poniedziałek, 30 marca 2015

Trening interwałowy dla początkujących i zaawansowanych

fitblog, skakanie na skakance, trening interwałowy
Witaj!
Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie trening. Interwałowy dlatego, że ćwiczenia ze zmiennym tempem są efektywniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej jeszcze długo po zakończeniu treningu w porównaniu z jednostajnym cardio o niskiej intensywności.

Poniższa propozycja jest skierowana dla osób początkujących, ale drobne modyfikacje pozwolą również bardziej zaawansowanym osobom poczuć satysfakcję po wykonanym treningu :)

Wersja dla początkujących

Czas pracy: 40 sekund
Czas przerwy: 20 sekund - zdążysz przyjąć pozycję niezbędną w kolejnym ćwiczeniu

Jak powinien wyglądać trening:

1. Rozgrzewka

2. Część główna, jeden obwód:
- 40 sekund - wykrok w bok, 20 sekund przerwa
- 40 sekund - wyskok, 20 sekund przerwa
- 40 sekund - jaskółka, 20 sekund przerwa
- 40 sekund - plank - modyfikacja, 20 sekund przerwa
- 40 sekund - wejście na ławkę, 20 sekund przerwa

POWTÓRZ 3-5 RAZY

3. Rozciąganie

Wersja dla zaawansowanych

Duża intensywność: skakanie na skakance lub skip A - 30 sekund
Niższa intensywność: kolejne ćwiczenia - 30 sekund

Jak powinien wyglądać trening:

1. Rozgrzewka

2. Część główna, jeden obwód:
- 30 sekund - wykrok w bok, 30 sekund skakanka
- 30 sekund - wyskok, 30 sekund skakanka
- 30 sekund - jaskółka, 30 sekund skakanka
- 30 sekund - plank - modyfikacja, 30 sekund skakanka
- 30 sekund - wejście na ławkę, 30 sekund skakanka

POWTÓRZ 3-5 RAZY

3. Rozciąganie

Czas trwania części głównej to w zależności od ilości obwodów 15-25 minut. TAK! Tyle wystarczy ;)

trening interwałowy, wykrok w bok, wyskok
#reebok #reebokcardio #fitness #intersport




Technika wykonania poszczególnych ćwiczeń:


1. Wykrok w bok
- plecy zachowują naturalną krzywiznę, ściągnij łopatki
- brzuch napięty (Nie wciągnięty, oddychaj!)
- nogi na szerokość bioder

Ruch:
- unosisz kolano do klatki piersiowej, wdech
- przechodzisz do wykroku, dotykasz palcami ziemi, wydech
- wracasz do pozycji wyjściowej, zmieniasz stronę

2. Wyskok
- plecy zachowują naturalną krzywiznę, ściągnij łopatki
- brzuch napięty (Nie wciągnięty, oddychaj!)
- nogi na szerokość bioder

Ruch:
- wdech, wyskok z uderzeniem dłońmi o kolana i jednoczesnym wydechem
- trzymaj tempo, nie garb się - łopatki ściągnięte, brzuch napięty

3. Jaskółka
- plecy zachowują naturalną krzywiznę, ściągnij łopatki
- brzuch napięty (Nie wciągnięty, oddychaj!)
- nogi na szerokość bioder

Ruch:
- unosisz kolano do klatki piersiowej, wdech
- tą samą nogę przenosisz w tył wykonując tzw. jaskółkę
- wracasz do pozycji wyjściowej, zmieniasz stronę

4. Plank - modyfikacja
- ciało w jednej linii, dłonie pod barkami, stopy złączone
- nie wypinaj pupy w górę (nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa), raczej "schowaj ją pod siebie"
- brzuch napięty

Ruch:
- wdech, przeskok w przód z wydechem
- wdech, wyrzucasz nogi w tył z wydechem - stopy szeroko
- wdech, przeskok w przód z wydechem
- wdech, wyrzucasz nogi w tył z wydechem - stopy wąsko

Podczas przeskoków dłonie mogą Ci uciekać spod barków (jak np. mi na zdjęciach) - staraj się tego unikać.

5. Wejście na ławkę
- plecy zachowują naturalną krzywiznę, ściągnij łopatki
- brzuch napięty (Nie wciągnięty, oddychaj!)
- nogi na szerokość bioder

Ruch:
- stawiasz całą stopę na murku, stabilnym krześle lub ławeczce treningowej, wdech
- wciskając mocno piętę w podwyższenie unosisz się i podciągasz kolano przeciwnej nogi do klatki piersiowej, wydech
- schodzisz z podwyższenia, zmieniasz nogę



ćwiczenia: plank modyfikacja, jaskółka, wejście na ławkę



Trening ten wykonuj jako dodatek do treningów siłowych, przykładowy tydzień treningowy:

PON - siłowy
WT - interwał
ŚR- siłowy
CZW - interwał
PT - siłowy
SO - dodatkowa sesja rozciągania całego ciała
ND - wolne


Będą przydatne:

- wygodny strój do ćwiczeń - ja mam na sobie legginsy, koszulkę i buty z najnowszej kolekcji Reebok Cardio dostępnej w sieci Intersport. Podczas sesji skakałam z wysokiego murka i co ogromnie mnie zaskoczyło nie czułam typowego dla takich wysokich zeskoków bólu w stopach - zastanawiałam się dlaczego podeszwa jest taka gruba i już wiem ;) Energiczne wyskoki, przeskoki i skakanie na skakance po betonie nie są mi straszne :)

Buty są mega przewiewne - czuć w nich wiejący wiatr i... wodę po wskokach do kałuży :D

- tabata timer - możesz ustawić w nim ilość i czas trwania poszczególnych interwałów

Zdjęcia: Mortefiore

fit sesja, fotografia sportowa* Wpis jest częścią kampanii
« Nowszy post Starszy post »

21 komentarzy:

  1. Ja nie na temat- ale Ci włosy urosły :-D pamiętam Cię jeszcze jako początkującą bloggerkę- wtedy były duuużo krótsze :-D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3 lata minęły, więc urosły sporo :)

      Usuń
  2. Mega profesjonalny wpis. Rozpiska + zdjęcia tworzą na prawdę fajną zajawkę :)

    OdpowiedzUsuń
  3. lubię tą przemianę bloga :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co dokładnie? :D Przemiana to dopiero nastąpi... ;)

      Usuń
  4. Fajnie, że dodałaś zdjęcia. Udogodnienie dla takich jak ja - wzrokowców ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze się staram zobrazować - wrzucam filmiki z YT lub zdjęcia :)

      Usuń
  5. A może filmik z tym treningiem? :P

    OdpowiedzUsuń
  6. Natknęłam sie na twojego bloga, konkretnie na wpis o makroskładnikach i sama postanowiłam je sobie obliczyć, ale przy pisaniu jadłospisu chyba sie troche pogubiłam. Potrzebuje zeby ktos na niego zerknął, pomocy 🙏🙏🙏 :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz napisać do mnie mail - w ramach współpracy układam diety, sprawdzam Wasze jadłospisy itp. :)

      Usuń
  7. Pełen profesjonalizm. Podziwiam za to co robisz i za pasję z jaką to robisz :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Pełna profeska, widać, że kochasz, to co robisz! I te włosy... nie mogę wyjść z podziwu.
    Słuchaj, a gdzie robiłaś te zdjęcia - mam wrażenie, że kiedyś tam byłam (mowa konkretnie o schodach w pierwszym ujęciu) :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jest nowa Biblioteka Uniwersytecka we Wrocławiu. W tle widać Dolnośląski Urząd Wojewódzki.

      Usuń
    2. Kasz dziękuję! :)
      Tak, mój brat już Ci odpowiedział :D

      Usuń
  9. Spróbuję i dam znać, natchnęłaś mnie :) dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  10. Fajnie przygotowany post, profesjonalnie. Wszystko jasno objaśnione. Ja interwały ćwiczę nieco inaczej, np. wyskoki - 4 razy po 20 sekund, między seriami 10 s przerwy. Między ćwiczeniami 20. ćwiczeń 8-9. I wybieram bardziej dynamiczne ćwiczenia. Pozdrawiam. Marta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Interwały można wykonywać na wiele różnych sposobów :)

      Usuń
  11. Uwielbiam wyskoki i jaskółki :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Fajny post! I świetne zdjęcia.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń