środa, 14 maja 2014

Trening siłowy dla początkujących {1}

Witajcie!
Dzisiaj zapraszam na podstawy treningu siłowego. Będą też odpowiedzi na pytania. Chciałabym stworzyć takie bardzo proste i tzw. "łopatologiczne" wskazówki, aby każdy, nawet ktoś, kto nigdy nie miał z jakimkolwiek treningiem do czynienia poczuł, że w końcu wie o co chodzi :)

Na zachętę proponuję cofnąć się do moich 5 powodów, dla których warto ćwiczyć siłowo, jeżeli jeszcze masz jakiekolwiek wątpliwości :)

A teraz zaczynamy! :)



Trening siłowy - wykonywany z dodatkowym obciążeniem, na maszynach lub z hantlami/sztangą.  

Wyróżnia się trening siłowy:
- obwodowy, 
- FBW
- trening dzielony

Nie bez powodu wymieniłam je w takiej kolejności. Najlepiej jest rozpoczynać od treningu obwodowego, następnie poprzez plan FBW przejść do treningu siłowego dzielonego.

 Warto w tym miejscu wspomnieć, że samodzielne układanie treningu przez osoby początkujące jest bardzo złym pomysłem. Aby najlepiej przygotować ścięgna, stawy oraz mięśnie do treningu siłowego warto zadbać o ich równomierne zaangażowanie w pracę, do tego najlepiej nadaje się trening obwodowy.
Na początek polecam wszystkie plany z SFD - to są dobre konfiguracje, dopasowane według potrzeb (początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany) a gdy nie ma możliwości któregoś ćwiczenia wykonać na siłowni (bo brakuje sprzętu) zawsze można je wymienić po konsultacji - jednak znajdziecie tam również plany do wykonania w domu, które uwzględniają to, że ćwiczy się samymi hantlami czy ewentualnie sztangą.


- trening siłowy obwodowy
Można powiedzieć, że to połączenie treningu cardio z siłowym. Ale tylko "trochę". Podczas tego treningu łatwo się zmachać, bo dopóki nie wykonamy zadanych powtórzeń każdego z ćwiczeń staramy się nie robić przerwy. Chyba, że musimy się przenieść do innej maszyny lub zmienić obciążenie na gryfie. Ćwiczymy całe ciało.

Najczęściej to 3/4 serie około 6-8 ćwiczeń, które wykonuje się w 8-15 powtórzeniach. Ale nie jest to regułą, bo ilość serii, ćwiczeń i powtórzeń każdego z nich zależy od naszych celów i potrzeb.

Poniżej plan z SFD, który wykonywałam jako pierwszy i polecam go wszystkim osobom początkującym:
trening A 
1) Wznosy nóg z leżenia 
2) Wspięcia na palce obunóż 
3) Przysiady klasyczne z hantlami 
4) wejście na ławkę z hantlami 
5) wznosy z opadu 
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 
8) Pompki w podporze tyłem 


trening B 
1) plank max czas 
2) Martwy ciąg z hantlami 
3) Wykroki z hantlami 
4) wiosłowanie hantelką 
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 
7) uginanie przedramion (biceps) 
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Wykonujemy go w następujący sposób:
ćw nr 1x 15 powtórzeń,
ćw nr 2x15 powtórzeń,
ćw3x15 powt.,
ćw 4x 15 powt.
ćw5x15 powt.,
ćw6x15 powt.,
ćw7x15 powt.,
ćw8x15 powt. bez przerw pomiędzy nimi - chyba, że musimy zmienić obciążenie na hantlach.

Następnie odpoczywamy około 3-5 minut i powtarzamy całość np. 3x jeżeli w danym tygodniu mamy już 3 serie.

Plan tygodniowy treningów siłowych wygląda wtedy następująco:
Tydzień 1
pon - trening A
śr - trening B
pt - trening A
Tydzień 2
pon - trening B
śr - trening A
pt - trening B
itd.

W inne dni możesz wykonywać aeroby, interwały lub się dłużej porozciągać, możesz korzystać z mojego spisu treningów Zuzki Light, ale polecam wybierać te bez obciążenia.


- trening FBW  (Full Body Workout)
Ćwiczymy na nim również całe ciało.
Opisywałam jak się go wykonuje i podlinkowałam przykładowe plany {tutaj}

Mój trening składał się z treningów 1, 2 i 3 czyli w każdy dzień wykonuję inną konfigurację ćwiczeń.
Więc mój tydzień treningów siłowych wygląda następująco:
pon - siłowy 1
śr - siłowy 2
pt - siłowy 3

Nie chcę Wam mieszać w głowie, ale FBW można wykonywać obwodowo tak samo jak "trening obwodowy", ale polecam trzymać się po prostu wytycznych, które do każdego jednego planu podane są w wątkach SFD. Jak jest napisane, by robić 3 serie pod rząd pierwszego ćwiczenia i dopiero przejść do następnego to tak ćwiczycie.


- trening dzielony
Czyli taki, w którym dzielimy dni w jeden z trzech sposobów, na:
- push&pull,
-góra/dół,

- daną partię mięśniową (najczęściej każda z nich ćwiczona jest raz w tygodniu) i wtedy tydzień treningów siłowych wygląda na przykład tak:
pon - klatka + triceps
śr - plecy + biceps
pt - nogi + barki

Ogólnie na dużą partię (klatka, plecy, nogi) wybiera się 3/4 ćwiczenia, na małą (triceps, biceps, barki) do trzech. Zanim dojdziemy do treningu dzielonego minie wiele tygodni i polecam, aby układanie treningu dzielonego skonsultować z trenerem, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie tak obiektywnie jak trener ocenić rozwoju swojej sylwetki, a chcąc nie chcąc powinna ona być rozwinięta równomiernie. (Czyli nie, same przysiady i brzuszki na każdym treningu to nie jest dobry pomysł ;))

Ćwiczenia raczej się powtarzają. MC, wiosłowanie, przysiady, wyciskanie - czy ściąganie drążków to podstawa treningów siłowych niezależnie od jego rodzaju.

Jeszcze kilka słów do FBW i dzielonego
Są różne techniki wykonywania treningów siłowych - piramidy, superserie, serie łączone, podwójne superserie, dropsety - nie musisz i uważam, że nie powinnaś od początku ich stosować. Polecam na początku wybór obwodowego, dzięki któremu stawy, mięśnie i ścięgna przygotują się do treningów z obciążeniem. Wykonywanie tych podstawowych planów według wytycznych na wątkach SFD - tak jak już pisałam.

Nie kombinuj i słuchaj mądrzejszych od siebie - tj. np. moderatorek na SFD, dobrych trenerów na siłowni :)

Mam plan, co dalej?
O tym, oraz o wielu innych ciekawych rzeczach dowiesz się z jutrzejszej, drugiej części postu z serii "Trening siłowy dla początkujących" :)

Trzecia część, którą dodam pojutrze zawierać będzie głównie Wasze pytania - te, które już padły, ale nadal możecie zadawać kolejne w komentarzach! :)

Wpis powstał z pomocą trenera personalnego (mojego osobistego :D).
Pozdrawiam!

PS. Wiem, że dla części moich czytelniczek te informacje są banałem. Jednak wiem również, że czytają mnie osoby, które nigdy oprócz WF-u nie ćwiczyły, a również chcą poprawić jakość swojego ciała :)
« Nowszy post Starszy post »

28 komentarzy:

  1. Ja właśnie jestem w 2 tygodniu treningu siłowego dla początkujących, którego rozpiskę wrzuciłaś. Jak dla mnie jest super, jestem zadowolona i zmęczona na koniec. O ile trening A nie jest aż tak ciężki, o tyle B jest wyzwaniem. Po pierwszym razie nie mogłam siedzieć na tyłku i bolała mnie tylna część ud, a teraz boli tylko tyłek przy siadaniu. ;)
    Ale widzę drobne postępy, bo zaczynam trzymać plank 30s i robić do 15 damskich pompek ciągiem. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Możesz wyjaśnić różnicę między obwodowym i FBW?? Bo na początku myślałam że to synonimy, potem sądziłam, że jedne robimy każde ćwiczenie po kolei razy 3 obwody a FBW ćwiczenie np. 3 razy, potem kolejne 3 razy i tak do końca bez obwodów, ale twoje słowa: "FBW można wykonywać obwodowo tak samo jak "trening obwodowy"" sprawiły, że mimo posiadania nieco wiedzy dot. treningu siłowego przestałam rozróżniać FBW od obwodówki. Pomóż! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Po tym poście nawet ja się pogubiłam! ;)

      Usuń
    2. Każdy trening obwodowy to trening FBW, lecz nie każdy FBW to trening obwodowy :)
      Zupełnie tak samo jak każdy kwadrat to również prostokąt, ale nie każdy prostokąt jest kwadratem ;)

      Usuń
    3. Dla mnie wszystko jasne i przejrzyste :-)

      Usuń
  3. uważam, że takie proste rzeczy powinny być pisane, aby początkujące osoby miały skąd czerpać wiedzę :) wykonuję ten trening dla początkujących z sfd i jestem bardzo zadowolona :) jest niesamowicie przyjemny :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Przydałyby się gify lub chociaż zdjęcia tych ćwiczeń, uwierzcie mi, że osoba całkowicie początkująca ( jak ja), naprawdę nie wie jak zrobić wyciskanie francuskie stojąc czy wznosy nóg z leżenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można skorzystać z wyszukiwarki:)

      Żałuję, że kilka lat temu nie było takich blogów

      Usuń
    2. http://www.kulturystyka.pl/atlas/

      Miau :)

      Usuń
    3. Dokładnie. Każdy Z Nas NIE Urodził sie Z Tą Wiedzą. Sama do dziś korzystam z filmów na YT jeśli nie jestem pewna czegoś

      Usuń
    4. Dzięki za link, już sprawdzam, a za chwilę będę próbowała przed lustrem ;)

      Usuń
  5. Jakiego obciążenia używać przy przysiadach i wyciskaniach? :O

    OdpowiedzUsuń
  6. Dzięki bardzo za ten post :) Jestem bardzo początkująca w kwestii treningu siłowego, więc rozjaśniłaś mi sprawę. Dotychczas byłam na 1 treningu siłowym na zajęciach grupowych z trenerem i bardzo mi się podobało :) W czerwcu zapiszę się na zajęcia z trenerem personalnym :)

    OdpowiedzUsuń
  7. ja jestem zdania, że najlepiej znaleźć dobrego trenera, który pokaże nam przede wszystkim technikę, bo niestety robiąc wszystko od początku do końca sami możemy zrobić sobie krzywdę... :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tym również wspominam - zgadzam się w pełni :)

      Usuń
  8. Ooo ja bardzo podobny ''niezbędnik'' prowadzę w swoim jakby notesie:) Tylko tam mam jeszcze bardziej szczegółowo to opisane m.in. o seriach,obciążeniu,metodach (piramidy,dropsety,hybrydy itp.). Podobne zapiski prowadzę też o cardio i interwałach:)

    Jednak wiem że u Ciebie znajdę też jakieś wskazówki które gdzieś mogły mi umknąć:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Fajne wprowadzenie dla poczatkujacych... czyli dla mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Super post !!! Część wiedziałam, a część to dla mnie nowość. Już czekam na następny post :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Super post, nie mogę się doczekać jego kolejnych dwóch części :)

    Od kilku tygodni próbuję przekonać się do siłowni - chcę iść, mam motywację, ale moją jedyną obawą jest to, że nikt mi tam nie pomoże przy wykonywaniu ćwiczeń i że nie zapamiętam całego treningu. Myślisz, że taki trener będący na siłowni pomoże przy każdym ćwiczeniu? Czy od tego jest tylko trener personalny, za którego niejednokrotnie trzeba słono płacić?

    OdpowiedzUsuń
  12. Natalia nieco mnie ubiegłaś, zamierzam nagrać bardzo podobny filmik :) Mam nadzieję, że Ci to nie przeszkadza... :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja zawsze męczę całe ciało na treningu. Czasem na niektóre partie kładę większy nacisk, ale i tak musi być całe ciałko.

    OdpowiedzUsuń
  14. Mogę np. wykonywać przysiady z 15 kg obciążeniem a wyciskanie po 2,5 kg? Nie będzie to za mało? :/ Osobiście muszę przytyć(zdrowo). Bardziej pasuje mi trening A , ponieważ bardziej go czuję. Natomiast do treningu B nie mam zbyt wielkiego obciążenia. I tu moje pytanie czy mogę wykonywać ten trening A z treningiem i ćwiczeniami stąd? https://www.youtube.com/playlist?list=PLhg2xl7X-DCxkq5RhhfsfyGbCfybhLc89 Zależy mi najbardziej na ukazaniu mięśni na brzuchu. Miałam problemy z odżywianiem i wiem, że muszę te mięśnie zbudować, ale jednocześnie tyjąc chciałabym mieć nadal płaski brzuch i przerwę między udami. Myślicie, że na nie śmieciowym jedzeniu i treningach dam radę? Ile polecacie ćwiczyć w moim przypadku? Mam 16 lat 172 cm wzrostu i 46 kg wagi! :/ Proszę o pomoc.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najpierw zastanów się jakie są Twoje prawdziwe cele. Chcesz przytyć, czy uwidocznić mięśnie na brzuchu, których nie masz skoro musisz je najpierw zbudować? Po kolei, nie da się budować, pokazywać, redukować i mieć to, co się ma ;)

      Opisałam w jaki sposób dobierać i zwiększać obciążenie. w części drugiej
      Czy 2,5 lub 15 kilogramów to będzie za mało to zależy wyłącznie od Ciebie.

      Chęć posiadania przerwy między udami nie kojarzy mi się dobrze.

      Budowanie mięśni polega na cierpliwości i ciężkiej pracy - dobre i duże ilości jedzenia,ciężkie treningi, które dadzą odpowiedni bodziec do wzrostu. Bycie kobietą nie pomaga ;)

      Usuń
  15. po raz kolejny podejmuję próbę wdrożenia treningu siłowego, dziękuję za motywację :)

    OdpowiedzUsuń