ciosania" w bok i tą wersję próbowałam odtworzyć.



ĆWICZENIE 4c - jeżyki (allachy)- brzuch - zamieniłam to ćwiczenie na brzuszki na piłce



Podsumowanie:
Trening podobał mi się bardzo, dzięki temu, że miałam trzy różne dni nie nudziłam się i mogłam "zatęsknić" za ćwiczeniami w poniedziałku mając tydzień na odpoczynek od nich. Dwa ćwiczenia zamieniłam - ale to te na brzuch, więc bez tragedii :)
Czuję, że barki popracowały i nadrobiły - zdecydowanie jest to chyba po plecach najczęściej boląca mnie część ciała po siłowym :) Niestety nie porobiłam zdjęć ani nie spisałam ile podnoszę od początku dlatego poprawię się w planie siłowym, który zaczynam już w zasadzie w poniedziałek :)

Ulubione ćwiczenie:
MC i wyciskanie żołnierskie
Pierwsze dlatego, że dobrze je czuję na drugi dzień - tak plecy jak tyły ud (które u fitnessek jak są pocięte bardzo mi się podobają ;)

Najgorsze ćwiczenie:
woodchooper i uginanie ramion ze skrętem
Pierwsze dlatego, że do dzisiaj nie wiem czy dobrze je wykonuję ;) Chociaż pracuje to, co powinno i czuję. Uginanie ramion, bo większość planu robiłam je z dużymi, bitumicznymi krążkami i było mi niewygodnie. Od kiedy uzupełniłam zapasy już nie było tak źle :)

Co dalej?
Siłowy z piłką w domu - co jak i dlaczego napiszę kiedy indziej :)

Kolejny treningowy wpis będzie jednak o podstawach siłowego. Zbiorę wszystkie pytania z ostatniego czasu i na nie odpowiem. Jeżeli coś jeszcze Was nurtuje to jest dobry moment by dopisać pytanie w komentarzu :)
Mam nadzieję, że coraz więcej dziewczyn się na siłowy zdecyduje wierząc w to, że ich sylwetka się polepszy, ale nie będzie kulturystyczna :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

35 komentarzy:

  1. Dziwne, że zdjęć porównawczych nie zrobiłaś nie mówiąc o prkgresie obciozeniowym. Z taką ilością ćwiczeń (ranne hity) powinnaś mieć spory postęp wizualny.
    Bożena

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jakiego niby sporego postępu wizualnego się spodziewałaś? ;)

      Fitnesski, które ćwiczą aero 2x dziennie po 45 minut i około 4/5x w tygodniu trening siłowy, jedząc mniej niż 1200kcal na MEGA czystej diecie robią spory postęp wizualny (kosztem niestety zdrowia), a nie ja jedząc ponad 2tys kalorii ;)

      Dlatego zamówiłam sobie sztangę, dodatkowe kg. Zdjęcia obecnego wyglądu będą w poniedziałek - nie spodziewam się jednak szczególnych zmian w stosunku do zdjęć sprzed około dwóch tygodni:
      {klik}

      Po kolejnych 8 tygodniach, podczas których wykorzystam swój nowy sprzęt będę spodziewała się efektów wizualnych, ale na pewno nie "sporych", czy spektakularnych.

      Usuń
    2. Ludzie myślą, że jak się tydzień poćwiczy to się chudnie/przybierze od razu 20 kg. :D
      Żeby to było tak łatwo, szybko i przyjemnie...

      Usuń
    3. 8 tyg zobowiązuje troszkę szczególnie; ze intensywnie miała.

      Usuń
    4. haha <3

      Drogi Anonimie :) Polecam martwić się o swoje efekty i progres ;)
      Chyba naoglądałaś się zbyt wielu pseudo metamorfoz w internecie :)

      Usuń
    5. No nie mogę po prostu...osoby wypowiadające się na temat superszybkich efektów z pewnością nigdy niczego na poważnie nie trenowały...
      Natalio, widzę, że jesteś silną psychicznie osobą i nie potrzebujesz wsparcia, jednak wiedz, że jestem z Tobą w sposobie podejścia do wielu spraw, o których piszesz i wspieram Cię:)...

      Ludzie! aby być nawet lekko zarysowanym, minimalnym "kulturystą" trzeba włożyć w to dużo pracy, wysiłku, czasu. Nic nie dzieje się od tak! Poza tym Natalia akurat nie jest osobą, dla której widoczne mięśnie kulturysty to priorytet- gdyby tak było przeszłaby na dietę redukcyjną, musiałaby zwiększyć ciężary itp...
      I tak właśnie od osób, które się nie znają, oczekują szybkich efektów możemy usłyszeć również znienawidzone przeze mnie komtarze w stylu "po co ty w ogóle ćwiczysz przecież jesteś szczupła?", albo troskliwe "chyba nie chcesz stać się kulturystą..." i inne "nie chcę używać hantelek 1kg, bo mi mięśnie urosną i będę wyglądać jak kulturysta", "tyle ćwiczysz, a efektów nie widać".

      Usuń
    6. Ciekawi mnie jaki to konkretnie spory progres wizualny anonim miał na myśli? Sama podobnie wyglądam i jem, ćwiczę siłowo i chętnie dowiedziałabym się czego powinnam oczekiwać po 8 tygodniach :D

      Usuń
    7. Martynika :) Dzięki :D To samo sobie właśnie pomyślałam, że ktoś, kto nie ćwiczył zazwyczaj ma największe wymagania co do treningu i efektów. Co prawda początkujący mogą szybciej zauważyć efekty, gdy mają śmieciową dietę i zero treningu, a nagle zaczynają dobrze jeść i dużo ćwiczyć to tak, wtedy zazwyczaj efekty są szybko. Ale ja nie ćwiczę od roku, czy dwóch.

      Ponadto jestem zadowolona ze swojego wyglądu i nie oczekuję szczególnych zmian :D Chciałabym mieć więcej mięśni, ale nie oszukuję się, że po dwóch treningach nagle mi urosły, bo centymetr wskazuje więcej. W dodatku nie wspomagam się niczym kompletnie oprócz od czasu do czasu magnezem i białkiem.

      Aby mieć wysoką definicję - można posłuchać na wywiadach - dziewczyny z zawodów jedzą płatki, ryż, dużo białka - ich dieta nie wygląda tak cały rok i one również nie wyglądają tak, jak na zawodach cały rok.

      Miau no właśnie nie wiem :D

      Usuń
  2. snatch robiłaś kettlem czy hantlą? w ogóle jestem ciekawa, co robisz z kettlem, bo trening siłowy kettlebella nie uwzględnia.. pozdrawiam! ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Snatch robiłam i tak i tak :) Nie byłabym sobą, gdybym nie spróbowała obydwóch technik ;)

      Kettel został niestety odstawiony, dlatego wykorzystywałam go teraz podczas przerwy, właśnie do ZWOWów z kettlem. I jednego cardio, które pokazywałam tutaj. :)

      Usuń
    2. i którą wersję snatcha polecasz bardziej/oceniasz lepiej? dla mnie bardziej naturalnym jest ten ruch z kettlebellem, ale to może dlatego, że najpierw robiłam z nim, a dopiero po jakimś czasie próbowałam z hantlą ;) więc technikę hantlowej wersji gorzej 'czuję'

      Usuń
  3. Snatch kettlem wykańcza :D Trener powiedział, że mam skończyć z mc na prostych - przy nauce podrzutu/rwania/czegokolwiek z podnoszenia ciężarów jest zbędny. W końcu mam spokój z dwugłowymi:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie :D

      Tak, nie wykonujesz przecież typowego treningu siłowego na crossie :) Ja robię te plany z SFD, pasują mi :D

      Usuń
  4. Część widze że jest takich jak w tym który próbuję,ale zastanawiam się nad nr.2 z piłką właśnie:) Jeszcze pomyślę.

    MC uwielbiam,ale na lekko ugiętych nogach bo na prostych bolą mnie bardziej kolana.


    Ha,woodchopper to coś co przypomina mi rąbanie drewna, robiąc je tak właśnie się czułam:D No i wiosłowanie muszę doszlifować:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podstawowe ćwiczenia są najlepsze :)

      Tak, to dokładnie chodzi o ten ruch :D

      Usuń
  5. ja mam pytanie: mam 16 lat i jeszcze rosnę (tak piszą w podręcznikach ;)). jakie obciążenie jest dla mnie odpowiednie, tak żeby nie zahamować wzrostu i jednocześnie widać jakiś progress? dodam, że nie mogę pozwolić sobie na siłownię, więc ćwiczę w domu

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jestem rok młodsza od Ciebie i obecnie używam hantli po 12,5kg na rękę. :)

      Usuń
    2. Ciężar zawsze należy dobierać indywidualnie i jak nigdy siłowo nie ćwiczyłaś nie powinnaś porywać się na duże ciężary. Dobrze by było by od pierwszych treningów kontrolować i dbać o technikę dlatego niezbędna byłaby chociaż jednorazowa wizyta na siłowni, aby trener pokazał Ci dobrą technikę ćwiczenia i dopasował pierwsze obciążenia do możliwości.

      Nie bój się treningu z hantlekami, nie zahamujesz wzrostu - nie trenujesz przecież kulturystyki, podnoszenia ciężarów rzędu dwukrotnej wagi swojego ciała. :)

      Usuń
  6. Trudne te ćwiczenia :) Ale sprawiają Ci radość :)
    Ja zaczęłam cierpieć na demotywację... Zaczęło się to plus minus, gdy zaczęłam brać pantotenian wapnia na porost włosów... Czy to rzeczywiście może mieć związek? Jak sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niektóre technicznie są faktycznie dość trudne - ale wszystkiego można się nauczyć :)
      I to fakt - sprawiają mi radość! :)

      Raczej wątpię - może akurat tak się złożyło :) Może jesteś przemęczona i potrzebujesz odpoczynku - nie wiadomo :)

      Usuń
  7. wygląda ciekawie :) przyjdzie czas, że i ja go będę wykonywać :D na razie muszę skończyć ten dla początkujących, a potem mam w planach ten z piłką, który kiedyś mi wysyłałaś ;) nadaje się na drugi w życiu siłowy ;) swoją drogą, zgubiłam do niego link :< nie masz go może gdzieś zapisanego? :)

    OdpowiedzUsuń
  8. a nie powinno się robić przerwy minimum 2 tyg między siłowymi? ;) wydaje mi się że to się nawet na sfd przewinęło gdzieś;) żebyś sobie nie przeciążyła organizmu - odpoczynek też jest ważny :))) (choć czytam Cię regularnie i wiem, że o tym wiesz :D )
    pozdrawiam serdecznie, Joanna;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zeszłym tygodniu skończyłam ten plan, a nowy zaczynam od poniedziałku - to prawie 2 tygodnie przerwy :)

      :D Wiem, ja teraz robię jeden trening dziennie i to nie każdego dnia - także odpoczywam :D Ale bardzo tęsknię za siłowym, smutno mi jak patrzę na marnujący się potencjał nowych kilosów :D

      Dzięki za troskę :*

      Usuń
  9. Ale ucieszyłam się z tego postu. :) Nie mogłam się już doczekać kiedy tak ładnie opracujesz 3 Dzień treningu. Jak do tej pory robiłam 1 i 2 na zmianę teraz mogę dołączyć i 3 dzień. Dziękuję bardzo ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Od czego zacząć trening siłowy, np. przeglądając blogi o tematyce sportowej wszyscy piszą o treningu siłowym, pokazują nawet schemat treningu, ale od jakich treningów zaczynać, skąd czerpać inspirację do ćwiczeń i jak opanować te wszystkie ćwiczenia, żeby później móc je ułożyć w trening? Przyznam, że już od miesiąca przymierzam się do treningu siłowego, ale nie wiem od czego zacząć...

    OdpowiedzUsuń
  11. bardzo fajny zestaw, wszystkie wykonuję, ale woodchoppera nie znalam :D

    OdpowiedzUsuń
  12. Ja mam szerokie plecy w stosunku do ciała i boję się zaczynać taki trening żeby się jeszcze bardziej nie rozrosnąć :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry trener rozpisze dietę i trening (odpowiednią ilość powtórzeń) dopasowane do Twoich celów :)

      Usuń
  13. serie wytrzymałościową mam robić z obciążeniem czy bez? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bez! :D Jak zrobisz cały trening z odpowiednim obciążeniem to zobaczysz dlaczego :D

      Usuń
  14. Kurcze, nie rozumiem czegoś, sorki, jeśli to głupie pytanie, ale jestem zielona.

    Ja tę rozpiskę robię raz tj. każde ćwiczenie 3x10 z przerwami, czy to, co skopiowałam poniżej to jest jeden obwód i powtarzam ten zestaw cały 2-4 razy?

    1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
    2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
    2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
    3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
    3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
    4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
    4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
    4c.jeżyki 3 x 10 (60sek przerwy między obwodami).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozpisałam to dokładnie w pierwszej części ;)

      Usuń