Mój nowy trening siłowy - Push&Pull

Cześć :)
Dzisiaj szybciutko o tym, jaki wykonuję obecnie trening :)

Do tej pory wykonywałam ogólnorozwojowe treningi, na każdym z nich trenowałam całe ciało. Od dwóch tygodni lecę poniższym sposobem i bardzo podoba mi się zmiana :) Nie polecam tego treningu początkującym, proponuję zacząć od podstawowych planów, o których pisałam we wcześniejszych postach:
- Trening siłowy dla początkujących {1}
- Trening siłowy dla początkujących {2}
- Trening siłowy dla początkujących {3}


#reebok #bemorehuman

Jest w internecie kilka wpisów na różnych blogach, które sugerują początkującym samodzielne układanie planu lub rozpoczynanie treningów siłowych od podziału tygodnia na poszczególne partie mięśniowe - tego również nie polecam :)

Mój plan to nie jest klasyczny Push&Pull, dopasowałam go do swoich potrzeb i pod swoje priorytety.

Dzień 1 - klatka, barki, triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (skos góra)
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wznosy hantli bokiem

5a Odwrotne pompki (tricep dips)
5b Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Dzień 2 - plecy, nogi, biceps

1. Przysiad do ziemi ze sztangą z przodu
2a Martwy ciąg na prostych nogach
2b Martwy ciąg sumo
3. Wypychanie suwnicy
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
5. Uginanie ramion z hantlami

Oznaczenia 2a, 2b i 5a, 5b to superserie, czyli np.

pierwsze ćwiczenie wykonuję następująco:
1ćw, przerwa, 1 ćw, przerwa, 1ćw, przerwa

a superserię tak:
2a, 2b, przerwa, 2a, 2b, przerwa, 2a, 2b, przerwa

Zakres powtórzeń różni się w zależności od ćwiczenia i serii, przy każdym powtórzeniu faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) trwa około 3s - nie macham jak opętana, skupiam się na ćwiczonych mięśniach :)

Ćwiczenie nóg i pleców na jednym treningu może dziwić :) Ale mi ten system odpowiada, chociaż po tych dniach, w których wypada pull jestem nie do życia ;) Zmiana domowego zacisza na treningi w siłowni to była bardzo dobra decyzja - rekordy lecą z treningu na trening ;)

Jak wygląda obecnie Twój trening? :)
Jeśli brakuje Ci motywacji i nie wiesz od czego zacząć na Facebooku utworzyłam wydarzenie z programem Focus T25 - można dołączyć w każdej chwili! :)

Poniżej znajdziesz playlistę, którą utworzyłam na YT - są tam filmy instruktażowe dotyczące wyżej wymienionych ćwiczeń.


Jak wyglądam i co jem możecie na bieżąco śledzić na instagramie, to obecnie najczęściej aktualizowane medium :)
Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika Natalia Niebieskoszara (@fitlovinpl)



UWAGA! Wyniki urodzinowego konkursu :)

Nagroda 1, czyli jadłospis i trening - Martyna - tyna5@o2.pl
Nagroda 2, czyli wybrana FITkoszulka - Ewelina (judyta.elle@gmail.com)

Wszystkie odpowiedzi możesz przeczytać tutaj.

Gratuluję! :)
« Nowszy post Starszy post »

23 komentarze:

  1. Wow jaki brzuch i włosy- piękne!!!

    OdpowiedzUsuń
  2. Konkretny trening widzę :) muszę w końcu wygooglować czym jest wyciskanie żołnierskie, bo sporo osób o tym mówi, a ja nie mam pojęcia jak to wygląda

    OdpowiedzUsuń
  3. Wow!! Wygrałam!!! Ale mi niespodziankę na koniec dnia zrobiłaś!! :) :) :)
    pozdrawiam
    Martyna

    OdpowiedzUsuń
  4. co lepsze siłownia czy crossfit? jestem w rozsypce :(

    ania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lepsze będzie to, co będziesz ćwiczyć regularnie. Wypróbuj jedno i drugie i zdecyduj sama :)

      Usuń
    2. heh :))

      Usuń
  5. Lubie Twoje podejscie do treningu - bez przeladowania, co swiadczy o sporej wiedzy :) ostatnio ciagle widze u dziewczyn na blogach plany treningowe od ktorych serce sie kraja - zupelnie jak by chcialy w jednym treningu zmiescic caly atlas cwiczen na dana partie... Bez szans na odpowiednia regeneracje organizmu... Tak wiec jak zawsze u Ciebie na plus :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :)
      "Less is more" to motto, które sprawdza się w wielu przypadkach, tutaj jest tak samo ;)
      Moje podopieczne jak widzą dwa ćwiczenia na dół ciała (FBW dla początkujących) w treningu to się dziwią i chcą więcej :D

      Usuń
    2. Dziękuję! :)
      "Less is more" to motto, które sprawdza się w wielu przypadkach, tutaj jest tak samo ;)
      Moje podopieczne jak widzą dwa ćwiczenia na dół ciała (FBW dla początkujących) w treningu to się dziwią i chcą więcej :D

      Usuń
  6. Ćwiczę na siłownie już trochę czasu, w ogóle nieświadoma niczego zaczęłam od splita i wiem, że to był błąd... Własnie teraz chce zacząć od początku i ćwiczyć fbw, ale kompletnie nie wiem ile serii i ile powtórzeń każdego ćwczenia robić. Do tej pory moje treningi były byle jakie, chyba tylko szłam na siłownie, żeby "odwalić" treningi mieć czyste sumienie i mimo, że ćwiczę długo zero efektów, no może minimalne... Na siłowni nie mam kompletnie kogo poprosić o pomoc... Proszę pomóż mi, wytłumacz od czego zależy ilośc powtórzeń w serii i w ogóle ile serii robić, bo już sie gubię w tym... Włąśnie przeczytałam gdzieś, że powtózenia na 1 serie 12, 10, 8, 6 to głupota, że to trzeba jakoś inaczej patrzeć... Do tej pory ćwiczyłam każdego dnia jedną partię i 2 godziny siedziałam na siłowi, chcę teraz ćwiczyć krócej i bardziej efektywniej, ale strasznie się pogubiłam, ten czas który spędzam na siłowni chce dobrze wykorzystać skoro już tam jestem... Twojego bloga śledzę od dłuższego czasu, wiem, że masz pojęcie o siłowni, znasz się na tym i podziwiam Cię, jesteś normalnie wzorem dla mnie. Jeśli Ty mi tego nie wytłumaczysz, to ja nie wiem już kogo zapytać.... Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. We wpisie masz podlinkowane 3 posty o treningu siłowym dla początkujących :) Zacznij od któregoś z tamtych planów (np. tego z "Trening siłowy dla początkujących {1}" ) - są tam rozpisane dokładnie ilości serii i powtórzeń :) Z kolejnych części również podlinkowanych na górze dowiesz się jak dobrać obciążenie i kiedy je zwiększać na treningu. Nie ma sensu bym pisała to, co już tam zawarłam, ale innymi słowami ;) Jak będziesz miała konkretne pytanie, bardziej szczegółowe to chętnie na nie odpowiem.n :)

      Usuń
  7. Czyli np. takie rozplanowanie będzie dobre w np. wyciskaniu hantli siedząc na barki, 4 serie i 1 seria 12 powtórzeń po 6 kg na rękę, potem 10 po 7 kg, 8 po 8 kg i 6 po 9 kg? A np. jak 12 po 6 kg idzie mi lekko, ale znów 7 kg nie dam robić 12 to jak to ułożyć? A np. zaczynać od 15 powtórzeń? W ogóle gdzieś czytałam, że na duże partie robić po 15 -12 powtórzeń a na małe 12-8? Już się strasznie gubię w tym, albo jakoś nie mogę tego zrozumieć... Proszę nie śmiej się ze mnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są różne metody treningowe i to zależy od celu oraz grupy mięśniowej ile powtórzeń w danym treningu się wykonuje :)

      Usuń
  8. Trening siłowy z ekscentryczną pracą mięśni to sposób na szybsze efekty. Widzę wysoki poziom zaawansowania u Ciebie! Sama nie wiem czy dałabym radę wykonać taki trening, mimo że trenuję na siłowni 2-3x w tygodniu i ze względu na to, że trenuję sporty walki sił mam dość sporo. Tylko groźnie brzmi ten przysiad do samego dołu - bardzo obciąża kolana.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obciążanie kolan przez przysiad do ziemi to mit :)

      Usuń
  9. Zazdroszczę takiego brzucha!:) U mnie z ćwiczeniami ostatnio coś słabo, jakoś nie mogę się zmotywować, ale po przeczytaniu tego posta nabrałam znowu ochoty na aktywność fizyczną. Jutro rano pójdę pobiegać.

    OdpowiedzUsuń