10 zasad dobrego treningu


Witaj!
Dzisiaj zebrałam dla Ciebie podstawy, które są najważniejsze, gdy zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną :) Myślę, że również bardziej zaawansowane osoby znajdą w tym zestawieniu przydatne dla siebie informacje.

1. Poprzedzony rozgrzewką

Rozgrzewka przygotowuje nasze ciało na większy wysiłek, pozwala "przestawić się" organizmowi z trybu spoczynku do trybu aktywnego. Dzięki rozgrzewce (jak sama nazwa wskazuje :)) podnosi się temperatura naszego ciała. Mięśnie, stawy i ścięgna są gotowe do podjęcia większego wysiłku.

Trzy podstawowe korzyści wynikające z wykonywania rozgrzewki:
- mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji
- większy zakres ruchu stawów i więzadeł
- zwiększona wydolność organizmu

Trzy podstawowe części rozgrzewki:
- ogólna (np. marsz, trucht)
- rozciąganie dynamiczne
- specjalistyczna (np. przysiady bez obciążenia przed tymi z obciążeniem)


O rozgrzewce mam jeszcze duuużo do napisania, ale to innym razem ;)

2. Dopasowany do poziomu/możliwości ćwiczącego

Jeśli Twoja najlepsza przyjaciółka podnosi w Martwym Ciągu 40kg 10 razy nie oznacza to, że Ty też musisz lub będziesz tyle podnosić. To jest jasne jak słońce, a nie do końca przez niektórych akceptowane ;) Wiadomo, że przykładanie się do treningu przyspiesza efekty, ale zrywy nietrenujących, którzy zaczynają aktywność od 6 treningów w tygodniu kończy się zazwyczaj bardzo źle - kontuzją, przetrenowaniem (chociaż niektórzy twierdzą, że nie ma czegoś takiego ;)) lub zniechęceniem.

Jeśli do tej pory nie robiłaś kompletnie nic, by zadbać o swoje serce, kondycję lub mięśnie to 3 treningi całego ciała w tygodniu będą wystarczające. Daj z siebie na każdym z nich 100%, a zobaczysz, że przyniosą lepsze efekty, niż wykonywane na pół gwizdka 10 przysiadów każdego dnia. (Te modne wyzwania: milion przysiadów w tydzień, plank codziennie przez miesiąc itp. - to świetny dodatek motywacyjny do przemyślanego planu treningowego, ale nie zastąpią one ćwiczeń całego ciała.)

 

3. Dopasowany do celu ćwiczącego

Osoba, która chce nabrać masy mięśniowej, a ćwiczy wyłącznie rower, bieganie i skakanie na skakance może się mocno rozczarować. Tak samo, gdy ćwiczy z bardzo małymi hantlami. Na początku to może dać efekt i poprawić wygląd mięśnia, ale raczej nie przyczyni się do ich wzrostu.

Marzy Ci się metamorfoza na miarę pośladków Kandykoat? Ćwiczenia z półtorakilogramowymi obciążnikami na kostki to niestety za mało :) W jej galerii na instagramie znajdziesz zdjęcia i filmiki z unoszeniem bioder i... 90-cio kilogramową sztangą!




4. Wykonywany w skupieniu

Nie wiem skąd wzięła się moda na jazdę na rowerze z jednoczesnym czytaniem książki, czy odpisywaniem na maile, ale uważam, że w takim przypadku ani jednego, ani drugiego nie wykonujemy poprawnie. Wielozadaniowość (multitasking) jest bardzo modna i sprawdza się w wielu sytuacjach, ale bezpieczny i efektywny trening wymaga skupienia. Czy oglądając serial pedałujesz z taką samą intensywnością, jak gdybyś robiła to na świeżym powietrzu? Nie sądzę ;)

Zadanie: Wykonaj 10 przysiadów z otwartymi oczami. A teraz kolejne 10 z zamkniętymi oczami. Jest różnica? :) Podziel się wrażeniami w komentarzu!


#reebok #reebokcardio #fitness #intersport #lesmills


5. Z nienaganną techniką
Rozpoczęcie ćwiczeń to dopiero początek :) Nauka poprawnej techniki już od pierwszego razu pozwoli Ci uzyskać lepsze, szybsze efekty i oczywiście, co najważniejsze - zapewni bezpieczeństwo i mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Źle wypracowany ruch jest o wiele trudniejszy do wyprowadzenia, niż nauka poprawnej techniki od zera. Dlatego zanim zaczniesz nowy trening upewnij się, że znasz technikę każdego występującego w nim ćwiczenia.

Jak samemu kontrolować technikę? Nagrywaj się, a później porównaj z filmami instruktażowymi dostępnymi np. na YT. Najlepiej jeśli prześlesz taki filmik do trenera lub pokażesz komuś bardziej doświadczonemu, ale podstawowe błędy jesteś w stanie zauważyć - np. zgarbione plecy lub lecące do środka kolana w przysiadzie.

6. W odpowiednim tempie

Tempo wykonywania ćwiczeń będzie uzależnione od poprzednich czynników - celu, poziomu i możliwości ćwiczącego. Jeśli dopiero się uczysz tempo powinno być wolniejsze, aby móc skupić się na technice.
Szybko i niedbale wykonywane powtórzenia, które mogą towarzyszyć takim programom treningowym, jak np. Focus T25, czy Insanity (bo trener krzyczy, żebyś przyspieszyła ;)) mogą zakończyć się mniejszymi efektami (lub co gorsza kontuzją!), niż gdybyś wykonywała ćwiczenia wolniej, ale bardziej dokładnie. Akurat Shaun-T zwraca ogromną uwagę na technikę i wciąż o niej przypomina, ale przecież nie stoi obok Ciebie :)

 

W treningu siłowym machanie hantlami zamień na kontrolowany ruch, skupienie na ćwiczonych w danym momencie mięśniach i poczuj różnicę! :) Gdy na kolejnym treningu będziesz robić przysiad nie opadaj w dół z pomocą siły grawitacyjnej - postaraj się siadać wolniej, a Twoje pośladki za jakiś czas się odwdzięczą ;)

 

7. W wygodnym stroju

Według mnie najważniejszymi elementami stroju do ćwiczeń są:
- "oddychająca" koszulka, w której nie czujesz się jak parówka w folijce ;)
- stanik sportowy - niezależnie od rozmiaru Twojego biustu!
- spodnie w dobrym rozmiarze, które nie wbijają się w boczki i krok
- wygodne buty dopasowane do rodzaju treningu

Trening siłowy
Nie musisz wybierać na pierwsze treningi siłowe butów typowo lifterskich do podnoszenia ciężarów. Wystarczą buty, które mają płaską podeszwę, są stabilne i nie zaburzają równowagi.

Trening cardio
Interwałowe treningi, o których pisałam ostatnio, miałam okazję wykonywać w butach Reebok Cardio Ultra i wśród butów, które do tej pory towarzyszyły mi na treningach te mają najlepszą amortyzację. Podeszwa jest widocznie pogrubiona, w jej środkowej części znajduje się trójwarstwowa pianka TriFoam. Jeśli lubisz treningi, na których wykonuje się mnóstwo energicznych ruchów, kopnięć, obrotów i skłonów sprawdź na stronie Intersport jak zdobyć darmowe wejściówki na zajęcia Fitness Les Mills.

W przypadku treningów biegowych wybór buta jest mniej oczywisty. Należy w pierwszej kolejności sprawdzić rodzaj stopy - inne potrzeby ma stopa pronująca, inne supinująca, a jeszcze inne neutralna lub pośrednia. Trzeba również brać pod uwagę rodzaj podłoża, na którym będziemy wykonywać treningi biegowe.


8. Dający satysfakcję
Jeśli do tej pory próbowałaś już wszystkich zajęć dostępnych na swojej siłowni, próbowałaś biegania na świeżym powietrzu i NIC to spróbuj czegoś całkiem innego i nie poddawaj się, bo dyscyplin sportowych jest wiele. Powiem więcej!
Teraz wciąż pojawiają się nowości fitnessowe - TRX, pole dance, skakanie na trampolinie - każdy znajdzie coś dla siebie :)

W podstawówce i gimnazjum nie lubiłam biegania - byłam dość dobra w rzucaniu piłką lekarską, potrafiłam długo odbijać piłką siatkową, ale biegi na szybkość i wytrzymałość sprawiały mi trudność. Dopiero, gdy w liceum zaczęłam biegać dla przyjemności, żeby "odświeżyć głowę", pobyć sama ze sobą i pomyśleć zaczęłam czerpać z biegania przyjemność. Nie kontroluję po każdym biegu czasu, trasy i prędkości, nie wrzucam każdego treningu do Endomondo - biegam dla przyjemności, nieregularnie, przeplatam różne aktywności.

9. Zakończony masażem lub rozciąganiem 

Rozciąganie to już taka klasyka. Po treningu wykonaj statyczne rozciąganie wszystkich mięśni ćwiczonych na danym treningu. W osobnym wpisie zapoznam Cię z wartą uwagi techniką, która w tym samym czasie, jaki do tej pory poświęcasz na rozciąganie (około 30 sekund w jednej pozycji) pozwoli uzyskać lepsze efekty stretchingu :) Rozciąganie klasyczne połącz lub wykonuj wymiennie z masażem rollerem (piankowym wałkiem lub piłką) - jeśli tylko nie masz ku temu przeciwwskazań.


Ja polecam przynajmniej raz w tygodniu wykonać pełne rozciąganie całego ciała.


10. Regularnie powtarzany

Nawet najlepszy trening wykonywany z zachowaniem powyższych, ogólnych zasad nie przyniesie długoterminowych efektów, jeśli nie będzie regularnie wykonywany. Już 3 treningi w tygodniu wpłyną znacznie na jakość Twojego życia, nie musisz ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 2 godziny.

Nie mogę nie wspomnieć tutaj o regeneracji, która jest jedną z najważniejszych części treningu ;) Odpoczywaj i nie przesadzaj z treningami! Jedna z moich podopiecznych po zmniejszeniu tygodniowego czasu na treningi, polepszeniu jakości części z nich i dodaniu do jadłospisu 300 kcal przełamała zastój, który towarzyszył jej od jakiegoś czasu - więcej treningów wcale nie oznacza, że przyspieszysz poprawę sylwetki.

Konsekwencja to jedna z cech, która charakteryzuje ludzi sukcesu - nie mam tutaj na myśli wyłącznie kariery zawodowej i finansowej. Sukcesem będzie dobry humor, zdrowsze serce, lepsza kondycja i sylwetka - jeśli tylko dopasujesz trening do swojego, indywidualnego celu :)

Daj znać co Ty dopisałabyś do tej dziesiątki, lub które z elementów są według Ciebie najważniejsze! :)

Dziękuję za zdjęcia Marcie z Mortefiore! :)
Wpis jest częścią ramach kampanii.
« Nowszy post Starszy post »

38 komentarzy:

  1. A ja mam pytanie- co zrobic, jesli po treningu nie jestem zmeczona (tzn. no oczekuje ze bede dyszec i sapac- trzeba mi tego) ale w trakcie cwiczen nie jestem z siebie dac wiecej? To jest- gdy cwicze to czuje, ze juz nie moge, a 3min po treningu- jestem jak nowo narodzona. Denerwuje mnie to bo nie moge sie tak naprawde zmeczyc. Dodam (bo moze miec to wplyw), ze jestem w trakcie ,,rekonwalescencji" po... no, anoreksji, wiec moja sila jest mocno obnizona

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ćwiczysz w domu, czy na zajęciach zorganizowanych, jak dokładnie wygląda Twój trening? Rekonwalescencja po anoreksji to trudny okres i być może wygórowana ambicja zaburza Twoje odczucia co do treningu - to trudna sytuacja. A na drugi i trzeci dzień po treningu odczuwasz bóle mięśniowe?

      Usuń
  2. zgadzam się z każdym punktem i chyba w sumie nic bym nie dopisała :) nie wyobrażam sobie treningu bez rozgrzewki i rozciągania, te elementy muszą być obowiązkowo, chociaż krótkie, ale coś musi być ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pamiętam, jak jeszcze dawno, dawno temu nie robiłam ani jednego, ani drugiego, heh ;)

      Usuń
  3. Co do przysiadów to dzieje się tak dlatego, że lata błędnik. Nie ma to jakoś super związku z tym czy czytamy książkę czy nie. Z drugiej strony jeżdzenie godzinę na rowerku stacjonarnym 5 razy w tygodniu może być naprawdę nudne i można to sobie niejako urozmaicić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem co masz na myśli pisząc o błędniku w przysiadach i czytaniu książki, bo ja tych dwóch rzeczy nie przyrównywałam - zadanie z przysiadami i zamkniętymi oczami miało pomóc w skupieniu się na danej czynności - z zamkniętymi oczami skupiamy się mocniej na spinaniu brzucha, na tym, aby się nie przewrócić itp.

      Usuń
  4. Punkt 4: nie potrafiłabym chodzić na treningi ze znajomymi, których musiałabym zabawiać w przerwach. Mam za sobą kilka treningów, z których wychodziłam niezadowolona, niespełniona i z poczuciem, że nie pracowałam i każdy z nich ma wspólną cechę: nie mogłam sie skupić. Po dobrym treningu powinnam wyjść ze zresetowanym umysłem, stres i sprawy powszednie powinny zostać sprowadzone do parteru lub zniknąć całkiem, a tego niestety nie da się zrobić, sprawdzając co chwilę fejsa czy rozmawiając przez telefon. Komórka zostaje w szatni z wyłączonym dźwiękiem, a ja z pomocami analogowymi udaję się na salę :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Co jak co, ale jaram się butami :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Na siłownię, na którą chodzę nie mogę patrzeć na nowicjuszy, którzy od razu biorą się za coś, co przewyższa ich możliwości i nigdy więcej nie przychodzą. :P
    Dla mnie przepis na dobry trening to dwa słowa: zachowanie rozsądku.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każdy kiedyś jakoś zaczynał i większość osób idących pierwszy raz ma obawy i wątpliwości. Szkoda, że w na siłowni trudno znaleźć fachowców, którzy pomogą nowicjuszom.

      Usuń
    2. Przyjście na siłownię bez przygotowania - chociażby poczytania może niestety skończyć się na pierwszej i ostatniej wizycie ;)

      Usuń
  7. Nieźle zebrane wszystko w pigułkę :)) Szkoda tylko, że zazwyczaj początkującym żądnym szybkiego efektu nie bardzo chce się czytać rozbudowane lektury...

    OdpowiedzUsuń
  8. Co do czwartego punktu: wyrżnęłam się przy robieniu przysiadów z zamkniętymi oczami, sierota ze mnie. Ale! W tym skupieniu coś jest. Przetestowałam dziś i choć zrobiłam w sumie mniej brzuszków, skłonów etc. to jednak miałam wrażenie, że czułam każdy mięsień dokładnie. Także już wiem czemu byłam kiedyś w stanie zrobić nawet 100 brzuszków. Machanie tułowiem na miękkiej kanapie zapewne zbyt efektywne nie było :S

    OdpowiedzUsuń
  9. Napisałaś o dodaniu do jadłospisu 300kcal, ale czy od tego nie zacznę przebierać tłuszcz? Ćwiczę lekko siłowo w domu 3/4 razy w tygodniu ale boje się że po jedzeniu ponad zapotrzebowanie zacznę tyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzeba obserwować swój organizm, nie ma jedynej uniwersalnej rady dla każdego :) Jeśli będziesz jeść śmieci lub masz zaburzenia układu hormonalnego dodanie 300 kcal do jadłospisu może skończyć się przytyciem. Możesz zacząć od jedzenia bez dodawania tych 300 kcal i obserwować jak zmienia się Twoje ciało :)

      Usuń
  10. 1. Jestem w mega szoku, że można tak fajnie wyrobić sobie ciało! Motywacja mi wzrosła :)
    2. Jestem w kolejnym mega szoku, że trzeba zwracać taką uwagę na zakup butów do biegania! Skąd wiedzieć jaki mam rodzaj stopy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobry sprzedawca butów biegowych doradzi co do budowy stopy i butów najlepszych dla Ciebie :)

      Usuń
  11. Dla mnie najważniejsza jest zdecydowanie rozgrzewka. Wyznaję zasadę: jaka rozgrzewka taki trening. Poza tym odpowiednia intensywność, regularność i rozciąganie na końcu każdego treningu. :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Ja odczułam dużą różnicę w treningach, gdy zakupiłam biustonosz sportowy :) Przede wszystkim przestałam myśleć o podskakującym i bolącym biuście :P

    OdpowiedzUsuń
  13. " spodnie w dobrym rozmiarze, które nie wbijają się w boczki i krok" wiele kobiet chyba zapomina o tym...obcisłe getry wbijające się w psiochę plus majty koronkowe...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasem to wina złego szycia/skrojenia, ale z boczkami to najczęściej zły rozmiar :D

      Usuń
  14. Zgadzam się z każdym punktem! Niby podstawy a wiele osób o tym nie myśli.

    OdpowiedzUsuń
  15. Każdy punkt świetny. Nie można nic ująć, czy dodać? :) Też na nic nowego wpaść nie potrafię.
    Dla mnie naczelną zasadą (szczególnie przez własne problemy) jest sluchać własnego organizmu i nie zapominać o zdrowiu. To ono jest najwazniejsze, a nie moda.

    OdpowiedzUsuń
  16. W zeszłym roku ćwiczyłam po kilka razy w tygodniu, a potem zaczęłam pracować na etacie (do tego studia dzienne, pisanie magisterki itd.) i zaprzestałam treningów. Ćwiczę jedynie taniec towarzyski 3 razy w tygodniu, ale nie oszukujmy się, nie da się tam porządnie zmęczyć. Jestem zadowolona zarówno ze swojej wagi, jak i sylwetki, ale oczywiście ćwicząc czułam sie ze sobą jeszcze lepiej. Chciałabym powrócić do treningów, ale aktualnie trudno mi znaleźć czas na więcej niż jeden trening w tygodniu. Czy ćwiczenie raz na tydzień (ćwiczenia wzmacniające ok. 40-50 minut) ma w ogóle jakiś sens? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ma sens! :) Każdy ruch ma sens. Nawet raz w tygodniu. Twoje mięśnie to poczują, wzmocnią się. Szczególnie, że z tego co piszesz to ruszasz się też na tańcu. Nawet drobne zmiany w stylu - wybierz windę a nie schody, wysiądź przystanek wcześniej itd. mogą przynieść dużo dobrego. Jeden trening więcej - dużo uśmiechu, radości, satysfakcji :) A może za jakiś czas uda Ci się wepchnąć jeszcze jeden trening.

      Usuń
    2. Zuza - Trening tańca + ten jeden to już 4 treningi w tygodniu! :) Pewnie, że ma to sens.

      Maja - :)

      Usuń
  17. Ostatni punkt najważniejszy i za razem najtrudniejszy.

    Jeśli zaś chodzi o pytanie z zamkniętymi oczami to niestety ćwiczyć nie mogę. Jak je zamykam i się ruszam to coś dzieje się u mnie z błędnikiem i niestety tracę równowagę. Jednak zawsze na treningu staram się skupiać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak się zdarza - nie warto wtedy ryzykować :)

      Usuń
  18. Hej czy pisałaś może posta o redukcji? Chodzi mi o ogólne podstawy, kiedy najlepiej przystąpić do redukcji jak powinna przebiegać itd? Biegam od 2 lat rekreacyjnie i od pół roku treningi siłowe zastanawiam się nad przystąpieniem do redukcji i czy czasem nie zacząć spożywać białka tyle nie chcę zrobić sobie krzywdy, czy poleciłabyś jakieś pewne źródła informacji gdzie mogłabym zdobyć taką wiedzę dla totalnego lajka w tej dziedzinie? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wejdź proszę w zakładkę ODŻYWIANIE u góry strony :) Kilka wpisów temu poruszałam temat redukcji :)

      Usuń
  19. Witaj :) Ćwiczę już od dawna. Zaczęłam pod koniec wakacji 2014 roku i ćwiczyłam przez 4 miesiące, ale potem zabrakło mi motywacji i nie ćwiczyłam przez długi czas. Później znowu zaczęłam ćwiczyć, ale już inny trening. Wtedy to był trening siłowy, hantle, sztangi, a właśnie w tym późniejszym czasie ćwiczyłam online z trenerkami, ale szybko mi się to znudziło. W każdym razie teraz ćwiczę od 4 miesięcy, trening fitness, tylko jest jedna rzecz, której nie lubię.
    Ustanowiłam, że będę ćwiczyć dwa dni pod rząd a potem jeden dzień przerwy, i tak dalej. Gdy następuje taka sytuacja, że w dniu treningowym muszę np. jechać do miasta i wiem, że nie będę miała możliwości zrobienia treningu, to bardzo panikuje i odczuwam poczucie winy. Mam 165 cm i mam niedowagę, więc nie jest to poczucie winy oparte na tym, że powinnam ćwiczyć aby zrzucić zbędne kilogramy, bo ja chcę ćwiczyć dla zdrowia i dla wysportowanej sylwetki. Teraz wracam późno ze szkoły do domu (15:30-16:20), więc trening zaczynam o 18-18:30. Trening jest u mnie na pierwszym miejscu. Jest coś, czego nie rozumiem..
    Moje pytanie brzmi tak:
    Dlaczego czuję poczucie winy gdy nie ćwiczę?
    Często, gdy brakuje mi sił podczas treningu to panikuje, że nie dam rady.
    Może za dużo od siebie wymagam?
    Gdy ćwiczyłam wcześniej to w ogóle nie miałam poczucia winy.
    Byłabym bardzo wdzięczna za jakaś radę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ola moim zdaniem zbyt poważnie do tego podchodzisz. Spróbuj się wyluzować, bawić treningiem i czerpać z niego radość, a nie frustrację lub poczucie winy. Jeśli czujesz, ze rozmowa z samą sobą to za mało polecam skorzystanie z porady psychologa lub innego specjalisty :)

      Usuń