384. Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {1}

Witajcie!
W tygodniowym podsumowaniu treningowym wpisywałam siłowy 1,2 i 3- ponieważ na każdy tydzień mam 3 różne sekwencje.
Mój trening pochodzi z SFD (standardowo, po co wymyślać, jeżeli gotowe są świetne plany). Wybrałam TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu). Dlatego, że jest do wykonania w domu, a Żyrafka jest mamą, jak ja :)

Najpierw ogólne zasady:
- ćwiczę siłowo 3 dni w tygodniu (zazwyczaj pon, śr, pt), między treningami siłowymi zawsze robię dzień przerwy
- przed treningiem robię rozgrzewkę (pajace, skakanie na trampolinie, wymachy, krążenia)
- po treningu rozciągam całe ciało

Zalety FBW (Full Body Workout):
- ćwiczę na jednym treningu całe ciało
- podkręcam metabolizm na wiele godzin (po wolnych aerobach ok. 1h- po siłowym ponad 30h)
- rozwijam mięśnie, a nie tylko kondycję, dzięki czemu moje ciało wygląda FIT, a nie skinny FAT ;)

Wygląda to tak:
ćw 1x10 powtórzeń , 90s przerwy, ćw 1x10 powt., 90s przerwy, ćw 1x10 powt., 90s przerwy, 
ćw 2x10 powt., 90s przerwy, ćw 2x10 powt., 90s przerwy, ćw 2x10 powt., 90s przerwy, 
ćw. 3x10 powt., 60s przerwy, ćw. 3x10 powt., 60s przerwy, ćw. 3x10 powt., 60s przerwy, 
ćw. 4x10 powt.  60s przerwy, ćw. 4x10 powt., 60s przerwy, ćw. 4x10 powt., 60s przerwy,
ćw. 5x10 powt.  60s przerwy, ćw. 5x10 powt., 60s przerwy, ćw. 5x10 powt., 60s przerwy,
ćw. 6a x10 powt., (bez przerwy) ćw. 6b x10 powt., 60s przerwy,  
ćw. 6a x10 powt., (bez przerwy) ćw. 6b x10 powt., 60s przerwy, 
ćw. 6a x10 powt., (bez przerwy) ćw. 6b x10 powt., KONIEC :)

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami) 

ĆWICZENIE 1- PRZYSIAD KLASYCZNY- nogi i pośladki




Ja wykonuję przysiad do samej ziemi (jak w filmie poniżej) z hantlami:




ĆWICZENIE 2- MC (Martwy Ciąg) Rumuński, RDL (Romanian Dead Lift)- plecy (grzbiet), uda pośladki





ĆWICZENIE 3- WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH- łydki




Jeżeli macie hantelki, jak ja możecie robić wspięcia jednonóż (ja tak robię)




ĆWICZENIE 4- WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE- barki



ĆWICZENIE 5- WYCISKANIE LEŻĄ- klatka piersiowa

)


Ja wyciskanie robię na piłce, bo nie mam ławeczki :



ĆWICZENIE 6a- PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA- barki

)


Od 0:59 "przyciąganie sztangielek oburącz do brody"



ĆWICZENIE 6b- UGINANIE RAMION ZE SKRĘTEM (SUPINACJĄ)- ramiona i przedramiona



śmieszne są te poniższe "długopisy" :D


Jeżeli chcecie samodzielnie poszukać filmów do reszty ćwiczeń z powyższego planu polecam TEN wątek oraz Atlas ćwiczeń SFD.

Ponadto kanały na YT:

Gdy już opublikuję siłowy 2 i 3 podlinkuję je tutaj :)

Jeżeli macie jakiekolwiek pytania związane z treningiem siłowym (niekoniecznie odnośnie powyższego planu) to pod tym wpisem zapraszam do ich zadawania :)
Mam nadzieję, że te posty będą dla Was przydatne.
Pozdrawiam!
Natalia :)
« Nowszy post Starszy post »

52 komentarze:

  1. Supr ! Bardzo dziekuje za wytłumaczenie o co chodzi z tymi siłowymi :) Musze przysiąść do tej notki na dłużej i zobaczyć ile ja dam rady i jak mogę to zmodyfikować pod siebie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Planuję post dla kompletnie początkujących - ale tak dużo mam do napisania, że końca nie widać :D

      Usuń
  2. Z jakim obciążeniem wykonujesz poszczególne ćwiczenia? I z ciekawości - ile czasu zabiera Ci ten trening (nie licząc rozgrzewki i rozciągania)?
    Ja ostatnio korzystam z innych planów, ale zatęskniłam za tymi z sfd. :D:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. też jestem ciekawa :)

      Usuń
    2. ja bym się chętnie dowiedziała ile zabiera czasu Ci ten trening i z rozciąganiem i z rozgrzewką - tzn. ile poświęcasz na każdą część z osobna? :)

      Usuń
    3. dołączam się do pytania! :D

      Usuń
    4. Rozgrzewka kilka minut, nie długo- bieg w miejscu, pajace, skip, krążenia
      Trening główny 30/40 minut- w zależności od tego, czy młody przeszkadza trochę czy śpi :D
      + ewentualnie wytrzymałościówka (2 i 3 dzień)
      i rozciąganie jakieś 15 minut- zazwyczaj jakiś film z YT lub sama układam sekwencję całego ciała + miejsca, które czuję, że potrzebują dodatkowego rozciągnięcia.

      Czasem skracam przerwy między ćwiczeniami, ze względu na małe obciążenie, które mam w domu (nie mam wszystkich krążków teraz w mieszkaniu).

      Usuń
  3. Wyciskanie żołnierskie - jak ja tego nienawidzę! :D

    Inaczej niż Ty, wolę układać sobie treningi sama. Według tego, jaki mam sprzęt, na jakie ćwiczenia mam ochotę, ile mam energii itd. Właściwie tylko pierwszy trening sprawił mi problem, układałam wtedy split i pamiętam, że nad pierwszym dniem siedziałam kilka godzin :D Najważniejsze to poznać nazwy ćwiczeń, a później dostosować się do porad z Atlasu. W nim jest wszystko :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się, jeżeli potrafisz dobrze ułożyć trening. Często dziewczyny np. ćwiczą 5x nogi, raz bajceps, zero pleców itp. A potem płacz i lament, że sylwetka nie taka, jakby się chciało ;)

      Usuń
  4. Ja chciałabym zapytać z jakim obciążeniem ćwiczysz ??
    jak robisz trening rano (widziałam na fb, np. HIIT z fitness blendera) to czy przedtem jesz coś jeśli tak to jak to wplatasz w treningi??

    Czy swój jadłospis dostosowujesz do wykonywanego treningu - w tym przypadku siłowego?
    z tego co zauważyłam, że stosunkowo mało jadasz kalorii na wieczór ( a chyba to Twój posiłek potreningowy - kolacja). Jak to wygląda??

    Pozdrawiam!!

    PS Super w ogóle by było jakby ktoś nagrał cały taki trening siłowy, który można wykonać w domu i ćwiczyć razem... zawsze raźniej ;)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też chciałabym, żeby ktoś nagrał trening siłowy. Kiedyś nawet szukałam czegoś takiego na youtube.. :)

      Usuń
    2. Dołączam do prośby :)
      Z chęcią poćwiczyłabym razem z Tobą.

      Usuń
    3. Teraz w domu mam hantle max 2x 8,75kg i ćwiczę różnie- raz 7,5 raz 8,75 raz kettlem 8kg. Zależy od serii, ćwiczenia i dnia- nie planuję dodawać tabelek :)

      Jak robię Fitness Blender to jem, jak krótką jogę to nie zawsze :)

      Dla mnie liczy się całodniowy bilans, nawet jeżeli ostatni posiłek jest stosunkowo mały to mam już doładowaną energię z poprzednich. Ponadto ostatnio coś nie mam apetytu na wieczór i co najważniejsze nie zawsze jem posiłki dokładnie tak, jak są w rozpisce- co oznacza, że obiad np. dzielę na pół lub zamieniam z innym posiłkiem :) Nie lubię nadzbytniego rygoru, bo prowadzi do przesady.

      Ze mną? :D Dziewczyny na siłowym to ja skupiam się, żeby hantlą w zęby sobie nie przywalić :D Ale nagrałam conieco dzisiaj, zobaczymy co z tego wyjdzie, bo jeszcze nie oglądałam :)
      To nie cała siłówka, ale może Was zadowoli.

      No i taki ładny post przygotowałam, z filmami, a Wam mało i siłowy real time chcecie jeszcze :D


      Usuń
    4. Jeżeli mogłabyś podpowiedzieć co jesz przed tym treningiem porannym np. HIIT i ile po posiłku zaczynasz ćwiczyć. Przymierzam się do ćwiczeń właśnie HIIT z rana i nie bardzo wiem czy ćwiczyć na czczo czy coś zjeść a też nie mam za dużo czasu - bo muszę iść do pracy...

      Teraz czytam, że dużo osób poleca ćwiczenia właśnie rano na czczo - jeżeli kogoś celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej.

      Dzisiaj akurat ćwiczytłam Kilera Ewy Chodakowskiej rano - z tym, że zjadłam ok 15g żurawiny i do boju.
      Wiem, że zdania są podzielone co do treningu na czczo, a artykułów i znawców jest naprawdę dużo.

      Może Twoje czytelniczki mają jakieś doświadczenia??
      Skoro podobno efektywniejszy trening taki np. interwałowy jest z rana to moim planem jest wykonywać go dwa - trzy razy w tyg. z kolei ćwiczenia z obciążeniem będę wykonywać wieczorem tak jak dotychczas

      Usuń
    5. Jeśli zjesz odżywczą kolację (musisz sprawdzić jak Ci się będzie spać) bogatą węglowodany i białko wolnoprzyswajalne możesz zrobić trening rano, na czczo. Ale przed HIITem warto zjeść coś, spróbuj białkowo-tłuszczowy posiłek na godzinę przed treningiem - musisz to wszystko sprawdzić na sobie, możliwe, że te sposoby u Ciebie się nie sprawdzą ;) Trening będzie efektywniejszy, jeśli lepiej się do niego przyłożysz - godzina wykonania wg mnie nie ma aż tak wielkiego znaczenia :)

      Usuń
  5. Rewelacyjny post, jutro zaczynam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. FBW to świetny trening!!! Masz rację, ze niesamowicie podkręca metabolizm, rozwija mięśnie i poprawia kondycję :) I co najważniejsze- na jednym treningu ćwiczymy całe ciało- trochę to trwa, ale przynajmniej nie trzeba tyle chodzić na siłownię :))
    Ja od poniedziałku rownież zaczynam fbw- w sumie tylko cztery razy, bo w pt (21.03) już nie trenuję. Ale to będziemy jeszcze rozmawiać w sobotę :))

    OdpowiedzUsuń
  7. Dzięki, na pewno skorzystam, wreszcie wszystko ładnie opisane, więc nie ma wymówek ;). Na najbliższe dni zarezerwowałam sobie inne zakwasy, ale jak już będę "wolna" z przyjemnością wypróbuję.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ciesze się że napisałaś o tym,już myślę o FBW po mojej obwodóce więc może zdecyduje właśnie na któryś z tych podlinkowanych:)

    OdpowiedzUsuń
  9. wyciskanie żołnierskie - jedno z moich ulubionych ćwiczeń :) bardzo lubię Adriana :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Natalia, a co myślisz o programie p90x? Jest to split z cardio/aero. Mam zamiar robić ten program w wersji Lean.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie znam wszystkich filmików tego programu, ale myślę, że to może być fajny początek przed wyjściem do siłowni lub zakupem dużych, regulowanych hantli:)

      Usuń
  11. dzięki za ten post :) zawsze mam problem przeglądając forum sfd, że tam są takie krótkie opisy ćwiczeń np. dziewczyny piszą że robią "wyciskanie hantli skos" itp a ja nie wiem co to znaczy :) cały trening z filmikami/gifami to skarb!

    OdpowiedzUsuń
  12. Super, bardzo lubiłam ciężary na siłowni, ale w domu nie wiem jak to ugryźć, mam troszkę mało miejsca i ciężko ze sprzętem. Mam tylko 2 ciężarki.

    OdpowiedzUsuń
  13. jeżeli są dostępne tak fajne treningi to w sumie po co układać samemu :) ale oczywiście co kto lubi ;) u mnie bywa z tym różnie, zależy na co mam ochotę :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Fajnie,ze wrzuciłaś filmy, tak jak ostatnio pisałam przymierzam się do siłowego bo obwodówka zaczerpinięta od tygryska z bloga już troszkę znudziła się.
    Będę czekać na kolejne rozpiski

    OdpowiedzUsuń
  15. Ten trening "dla Żyrafki" jest SUPERANCKI :) Robiłam go kiedyś przez 2 miesiące i to był chyba mój ulubiony plan siłowy ze wszystkich, które wykonywałam. Trzymam kciuki za Ciebie:)

    OdpowiedzUsuń
  16. Na swoim fanpejdżu napisałaś, że już nie wchodzisz na SFD, można wiedziec dlaczego? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie mam niestety czasu na śledzenie dzienników- bardzo nad tym ubolewam ;)

      Usuń
  17. Już chciałam krzyczeć, że czemu tak dużo powtórzeń w każdym kolejnym ćwiczeniu i jakim tempem robisz, że mieścisz się w 40 min, skoro samego wyciskania jest 150 powt, gdy zauważyłam, że to nie np. ćw 5 5x10 i 5x10 i 5x10, tylko to numer ćwiczenia :D Dobrze jest jednak czasem postarać się czytać ze zrozumieniem ;)
    Fajny trening :)

    OdpowiedzUsuń
  18. To, ze ma się na nazwisko Łuka nie oznacza, że nie można popełniać błędów. Podczas wyciskania w lezeniu zawsze powinno się wykonywać mostek, choćby lekki, ale jednak. To chroni stawy barkowe przed kontuzją. Mostek wykonuja nie tylko powerlifterzy, ale również kulturyści i strongmani.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się, oczywiście masz rację :)

      Usuń
  19. Odpowiedzi
    1. To nie jest trening obwodowy tylko FBW ;) 3 serie każdego ćwiczenia, tak jak rozpisałam we wpisie

      Usuń
  20. a bo zmyliło mnie to że na końcu jest napisane "60 s przerwy między obwodami" - dlatego dzisiaj zrobiłam 2 razy wszystkie te ćwiczenia. jak mam robić 1 raz to wezmę większy ciężar. trening pierwsza klasa, dzięki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. każde ćwiczenie robisz 3x10 powtórzeń - myślałam, że jaśniej rozpisać się tego nie da ;)

      Usuń
  21. Czyli ok 1 godz. po treningu siłowym wykonujesz aeroby i w dni bez treningowe, czy tylko w dniu 2 (wtorek) i 3 (środa)? Zakręciłam się tu trochę ;)
    A właśnie skończyłam trening z piłką i wyszukuję jakiegoś FBW

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie to cały czas się zmienia w zależności od obowiązków :)

      Usuń
  22. czy wszystkie cwiczenia z tej strony wykonujemy wg rozpiski jak napiałas? seriami?
    http://www.sfd.pl/Treningi_si%C5%82owe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

    chodzi mi glownie o TRENING NR 2 by Obliques
    z gory dzięki

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystkie treningi z tego wpisu są FBW, czyli wykonujemy wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero przechodzimy do kolejnego - chyba, że zaznaczono inaczej :)

      Usuń
  23. Jestem początkująca i bardzo chciała bym zacząc wykonywac trening siłowy w domu. Może to pytanie wydać się głupie ale była bym bardzo wdzięczna za odp. Czy wszytskie ćwiczenia wykonujesz w tym samym obciążeniem? Czy w trakcie 90s przerwy zmieniasz obciążenie na sztandze. Bo nie wiem jak sie do tego zabrać, przed rozpoczeciem nałozyc obciązenie i robić z nim wszytskie ćwiczenia czy zmieniać co cwiczenie. Do tej pory cwiczyłam z Shaunem T a teraz chciała bym własnie siłowo, ale cięzko bez kogos mówiącego co mam robić jak pan w telewizji,hhe:). Wogóle to dziękuje za wszystkie posty bo są takie mądre! Jesteś mega inspiracją:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Praktycznie każde ćwiczenie będzie z innym obciążeniem. Siła nóg i pleców w MC jest o wiele większa, niż np. przy ćwiczeniach na triceps :) W ciągu przerwy zmieniam obciążenie lub używam w zależności od potrzeby sztangi/hantli.

      Usuń
    2. Dziękuję za odpowiedź, choć wiem ze pytanie dla kogoś już doświadczonego w treningach siłowych wydawać się głupkowate. Zrobiłam swój pierwszy trening siłowy wg Twojej rozpiski, mega zakwasy i mega satysfakcja! Czekam na wpis o Twojej diecie w trakcie redukcji:). Może czymś się zainspiruje! Pozdrawiam!

      Usuń
    3. Lepiej zapytać, niż robić źle i sobie zaszkodzić :) Cieszę się, że mój wpis się przydał! :) Powodzenia!

      Usuń
  24. Dziś zaczynam, ale jestem podekscytowana :)
    Możesz mi poradzić, czy jak jestem na delikatnej redukcji (jem ok. 2200 kcal, moje zapotrzebowanie na U przy treningach 3-5 razy w tygodniu to 2700), to czy dodawać jeszcze jakieś cardio/hiita w dni pomiędzy, czy już sobie darować? Przy Insanity praktycznie nic nie chudłam, dla mojego organizmu to było chyba za dużo, i teraz wolałabym nie przedobrzyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiem, że pytałaś już dawno, ale być może kolejnym razem skorzystasz lub ktoś inny będzie miał podobny problem :) Obserwuj i gdy nie będziesz zadowolona z tempa redukcji to wtedy dołóż trening :)

      Usuń
  25. jak moge zastapic cwiczenie nr 5? nie mam ani ławki ani piłki poniewaz mam za malo miejsca ;<

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz spróbować z taboretem, ale generalnie to może się okazać niezbyt bezpieczne :)

      Usuń
  26. Czy ten trening można stosować dłużej czy należy co tydzień zmieniać ? Wszędzie widzę rozpisane na trening A i B gdzie należy wykonywać jeden tydzień trening A, a drugi tydzień trening B. Tu jest podane tylko 1 dzień ?

    Poproszę o wyjaśnienie, chciałabym go zacząć od poniedziałku :)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  27. W końcu znalazłam coś dla siebie ;) trening do wykonania w domu :) nie cwiczylam wcześniej z ciężarem, czy to normalne że na początku mój trening trwa krótko , ok 20 min (bez rozgrzewki i rozciągania). Zaczęłam od ciężaru 2.5 kg i 10 powtórzeń. Czy jest sens tak ćwiczyć przez jakiś czas czy lepiej od razu dołożyć kg i ilości powtórzeń ?

    OdpowiedzUsuń