10 sposobów na... motywację do ćwiczeń!

Cześć!
Nie ma lepszego czasu na działanie, niż TERAZ dlatego proponuję krótki relaks z moim tekstem i przełożenie nabranej motywacji od razu na działanie! :)

Oto moich 10 rad jak  pozostać zmotywowanym do ćwiczeń, nie zniechęcać się i czerpać radość z aktywności fizycznej :)



1. WYZNACZ REALNY CEL

Wyznaczanie zbyt ambitnych celów to domena nie tylko perfekcjonistów. Przypomnij sobie postanowienia noworoczne ;) Kilka ogólnych punktów, o których zapomniałaś już w marcu, napisanie książki, zdobycie kilku szczytów i otworzenie restauracji w 12 miesięcy? Phi! W styczniu wszystko wydaje się możliwe ;)

Istnieje różnica również w definiowaniu celów.

Cel: schudnę
Schudnięcie 1kg oznacza, że osiągnęłaś cel, a raczej nie o to Ci chodziło ;)

+1kg różnicy na wadze można zrobić zjadając obiad,
-1kg na wadze można zrobić długą sesją cardio - wypacając wodę


Dopóki moim celem była cyfra na wadze czułam się poirytowana, że jeszcze mi brakuje x kilogramów do zrzucenia, chciałam ciągle ważyć mniej i mniej jakby to w jakikolwiek sposób odzwierciedlało mój wygląd. Można ważyć bardzo mało i wyglądać bardzo źle.


W podróży, jaką jest osiąganie sylwetki marzeń cele się zmieniają. Jestem tego żywym przykładem. Kiedyś miałam za cel 50 kg. Dzisiaj ważę około 60 i nigdy przenigdy w takim stopniu nie akceptowałam tego, jak wyglądam, niż obecnie. Piszę to co jakiś czas, ale tylko dlatego, że faktycznie moja samoocena regularnie wzrasta :) Nie są to kroki milowe - to małe kroczki, które zauważam myśląc o tym, jak źle traktowałam siebie samą w przeszłości.




2. ZNAJDŹ SWOJĄ DYSCYPLINĘ

Na samoocenę ma wpływ aktywność fizyczna, która sprawia przyjemność. W moim przypadku to jest trening siłowy, dlatego tak bardzo namawiam na jego spróbowanie, ale dla Ciebie to może być pole dance, aero joga, czy crossfit - albo całkiem inna dyscyplina. Na rynku co jakiś czas pojawiają się nowości - zobacz jakie nowe zajęcia proponuje siłownia, do której chodzisz lub jeśli jeszcze nie wybrałaś miejsca swoich treningów skorzystaj z darmowego pierwszego wejścia, które teraz dostępne jest niemal w każdym klubie fitness.

3. ZMIENIAJ TRENING JAK RĘKAWICZKI

Jeśli masz wybór dobrze jest poznać kilka miejsc i wybrać to, do którego na trening będziesz przychodzić z uśmiechem na twarzy :) Dopiero zaczynasz ćwiczyć i tak naprawdę nie wiesz jaki rodzaj treningu sprawia Ci radość? Próbuj za każdym razem innych dostępnych zajęć, próbuj różnych treningów dostępnych online.

Sprawdź:
- Spis treningów Zuzki Light
- Spis treningów VIDEO z kettlebell 

Wybierz się do siłowni plenerowej, na otwarty trening - podejmij wyzwanie i ćwicz przez miesiąc za każdym razem coś innego - to może być wspaniała przygoda!

Nawet, jeśli masz już swoją ulubioną dyscyplinę to nie zamyka Ci możliwości do zmiany treningu z każdą wizytą na siłowni.

Jeśli Twoja motywacja gdzieś po drodze się zgubiła, nie masz ochoty na trening z rozpiski i masz z tego powodu wyrzuty sumienia lub jesteś w kropce to zrób ten trening, na który masz ochotę. Może to przynieść więcej pożytku dla Twojego komfortu, niż odwalony trening zrobiony tylko i wyłącznie z obowiązku. Baw się tym :)




4. TRZYMAJ SIĘ JEDNEGO PLANU TRENINGOWEGO

Lub wręcz przeciwnie!
Być może inni trenerzy złapią się za głowę i pomyślą, że zwariowałam, że aby widzieć efekty przecież trzeba regularnie wykonywać jeden trening. A ja się z tym zgadzam i nie zgadzam jednocześnie :) Nie zgadzam się w kontekście powyższego punktu. Zgadzam się, gdy:

Nie brakuje Ci motywacji, masz jasny, sprecyzowany cel i doświadczenie to jeden plan treningowy, który realizujesz według ścisłej rozpiski pomoże Ci go osiągnąć.

5. ZAPLANUJ TRENING

Wpisz trening w swój kalendarz - tak samo, jak pracę i inne "nieprzesuwalne" sprawy :) Traktowanie treningu jak obowiązek może negatywnie się kojarzyć, dlatego nie w takiej kategorii postrzegaj tą pozycję na liście zadań TO DO. Chodzi wyłącznie o to, by uniknąć sytuacji, w której przez część dnia wciąż odkładasz trening, bo jeszcze naczynia są do umycia, ubrania do poskładania, nowy odcinek serialu... aż nagle jest pora spania, a trening "przepada" ;)

Przeczytaj również:
- 10 zasad dobrego treningu


6. ZNAJDŹ PARTNERA TRENINGOWEGO

Przyjaciółka, chłopak, sąsiad, ktoś poznany na siłowni - najlepiej ktoś, kto jest mniej więcej na Twoim poziomie lub jeśli jesteś początkująca ktoś, kto wesprze dobrą radą i pokaże o co chodzi z tą całą siłownią, bieganiem lub tak samo, jak Ty lubi rowerowe przejażdżki.

Motywujcie się wzajemnie, wymyślajcie sobie nawzajem wyzwania - Ty pilnuj, żeby przyjaciółka nie podjadała między posiłkami słodyczy, a ona niech pomoże Ci podczas rozciągania, które Ci się zazwyczaj dłuży i nudzi, lub rozwiązujcie inne swoje wzajemne słabości - co dwie głowy to nie jedna :)

Nie masz pomysłu na randkę? Wybierzcie się na wspólny trening! :)

7. ZADEKLARUJ SIĘ PUBLICZNIE

Mam dla Ciebie propozycję nie do odrzucenia :) Od dzisiaj, gdy z radością wybierasz się na trening, właśnie go ukończyłaś lub nie masz motywacji - napisz na moim profilu FITlovin na facebooku (napisz post na mojej stronie) lub oznacz swoje zdjęcie @fitlovinpl na instagramie - będę mogła wtedy je zobaczyć i napisać kilka słów :)

Wrzucaj na moją ścianę na FB zdjęcia nie tylko treningowe, ale również posiłki, Twoją metamorfozę i jak osiągasz cele oraz inne motywujące Ciebie zdjęcia, czy cytaty - najlepsze posty będę udostępniać publicznie :)

Napisz również na swoim prywatnym profilu na facebooku - może tym krokiem "załatwisz" dwa punkty z listy, którą właśnie czytasz :) Zadeklarujesz się publicznie oraz znajdziesz partnera treningowego :)

Możesz również rozpocząć WYZWANIE treningowe: FOCUS T25 z Shaunem T




8. KOLORUJ KÓŁKA, WYPEŁNIAJ KALENDARZ

Koloruj kółka: Przygotowałam koło, które możesz wydrukować na formacie A4. Przypnij je do tablicy korkowej lub w innym, dobrze dostępnym i widocznym miejscu, a następnie zamaluj jedno koło po każdym wykonanym treningu. Kółek jest 100.

Kliknij, aby zobaczyć i zapisać ARKUSZ DO POBRANIA

Inne zastosowanie arkusza: Jeśli masz zły dzień i nie wiesz od czego zacząć zadania, bo jesteś zdenerwowana wydrukuj arkusz (albo zrób to zawczasu - w trudnych chwilach drukarki lubią płatać figle, szczególnie, gdy zależy Ci na szybkim wydrukowaniu ;) Znasz to? :D) i zamaluj wszystkie za jednym razem. Nie zastanawiaj się nad kolorami, weź pierwszy lepszy długopis i zamaluj wszystkie koła w dowolny sposób :) Pomoże Ci się to wyciszyć i zebrać myśli.

Wypełniaj kalendarz: Po co? Aby zachować systematyczność, motywację i w prosty sposób widzieć ile dni minęło od Twojego ostatniego treningu i/lub, aby kontrolować jakie treningi zrobiłaś w ciągu ostatnich dni. Możesz zapisywać różne rodzaje treningów różnymi kolorami - siłowy/cardio/rozciąganie. Mając zapisane treningi, ich czas, konkretne wykonane ćwiczenia i komentarz (czy trening był na 100%, jak bardzo się zmęczyłaś itd.) będziesz mogła w przypadku mniejszych efektów, niż oczekiwane obiektywnie spojrzeć na swoje treningi i ocenić dlaczego nie osiągasz celu.

9.  ZRÓB SOBIE PRZERWĘ OD ĆWICZEŃ

Nikt z nas nie jest robotem. Serio. Przerwa to czasem najlepsze, co możesz dla siebie zrobić. I nie piszę tutaj wyłącznie o chorobie, która nie pozwala Ci wyjść z łóżka (Chyba nie masz wtedy najmniejszych wątpliwości, że pozostanie w łóżku jest lepszym pomysłem, niż trenowanie?).

Trening nierzadko okazuje się wspaniałym lekarstwem na stres, nerwy i rozładowuje napięcie, ale są przypadki, gdy jego wykonywanie może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Sytuacje, w których warto zrezygnować z aktywności fizycznej to na przykład depresja lub insulinooporność. Są to trudne i indywidualne przypadki, dlatego zawsze warto zasięgnąć rady eksperta.

10. UZUPEŁNIJ GARDEROBĘ i DOBRY HUMOR

Drobne prezenty dla samej siebie - gumy do ćwiczeń (polecam! :)), roller, skakanka, wejście do sauny lub na rekreacyjną część basenu - to nie muszą być drogie rzeczy. Wystarczą drobne motywatory raz na jakiś czas - ważne, żeby były to rzeczy, z których na pewno będziesz korzystać :) Bez sensu kupować coś, co po kilku użyciach będzie leżeć w kącie ;) Teraz w biedronce można kupić długie legginsy i bluzy sportowe - idealne na chłodniejsze wieczory :)


Powyższe 10 sztuczek jest mocno treningowe - może masz ochotę na drugą część skupioną na odżywianiu się? :)


UWAGA! :)
Mam ostatnie wolne miejsca na konsultacje online, a także personalne treningi od września - kontakt do mnie zawsze w zakładce DIETA I TRENING - WSPÓŁPRACA :)
« Nowszy post Starszy post »

19 komentarzy:

  1. Mnie zawsze "wychowywano ", że to waga jest głównym wyznacznikiem sylwetki. Po dwóch jojo (mam 18 lat) trochę inaczej podchodzę do mojego ciała. Nie chce go znowu katować i nie słucham się rodziców ze jedzenie kolacji o 20 spowoduje przytycie, ciesze się treningiem i nie czuje się tak jak kiedyś -bez energii, blada i przetrenowana. Świetny post :) szczególnie z nr 1 trafiłaś w sedno, milo się czyta :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że zamiast słuchać mitów sama dowiadujesz się i poznajesz swój organizm :)

      Usuń
    2. DOkładnie! a ten mity krążą cały czas.. widzę to w rodziniem gdzie babcie/ mamy/ ciotki tylko powtarzają ciągle o wadze.... ehhh i nie wierzą mi jak mówię ile ja ważę, że można być drobnym i ważyć na więcej niż się wygląda z racji mięśni, ehh

      Usuń
    3. nie ma co wierzyć w wagę :) teraz widzę to dokładnie - po ciąży ważę 3 kg mniej niż przed, co nie oznacza, że wyglądam lepiej :) niestety póki co mam szlaban na ćwiczenia, ale nie mogę się doczekać powrotu :)

      Usuń
  2. Cały post bardzo dobry, a z 2 punktem zgadzam się szczególnie. Nie każdy musi biegać czy chodzić na siłownię, bo to modne, są przecież inne dyscypliny! Zmotywuj mnie teraz do trzymania czystej michy i będziesz moim fit-guru :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :)
      Tak jak z treningiem wszystko jest dla ludzi, byle z umiarem ;) Jak ktoś jest zdrowy to tym bardziej :D

      Usuń
  3. Nie rozumiem dlaczego insulinooporność ma być powodem rezygnacji z treningów?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy tego typu zaburzeniach musi być prowadzona indywidualna, szeroko zakresowa terapia. Jeśli ktoś nie przestrzega diety i ciężko trenuje wywołuje w swoim organizmie wydzielanie nadmiernych ilości kortyzolu, a ten przyczynia się do jeszcze wyższego poziomu insuliny we krwi. Trzeba też uważać na rodzaj treningu, który w insulinooporności się wybiera :)

      Usuń
  4. Deklaracje publiczne są najgorsze :P niby wszyscy Cię motywują... akurat mnie chyba nie ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Punkt 2 to według mnie najważniejsza kwestia. Jak nie znajdzie się czegoś, co sprawia człowiekowi przyjemność, to nawet lecące w dół kilogramy i centymetry nie będą nagrodą, bo trening będzie się kojarzył z katorgą, wyrzeczeniami i nieprzyjemnościami. Ja długo błądziłam i szukałam czegoś dla mnie, aż w końcu znalazłam pole dance, który jest właśnie tą jedyną dyscypliną. I skończyły się wymówki i robienie treningu, bo muszę. Dodatkowo chodzę na basen, bo nic mnie tak ekspresowo nie wycisza i uspokaja. A czasem w domu zrobię jakąś dywanówkę czy przysiady i martwy ciąg z hantlami i jest mi dobrze z tym. :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Zgadzam się zwłaszcza z punktem 9 - nic tak nie motywuje do ćwiczeń jak przerwa :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. Nie mam problemów z motywacją na trening piłkarski, trochę gorzej z treningiem siłowym, chociaż bardzo mi sprawia przyjemność, a siłownię domową mam pod nosem, czasami ciężko ruszyć tyłek i coraz to nowe wymówki się pojawiają ;) Chyba czas wpisać sobie treningi w kalendarz! :)
    Pozdrawiam!
    P.S. Jesteś dla mnie inspiracją jako mama-trener :D Mam na przyszłość podobne plany, zobaczymy czy się nie zmienią ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Co do punktu 10 to....raz na jakiś czas zjadam coś nie zdrowego bo to mi sprawia najwięcej przyjemności i daje mi jeszcze większego kopa do ćwiczeń a ten słodycz czy pizza zawsze wliczam w bilans kaloryczny i waga i cm dalej stoją w miejscu ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Tak się zastanawiam czy kiedyś rzeczywiście w końcu zabiorę się za ćwiczenia....a chciałabym. Tylko nie mam w ogóle motywacji, bo dla siebie mam ciało idealne i nie mam powodu aby być chudsza bo i nie chcę. Tylko te małe boczki irytują i czasem większy czasem mniejszy brzuszek zależy ile się zjadło...rzeźbienie mnie zachwyca mięśni ale te 10 Twoich powodów to dla mnie jakoś za mało...eh :(

    OdpowiedzUsuń
  10. Witaj! Bardzo inspirujący post;) Chciałabym jeszcze poruszyć kwestię treningu w ciąży. Jestem w 6 tygodniu drugiej ciąży. Po pierwszej 9 miesięcy gubiłam nadprogramowe kilogramy. Przytyłam 19 kg, z czego 8 przyszło w 2 miesiące z powodu źle wyregulowanej niedoczynności tarczycy. Nie chcę znów tyle przytyć, ale z drugiej strony boję się zaszkodzić dziecku. Czy jak będę cwiczyć 15 min. dziennie na orbiterku + 1h spaceru z dzieckiem to będzie ok? Pokochałam treningi i czuję się po nich super, ale póki co nie mam na nic siły, senność i nogi jak z waty...Będę wdzięczna za pomoc;)Pozdrawiam Monika

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej, trening w ciąży zawsze należy skonsultować z lekarzem prowadzącym, a w przypadku chorób tarczycy dodatkowo z endokrynologiem. :)

      Usuń