322. Test sprawnościowy!

Witajcie!
Jednym z zadań na jesień i punktów z mojej listy 101 w 1001 było wykonanie testu sprawnościowego :)

Jest to jeden ze sposobów kontroli postępów. Można go przeprowadzić w różnoraki sposób, w zależności od tego jaką ze sprawności chcemy skontrolować. Ja spróbowałam Indeksu Sprawności Fizycznej Zuchory.

Wyróżnia się kilka podstawowych kryteriów:
- szybkość
- skoczność
- siłę ramion
- gibkość
- siłę mięśni brzucha
- wytrzymałość

źródło
SZYBKOŚĆ- 10s- skoki z unoszeniem wysoko kolan (high knees ;)) i klaśnięciem pod nimi
Jak to zrobić w domu? Odpaliłam timer online (np. taki) i nie chcąc tracić cennych sekund poczekałam do okrągłej liczby- 10s i od tego momentu liczył się mój czas na wykonanie zadania :)
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
12 klaśnięć- 1 punkt
16 klaśnięć- 2 pkt
20 klaśnięć- 3 pkt
25 klaśnięć- 4 pkt
30 klaśnięć- 5 pkt
35 klaśnięć- 6 pkt

Mój wynik: 32 klaśnięcia- 5 punktów


SKOCZNOŚĆ- skok w dal z miejsca- 
Jak to zrobić w domu? Określić "linię startową" (np. zakończenie jednego panela), po wykonanym skoku odwrócić się o 180 stopni i odmierzyć odległość stawiając jedną stopę za drugą do linii startu.
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
5 stóp- 1 pkt
6 stóp-2 pkt
7 stóp-3 pkt
8 stóp- 4 pkt
9 stóp- 5 pkt
10 stóp- 6 pkt

Mój wynik-: 7 stóp- 3 punkty

SIŁA RAMION- zwis na drążku według stopnia trudności
Jak to zrobić w domu? nie każdy posiada taki w domu- ale może któraś z koleżanek lub jakiś kolega, czy sąsiad ma w domu :)
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
zwis 3s na wyprostowanych rękach- 1 pkt
zwis 10s na wyprostowanych rękach-2 pkt
zwis 3s na jednej ręce-3 pkt
zwis 10s na jednej ręce (sprawdzamy obie ręce)- 4 pkt
podciągnięcie się (głowa nad drążkiem) z wyprostowanych rąk i wytrzymanie 3s- 5 pkt
podciągnięcie się (głowa nad drążkiem) z wyprostowanych rąk i wytrzymanie 10s- 6 pkt

Mój wynik: 4 pkt

GIBKOŚĆ- wykonanie ciągłym ruchem skłonu
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
złapanie się za kostki- 1 pkt
dotknięcie palcami rąk palców stóp-2 pkt
dotknięcie palcami rąk (bez kciuków) podłoża-3 pkt
dotknięcie wszystkimi palcami rąk podłoża- 4 pkt
położenie całych dłoni na podłożu- 5 pkt
dotknięcie głową kolan- 6 pkt

Mój wynik: 5 pkt (dotykam głową kolan, ale nie czuję swobody w tym ruchu)

źródło
SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA- wykonywanie jak najdłużej nożyc poprzecznych

Jak to zrobić w domu? Znów odpaliłam timer online, poczekałam i od dziesiątej sekundy zaczęłam :)
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
10 sekund- 1 pkt
30 sekund -2 pkt
1 minuta -3 pkt
1,5 minuty- 4 pkt
2 minuty- 5 pkt
3 minuty- 6 pkt

Mój wynik: 5 pkt- czyli 2 minuty

WYTRZYMAŁOŚĆ- bieg ciągły
Jak to zrobić w domu? Są dwa sposoby kontroli tez sprawności: bieg w miejscu (ok. 120kroków na minutę- mierzy się czas) i bieg na odległość (mierzy się pokonany dystans)
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
1 minuta/ 200 metrów- 1 pkt
3 minuty/ 500 metrów -2 pkt
6 minut/ 1000 metrów -3 pkt
10minut/ 1500 metrów- 4 pkt
15 minut/ 2000 metrów- 5 pkt
20minut/ 2500 metrów- 6 pkt

Mój wynik: 6 pkt (dystans)

Takie testy, który dzisiaj Wam przedstawiłam wykonywałam w gimnazjum i liceum. Wyniki często były naciągane, dzisiaj sprawdziłam się sama dla siebie- nie miałam powodu, by oszukiwać :)

Punkty dla mężczyzny możesz sprawdzić TU. :)

Jak się ocenić?
Test ten nadaje się na wielu grup wiekowych, według tabeli moja sprawność jest na BARDZO DOBRYM poziomie :) Jednak nie do końca jestem zadowolona ;) Gibkość wymaga poprawy, z szybkością zazwyczaj mam problem, skoczności nie komentuję :D

źródło

Spróbujesz tego testu? :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

32 komentarze:

  1. Ja mam dosyć robienia tego w szkole.. Chyba znajdę sobie jakiś inny ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja go robiłam ostatnio kilka lat temu, więc to fajne porównanie ;)

      Usuń
  2. Robiłam go w szkole... Kompletnie mi obrzydł. :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak wyżej ;) Mam długą przerwę i to ciekawe porównanie :D W dodatku nie czuję specjalnego obrzydzenia :D

      Usuń
    2. Ja też mam długą przerwę, ale robiłam to rok w rok przez pół podstawówki i całe technikum. :P

      Usuń
    3. No ja w liceum miałam tor przeszkód :) A na studiach nie mieliśmy wf-u ;)

      Usuń
  3. A mnie zaciekawił:) Ciekawa też jestem czy są jakieś podobne:) Chyba poszukam coś na ten temat:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jest wiele różnych testów, ten jest najbardziej przystosowany do wykonania w domu lub jego okolicy i bez wymyślnego sprzętu, czy ustawiania toru przeszkód ;)

      Usuń
  4. Ooo, wypróbuję go, kiedy wrócę do domu :) Nie bardzo rozumiem tylko o co chodzi z tą wytrzymałością. Jeśli jestem w stanie przebiec 2500m w 20min. to mam 6pkt?
    Już teraz Ci powiem, że u mnie ze skocznością też rewelacji nie będzie :P Jestem za to ciekawa tych nożyc. No i na drążku spróbuję się podciągnąć, latem robiłam AŻ dwa powtórzenia, może teraz uda się raz i wytrzymam 3s :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Albo 2500 m bez zatrzymania- niezależnie od czasu albo 20 minut w miejscu w tempie 120kroków na minutę ;) Ja to tak rozumiem :)

      Też mi podciąganie się szło lepiej, ale potem nie miałam drążka i o :P W ogóle podciąganie jest ciężki ;)

      Usuń
  5. Mam fajny test na sprawność na podstawie testu FIT.:-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Nigdy go nie robiłam. Nie mam drążka, z resztą nie będzie najgorzej, kiedyś z chęcią wykonam, jak moja stopa dojdzie do siebie w 100%:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odp. na temat diety z potreningu.pl (co prawda dopiero jestem 2 dzień)
      pod Twoim komentarzem na moim blogu.

      Usuń
  7. Właśnie skończyłam robić to w szkole i mój wynik jest na poziomie bardzo dobrym, więc jestem zadowolona :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dobry to jak sama nazwa wskazuje bardzo dobry wynik :D Gratuluję :)

      Usuń
  8. Muszę do tego wrócić :) Jak robiłam go w szkole, szło mi naprawdę dramatycznie poza nożycami - te wykonywałam grubo ponad 3 minuty, bijąc rekord szkoły :D Co niestety nie zmieniło faktu, że ledwo ten test zaliczyłam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja w szkole raczej nie osiągałam najgorszych efektów w tym teście, gorzej było z biegami na czas ;)

      Usuń
  9. ale skoki z pierwszego punktu polegają na podniesieniu obu kolan i klasnieciu pod nimi, czy jednego i drugiego na zmianę? akurat nie miałam tego w szkole ;p

    OdpowiedzUsuń
  10. taki test mam w liceum, choć przyznam, że nie wszystkie ćwiczenia są takie same bądź nie wszystkie zrealizowaliśmy, więc zrobiłam właśnie teraz to czego nie mogę podać ze szkoły, moje wyniki wyglądają mniej więcej tak: szybkość: 4pkt, skoczność: 5pkt, siła ramion: 2pkt (słabiutko, w zwisie oburącz potrafię wytrzymać baardzo długo, ale na jednej mam w ogóle problem, pracuję nad tym), gibkość: 6pkt, siła mięśni brzucha: 5pkt, wytrzymałość: 4pkt, w sumie 26pkt, mam lat prawie 18 więc moja sprawność jest dokładnie między poziomem bardzo dobrym a wysokim, jestem bardzo zadowolona z takiego wyniku :)

    OdpowiedzUsuń
  11. A masz może link do punktacji dla mężczyzn? Chętnie bym zrobiła z mężem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://www.zegocina.pl/aktual/2012/05/stmiw2012/stmiw2012.htm :)

      Usuń
  12. Jaki fajny :) Chyba sobie też w jakiś dzień wypróbuję :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Mi się podoba zmobilizuję chłopaka i zrobimy razem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czekam na efekty, jestem ciekawa jaki wynik miałby mój narzeczony :D

      Usuń
  14. świetny pomysł, zrobiłam go właśnie ;) wyszedł mi poziom wysoki :D nie spodziewałam się, że tak dobrze mi pójdzie, niestety skoczność kuleje, a siłę ramion też przydałoby się poprawić. Popracuję nad tym i za jakiś czas spróbuję znowu :) Pozdrawiam ! ;*

    OdpowiedzUsuń