poniedziałek, 21 października 2013

314. Zapotrzebowanie kaloryczne- jak obliczyć?

Witajcie!
Rozpoczynam posty, które mają na celu pomóc Wam w określeniu tego, czy jecie odpowiednio dużo. Podzieliłam temat na kilka części z kilku względów:
- ciężko jest ogarnąć te wszystkie informacje na raz, aby nie wyszła z tego książka
- długie posty Was odstraszają
- łatwiej będzie znaleźć interesujące Was zagadnienie

Tak więc zanim rozpocznę akcję pt. 30 małych zmian do lepszego stylu życia przejdę przez najważniejsze zagadnienia :)
Dzisiaj krótko o obliczaniu swojego zapotrzebowania.

Ja korzystam z kalkulatora na potreningu.pl więc na nim będę się opierać. Rozumiem, że w internecie znaleźć można wiele innych, ale wynik tutaj obliczony był dla mnie dobry, więc liczę na to, że dla Was też będzie.

Najpierw należy na stronie potreningu kliknąć zakładkę kalkulatory.


Następnie wybrać kalkulator "BMR zapotrzebowanie".
BMR to nic innego, jak podstawowa przemiana materii. NIGDY nie powinno się schodzić z jadłospisem poniżej tej wartości. (chyba, że wymaga tego choroba i jest to konsultowane z lekarzem)

Jeżeli macie nadwagę i planujecie schudnąć zapotrzebowanie obliczacie dla wagi docelowej. Jednak nie chodzi tutaj o jakąś skrajnie niską wagę, bo można przy moim wzroście ważyć 55kg i wyglądać skinny fat, a można ważyć 60kg i wyglądać szczuplej, zdrowiej i lepiej dzięki pracy nad mięśniami.

Zanim określicie zapotrzebowanie trzeba ocenić i zaznaczyć poziom aktywności fizycznej. Z tym jest niemały problem, bo jak ocenić dwie osoby:
jedną ćwiczącą 30 minut na rowerku stacjonarnym wolnym tempem przy okazji ulubionych seriali lub czytania książki- jeżdżącą codziennie, łącznie z łikendami
drugą ćwiczącą 30 minut ciężki trening siłowy całego ciała lub ZWOWy, interwały i inne mocne treningi 3x w tygodniu?

Według mnie, przede wszystkim OBOWIĄZKIEM każdej ćwiczącej osoby jest robienie przerw w treningach- jeden dzień co najmniej w tygodniu na kompletną regenerację. Jeżeli ćwiczysz tak, że czujesz które mięśnie angażowałaś i robisz to regularnie co najmniej 3x w tygodniu to "Duża aktywność"jest Twoim poziomem.Ćwiczenia, po których na drugi, czy trzeci dzień nie ma śladu w postaci dyskomfortu w mięśniach nazwałabym raczej "Umiarkowaną aktywnością" nawet, jeżeli jest częstsza niż 2x w tygodniu.
Możecie się z tym nie zgodzić, zaproponujcie wtedy Wasz sposób na określanie poziomu aktywności :)

Wprowadzę do kalkulatora swoje dane, według których obliczę zapotrzebowanie i posłużę się tymi wytycznymi w dalszych postach :)


TADAM!
Oto jest mój wynik:
1400 kcal potrzebuję na podtrzymywanie funkcji życiowych. Czyli tyle zużywam leżąc i nie ruszając nawet powiekami :D

2450kcal to poziom, który muszę osiągać przy danej aktywności, jeżeli nie chcę stracić mięśni, ale i tkanki tłuszczowej.

Dalej widać procentowy i gramowy udział białka, węglowodanów i tłuszczu w mojej diecie, jest to nieco inny rozkład, niż ten, o którym pisałam w poprzednich postach (30/30/40)- każdy z nas jest inny i rozkład powinien być dopasowywany pod zdrowie, typ sylwetki, indywidualne preferencje.

Jeszcze później postaram się podpowiedzieć kolejny raz jak najlepiej komponować posiłki :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

73 komentarze:

  1. u mnie to by sie chyba nie sprawdziło, doobieram sobie sposob zywienia indywidualnie bo uwazam ze moj organizm potrzebuje dużo tłustego jedzenia i surowego miesa, duzo weglowodanow :D
    Duzo wszystkiego :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dużo wszystkiego :D Nie ma lepszego dopasowania niż indywidualne, dlatego mi również nierzadko trudno jest komuś podpowiadać co do rozkładu ;) Autoobserwacja najlepszym doradcą :)

      Usuń
  2. Cieszę się, że będziesz pisać na ten temat :)
    Ja policzyłam moje zapotrzebowanie dokładnie tym samym kalkulatorem co Ty - mój wynik to było 1750 kcal do utrzymania wagi (czyli nie chudnę wtedy) -- chcąc schudnąć odjęłam od tego wyniku 250, czyli 1500 kcal to moje zapotrzebowanie, żeby schudnąć.
    I teraz przyjęłam podział na BTW 25% / 20% / 55% (jestem gruszka, służą mi węgle) i 5 posiłków z rozkładem kalorii 25%, 10%, 35%, 10%, 20%. Codzienne jadłospisy układałam sobie posługując się tabelami na potreningu.pl.
    I przez 4 tygodnie trzymania się tego rozkładu moja waga ani drgnęła...
    Co Ty o tym myślisz? i co zrobić dalej? Obciąć kalorie o np. 100 - 200? (mój BMR to 1280 kcal).

    Powiem Ci, że jedząc te 1500kcal dziennie czułam się bardzo objedzona - nigdy nie jadłam aż tyle. Przed tą całą akcją zrobiłam też taki test, że zapisywałam wszystko co jem przez 2 tygodnie i potem obliczyłam kaloryczność - wyszło mi, że zjadałam 1300 dziennie (przy BTW 25% / 10% / 65%) - i wtedy chudłam, ale miałam też napady jedzenia.
    Co robić?
    Może powinnam zacząć inaczej - czyli stopniowo dodawać do tych moich 1300 np. 20-30 kcal co tydzień? I obserwować co będzie w kolejnych tygodniach? Biegam z wagą przed każdym posiłkiem i czuję, że zwariowałam :)
    Doradź mi coś Natalio :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dopiszę jeszcze, że mam 158 cm wzrostu, teraz ważę 54 kg -- najlepiej czułam się ważąc 48-50 kg. Chciałabym pozbyć się tych 4.

      Usuń
    2. Wygląda na to, że jesz za mało tłuszczu, nawet gruszki potrzebują ok 30% kcal z tłuszczu, żeby poprawnie funkcjonować.

      Usuń
    3. Tłuszczu było 10% przy tym moim "teście" dwutygodniowym - teraz podniosłam tłuszcz do 20% przy 1500kcal dziennie. Przede wszystkim pierwsze co zauważyłam po tej zmianie to stan skóry :) - miałam bardzo suchą - teraz wygląda o niebo lepiej :)
      Nie wiem tylko czy trzymać się tych 1500 (waga stoi, a ja jestem przejedzona), czy 1300, czy 1300 i delikatnie zwiększać? :)
      W każdym przypadku 20% tłuszczu, czy dać 25%?

      Usuń
    4. 30% to 30% nie 20% i nie 25% ale jak sie boisz to idź na kompromis i jedz 1g tłuszczu na kg wagi ciała

      Usuń
    5. No :) boję się :)
      1g tłuszczu na 1 kg to byłoby u mnie 54g tłuszczu. Przy 1500kcal dziennie 30% tłuszczu to 50g, a przy 1300 tłuszczu wypada 43g.
      To wybiorę opcję 30% :) - ok - zwiększę tłuszcze do 30%, kosztem węgli - będzie 50% i białka 20% - tak będzie dobrze?

      Nie wiem tylko jaką kaloryczność przyjąć dziennie.

      Usuń
    6. Anonimku a jak wygląda Twój tryb życia? Co ćwiczysz? :)

      Usuń
    7. Od stycznia 2012 do końca czerwca 2013 ćwiczyłam 3-4x w tyg. tylko cardio (zumba, bpu, tbc, dance step).
      Potem nic.
      Teraz - od października chodzę na obwód siłowy 3 x w tyg. ---- 10 min. rozgrzewka (orbitrek) i potem 50 min. różnych ćwiczeń na maszynach, ze sztangą z hantlami przeplatane kardio (orbitrek, steper) -- wygląda to tak, że każde ćwiczenie jest wykonywane przez 1 minutę i szybko przechodzę do kolejnego - bez odpoczynku. Czyli nie ważne ile zrobię powtórzeń - tylko liczy się ta minuta wykonywania ćwiczenia. No i na koniec rozciąganie :)

      Poza tym na razie nie ćwiczę nic innego - daję z siebie 100% przez te 3 dni.
      Pracę mam siedzącą - 8 godz. za biurkiem.

      Usuń
    8. Dziwny ten trening- nie ma na tej siłowni możliwości wykonywania normalnego? Nie masz jak kontrolować progresu zbytnio, bo nie jesteś chyba w stanie tego zapisywać ile zrobiłaś powtórzeń z jakim ciężarem?

      Ja bym obliczyła dla umiarkowanej i dużej i wyciągnęła średnią jako punkt wyjścia, od którego ewentualnie coś byś chciała odejmować :)

      Usuń
  3. Bardzo fajny cykl, z tym jest duży problem biorąc pod uwagę że około 70 % sukcesu w zachowaniu wymarzonej figury to dieta, czekam z niecierpliwością na cd

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Bardzo trudno jest zebrać wszystkie informacje i przedstawić tak, aby każdy był zadowolony, ale może chociaż odrobinę uda mi się rozwiać najczęściej pojawiające się wątpliwości :)

      Usuń
  4. Nie miałam pojęcia o istnieniu takiego kalkulatora, na pewno obliczę coś takiego dla siebie:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oblicz, sam można się nieźle zdziwić ;) A ponadto jeszcze większe zdziwienie przychodzi jak się swój jadłospis do kalkulatora wprowadza...

      Usuń
  5. Czekam na dalsze posty :) ja zawsze miałam problem, jaki poziom aktywności wybrać - obecnie ćwiczę 3-4 razy w tygodniu (nie licząc biegania parę razy dziennie na trzecie piętro i tym podobnego wysiłku ;)), z czego te 3 to siłowe, ale na drugi dzień zazwyczaj nie odczuwam dyskomfortu mięśni, chociaż wiadomo, są napuchnięte.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A ćwiczysz w domu, czy na siłowni? Może plan treningowy, progres, albo technika nie są ok- czasem nawet jak nas ktoś obserwuje to nie wyłapuje wszystkich błędów :)

      Usuń
    2. Niestety ćwiczę w domu i zdaję sobie sprawę, że pewnie nieświadomie popełniam błędy. Wizytę u trenera personalnego chyba sobie sprawię jako prezent gwiazdkowy ;). Progres jest, chociaż przyznam, że nie jakiś imponujący (z drugiej strony nie do końca wiem, jakich przyrostów może oczekiwać kobieta).

      Usuń
    3. Im dłużej ćwiczysz tym ten progres będzie mniejszy (tzn. jak na początku jesteś w stanie przejść nawet o 1kg, czy 2 to już potem raczej się to nie zdarza ;)) Jeżeli robisz chociaż najmniejszy postęp to znaczy, że nie stoisz w miejscu i to jest ważna i pozytywna dla Ciebie informacja :)

      Usuń
  6. fajny cykl, wiem ze wszystko fajnie wyjasnisz i wytlumaczysz :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Postaram się, chociaż to niełatwe...

      Usuń
  7. dzieki za wszystko :*

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo przydatny post, na pewno nie jedna osoba miała z tym problem. Fajnie piszesz, ja dopiero zaczynam ale serdecnie zapraszam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, mam nadzieję, że chociaż zacząć komuś pomoże- najczęstszy błąd to właśnie nieodpowiednia dieta i zdziwienie czemu głodowanie nie pomaga, efekt jest inny niż oczekiwany :)

      Usuń
  9. Świetny wpis. Muszę w końcu obliczyć swoje zapotrzebowanie i zacząć NORMALNIE jeść. I właśnie mam z tym problem, myślę, że kolejne wpisy rozwieją jakoś moje wątpliwości. Otóż od jakiegoś roku jestem na bzdurnej diecie "mniej żryć". Nie mam pojęcia, ile kcal dziennie spożywam, choć na pewno niewiele. Dni głodówek przeplatane są napadami obżarstwa. Staram się jeść zdrowo, jeśli chodzi o skład posiłków, staram się, by były pełnowartościowe. Niestety, spożywam małe porcje. (No i mam słabość do czekolady) Chciałąbym zacząć normalnie jeść, w takiej ilości, jakiej potrzebuje mój organizm. Ale boję się efektu jo-jo. Boję się, że zwiększając porcje, kg, które zgubiłam wrócą. Nie wiem, od czego zacząć, jak zwiększać kcal. Zdaję sobie sprawę, że problem tkwi głównie w mojej psychice. Chcę z tego jakoś wyjść, przestać myśleć na okrągło o tym co zjeść, kiedy, i w jakiej ilości. Boję się o swoje zdrowie, ale jednocześnie nie chcę wrócić do dawnej wagi. I tak uparcie trwam w tym marazmie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zacznij od wpisywania do kalkulatora wszystkiego co jesz, zarówno w dni kiedy trzymasz dietę jak i wtedy kiedy masz napady. Zobaczysz wtedy ile faktycznie zjadasz i jaki masz rozkład B/T/W i wtedy będzie też wiadomo co warto zmienić.
      Spisuj przez 2 tygodnie i wylicz średnią dzienną.

      Usuń
    2. Rzabo <3 Dzięki za Twój głos, jesteś niezastąpiona :)

      Zgadzam się- poprowadź dziennik i wtedy będziesz mieć jasny obraz swojego jadłospisu :)

      Usuń
  10. Zacznij od wizyty u DIETETYKA

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dietetycy nie są nikomu do niczego potrzebni,

      Usuń
    2. Nie trzeba mieć dr przed nazwiskiem czasami, żeby mieć wiedzę lepszą od nich ;)

      Usuń
    3. "Dietetyka", który jak leci każdemu przepisuje 1000 lub 1200 kcal? Nie, dzięki :D

      Usuń
    4. Dokładnie, mało jest DIETETYKÓW z pasją, którzy znają się na rzeczy. Są DIETETYCY i "dietetycy" ;)

      Usuń
    5. Najczęściej od dietetyka wychodzisz z dietą poniżej podstawowego metabolizmu, ot ich cała magia ;)

      Usuń
  11. Mam 167cm wzrostu i ważę 51 kg. Wiek 35 lat. Ćwiczę umiarkowanie (Ewa, Mel B, fitappy, Jillian) sześć razy w tygodniu po godzinie. Mój wynik:
    BMR 1288.07,
    Aby utrzymać wagę
    Kalorie 1996.51
    Węglowodany 55% 1098.08kcal = 274.52gram
    Białko 15%% 299.48kcal = 74.87gram
    Tluszcz 30% 598.95kcal = 66.55gram

    Mój przykładowy jadłospis:
    Śniadanie: owsianka na mleku, owoc
    II śniadanie: banan, jogurt naturalny
    Obiad: zupa pomidorowa, kurczak z brązowym ryżem i warzywami
    Podwieczorek: jabłko, nektarynka
    Kolacja: 2 kromki chleba graham, chuda wędlina, pół pomidora
    Przekąski: 2 kostki czekolady gorzkiej, w weekendy pozwalam sobie na kawałek ciasta

    I teraz moje pytania :)
    1. Dlaczego mimo szczupłej sylwetki mam wciąż wypukły brzuch? To znaczy, czasami jest mniejszy, za chwilę, np. wieczorem już dosyć wypukły.
    2. Co i jak ćwiczyć, żeby nie spadać z wagi, a wyrzeźbić, no może za dużo powiedziane, ładnie podkreślić, wyeksponować mięśnie?
    Mieszkam na wsi, nie mam możliwości chodzenia na siłownię. Nie stosuję diety. Piję wodę niegazowaną i zieloną herbatę. Mam chęć na kawę, ale w życiu nie napiję się gorzkiej :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli mogę Ci coś doradzić to zrezygnuj ze zbożowo-owocowych śniadań i od razu zobaczysz inny efekt na brzuchu. Zboża powodują wzmożoną pracę jelit, podrażniają je i efekt jest widoczny w postaci nabrzmiałego, wypukłego brzuszka. Spróbuj jeden/dwa dni nie jeść owsianki/pieczywa pełnoziarnistego i gwarantuje, że od razu zobaczysz różnicę. Możesz to zastąpić np. chudym omletem bez mąki, z jaj i jogurtu ze szpinakiem/pieczarkami/łososiem. Jest wiele możliwości, ale przede wszystkim, by mieć płaski brzuch trzeba ograniczyć węglowodany i zboże na korzyść białka i tłuszczy (zdrowych np. z ryb, oliwek itp) A kawę pij spokojnie, ja piję i mój brzuch czuje się świetnie! Pozdrawiam

      Usuń
    2. Dieta mimo, że na pierwszy rzut oka może się wydawać lekka i zdrowa jest niezbilansowana.

      W śniadaniu nie ma tłuszczu ani białka, a same węglowodany
      w drugim to samo- jogurt naturalny nie może być traktowany jak dobre i pełnowartościowe źródło białka
      Obiad ok, tylko nie wiem czy dodałaś jakiś zdrowy tłuszcz?
      Podwieczorek to tylko taka przegryzka
      Kanapek nie smarujesz masłem?

      Nie wiem jak wygląda to objętościowo, ale jakościowo Twój jadłospis jest bardzo słaby, niestety.
      Również polecam spróbować zmienić śniadanie- chociaż ja po owsiance z owocami odkąd wywaliłam z niej mleko nie odczuwam dolegliwości, ale może właśnie nabiał z owocami powoduje wypukły brzuch, o którym piszesz.
      Aby wyeksponować mięśnie potrzebny jest trening z obciążeniem, możesz próbować Zuzki jak boisz się póki co typowego siłowego, ale polecam Ci zainteresowanie się nim, bo nie znam lepszych treningów :) Nie potrzebujesz siłowni, ale hantle lub inny, domowy sprzęt który wykorzystasz jako obciążenie.
      Tylko co najważniejsze- technika ćwiczeń. To bez trenera trudno będzie Ci ogarnąć. Ale jak obejrzysz dobre filmy instruktażowe i będziesz siebie nagrywać to można zawsze tę technikę poprawić.

      Nie polecam skrajnego ograniczania żadnego ze składników makro (białek, tłuszczu, węglowodanów) dopóki nie będzie to konieczne i nie będzie wynikało z dogłębnej obserwacji swojego organizmu.

      Usuń
    3. Bardzo dziękuję Ci za odpowiedź, z pewnością wezmę pod uwagę wszystkie porady i stopniowo będę je wcielać w życie. Super, że są takie blogi jak Twój, gdzie można się dużo dowiedzieć. Dla mnie to ważne. Będę zaglądała regularnie :)

      Usuń
    4. Bardzo dziękuję i oczywiście zapraszam! :)

      Usuń
  12. jak zwykle mam wielki problem z określeniem aktywności fizycznej.. mam pracę stojącą,za wiele nie chodzę, za to cały czas coś podnoszę (liczyć jako skłony, wymachy rękami? ) (według licznika w pracy ok 4-5 tysięcy razy dziennie) i tak przez 7-8h dziennie. Po pracy czasami trochę spaceruję (godzinka, dwie) , czasami nic nie robię, jak mam trochę wolnego czasu to ćwiczę z Chodakowską (skalpel ) albo Mel B ale bardzo nieregularnie. Nie mam pojęcia jaki tryb aktywności wybrać ;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli masz aktywną pracę, ale po niej nic nie robisz lub ćwiczysz kilka razy w miesiącu to oznaczyłabym jako lekką aktywność :)

      Usuń
  13. Też korzystam z różnych kalkulatorów, ale żadnemu nie ufam. Teraz zjadam dziennie 1750 kcal a według kalkulatora powinnam zjadać 2027 aby utrzymać wagę. A ja przy tych 1750 przybieram na wadze. Jestem teraz na etapie budowania mięśni, więc w muszę się z tym pogodzić, że i z mięśniami przybywa tkanki tłuszczowej. W przypadku gdybym miała kaloryczność posiłków z według tego kalkulatora pewno nieźle bym się zalała tłuszczem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To, czy zalewasz się tłuszczem czy nie zależy od jedzenia, jakie wybierasz i aktywności fizycznej. Być może trening, który wykonujesz jest za mało intensywny. Jeżeli poniżej swojego zapotrzebowanie tyjesz to albo kalkulator się w Twoim przypadku nie sprawdza, masz źle dobrane proporcje BTW, obniżony metabolizm. Jest wiele możliwych przyczyn :)

      Usuń
    2. no właśnie sama nie wiem dlaczego tak się dzieje
      . (Moje treningi i dziennik można zobaczyć na potreningu, profil Atabe. (

      Usuń
    3. A może powinnaś zbadać hormony? ;)

      Usuń
  14. Muszę się zważyć i obliczyć swoje zapotrzebowania. Strasznie jestem ciekawa co Pan Internet mi powie w tej sprawie. Ponad 2000 kcal to strasznie dużo, nie wyobrażam sobie tyle. Dawniej liczyłam kalorie, a teraz od kilku lat mam to gdzieś, i wybieram świadomie jedzonko, staram się urozmaicać go i dbać by niczego nie zabrakło :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2 tys to strasznie dużo? ;) Powiedziałabym raczej, że np. 1400 kcal dla dorosłej aktywnej kobiety to strasznie mało :D

      Jeżeli taki tryb Ci odpowiada to przy nim zostań :) Ja polecam obliczanie kalorii- chociaż oczywiście nie każdemu, bo dostaję na mail takie jadłospisy, że czasem nie wiem co napisać.
      Polecam nowy post- piszę w nim właśnie, że mało jedzenia to nic dobrego ;)

      Usuń
  15. Też sobie liczę zapotrzebowanie na potreningu, ale zastanawia mnie, dlaczego jest tam automatycznie ustalony % białka na 15, skoro na każdym blogu, forum i innym fitnesowym miejscu w sieci czytam o ogromnych ilościach? Te 15% byłoby dla mnie super, ale wszędzie słyszę o 30%, więc wmuszam w siebie ogromne jak dla mnie ilości mięsa.
    Więc jak to jest? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proporcje BTW jak pisałam w poście zależne są od trybu życia, aktywności jaką wykonujesz, Twojej budowy, ewentualnych zaburzeń hormonalnych i wielu innych czynników. 30% zaleca się na SFD dla osób trenujących siłowo, można przyjąć zamiast procentowego udziału np. wartość 1,5 czy 2g białka na 1kg masy ciała w zależności od aktywności czy ww wytycznych.
      Ponadto białko to nie tylko mięso :)

      Usuń
    2. Wiem, wiem, jednak zanim zaczęłam ćwiczyć mięsa prawie w ogóle nie jadłam, stąd aby dojść do tych 30% (rzadko mi się udaje) - tak było najłatwiej. 1,5g/kilogram chyba mi wystarczy :)

      Usuń
    3. Testuj, nikt Ci nie pomoże lepiej niż Twój organizm :) Musisz sprawdzić jak działa taka ilość i czy ewentualnie nie zwiększyć.

      Usuń
  16. super, teraz krok po kroku bede mogła dowiedzieć się paru ciekawych rzeczy, tak jak z tego postu:))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Mam nadzieję, że uda mi się to przystępne przedstawić :D

      Usuń
  17. Natalia, i Ty jesz tyle kalorii dziennie?
    Ja jedząc tyle ile mi wykazało ok 2000 kcal czułam się cały czas pełna i ciężka mimo, że też ćwiczę siłowo i pracuję, to było na mojego brzucha ciut za dużo... (chyba;) )
    Pozdrawiam Cię serdecznie i podziwiam za owsiankę z jajem, która za każdym razem mi się przypala - musiałam zrezygnować :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Teraz nie liczę- ale opieram się na swoich doświadczeniach i porcjach, które jadłam kiedy liczyłam.
      Jeżeli to za dużo na raz możesz stopniowo podnosić kaloryczność :)

      :D Wiesz jak mam teraz płytę to też mi się czasem przypali- może za duży gaz (czy poziom) dajesz i dlatego :)

      Usuń
  18. ja wogole z innej beczki ;p wiem ze lubisz robic listy :-) i tak mi sie skojarzylo. slyszalam ze jakis zagraniczny pisarz pedagog stworzyl liste 100 rzeczy ktore musi zrobic dziecko zanim pojdzie do szkoly. np zamoczyc stopy w strumyku, zobaczyc wschod i zachod slonca. niestety nie znalazlam w necie tej listy moze stworzysz wlasna :-) bo jestes taka pomyslowa dobromirka ;p justyna

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. hahaha Justyna Ty to masz pomysły ;) Mogę spróbować :D

      Swoją drogą ja nie widziałam wschodu słońca zanim poszłam do szkoły ;)

      Usuń
  19. a moze cos w tym stylu? np co mama powinna zrobic z dzieckiem? :-) buziaki dla maluszka. j

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wypadło mi to z głowy ;) Nie nadaję się chyba do wymyślenia takich list :D

      Usuń
  20. Świetny wpis! Ja niestety nie mam możliwości przejścia na własną dietę, bo mnie żywią masowo :( ale już niedługo, jak tylko będę mogła sama sobie gotować, będę musiała sobie zrobić jakiś większy plan/rozpiskę. Wtedy Twój post bardzo mi się przyda. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Polecam się na przyszłość- masz u mnie i listę zakupów, przykładowe jadłospisy i jak obliczyć i jak skomponować :D Także chyba wszystkie narzędzia, jakie potrzebujesz :)

      Usuń
  21. Hej , bardzo mnie zainteresował Twój post, jest krótki i do rzeczy. Ja od wielu lat walczę z nadwagą, w tym roku udało mi sie wyjątkowo schudnąć do 67 kg ale niestety problemy z tarczycą, stresująca praca i miłośc do słodyczy sprawiły ,że waga znowu sięgnęła 74 kg. Radziłam sie kiedyś dietetyczki z słynnej warszawskiej poradni i obliczyła ,że moje zapotrzebowanie na kalorie to 1600kcal i aby schudnąć muszę obciąć to 1200kcal. Owszem schudłam wtedy troche ale jak na mój tryb pracy ( praca w kuchni po 12 godzin na nogach ) wydawało mi się to za mało. Dziś jestem na etapie zmian, zmieniam pracę na stojąca również ale będę doradcą w sklepie z, chcę schudnąć raz na zawsze dlatego znowu zabieram się do zmian w jadłospisie ale zanim cokolwiek zrobię chcę sie poradzić osób które pewne etapy mają już za sobą. Może Ty mogłabyś mi coś doradzić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Omamo, 1200kcal to zapotrzebowanie (chyba nawet więcej niż to) dla mojego syna. On ma 2,5 roku niedługo.

      Jak pracowałam w sklepie to byłam na nogach na okrągło- koleżanka w ciągu 3 miesięcy schudła 3 rozmiary, bo wcześniej miała mało aktywny tryb życia i mimochodem odeszło ;)

      Korzystasz z pomocy endokrynologa? Tak szczerze to na Twoim miejscu założyłabym dziennik na SFD- tam dostaniesz pomoc od profesjonalnych szefowych, które prowadzą kobiety z różnymi hormonalnymi problemami i nie tylko- efekty ich pracy są zachwycające i na bank nie głodzą dziewczyn :D

      Usuń
  22. Cześć, jeśli przez 6 dni w tygodniu codziennie robię trening Zuzki Light (wybieram te z obciążeniem, obecnie 4,5kg x2), codziennie chodzę około 4km, skaczę na skakance i przez godzinę jeżdżę rowerkiem stacjonarnym to moja aktywność jest średnia?

    OdpowiedzUsuń
  23. uważasz, że lepiej skorzystać z takich obliczeń jak tutaj opisane w tym poście czy korzystać z rozkładu 30/30/40? można gdzieś wykonać takie wyliczenia? np u dietetyka czy na siłowni?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko zależy od aktywności, stylu życia, indywidualnych preferencji. Najlepiej jest przyjąć np. uśrednione wartości i jak nie ma efektów, na jakich nam zależy modyfikować dietę i trening- najlepiej pod okiem np. szefowych na SFD ;)

      Usuń
  24. Wiem ze post byl dodany rok temu ale teraz dopiero go znalazłam. Moze mogłabyś podpowiedzieć co zrobić aby skutecznie i zdrowo schudnąć podczas kuracji hormonalnej tzn tabletek anty ale ich głównym celem jest okzyskanie okresu. Nie mam dużo do zrzucenia bo Wlasciwie sa to 2/3 kg ale nie mogę sie ich pozbyć w żaden sposob a najgorsze jest to ze to pozostałość jeszcze po sierpniowych wakacjach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli ćwiczysz, zdrowo się odżywiasz i utrzymujesz ujemny bilans kalorii, a mimo to nie chudniesz, przy czym bierzesz tabletki hormonalne to może być przyczyna zatrzymywania wody lub głębszych zaburzeń hormonalnych. W takim wypadku polecam wizytę u dobrego endokrynologa, ginekologa, który bada pacjenta, a nie po wywiadzie przepisuje mu kolejne tabletki. Ponadto warto się zastanowić, czy te 2/3kg będą w ogóle widoczne w wyglądzie i dlaczego aż tak bardzo zależy Ci na ich pozbyciu się. Cyferki to nie wszystko :) Jeżeli nie jesteś zadowolona ze swojego wyglądu być może ćwiczenia, które wykonujesz są nieefektywne i niedopasowane do celu, jaki chcesz osiągnąć. To samo z jedzeniem - byś może wybierasz złe produkty lub jesz zwyczajnie za dużo (lub w złej kompozycji). Przyczyn może być wiele, bez szczegółowego wywiadu i badań trudno doradzić konkretnie :)

      Usuń
  25. Liczylam na potreningu juz kiedys, Wyszlo mi kolo 3400, jednak mam ograniczone zaufanie do gotowcow i postanowilam obliczy to sama ze wzoru. Obawiam sie ze za malo serwuje sobie na talerzu jezeli chodzi o wartosc. Moja kolezanka jest dietetyczka, wyklada na AWFie. Podeslala mi materialy i tylko czekam na dluzsza chwile przerwy zeby do tego siasc. A portal potreningu odwiedzam codziennie. Uwielbiam czytac artykuly, ale nie wszystkie. Zdazaja sie takie, ktorych nawet nie otwieram. Ciekawie tu u Ciebie :) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  26. Jeśli biegam 4 razy w tygodniu po 40 min + po każdym treningu mam 20 min ćwiczeń typu mel b to moja aktywność fizyczna jest umiarkowana czy duża? W ciągu dnia staram się nie siedzieć bezczynnie i wykonuje prace typu zmywanie czy prasowanie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bym przyjęła w takim wypadku średnią tych dwóch wartości :)

      Usuń