326. Od czego zacząć?

Witajcie!
Dziś zapraszam na kilka niekonkretnych słów o obcinaniu kalorii ;) Postaram się jednak przybliżyć trochę temat i chociaż w części spróbować odpowiedzieć na pytanie: ile w końcu tych kalorii spożywać?

Masz kubek pełen herbaty? To zaczynamy :)

Zanim przejdziesz do dalszej części, przeczytaj o tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie.


Zaznaczam, że liczenie kalorii nie jest dla każdego- jeżeli nie chcesz tego robić, uważasz to za stratę czasu i bezsens to po prostu nie czytaj dalej ;)



Zazwyczaj podając swoje zapotrzebowanie, albo wyliczając je z dziewczynami na PW dostaję w odpowiedzi zdziwienie i pełną strachu odpowiedź, że jak to tyle jeść, jeszcze schudnąć, a jak na wadze zobaczę +kg to co?

To tylko tyle, że masz więcej "w brzuchu". Tak samo jak po wypiciu litra wody ;) Jeżeli to jedzenie nie pochodzi ze śmieci to nie powinnaś się go bać!

Redukcja, czy zrzucanie wagi to trudny i łatwy temat zarazem.
Łatwy, bo "wystarczy" jeść zdrowo i ćwiczyć.
Trudny, bo co jeść, co to znaczy jeść zdrowo- płatki fitness zapijać jogurtem, czy nie?
Ćwiczyć? Nie mam czasu na 15h aerobów w tygodniu. Nie mam pieniędzy na siłownię.

Są dwa sposoby wykorzystania informacji o zapotrzebowaniu:
1. Zaczynasz jeść tyle, ile Ci wyliczył kalkulator, ewentualnie odcinasz 200/300 kcal.
2. Sprawdzasz ile jesz, podciągasz kalorie CO NAJMNIEJ pod podstawowy metabolizm (BMR) i co tydzień je zwiększasz o 100 do określonego pułapu- poziomu zapotrzebowania lub wyższego- jeżeli chcesz budować mięśnie. Ewentualnie niższego (ale nie więcej niż -200/300 kcal od zapotrzebowania).

Dlaczego 200/300? Przecież jak pojadę od razu -1000 to na pewno schudnę!
No na pewno ;) Ale ile z Twoich koleżanek "jedzie" od kiedy je znasz na tysiącu? Ja mam takich kilka, wyglądają od wielu lat tak samo, są ciągle niezadowolone z siebie i na przemian jedzą 1000kcal, błonnik i jogurty albo pizzę na telefon ;)
Chodzi o to, by redukować wagę na możliwie najwyższych kaloriach- dla zdrowia, dobrego wyglądu, dla redukcji lepszej jakości. Jeżeli masz zapotrzebowanie 2000kcal. I zaczniesz jeść zdrowo, chudnąc na poziomie 1800kcal to po co miałabyś od razu schodzić na 1200? Dla szybszego efektu, ale szybciej nie znaczy lepiej- na pewno zależy Ci na jędrności skóry- więc pozwól jej przyzwyczajać się do zmian na lepsze :)

Oczywiście nie bez różnicy pozostaje to, jak aktywna jesteś w ciągu dnia- sama dieta nawet najlepiej dopracowana nie równa się do zdrowego odżywiania połączonego z ćwiczeniami!

Ciesz się jedzeniem, energią, którą Ci dostarcza, ciesz się zdrowiem i odżywiaj się, nie tylko dostarczaj kalorii.
Jest ogromna różnica między jedzeniem 2tys kalorii ze zdrowych produktów i pełnowartościowych posiłków, a jeść 1500kcal z samych śmieci.

Dlaczego nie proponuję 1500kcal, 1000kcal lub innej magicznej liczby, zamiast pisać te pokręcone dyrdymały, które nadal są niezrozumiałe? ;)
Ano każda jest inna, nie da się dopasować jednej kaloryczności dla każdego. Są dietetycy, którzy każdemu pacjentowi przepisują ten sam jadłospis- ja tam bym im nie ufała ;)

No to jak w końcu zacząć?
Żeby przekonać się czarno na białym jak jesz powinnaś to zapisywać. Możesz robić notatki w kalendarzu, telefonie, robić zdjęcia- namawiam jednak na prowadzenie dość szczegółowego dziennika na początku- pozwoli to spojrzeć dokładniej na to, jak obecnie jesz.

Bardzo prostym narzędziem do obliczania makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczu) w diecie jest dziennik na potreningu.pl- sama korzystam z ich zrzutów, komponuję posiłki właśnie tam i wrzucam Wam do postów lub drukuję jako "ściągę" :)
Dzisiaj przypomnę jak prosto przejść do wprowadzania produktów i całych posiłków.



! Pamiętaj, aby wprowadzać jadłospis do dzienników- jeżeli wprowadzisz je wyłącznie do kalkulatora dostępnego ze strony głównej to nie będziesz mogła tego zapisać ani wygenerować zrzutu!


Dodajemy kolejne posiłki i produkty według instrukcji, którą już wklejałam TUTAJ.
(Aby zmienić wartość dodanego produktu ze 100 na tyle, ile zjedliśmy trzeba 100 zaznaczyć i wpisać właściwą ilość)

Klikamy zapisz i przenosi nas do podsumowania:

I tutaj właśnie możemy generować zrzut (pod "zjedzono" --> "generuj zrzut"), który zapisujecie na komputerze jako jpg.

Dwie sprawy odrobinę mi się nie spodobały, gdy zapoznawałam się ze zmianami na potreningu.pl.
Szacowanie swojego poziomu tkanki tłuszczowej- dostaję trochę maili od Was, część z nich razem ze zdjęciami i jeszcze chyba ani razu nie zdarzyło mi się, by któraś z dziewczyn oceniła się obiektywnie :)
Zazwyczaj jesteście dla siebie bardzo krytyczne i oceniacie o niebo gorzej, niż pokazuje rzeczywistość.

A po drugie, tutaj akurat próbowałam zmienić- tylko nie zrobiłam screena. Oceniłam siebie na 20% według zdjęć powyżej i zaznaczyłam docelowy wygląd na wysportowany i wyskoczyło mi, że muszę zrzucić mięśni ileśtam ;) Być może źle to odbieram, ale ostatnie na czym mi zależy to utrata mięśni. A ponadto spójrzcie na poniższe zdjęcia, czy pani w fioletowym stroju to KRĄGŁOŚCI? ;) Mnie kojarzą się one odrobinę z czymś innym ;) Nie wiem jak to interpretować :)


Jeżeli nie masz w domu wagi skorzystaj ze strony ilewazy.pl- można tam sprawdzić chyba wszystkie  produkty, jakie dostępne są na rynku :)
Przygotowanie sobie kilku przykładowych jadłospisów uchroni Was przed zjedzeniem byle czego, pozwoli szybko przypomnieć, co jeszcze wpisać na listę zakupów, być może będzie motywacją dla lepszego jedzenia. Na pewno sprawdzą się one dla osób, które lubią mieć wszystko wcześniej zaplanowane.

Przypominam, jeżeli ktoś jest tu pierwszy raz LESS IS MORE (mniej znaczy więcej) to rewelacyjna zasada! W projektowaniu wnętrz. W przypadku jedzenia zazwyczaj się nie sprawdza :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

36 komentarzy:

  1. Konkretnie i na temat:) Fajnie to rozpisałaś,dokładnie a zarazem zwięźle:) Teraz już nie ma co do tego wątpliwości:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki :)
      Dzielę i gimnastykuję się, żeby nie wychodziły posty giganty ;) Nikt tego nie czyta- a szkoda!

      Usuń
  2. mogę, mogę? ;) fajny post!
    ja ustawiłam sobie taki limit kcal, że mój deficyt to ok. 200kcal, czasem mniej. Oznacza to, że żeby stracić kilogram tłuszczu potrzebuję 35 takich dni diety. Zakładając, że ćwiczę, przybywa mi masy mięśniowej. Tak oto nie mając różnicy na wadze, mamy różnicę w centymetrach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :)
      No i właśnie, jeżeli ktoś rozumie, że utrata mięśni to nic dobrego to raczej nie decyduje się na głodówki ;) Co prawda na najmniejszym ujemnym bilansie, ba! Nawet na dodatnim bilansie przybieranie masy mięśniowej u kobiety to długi i pracochłonny proces- jednak masz rację- wa wadze nic, a wygląd zupełnie inny :)

      Usuń
  3. Mądra kobieta, oby ten post zyskał dużą popularność :) szkoda, że zawsze jest tak, że wielki szał na wszelkie odchudzające metody dotyczy tych, które nie działają.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :) Szał jest na niezdrowe metody, bo może i działają na wagę, ale i na zdrowie- już niezbyt pozytywnie ;)

      Usuń
  4. ja zakupiłam książkę DZIENNIK DIETY i działa podobnie tylko wolałam mieć coś pod ręką ;) od razu widzisz swoje błędy dzień po dniu i możesz je analizować i zmieniać

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak na prawdę wystarczy nawet pusty zeszyt :):) Widać błędy, a jak nie widać to zawsze ktoś może zerknąć, bo potem zapominamy, co jedliśmy ;)

      Usuń
  5. świetny post, kwintesencja :) tego się trzymam i mam nadzieję, że z czasem będę coraz silniejsza :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję! :)
      Na pewno będziesz- nie bez powodu mówi się, że trening czyni mistrza i nie dotyczy to wyłącznie siły fizycznej :D

      Usuń
  6. Robię niezbyt intensywny trening o 21 i ok 22:30 ide spać, co mogę zjeść? Uprzedzam, że mleka i jogurtów nie jem

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moja ulubiona kolacja to jajka z chlebem i masłem + warzywa- to, czy zjesz całe jajka, czy tylko białka i wielkość porcji czyli ile tego ma być to już zależy od całodziennego bilansu. Możesz zrobić sobie wcześniej przed treningiem frittatę i codziennie jeść ją z czymś innym :)
      http://niebieskoszara.blogspot.com/2013/02/183-frittata-z-brokuem-i-indykiem.html

      Usuń
  7. Więc jako pomiar talii wpisałaś jednak pas? ja też miałam z tym dylemat, napisałam do dietetyka i poleca wpisać tą prawdziwą talię czyli nieco powyżej pępka. I wtedy gdy obliczylam zawartość tłuszczu według ich kalkulatora wychodzi mi 18%, a nie 25% tak jak oszacowałam według rysunków. W pasie mam tak samo jak ty 80 cm, talia 69 cm.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, bo się pomyliłam a dopiero wrzucając obrazki do postu to zauważyłam- już wczoraj nie zmieniałam. Talia to najwęższe miejsce nad pępkiem :)

      18% tłuszczu to bardzo mało, jak na kobietę- wydaje mi się, że tak samo jak ja masz około 20 według tych obrazków :)

      Usuń
  8. Ostatnio zaczęłam bardziej zwracać uwagę na to ile jem, już od dawna staram się jeść zdrowo, ale nigdy nie patrzyłam na kalorie. Tylko, że ja nie chcę schudnąć, wręcz przeciwnie, od niedawna znajomi uparcie powtarzają mi, że muszę przytyć, bo jestem za chuda! No dobra, wiem, że jestem szczupła, ale przecież ja jem dużo, o co im chodzi? Z ciekawości postanowiłam sprawdzić ile tak naprawdę jem i muszę przyznać, że ciężko było dociągnąć do tych 2000 kcal, czyli jednak zazwyczaj nie udaje mi się tego osiągnąć. Nie problem jest zjeść 2000 kcal z niezdrowego jedzenia, z tym zdrowym trzeba się bardziej nagimnastykować, ale i efekty lepsze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli chcesz przybrać to tym bardziej powinnaś nawet od czasu do czasu podliczyć, żeby nie okazało się, że nie dojadasz :)
      Zgadzam się, że zdrowe jedzenie i wysokie kalorie to na początku trudny temat, bo nie wiadomo co wybierać, żeby nie czuć się ciągle przejedzonym ;)

      Usuń
  9. dzięki za post :) mam jeszcze takie nurtujące mnie pytanie, bo chyba nie rozumiem czegoś do końca ;) Natalio, czy możesz mi wytłumaczyć, jak to jest z tą wagą, np gdy ktoś jest na redukcji i waga stoi a wymiary w centymetrach się zmniejszają, czyli - tłuszczu jest mniej, ale jako że waga stoi, to coś musi 'zająć miejsce' tłuszczu (i zazwyczaj w takiej sytuacji pojawia się tekst: "bo mięśnie ważą więcej niż tłuszcz", co oczywiście jest prawdą, ale..) ale tu pojawia się ta nieścisłość dla mnie - przecież żeby zbudować mięśnie, trzeba jeść powyżej zapotrzebowania kalorycznego, a jak ktoś traci tłuszcz to je poniżej... więc jak to z tym jest? myślałam, że nie można zbudować jednocześnie mięśni i stracić tłuszczu:)
    i drugie pytanie: czy jesz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem, czy 'ustawiłaś' sobie bilans większy, skoro pracujesz na mięśnie? i jeśli tak, to o ile większy?
    pozdrawiam, edyta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Da się zbudować odrobinę mięśni na zerowym lub nawet delikatnie ujemnym bilansie kalorycznym ale to nie będzie kilogram w miesiąc, może nawet nie kilogram w rok. NIe ma co w takim przypadku liczyć na wzrost obwodów mięśni, raczej na poprawę ich jakości, zagęszczenie.
      To co ma znaczący wpływ na wagę to głownie woda a wynika to z:
      - poprawy unaczynienia i ukrwienia, więcej naczyń krwionośnych oznacza, że potrzeba więcej krwi, osoby ćwiczące potrafią mieć nawet około litra więcej niż niećwiczące
      - mięśnie zaczynają gromadzić więcej glikogenu pomiędzy treningami,każdy gram glikogenu wiąże ze sobą 3g wody
      - z bardziej długofalowych efektów - poprawia się gęstość kości ale tutaj różnice w wadze nie będą duże

      Usuń
    2. dziękuję za odpowiedź! :)

      Usuń
    3. Rzabka mnie uprzedziła- więc szysto jest jasne :)

      Ja teraz nie liczę kalorii, jednak nie dodawałam więcej niż 300kcal do zapotrzebowania, żeby nie nabierać niepotrzebnych kg słabej jakości- czyli tłuszczu, bo budowanie mięśni to czasochłonny proces- trudny w przypadku kobiety:)

      Usuń
  10. Bardzo lubię stronę na potreningu. Prowadzę tam dziennik żywieniowy i treningowy. Codziennie wieczorem planuję sobie jadłospis i tego się trzymam. Znajomi czy rodzina czasem patrzą na mnie jak na wariatkę, bo przyrządzanie posiłków zaczynam od karteczki z rozpiską składników i wag kuchenneji. Ale nie przejmuję się, wolę wiedzieć co jem. Mogę regulować kaloryczność, w zależności od wyznaczonego celu (masa czy redukcja) i obserwować jak reaguje moje ciało.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. korzystam też z planu treningowego z potreningu. I bardzo sobie chwalę, fachowe porady, dobry kontakt z trenerem.

      Usuń
    2. Znajomi i rodzina często mając inne zainteresowania nie rozumieją "naszych" zachowań :D Ciekawe, dostałaś plan siłowego? :) A masz możliwość kontroli techniki poprzez np. wysyłanie filmiku?

      Usuń
  11. Powinnam bliżej przyjrzeć się stronie potreningu.pl :)

    OdpowiedzUsuń
  12. świetny post :) bardzo przydatny :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mam pytanko jeszcze odnośnie chleba, domyślam się, że oczywiście domowy lepszy dlatego zamierzam spróbować z pieczeniem własnego pieczywa ;) jak to jest, że na potreningu.pl sprawdzając ilość kcal 100g mąki żytniej (z której bede robić chleb) różni się od 100g chleba żytniego pełnoziarnistego? ;) przepis, który mam jest bardzo prosty, bez żadnych ulepszaczy ;) podobny prosty przepis mam na domowe bułeczki, które już wkrótce wypróbuję :)

      Usuń
    2. Dziękuję :) Nie wiem dlaczego jest taka różnica (może dodatek tłuszczu, albo typ mąki? )- możesz swój chleb dodać jako własny produkt :)

      Usuń
    3. a to nie jest tak, że różnią się zawartością wody i dlatego kaloryczność jest inna?

      Usuń
    4. no ale przecież woda nie ma kalorii, więc teoretycznie nie powinno się różnić ;) jako własny produkt oczywiście mogę, ale wówczas sama muszę przeliczyć jakoś kcal, a Ty dodajesz do tego kalkulatora chleb jako chleb czy pod względem mąki? jak mi polecasz? :)

      Usuń
    5. Właśnie dlatego, ze woda nie zwiera kalorii, kalorycznosć 100g suchej mąki będzie się różnić od kaloryczności 100g chleba który zawiera również wodę

      Usuń
    6. Jeżeli to nadal jest niejasne to może taka mocno uproszczona rozpiska to rozjaśni :)
      1kg mąki+ litr wody to chleb o wadze 2kg mający 319kcal
      1kg mąki+ 200ml wody to chleb o wadze 1,2kg mający 319kcal :)

      Usuń
  13. Chyba też zaczne tak wszystko rozpisywać ;)
    Może dzięki temu w końcu się ogarne ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj rozpisać sobie chociaż kilka jadłospisów :) Powodzenia!

      Usuń
  14. Jestem kopletnie nieudolna w kwestii liczenia kalorii i dokładnego planownania posiłków. Zdaża mi się czasem kontrolnie wrzucić do kalkulatora rzeczy, które zjadam przez cały dzień (takie liczenie po fakcie:) i raczej oscyluję w okolicach 2000 kalorii. Pomyśleć, że w liceum uznałabym tą wartość jako oznakę niechybnej nadwagi :) No ale wszystko trzeba przetestować na własnym organiźmie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja tak szczerze mam kilka propozycji posiłków, których się trzymam- bo są szybkie, smaczne i tworzą fajny, zbilansowany jadłospis ;)
      Dobrze, że zmieniasz się- dla mnie w sumie 2tys w czasach gimnazjum czy początków liceum też było tragedią ;)

      Usuń