środa, 4 marca 2015

Redukcja - od czego zacząć?

Witajcie!
Ze względu na to, że sama od kilku dni jestem na redukcji postanowiłam wrócić do tematu. Nawet, jeśli nie zaczynasz redukcji i wiesz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie myślę, że znajdziesz w tym wpisie ciekawe informacje, dlatego zapraszam Cię do przeczytania całego postu :)

Podzieliłam temat na kilka części, gdy już ukażą się na blogu, będę linkować je poniżej:
- Redukcja - zdjęcia sylwetki i wymiary
- Redukcja - trening siłowy w domu i interwały
- Redukcja - jadłospis 2100 kcal
- Organizacja czasu - przygotowywanie posiłków

Postaram się w każdym z wpisów zawrzeć informacje, które będą odpowiedziami na Wasze pytania. Dlatego śmiało możecie zadawać je w komentarzach :)

Od czego zacząć poprawę sylwetki?

Dzisiaj skupię się na tym, jak zacząć redukcję - nie mylić z odchudzaniem :) Przedstawię Wam moje definicje tych dwóch wyrażeń.

Redukcja - skupienie na możliwie jak największej utracie tkanki tłuszczowej z ogromną uwagą dla tkanki mięśniowej. Zależy mi na mięśniach! :)

Odchudzanie - chęć utraty wagi, niezależnie od tego, czy pochodzi ona z mięśni, czy z tłuszczu. Konsekwencją odchudzania zazwyczaj jest sylwetka skinny fat.

Dlatego właśnie jestem na redukcji, a nie odchudzam się. Zależy mi na mięśniach, dlatego nie stosuję diety 1000, 1200, czy nawet 1600 kcal. Ok, skupmy się na konkretach :)

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie

UWAGA! Nawet, jeśli nie chcesz liczyć kalorii codziennie warto obliczyć swoje zapotrzebowanie. Po co? Jeśli korzystasz z usług dietetyka lub trenera i będziesz znała swoje podstawowe zapotrzebowanie unikniesz niepotrzebnie wydanych pieniędzy, a co ważniejsze - możesz uniknąć utraty zdrowia.

Zrzut pochodzi ze strony potreningu.pl - we wpisie o zapotrzebowaniu opisałam dokładnie jak samodzielnie je obliczyć. To bardzo proste :)

Obecnie obliczając zapotrzebowanie planuję 3 treningi siłowe i 2 interwałowe tygodniowo.

BMR - to kaloryczność, jaką minimalnie powinnaś spożywać każdego dnia. Jest ona potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organów - serca, mózgu, wątroby i jedzenie poniżej tych wartości może przynieść poważne konsekwencje dla Twojego zdrowia. Sylwetka to nie wszystko.

Jeśli ten argument Cię nie przekonuje, przeczytaj: Dlaczego głodówka to zły wybór?

Mamy więc dwie wartości. BMR, którą minimalnie powinniśmy przyjmować i wartość, którą spożywając utrzymamy obecną wagę. Przechodzimy do kolejnego kroku:

 

2. Wyznacz deficyt kalorii

Ponieważ zależy mi na lekkiej redukcji tkanki tłuszczowej obcinam ze swojego zapotrzebowania 300 kcal. Tyle właśnie rekomenduję na początku. Redukcja powinna się odbywać na możliwie najwyższych kaloriach. Obcinając od początku 1000 kcal pozbawiamy się możliwości późniejszych zmian w bilansie, bo w końcu dochodząc do BMR z całkowicie rozwalonym metabolizmem nie pozostanie nam nic innego, jak zwiększyć aktywność, a to nie zawsze można zrobić.

Wiadomo, że kalkulator to nie jest nieomylne narzędzie i dlatego właśnie mały deficyt i obserwacja organizmu pozwoli Ci najlepiej dla Ciebie dopasować kalorie. W moim planie przewidziane mam 2 tygodnie na obserwację organizmu, skontrolowanie zdjęć i wymiarów sylwetki oraz decyzję, czy wyznaczony przeze mnie deficyt wraz z obecną aktywnością fizyczną przybliżają mnie do celu.

300 kcal dziennie w ciągu 2 tygodni da mi około 4200 kcal - czyli na wadze nie zauważę znaczącej różnicy, ale liczę na chociaż drobną zmianę w centymetrach.

Jeśli okaże się, że ani wymiary, ani wygląd się nie zmieniają:
a) zastanowię się, czy jestem w stanie zwiększyć aktywność
Jeśli tak - zrobię to nie zmieniając deficytu ani rozkładu BTW.  Dodam sesję cardio trwającą 15 minut po każdym treningu siłowym. (czyli 3x w tygodniu)
b) zastanowię się, czy nie zwiększyć deficytu o kolejne 200 kcal
Wtedy będę jadła 1900 kcal dziennie, co w konsekwencji da mi 500 kcal deficytu dziennie i w ciągu kolejnych 2 tygodni uzyskam ogólny deficyt około 7 tys kalorii.

Także jak widać nawet nie zbliżam się do wartości 1600, czy 1200 kcal ;) I z pewnością nie będę tyle jadła - najniższa wartość, do jakiej zejdę (o ile w ogóle zajdzie taka konieczność) to 1700 kcal. Jeśli z aktywnością, jaką będę w stanie wtedy wykonywać nie będę w stanie osiągnąć zamierzonej utraty tkanki tłuszczowej to trudno - nie przygotowuję się do wyjścia na scenę i ponad wszystko cenię sobie swoje zdrowie. Jeśli będę planowała start w zawodach kulturystycznych może się to zmienić, ale to jeszcze nie ten czas :)

Powyższe wyliczenia są mocno orientacyjne, nie da się ot tak określić ile kalorii spalę na danym treningu, nie biorę pod uwagę takiej aktywności jak spacery itp. Zmiany będę wprowadzać na bieżąco, obserwując co się dzieje. Oczywiście na powodzenie redukcji ma ogromny wpływ również rozkład makro, czyli białek, tłuszczu i węglowodanów, ale to zagadnienie omówię za chwilę.

To prawda, że im więcej masz do zrzucenia tkanki tłuszczowej, tym deficyt kalorii może być większy, ale dotyczy to osób z otyłością, a nie dziewczyn, które chcą zrzucić kilka procent tłuszczu/kilogramów ;)

3. Jak wyznaczyć dla siebie rozkład BTW (białka, tłuszczu i węglowodanów)

Jeśli jesteś zdrowa i nie ćwiczysz siłowo skorzystaj z rozkładu podanego w kalkulatorze (powyżej, na czerwono, obliczy się automatycznie, gdy podasz swoje dane - 15% dla białka, 55% dla węglowodanów i 30% dla tłuszczu).

Zakładam jednak, że ćwiczysz siłowo, tak jak ja (nie trening Mel B z hantlami 1kg, tylko trening siłowy w domu lub na siłowni.) Dlatego rozpiszę to, w jaki sposób ja ustaliłam sobie makro.

Ponieważ 30% białka w diecie dałoby mi  aż 157,5g białka, dlatego postanowiłam przyjąć 1,8g białka na każdy 1 kilogram masy ciała, więc 1,8g * 58 = 104,4g, zaokrąglam do 104.

1g białka i węglowodanów to 4 kcal
1g tłuszczu to 9 kcal

104 g białka * 4 kcal = 416 kcal
2100 * 30% (dla tłuszczu) = 630 kcal / 9 kcal = 70g tłuszczu

Resztę kalorii przeznaczam dla węglowodanów.

2100 - 416 - 630 = 1054 kcal / 4 kcal = 263,5 g węglowodanów.

Cieszę się, że tak dużo. Będę mogła podjeść owoców ;) Nie mam zamiaru z nich rezygnować. Hej! Redukcja jak najbardziej zbliżona do Twojego "normalnego" (zdrowego, zbilansowanego) sposobu odżywiania ma większą szansę powodzenia. Nie ma nic gorszego, niż ciągłe rozmyślanie o zakazanych owocach. Dosłownie :D

Podsumowując mój rozkład to:

B 19,8% 104g
T 30% 70g
W 50,2% 263,5g

 

4. Zaplanuj ilość posiłków

To nieprawda, że jedzenie wyłącznie 5 lub 6 posiłków dziennie zapewni Ci metabolizm na najwyższym poziomie i atrakcyjny wygląd. Dla mnie optymalna ilość to 4 posiłki. Osoby, które odżywiają się według zasad IF, czyli jedzą wyłącznie w trakcie "okna żywieniowego", trwającego np. 6 godzin spożywają 3 posiłki i z powodzeniem budują FIT sylwetki.

Jaki rozkład przeznaczyć na poszczególne posiłki?

Ogólne zasady posiłków około-treningowych postaram się rozwinąć innym razem wraz z konkretnymi propozycjami. Dzisiaj napiszę krótko:

Każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcz. Nawet, jeżeli jest to posiłek około-treningowy. Nawet, jeśli jest to późna kolacja. Tym bardziej, jeśli kolację jesz po treningu.

Możesz dla każdego posiłku zaplanować równy rozkład, wtedy w moim przypadku byłoby to po 17,5g tłuszczu w każdym posiłku (70g tłuszczu / 4 posiłki = 17,5 g tłuszczu na posiłek).

Ja jednak lubię przy jadłospisu mieć pewną dowolność, dlatego nie zakładam z góry ile konkretnie białka, tłuszczu i węglowodanów będę miała w poszczególnych posiłkach. Być może będę musiała to zmienić w trakcie, ale póki co unikam kompletnego rygoru. Jak wiadomo, nierzadko kończy się od bardzo źle.

Na koniec...


Jeśli uważasz, że to całe liczenie trwa długo, nie masz czasu na ciągłe stanie przy garach i przez pracę lub inne obowiązki nie możesz sobie pozwolić na jedzenie z zegarkiem w ręku zapraszam Cię do kolejnych wpisów, w których pokażę w jaki sposób ja to wszystko planuję, jak przygotowuję posiłki na zapas i łączę pracę na etacie z treningami, wychowaniem syna i prowadzeniem domu :)

Wszystkie informacje na moim blogu dotyczą zdrowych osób, którym zależy na zdrowej, wysportowanej sylwetce. Informacji w tym wpisie nie traktuj jako świętość. Jednak w sposób świadomy i rozsądny dobieraj osoby, których się radzisz. W temacie gównianych porad, jakie możesz otrzymać przez internet mam "odrobinę" więcej do napisania, dlatego dzisiaj już nie będę się rozwijać. Ten wpis jest już wystarczająca długi. Gratuluję tym, którzy sumiennie przeczytali :D
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

62 komentarze:

  1. Wrócę do tego postu jak już mój Maluch będzie na świecie ;)
    P.S. Dzięki Twoim radom z anemii przeszłam w lekką niedokrwistość. Dziękuję! :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak maluch będzie na świecie to karmiąc piersią nie będziesz musiała specjalnie zastanawiać się nad deficytem :D

      Nawet nie wiesz, jak bardzo się cieszę! Czekałam na info od Ciebie :) Powodzenia!

      Usuń
  2. Ooo, czekałam na ten wpis! Ja mam problem z redukcją.. Moja waga jest dobra (tzn. 51kg przy wzroście 163cm) i nie chciałabym już jej zrzucać, ale mam problem z minimalną ilością tłuszczu na brzuchu. Wiem, że tłuszczu nie da się spalić z jednego miejsca, a ja mam kosmicznie słabe (chude) ręce i obawiam się, że przy deficycie one też "zejdą" Chciałabym ujędrnić całe ciało, zbudować siłę i wytrzymałość treningową, a z drugiej strony spalić tłuszcz - powinnam przejść na redukcję? Nie wiem jak mam się do tego zabrać.. :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli będziesz ćwiczyć siłowo (na siłę lub wytrzymałość) ujędrnisz ciało. Będąc na 0 bilansie i czystym jadłospisie może udać Ci się jednocześnie polepszyć brzuch.

      Nie wszystko na raz :) Skup się na priorytetowym celu, sprawdź jakie trzeba zastosować metody i działaj!

      Usuń
    2. Czy waga 51 kg przy 163 cm to jest dobra waga ??? :-o

      Usuń
    3. Waga i wzrost kompletnie nic nie mówią o sylwetce, a na pewno nic o stanie zdrowia, proporcjach itp. Waga to nie wszystko ;)

      Usuń
  3. Nigdy nie umiałam utrzymać diety. Słabość do słodyczy zawsze wygrywała... Czego ja nie próbowałam! Zamiana słodyczy na owoce? Daktyle? Częściej jeść małe porcje? A może objadać się wszystkim innym do syta, byle nie słodkim? Nic nie pomagało... Chociaż byłabym pojedzona do granic, na kostkę czekoladki (albo całą tabliczkę) zawsze znalazłam miejsce. Moja słaba wola dawała się zawsze we znaki. Frustrujące...
    Aż zaczęłam pić młody jęczmień. I jakoś tak uświadomiłam sobie- z jednej strony chcę zdrowo się odżywiać, piję ten jęczmień a z drugiej strony jem byle co, dużo słodyczy i fast foodów. I jakoś tak się zawzięłam... Znajomi mnie nie poznają, współlokatorzy z wielkimi gałami patrzą jak jem szynkę (wcześniej na kanapce zawsze królowała nutella albo dżemy, szynki nie jadłam przez 4 lata), od czasu do czasu gorzką czekoladę ("to już nie jesz milki?!"). To chyba psychiczne podejście + wiosna + młody jęczmień :) Nie jest idealnie, bo jednak sięgam po tę gorzką czekoladę, czy czasem dżem, ale jest i tak o wiele lepiej niż było kiedyś :)
    I masz absolutną rację w tym, że lepiej redukować, niż się odchudzać :) Bardzo przydatny post, podeślę znajomym, którzy chcą zrzucić wagę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gratuluję! Zawzięcie się to najlepsza metoda :D
      Ja ostatnio sama z siebie się śmiałam, bo kupiłam ksylitol i go w ogóle nie używam - tak się już odzwyczaiłam od cukru :D

      Młody jęczmień sprawdzę, coraz częściej go widzę w Internecie u różnych osób :)
      Dziękuję! :)

      Usuń
  4. A ja zawsze myślałam, że redukcja tkanki tłuszczowej, a odchudzanie to jest to samo...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z wiadomości, jakie dostaję od dziewczyn wynika dokładnie taka różnica, jaką odpisałam - zazwyczaj, jak ktoś chce się "odchudzać" nie zwraca kompletnie uwagi na nic innego, poza kilogramami.

      Usuń
  5. Jeśli na siłownię chodzę 2x w tygodniu (siłowe+cardio, całość min. 1h, zazwyczaj więcej) i w domu ćwiczę 5x w tygodniu coś w stylu fitness blender, treningi oparte na tabatach to powinnam zaznaczać dużą czy umiarkowaną aktywność fizyczną? Muszę się wreszcie zmotywować do redukcji, bo zapuściłam się bardzo ostatnimi czasy...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę, że dużą, ale to zależy od tego z jaką intensywnością wykonujesz te treningi :)

      Usuń
  6. Ja właśnie jestem w trakcie gubienia nagronadzonych przez ciążę kiligramów (24 kg na plusie!!!). Stopniowo obniżałam kaloryczność aż wylądowałam na 1600kcal dziennie i dopiero powoli coś się rusza. Liczę na to, że ćwiczenia budują moją tkankę mięśniową stąd brak wskazań na wadze, choć centymetr też nie jest łaskawy:( Korzystam z fajowej aplikacji MyFitnessPal - oblicza kaloryczność dla osiągnięcia upragnionego celu z podziałem na BTW - polecam:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Już Ci życzyłam powodzenia na insta, ale się powtórzę: POWO! :D :) a wpisy poczytam z przyjemnością, muszę sobie głowę wypełniać pozytywnymi myślami o tym wszystkim. Póki co jestem zajarana, bo waga w kuchni pomaga mi ogarnąć kompulsy. Zaczęłam od 1800 kcal, bo u mnie aktywność to jakieś śmiszki są, no i zobaczymy. Od dwóch dni chodzę i się puszę, że już trochę schudłam, ale raczej bardziej widzę, że ciało reaguję na ruch, ćwiczenia, wow! Pamięć mięśni to nie ściema, chyba nie ma lepszego pocieszenia dla mnie teraz :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Maly blad sie wkradl w podsumowaniu rozkladu makro. W bialku jako gramature wpisalas wartosc kaloryczna 416, a powinno byc 104.
    Czekam na kolejne czesci tematu redukcji i mam nadzieje ze beda szybko. Kiedys gotowalam z waga ale meczylo mnie to i fizycznie i psychicznie. Poza tym mialam problem ze wszystkie skladniki trzeba wazyc oddzielnie, to bylo strasznie upierdliwe. Chyba powinnam sobie wyliczyc bilans i ustanowic tak mniej wiecej zamiene porcje zamiast gramow.
    A warzywa wliczasz do bilansu czy nie? Pamietam ze na SFD nie wliczalo sie.
    Polecasz od razu rozpoczynajac redukcje kupic sobie odzywki bialkowe i pic? (oczywiscie wiem ze pelnowartosciowe posilki to podstawa i zadne suple ich nie zastapia).
    No i czekam na temat posilkow okolotreningowych! Ich nie wliczasz do tej dziennej 4 posilkow?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za czujność :)

      Wliczam te, które zazwyczaj - korzeniowe itp. :)
      Z odżywką białkową to zależy - ja mam i czasem korzystam, ale rzadko :)

      Jem 4 posiłki dziennie - "tylko" i nic poza tym :)

      Usuń
  9. Ciesze się,że masz zdrowe podejście do tematu redukcji i chcę dalej o tym czytać u Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  10. Spadlas mi z nieba z tym wpisem.Moj komentarz bedzie mega dlugi ale mimo,ze przeczytalam wpis mam jeszcze tyle pytan.Mam nadzieje,ze sie nie obrazisz.Zaczne od tego,ze nie moge biegac (a jest to jedyna forma aktywnosci ktora sprawia mi frajde) bo mam kontuzje kostki.Lekarz absolutnie zabronil przez jakis czas jeszcze. Kiedy biegalam mialam gdzies kalorie bo waga i tak leciala no ale teraz jest problem.Wprowadzilam wiec limit kaloryczny. Moje zapotrzebowanie wypadalo gdzies w okolicach 2200 poczytalam troche i uznalam ze 1850-1800 bedzie ok. Przyjelam teoche inny rozklad niz ty bo u mnie wypadalo tylko 16% bialek (tu pierwsze pytanie-czy to za malo?mam zwiekszyc ich ilosc?). Stosowalam 1800 przez dwa tyg (nie wiem,moze za krotko) ale dwa tygodnie cos mi uzmyslowily. Po pierwsze mam wrazenie ze 1800 to bardzo duzo. Autentycznie momentami mialam problem zeby tyle zjesc (a nie jestem chudzinka,wydawalo mi sie zawsze ze wlasnie jem za duzo). Czesto wieczorem brakowalo mi 200-300 kcal wiec dopychalam jeszcze zeby wyrobic norme.Po drugie 55 % wegli to jakas masakra.Nie jestem w stanie zjesc tyle weglowodanow. Co wiecej jesli chcialabym stosowac zasade ze kolacja ma byc bez wegli to nie jestem w stanie zjesc ich tyle ile wyliczylam. I tu kolejne pytanie-powinnam trzymac sie zasady bialkowej kolacji czy jesc te wegle wieczorem? Probowalam dokladac wiecej do sniadania i obiadu ale naprawde nie bylam w stanie tyle zjesc kaszy czy owsianki. Jak wspomonalam po dwoch tyg 1800 postanowilam zmniejszyc ilosc kcal do 1500 i dzisiaj jestem pierwszy dzien na tej nowej kalorycznosci i czytam twoj wpis.I szczerze mowiac nie wiem co robic.Jaki limit przyjac? Mam do zgubienia ok 15 kg i jasna sprawa ze zalezy mi na optymalnym,bezpiecznym gubieniu tluszczu. Nie moge biegac jeszcze jakis czas,dywanowek mam serdecznie dosyc a cwiczen silowych nie lubie (poza tym z ta kostka tez nie powalcze).Pomoz prosze bo teraz to ja juz naprawde nic nie wiem.Pozdrawiam i gratuluje super merytorycznego bloga ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miałam dokładnie ten sam problem- nie byłam w stanie dojeść węglowodanów do 1900 kcal i zdarzało mi się, że się dopychałam na kolację, co było bez sensu w sumie. Potem doczytałam (muszę znaleźć linka), że jak się jest na redukcji, to powinno się jeść ok 1,2-1,6 g białka/ kg masy ciała, żeby nie tracić mięśni w pierwszej kolejności. Zmieniłam proporcje adekwatnie do tego (nieco ponad 30% białka, adekwatna redukcja węglowodanów) i w końcu mi taka dieta zaskoczyła jak trzeba, bo przestałam się męczyć z jedzeniem. Plus jest taki, że zauważyłam znaczną poprawę jakości ciała "na dotyk" i składu procentowego- znika tłuszcz, nie mięśnie. Minus jest taki, że bardzo muszę pilnować, żeby pić dużo wody, bo nerki nie przepadają za dietami wysokobiałkowymi.

      Usuń
    2. Picie wody w znacznej ilości niestety dostarcza obciążonym nerkom dodatkowej pracy, niestety nie chroni to przed niewydolnością czy kamicą. Przeciwagą natomiast są duże ilości warzyw i owoców. Ze złych wiadmości - nerki i tak mogą zwiększyć swoją objętość, co jest niebezpieczne. Zatem wysokobiałkowo ok, byle nie za długo.

      Usuń
    3. Ok, ale zakładając, że na redukcji planuję być ok 7 miesięcy jeszcze, to nie jest to dla mnie dobra wiadomość. Na początek spróbuję 25% białka (co daje mi jakieś 95 g białka dziennie). Może nie będzie dramatu. Mam jeszcze pytanie co z tymi którzy naprawdę dużo ćwiczą siłowo (np. zawodowo) i spożywają naprawdę spore ilości białka? Jak oni chronią nerki? Czy to po prostu jest cena muskulatury?

      Usuń
  11. "Redukcja - skupienie na możliwie jak największej utracie tkanki tłuszczowej z ogromną uwagą dla tkanki mięśniowej. Zależy mi na mięśniach! :)
    Odchudzanie - chęć utraty wagi, niezależnie od tego, czy pochodzi ona z mięśni, czy z tłuszczu. Konsekwencją odchudzania zazwyczaj jest sylwetka skinny fat" .

    Podoba mi sie to stwierdzenie :). W koncu wiem, co odpowiadac wszystkim negatywnie nastawionym :). Powodzenia :).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślałam, że to banał, a jednak się przydał! :)

      Usuń
    2. Haha... ja też musiałam wiele razy tłumaczyć czym się różni redukcja od zwykłego odchudzania, teraz już moi znajomi znają różnicę ;)

      Usuń
  12. Czy jeżeli masz w rozkładzie daną ilość tłuszczy, węgli i białka, to każdy produkt, który jesz sprawdzasz pod tym kątem i wliczasz w bilans?
    Tzn., jesz np. jajko i sprawdzasz w necie ile ma B, ile T i ile W, a następnie sumujesz te wartości z kazdego produktu?

    Czy jest to tak, że masz rozpisane 260 g węglowodanów, więc to są tylko węglowodany złożone, typu kasze, ryże i dzielisz to na kilka posiłków, więc ci wychodzi po ponad 50g kaszy (i nie patrzysz już ile ma ta kasza białka i tłuszczy)?

    OdpowiedzUsuń
  13. Hej Natalko,
    jestem podobnego wzrostu. W sumie długo walczę o sylwetkę (i również mam tu na myśli redukcję niż odchudzanie) - z różnymi skutkami. Latem schudłam, bo było dużo roweru, rolek i ogólnie rzecz biorąc ruchu. Zimą dodatkowe +6kg :( Zaczęłam ćwiczyć siłowo - pokochałam crossfit. I teraz sie zastanawiam, gdyż ucięłam ok 500kcal i jem 1800 kcal do tego ćwiczę ok 3 razy w tyg. crossfit i ok 2 dni w tygodniu np . bieżnia. Moje pytanie czy jem za mało czy za dużo? Rozkład BTW ok 30% tłuszcz, 20% białko, 50% węglowodany. W sumie od dłuższego czasu coś próbuję ze sobą zrobić, ale nadal nie jestem zadowolona. Dodam, że przy wzroście 165 cm mam 62 kg i zależy mi głównie na zmniejszeniu obwodu ud, które są moim największym kompleksem. Pozdrawiam serdecznie!
    PS Natalko do Ciebie pytanie: czy miałaś napady jedzenia? Tzn. trzymałaś dietę, aż do momentu kryzysu i wtedy jadłaś co popadnie?

    OdpowiedzUsuń
  14. Jeju..ta redukcja za mną chodzi :/ ale musiałby mi ktoś przygotować całą dietę, rozpisać wszystko- dzień po dniu, z uwzględnieniem tego co lubię. Resztą bym się już zajęła. Ty robisz takie rzeczy? :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zacząć to nie problem.. jeszcze trzeba umiejętnie zakończyć redukcję :)

      Usuń
    2. Tak, rozpisuję jadłospisy :) I zgadzam się z anonimem, że wychodzenie to też ważna sprawa :)

      Usuń
  15. według kalkulatora na potreningu wyszło mi 30% białka, czyli 158 g. to za dużo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sporo, ale to też zależy dla kogo. Inne zapotrzebowanie na białko ma osoba ćwicząca, a inne niećwicząca. Ponadto rodzaj ćwiczeń też ma znaczenie. Nie da się z takiej krótkiej wiadomości odnieść do niczego :)

      Usuń
    2. ćwiczę około 6 razy w tyg. 3 są to treningi typowo siłowe. pozostałe to insanity max plus bieganie. pracę mam siedzącą, 8 godz. zapotrzebowanie wyszlo mi 2500 kcal, obniżyłam do 2100 bo z tego co wyliczyłam do tej pory jadłam około 1600-1800 kcal. dopiero zaczynam liczyć i trochę się w tym gubię. dziękuję Ci bardzo za odpowiedź :)

      Usuń
    3. P. a hormony Ci nie upadły od takiego trybu życia?
      Mam nadzieję, że nie masz PCOS itp...

      Usuń
  16. Może zadam głupie pytanie, ale jestem początkujaca fitnesską :P Czy gdy robie trening tylko w domu, róznego rodzaju squaty, pompki i ćwiczenia z gumami to czy można to traktowac jako trening siłowy, bo obciązeniem jest moje ciało?
    Pozdrawiam, Asia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też jestem bardzo ciekawa, czy trening siłowy to tylko z obciążeniem :) Jak byś nazwała np. treningi z Mel B (na konkretne partie mięśni albo na całe ciało)?

      Usuń
    2. Jeśli jesteś początkująca taśmy będą ok, ale "za chwilę" mogą okazać się zbyt małym obciążeniem :) Treningi Mel B to nie są treningi siłowe, raczej wzmacniające :)

      Usuń
  17. Bardzo przydatny post, są w nim zawarte wszystkie potrzebne informacje, właśnie czegoś takiego szukałam, dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Konkretny post :D Dobrze się czyta tematy jak ktoś ma pojęcie o czym pisze i się wie, że ma odpowiednią wiedzę. Z chęcią będę czekał, żeby zobaczyć rezultaty.

    OdpowiedzUsuń
  19. masz świetne podejście do tematu i jak zawsze dzięki Tobie dowiaduję się nowych rzeczy :) zatem zajmujesz się rozpisywaniem jadłospisów? jakbym się zdecydowała to mogłabym się do Ciebie odezwać? ;)

    OdpowiedzUsuń
  20. Bardzo fajny post i baaaaaardzo lubię Twój blog. Też jestem mamą dwójki dzieciaków i też chciałabym wyeksponować mięśnie i spalić resztę tłuszczu. Czekam niecierpliwie na dalsze posty.
    Pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ja z kolei myślałam, że redukcja polega na ograniczaniu węglowodanów - czytałam na niektórych blogach czy forach, że tak do 150g, max 200g w dni treningowe, a tu widzę, że masz wyliczone duuuużo ponad i jestem zdziwiona, bo się do większej niż 200g ilości przekonać nie mogę, boję się, że mój brzuch będzie źle wyglądał, nawet jeśli będą to węgle złożone, z dobrego źródła. Moje obawy są uzasadnione?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli miałabym ograniczyć węglowodany musiałabym kaloryczność w tej chwili dla nich przeznaczoną przełożyć dla tłuszczu i białka. Większe ilości białka działają na mój organizm niezbyt dobrze, próbowałam jeść około 150g białka i źle się wtedy czułam. Czy taka ilość węglowodanów źle działa na mój brzuch? Z tego, co obserwuję od kilku dni nie :) Za około 2 tygodnie wrzucę zdjęcia, będziesz miała okazję sama ocenić :)

      Ponadto jeśli moje wyliczenia są dobre, czyli kaloryczność 2100 to na prawdę deficyt 300 kcal dziennie nie ma możliwości, aby brzuch się otłuścił i wyglądał gorzej, niż gdy jadłam więcej. Przy założeniu oczywiście metabolizmu na normalnym poziomie, braku chorób i odpowiedniej, zaplanowanej aktywności fizycznej.

      Polecanie 150, czy 200g węglowodanów bez odniesienia się do ogólnej kaloryczności jadłospisu i konkretnego przypadku jest w moim odczuciu nieprawidłowe :)

      Usuń
    2. Ja właśnie wzorowałam się na tym przedziale 150g-200g i często niedojadałam, bo bałam się dorzucić więcej węgli. A przyznam szczerze, że jak kiedyś zupełnie na to nie patrzyłam czy tyle i tyle to za dużo czy za mało itp., i węgli wychodziło mniej więcej 250g albo i więcej to miałam wrażenie, że wyglądam lepiej. Chyba stopniowo zacznę to zwiększać. Jesteś nieoceniona! :)

      Usuń
  22. Bardzo dobry post, ja zacznę redukować dopiero w maju :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Czesc mam takie male pytanie :) obecnoe jestem na redukcji, tak wygladaja moje makro 133B/ 162W/ 60T powiem szczerze ze od 3 tygodni nie widze efektow oraz moje samopoczucie jest do bani za sprawa wegli. Dla mnie jest to dosc duzo w dni nietreningowe, dobrym krokiem byloby dodac tluszcz zamiast wegli? Mowimy ciagle o dniu nietreningowym, bo wtedy gdy mam trwnig silowy wiem ze wegle sa potrzebne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może spróbuj inaczej skomponować dietę, wybierz produkty, które np. w 100g porcji mają więcej węglowodanów :) Trudno mi coś doradzić, brak efektów wcale nie musi być za sprawą diety. Ogólnie mało info, aby doradzić konkretnie :)

      Usuń
  24. Super wpis! Dopracowany i ciekawe rady. Akurat jestem w temacie :) Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :)
      Mam nadzieję, że się przyda :)

      Usuń
  25. Pamiętaj też, że nie musisz od razu ucinać mocno kalorii, a zamiast tego spróbować rotacji - polecam najpierw uciąć trochę węgli w dni nietreningowe, a dopiero jak to nie działa, wziąć się za ucinanie globalne. Rotacje są fajne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Będę próbować różnych technik, dzięki za komentarz :)

      Usuń
  26. Nie zaglądałam tutaj dawno i... dlaczego redukcja? Prawdę mówiąc, cieszyło mnie, że jako jedna z niewielu nie odchudzasz się, zwłaszcza, że wyglądasz bardzo dobrze. Nie znalazłam na razie odpowiedzi dlaczego jednak coś zrzucasz.
    Chlip. Szkoda, ech.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale ja nie odchudzam się, przeczytałaś cały wpis? :)

      Usuń
    2. Ok, sorki za tę nieścisłość, pisałam szybciej niż myślałam.
      Jakby nie było, dlaczego się redukujesz? :>
      No dobra, to pytanie retoryczne, jak mniemam :/ Może za dużo czytam o zdrowiu ;]

      Usuń
    3. Moja redukcja nie ma kompletnie wpływu na zdrowie - negatywnego, bo pozytywne ma i to ogromne - jem więcej warzyw i piję więcej wody, niż ostatnio :)
      Chcę uzyskać lepszą definicję mięśnia, ale moim celem nie jest skóra jak pergamin i wystająca najmniejsza żyłka - nie jestem zawodniczką fitnessowych, czy kulturystycznych zawodów i nie szykuję się na scenę debiutantów w 2016 roku ;)

      Nie wiem od jakiego czasu mnie czytasz i ile postów naprawdę przeczytałaś, ale moim celem jest uświadomienie, że redukcja nie oznacza głodowania i "jedzenia jak najmniej". Zwracam teraz większą wagę na makro, ale na co dzień jem podobnie, więc oprócz pilnowania ile dokładnie dostarczam kalorii nic się u mnie nie zmienia. Nie mam obsesji i nie ważę wszystkiego co do grama - o tym jednak miałam pisać w kolejnych postach, np. w jadłospisowym i w tym o organizacji.

      Mam nadzieję, że jakaś dziewczyna, która chce się "odchudzić" wpadnie do mnie poprzez te hasła z wyszukiwarki i wybierze lepszą drogę - redukcję, nie na kaloriach zbliżonych do jej podstawowego metabolizmu, ale ze zdrową kalorycznością :)

      Usuń
  27. a ja nie mam pojęcia jakich proporcji B-T-W się trzymać. Wszędzie wyczytuję inne proporcje jako odpowiednie. Zapotrzebowanie kaloryczne obniżone o 400 kcal mam 1800 kcal dziennie. I stosuje od jakiegoś czasu proporcje 30 % białka, 30 % tłuszczu i 40 % węgli Wydaje mi się, że to całkiem rozsądne proporcje a wg tych wyliczeń z potreningu.pl powinnam jeść o połowę mniej białka niż dotychczas. Nie wiem czy to nie jest za mała ilość białka przy prawie codziennych treningach (różnego rodzaju).
    Dodam, że próbuję ciągle schudnąć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dla każdego te proporcje mogą być inne - ze względu na typy metaboliczne i androgeniczne, a także styl życia i ewentualne schorzenia, choroby, nietolerancje i alergie.

      Wyliczenia pod kalkulatorem mogą być mylące. Nie zaproponuję Ci konkretnych wartości, bo do tego potrzebny jest wywiad i więcej info :)

      Usuń
  28. Hej, super informacje!! Bardzo przydatne i tak ładnie skondesowane, pełne. Mam tylko pytanie odnośnie podania wagi do wyliczenia zapotrzebowania. Gdzieniegdzie czytam, że powinnam wpisac swoją aktualną, gdzie indziej, że docelową. Jak Ty uważasz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja uważam, że aktualną i od wyliczonego na jej podstawie zapotrzebowania ucinamy do ujemnego bilansu. Oczywiście wraz z efektami obserwujemy organizm i w zależności od potrzeby zmieniamy podaż kcal i rozkład BTW :)

      Usuń
  29. Ułożyłam sobie makro wg twoich danych w poście. Wyszło mi B 129 W 178 T 58 czy ilość białka nie jest za duża?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem nic o Tobie, więc nie wiem, czy to dużo, czy nie :) Zależy to od wielu czynników.

      Usuń
  30. Ja na początku nie widziałam różnicy między redukcją a odchudzaniem a nawet nie widziałam sensu w liczeniu BWT liczył się kalorie aż do czasu gdy zaczęłam się w to zagłębiać i zdrowo zrzucać kilogramy,centymetry oraz budować masę mięśniową. Bardzo przydatny i przekazujący wiele informacji post. Pozdrawiam :*

    OdpowiedzUsuń