środa, 16 kwietnia 2014

2 lata bloga - moja metamorfoza - tym razem bez żartów :D

Grecja wrzesień 10', wesele październik 10', ciąża kwiecień 11', (rodziłam w lipcu) po ciąży wrzesień 11', chrzciny wrzesień 11', po kilku 
Witajcie!
Dzisiaj mija drugi rok mojego bloga.

Od dzisiaj serdecznie Was zapraszam  do wpisywania w miejscu adresu FITlovin.pl ! :) Spróbujcie teraz :D
(jeżeli obserwujecie mnie przez platformę bloggera to dodajcie nowy adres :))

Zanim  zaczęłam go pisać udzielałam się codziennie na forum wizaz.pl- w dziale dietetyki, fitnessu - nie było chyba dnia w tamtym czasie, żebym nie zaglądnęła na forum :) Od tego tak naprawdę wszystko się zaczęło! To znaczy moja miłość do treningu siłowego, większa świadomość i już raczej pomaganie sobie, niż zatruwanie życia.

Nie chcę tutaj wypisywać dokładnie swojej historii, bo nie jest to coś, czym chciałabym się chwalić. Głodowanie, wizyty w toalecie po posiłku, ćwiczenia późnym wieczorem, lub ranem żeby nikt nie wiedział- mam to wszystko za sobą dlatego każdego dnia dziękuję, że trafiłam na tak wspaniałe dziewczyny na wizażu, które dzięki swoim słowom dotarły do mojej nieuporządkowanej głowy. Rzabba, Annia, Tygrysku, Domi - buziaki! :)

Dzięki nim trafiłam na forum SFD i tam po lekturze wielu dzienników zrozumiałam, że to jest moja droga. Odżywianie, a nie tylko jedzenie, ćwiczenie, a nie setki brzuszków, czy przysiadów.

Na początku, gdy zakładałam blog nie do końca wiedziałam jaka będzie jego tematyka, pisałam trochę o sobie, trochę o kosmetykach. Gdy dodałam pierwszy związany ze zdrowym stylem życia wpis- o słodyczach posypało się więcej komentarzy, niż dotychczas. Już wtedy to był mój styl życia, pomyślałam więc, że skoro dobrze czuję się w tej tematyce, mogę pokazywać jak to u mnie jest i co działa, po wielu wątkach na wizażu, gdzie dziewczyny wklejają głodowe jadłospisy i ćwiczą tylko a6w licząc na metamorfozę życia pomyślałam, że gdyby chociaż jedna dziewczyna wróciła z zakrętu, na jakim sama byłam będę z siebie ogromnie dumna.

Dostając mnóstwo maili i wiadomości z podziękowaniami i pytaniami wiem, że mój blog wielu z Was pomógł i nie piszę tego ze względu na niską skromność, ale ze względu na ogromną radość, jaką z tego powodu odczuwam! :)

mój brzuch około 6 tygodni po porodzie

Mam w tej chwili milion myśli na minutę i bardzo chciałabym napisać więcej, ale zwyczajnie nikt by takiego długiego postu nie przeczytał :D O swojej formie po ciąży już częściowo pisałam TU i TU.

smutna pupa :(

Ćwiczę długo, przerabiałam hopsanki z różnymi trenerkami, 8 minutówki "nice and easy" :D dywanówki, samodzielne wymyślanie ćwiczeń, hula hoop, a6w, poranne ćwiczenia na jedynce o 6 rano, insanity (które chyba było najlepsze z całej tej listy) i wiele innych. Przed zajściem w ciążę planowałam zakup hantli regulowanych (ćwiczyłam wtedy lekkimi hantelkami), ale nie zdążyłam :D A ciąża na początku była dla mnie bardzo trudna (przez lekarza, który nie powinien wykonywać swojego zawodu) więc nie był to dobry czas na próbowanie nowej aktywności, jaką jest podnoszenie większych ciężarów. Do czego zmierzam? Nic nie działa na mnie lepiej niż aktywność i sposób odżywiania, jakie pokazuję na blogu :) 

Około pół roku po ciąży dostałam od narzeczonego hantle regulowane i to był najlepszy prezent świąteczny! :)

Być może są osoby, które uważają, że w Grecji wyglądałam lepiej. Albo, że kompletnie nic się nie zmieniło w mojej sylwetce. Albo, że teraz wyglądam dużo gorzej niż kiedykolwiek (i jestem kwadratowa :D).

Zmieniło się jednak wiele. Pomijając kwestie w głowie, bo o tym już pisałam. Ciało zyskało na jakości, nie jest po prostu szczupłe, ale widać, że jest ćwiczone. (tak przynajmniej mi mówi narzeczony :D) Mięśnie są lepiej odżywione, silniejsze. Jestem sprawniejsza i np. potrafię:
(klikajcie w umiejętności, a przeniesie Was do "dokumentacji" :))

połówka siłowego, najlepsza moja forma :)


Według mnie najniższy poziom tkanki tłuszczowej miałam na zdjęciach powyżej, gdzie ćwiczyłam siłowo i karmiłam dużo piersią. Ten okres był dla mnie momentem najwyższej dyscypliny w misce (ze względu między innymi nakarmienie) i sporego rygoru treningowego. Teraz jem więcej różnych produktów, których wtedy nie mogłam, bo szkodziły młodemu. Wtedy ćwiczyłam siłowo, tabatę, Zuzkę, skakankę, dużo spacerowałam i jadłam około 2100 kcal. 

zaraz po ciąży, wrzesień 2012 (połówka siłowego), przerwa  w treningach styczeń 2013, marzec 2014


Mogę powiedzieć, że zmiana mojego myślenia (najważniejsza!) oraz sylwetki trwa od 4 lat. Dlatego nie gniewajcie się na mnie, kiedy piszę, że kilka tygodni to za mało by zobaczyć naturalny i spektakularny przyrost mięśnia u kobiety. Mam nadzieję, że zdjęcia Was przekonają :)

Jak wyglądam dzisiaj? :)

Mniej więcej tak, jak na powyższych zdjęciach z marca. Nie zaliczam wizualnego progresu z tygodnia na tydzień, utrzymuję podobne wymiary od dłuższego czasu.  

PS. Znalazłam na wizażu wymiary dokładnie sprzed roku :)
17.04.2013:
"pod biustem- 74
talia- 71
pas- 82
kości biodrowe- 87
biodra- 98 (haha, kiedyś miałam 90, ale teraz mam pupę przynajmniej )
udo góra- 54,5
dół- 39,5
łydka- 33,5
łapa- 27,5"

Dzisiaj rano:
pod biustem- 71
talia- 69
pas- 80
kości biodrowe- 86

biodra- 99
udo góra- 55
dół- 40
łydka- 34
łapa- 28


Mam 164 cm wzrostu i ważę rano około 59/60kg :)

Wymiary wykonałam według swojego starszego postu "Jak zmierzyć obwody- kontrola postępów"{klik}


Ale jak to? 4 lata, a kraty nie ma?
Ni ma ;) Za mało podnoszę, za dużo żrem, za mało śpiem ;)
Buziaczki i dzięki, że mimo braku kraty na brzuchu ze mną jesteście! :)

Jedno przez te wszystkie lata się nie zmieniło!

poniedziałek, 14 kwietnia 2014

402. Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {2}

Witacie!
Od pierwszej części postu dotyczącego mojego treningu siłowego minęło trochę czasu. Tak naprawdę powinnam już szukać czegoś nowego, dlatego dzisiaj druga część, a trzecia może pod koniec tego tygodnia :) Kolejny trening też chciałabym opisać, ale może jeszcze zanim zacznę go wykonywać.

Bez zbędnego wstępu uprzejmie proszę o zapoznanie się dokładnie z PIERWSZĄ CZĘŚCIĄ oraz komentarzami i nie zadawanie pytań, na które tam już odpowiadałam :) Jeżeli jednak trapi Was pytanie, które jeszcze się nie pojawiło albo jakaś kwestia jest niejasna zostawcie komentarz pod tym wpisem.

Mój trening pochodzi z SFD. Wybrałam TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu).

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 

Superseria wytrzymałościowa-
pierwszy obwód: ćw. a, ćw. b, ćw. c, max 60s przerwy
drugi obwód: ćw. a, ćw. b, ćw. c, max 60s przerwy
itd. aż osiągniemy 5 pełnych obwodów

Taka wytrzymałościówka pojawia się w tym treningu w drugim i trzecim dniu. Przyznaję jednak, że nie zawsze je wykonywałam. (ale najczęściej tak)

ĆWICZENIE 1- thrusters







ĆWICZENIE 2- wypady dalekie





ĆWICZENIE 3- wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia





ĆWICZENIE 4a- wznosy bokiem (ja robię stojąc)



ĆWICZENIE 4b- wznosy bokiem w opadzie tułowia (na filmie w bramie, ja robię z hantlekami stojąc w opadzie)



ĆWICZENIE 5- plank (bardzo fajny film mimo głosu z google translatora :D)



ĆWICZENIE 6- wznosy bioder (oczywiście z hantlami lub sztangą :))



Jeżeli jest tutaj jeszcze jakaś zagubiona dusza, która nie wie, że siłowo warto ćwiczyć zapraszam do swojego starszego postu, jakże nadal aktualnego! :)
5 korzyści z treningu siłowego.
Pozdrawiam!

sobota, 12 kwietnia 2014

401. Trzy koktajle na niedzielę!

Witajcie!
Wieczorową porą w sobotę przychodzę z trzema koktajlowymi propozycjami :)
Jedną już pokazywałam, ale (o ile dobrze pamiętam :D) nie pisałam o niej zbyt wiele, więc postanowiłam zrobić to teraz.

Słoneczna wyspa
- banan
- łyżka sezamu
- kawałek ananasa
- jedna pomarańcza
- jeden biały grejpfrut
- czerwone winogrona

Ukryty, rano wypity :D
- banan
- gruszka
- pomarańcza
- łyżka sezamu
- łyżka wiórek kokosowych

Wypiłam ten koktajl rano, nie zdążyłam zrobić zdjęcia, bo musiałam już wyjść z domu :)

Poobiednia drzemka
- 3 suszone śliwki
- 2 suszone morele
- dwa czerwone grejpfruty
- banan
- zielone winogrona
- woda

Po tym koktajlu proponuję przespać się po obiedzie, bo rano czeka Was wizyta w toalecie :D (nie wierzę, że to napisałam haha) Suszone śliwki działają zawsze :)

Który wypilibyście najchętniej? :)
Pozdrawiam!

piątek, 11 kwietnia 2014

400. Źródła białka zwierzęcego i roślinnego - tabela



Witajcie!
Dzisiaj tajemniczy post, o którym przedwczoraj wspominałam :) Widzę, że dużo z Was myślała, że to jadłospisy :)

Jeżeli poniższy post będzie dla Was przydatny, uważacie, że jest warty przekazania dalej proszę o jego udostępnienie. Im więcej osób dowie się o tym, że można jeść normalnie, nie trzeba "na okrągło" wciskać twarogu z kurczakiem tym lepiej! :) Dziękuję!

Wracając do jadłospisów - wpiszcie w komentarzu swoje predyspozycje (np. kcal i rozkład, jakich produktów nie lubicie lub jesteście uczuleni). Wtedy postaram się co jakiś czas przygotowywać propozycje pod Wasze preferencje :)
(chociaż nie ukrywam, że samodzielne ich układanie da Wam ogromną satysfakcję i tylko wtedy, gdy ułożycie samodzielnie jadłospis będzie on dopasowany do Was w 100%)

Dzisiaj moja odpowiedź na niską zawartość białka w Waszych jadłospisach, które przesyłacie mailowo.
"Nie wiem jak podbijać białko"- od dziś to tylko wymówka! :)

Wartości w tabeli podane są dla 100g produktu, chyba, że podano inaczej. Jeżeli są produkty, o których zapomniałam dajcie znać :)

Czerwona tabela przedstawia źródła zwierzęce. Czyli mięso. To najczęściej kojarzony z białkiem produkt, faktycznie w 100g mięsa jest go dość sporo w porównaniu z innymi produktami, a przy tym w zasadzie nie dostarcza węglowodanów i wybrane jego rodzaje zawierają mało tłuszczu.

Jednocześnie nie należy obawiać się bardziej tłustych mięs, nie jemy ich przecież codziennie, a urozmaicenie diety pomaga utrzymać ją w ryzach, nie nudzimy się, nie zniechęcamy, że jemy w kółko to samo. Nie samym kurczakiem człowiek żyje :D



Niebieska tabela przedstawia ryby. Zapominamy, że oprócz tuńczyka w puszce (którego nie powinniśmy spożywać zbyt często, tak samo jak wędzonek) są również inne, delikatne w smaku ryby jak np. dorsz. Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że kg dorsza kosztuje 30zł, a kurczaka 16. Kwestia wyborów, jednej paczki papierosów lub chipsów mniej ;) Nie wiem zupełnie jak to jest możliwe, że tuńczyk Lisnera z puszki zawiera niemal 2x więcej białka od świeżego :D Nie pytajcie, to wartości z kalkulatora potreningu.pl (jak wszystkie w tabelach).
U mnie najczęściej łosoś, dorsz, mintaj mrożony i tuńczyk z puszki. Nie jadłam krewetek, gdzie je kupić, aby się nie zawieść? :)




Zielona tabela przedstawia źródła roślinne. Na liście znajdują się nie tylko strąki i najbogatsze w białko soczewica, ciecierzyca lub fasola, ale również ziarna i np. pestki dyni. Oczywiście nie jest tak, że zjemy 100g pestek dyni na raz, bo mają one o wiele większą objętość (są lekkie), niż np. ciecierzyca, ale będą rewelacyjnym dodatkiem do sałatki razem ze słonecznikiem uzupełniając zdrowy tłuszcz i podbijając lekko białko. 
Nie mogę w tym miejscu nie wspomnieć o przewadze białka zwierzęcego nad roślinnym- należy pamiętać, że wszystkie aminokwasy trudniej jest dostarczyć z samych roślin. Dlatego ryby i mięso oraz jaja powinny być podstawowym źródłem białek w naszej diecie, a rośliny jako urozmaicenie oraz dopełnienie (nie piszę tutaj oczywiście o zjadaniu warzyw dla witamin- tutaj niezaprzeczalnie zielone warzywa liściaste powinny być podstawą posiłku). Chyba, że nie jecie mięsa, wtedy białka roślinnego należy zjeść więcej, niż pochodziłoby ono z mięsa. (np. 75g białka roślinnego, zamiast 50g białka zwierzęcego)


Mam nadzieję, że wystarczy spojrzeć do tabelki i wiadomo, że nabiał ≠ białko! A przynajmniej nie zawsze i nie jest tak, że 100g sera to 100g białka (100g mleka zawiera go tylko 3,4g, a jogurt naturalny 4,4g). Tak samo, jak 100g ryżu, czy kaszy to nie jest 100g węglowodanów. :)
Ser żółty ma o wiele więcej białka od twarogu, ale i jeszcze więcej tłuszczu. Do tabeli wpisałam również odżywkę WHEY. Czyli białko serwatkowe. Jednocześnie przypominam, że głównym źródłem białka powinno być jedzenie. Ja odżywkę traktuję jak deskę ratunkowa, korzystam z niej, ale w przypadku gdy naprawdę nie mam czasu lub akurat z lodówki "wyjdzie" to, co zaplanowałam zjeść ;) Warte uwagi jest jajko - białko i źółtko. Jeżeli tłuszcz danego dnia wychodzi wam poza zapotrzebowanie, a nie dojedliście białka możecie usmażyć omlet z samych białek, a żółtko... wykorzystać do umycia włosów lub zrobić rodzinie budyń :)

Białko z nabiału powinno być jeszcze niżej, niż roślinne- jogurt naturalny nie jest źródłem białka! :)


Moje ukochane orzechy umieściłam w osobnej tabeli. Pistacje, migdały i nerkowce to moje ulubione i tak się składa, że zawierają najwięcej białka :D Oczywiście orzechy są źródłem tłuszczu i jest to niezaprzeczalny fakt, ponadto nie da się ich zjeść 100g (no dobra, da się, ale sami wiecie jak to potem wygląda w rozliczeniu ;))
Orzechy są idealne do deserów, sałatek i mięsa- spróbujcie :)



 

Kasza i ryż to źródła przede wszystkim węglowodanów, ale umieściłam je tutaj, aby pokazać, że zawierają również białko. Warto o tym wiedzieć komponując jadłospis.






Jak ja mam zmieścić tyle jedzenia?!
Na koniec rada dla osób, które skarżą się, że nie są w stanie zjeść nawet 1800kcal, nie wspominając już o 2 tys. Chodzą ciągle przejedzone i wydaje im się, że ciągle jedzą.

Wybierajcie produkty, które zawierają białko i węglowodany na raz (jak np. soczewica, ciecierzyca, czy fasola oraz kasze). Czy produkty dostarczające tłuszczu i białka na raz (orzechy).

Jeżeli nie możecie przekonać się do strąków spróbujcie dodać je do zupy i zmiksować na krem. Wiem z doświadczenia (haha zdradzam Wam sekret, który już przestanie nim być), że w jarzynowej zupie lub sosie mięsnym z pomidorami nawet mój narzeczony nie dostrzega soczewicy ;) Czerwona jest bardzo delikatna w smaku, o wiele lepsza na początki ze strąkami, niż zielona.

Z fasoli można zrobić pastę na kanapki lub upiec ciasto (!). Z ciecierzycy hummus. Uwierzcie mi, wystarczy poszukać przepisów, dopasować je do swoich potrzeb i cieszyć się z jedzenia! :)

Warto zastanowić się nad zwiększaniem stopniowym kalorii, czyli np. +100 co tydzień. Tak jest łatwiej :) A za chwilę okażę się, że jecie 2 tys kalorii i... jesteście głodne! :D

Na pewno jest więcej takich "tricków", ale na dzisiaj to i tak wiele informacji :)
Podrzucajcie swoje sposoby na organizację jedzenia i radzenie sobie z normalną jego ilością :)

Dajcie znać czy taki schemat postu Wam się podoba, przed nami jeszcze źródła węglowodanów i tłuszczu- jeżeli mogę jakoś ulepszyć i ułatwić przyswajanie wiadomości to dajcie znać.
Pozdrawiam!

środa, 9 kwietnia 2014

399. "Lepiej patrzę na siebie i jestem radośniejsza" - też tego chcesz?

Witajcie!
Przekaz dzisiejszego postu jest prosty.
Jedz normalnie (nie, 1800 kcal to nie jest dużo), ćwicz całe ciało i pokochaj siebie! :)

Nie jesteś jedyną dziewczyną, która zastanawia się, czy zwiększenie kalorii nie przysporzy więcej szkody (czyt. kilogramy na plusie), niż pożytku.

Przeczytaj pewien komentarz. Bardzo dla mnie ważny. Myślę, że będzie przydatny dla każdej dziewczyny, która boi się więcej jeść, bo boi się przytyć.

Ania napisała w komentarzu do postu o obliczaniu zapotrzebowania, czyli TU:
"Ten post mi bardzo pomógł. W wyniku mojej własnej głupoty skopałam sobie metabolizm. Jadłam za mało, matko, ja się jedzenia bałam! Węglowodany to było dla mnie zło..Podkreślam, że ćwiczę codziennie rano i jadłam chyba tyle co moje minimalne zapotrzebowanie na leżenie i pachnienie. A treningi to była Zuzka i do tego zawsze jeszcze coś...Wpadłam w takie błędne koło, przez dwa miesiące katowałam się dwoma treningami dziennie, a jadłam co kot napłakał. Nie wiem co mi wtedy odbiło...
Aktualnie wracam na właściwe tory, kupiłam program treningowy z Fitness Blender po to by nauczyć się dobierać ćwiczenia, a raczej nie walić codziennie cardio, intensywnych interwałów czy dzień w dzień ćwiczeń na tyłek. Dzięki temu mam więcej energii, jestem bardziej zadowolona, a co najważniejsze to lepiej patrzę na siebie i jestem radośniejsza. Dzięki temu postowi, który znalazłam przypadkiem, wyliczyłam sobie wszystko. Przyjęłam 1800kcal, to i tak duży skok w ilości kcal. Rozkład BTW 135/60/180, nie wiem czy uda mi się wepchnąć w siebie tyle. Już od dwóch tygodni jem więcej bo prowadzę dziennik i zauważyłam, że chyba metabolizm trochę lepiej sobie radzi bo teraz częściej czuję, że zaczynam się robić głodna. Jak mało jadłam to tak nie miałam. Ważę 55,5kg, mam 166cm wzrostu i zależy mi na tym żeby pozbyć się tłuszczyku bo przez moją głupotę się otłuściłam.
PS: Fajnie jest móc jeść i cieszyć się tym! Co prawda wszystko muszę ważyć i pewnie będzie tak przez dłuższy czas żebym nie obniżyła kalorii ale i tak jestem jakaś taka szczęśliwsza ;-)"

PS. Uzyskanie sylwetki dziewczyn ze zdjęcia to praca liczona w LATACH treningów z trenerem (nie dywanówek, ale z ciężarami jakich nie powstydziłby się mężczyzna), liczonej i dopasowanej diety, suplementów, wielu innych czynników. To jest sylwetka bardzo trudna do osiągnięcia, więc jeżeli nie chcesz tak wyglądać to z pewnością nie będziesz. Nawet jeżeli ćwiczysz z hantlami :)

Dzisiejszy wieczór spędzam na dokładnym studiowaniu kalkulatora BTW i mam nadzieję, że ten czas, który już na to poświęciłam i kolejne godziny nie pójdą na marne, a moje posty Wam się przydadzą. 
Co to będzie? Niespodzianka! :D
Ale jak ktoś zgadnie to mam nagrodę :)

Podobne posty