wtorek, 2 czerwca 2015

Jak zrobić męską pompkę? - 3 techniki, dzięki którym zbudujesz siłę

#fitness #bemorehuman #reebok #reebokcardio

Cześć! :)
Dzisiaj kilka rad dla początkujących w temacie męskiej pompki. Jak byłam słabsza to był to jeden z moich pierwszych celów i po komentarzach do recenzji treningów Zuzki Light wiem, że część z Was nie potrafi, a chciałaby taką męską pompkę wykonać.

Zapraszam na 3 techniki (ułatwienia, modyfikacje), które pomogą Ci wypracować siłę i technikę pompki, abyś bez problemu wykonała kilka(naście ;)) "męskich" powtórzeń tego ćwiczenia.

Najpopularniejsze błędy przy wykonaniu pompki męskiej:

- ciało wykrzywione w odcinku lędźwiowym kręgosłupa - tzw. "pupa zbyt nisko"
- niezrotowana miednica - znów wygięty odcinek lędźwiowy - tzw. wypięta pupa (W pozycji do męskiej pompki spróbuj wypiąć pupę - to jest niedobre jej ułożenie, następnie spróbuj wykonać rotację w przeciwną stronę, jakbyś "chowała ogon" ;) I wtedy uzyskasz dobrze zrotowaną miednicę.)
- obniżanie klatki piersiowej do połowy ruchu

Gdy obniżasz miednicę zbyt mocno, a dodatkowo wypinasz pośladki ogromnie obciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa! To bardzo niebezpieczne, więc nawet jeśli wykonujesz trening na sali z trenerem kontroluj swoją technikę. Gdy na sali jest dużo osób nie zawsze jest możliwość poprawić każdego, a kontuzję można załapać jak za pstryknieciem palców - bardzo łatwo.

Oto 3 techniki - modyfikacje - które pomogą Ci w nauce i budowaniu siły do wykonania męskich pompek.

1. Pompki na podwyższeniu

Im wyżej oprzesz dłonie tym łatwiej będzie Ci wykonać pompkę. Wykorzystaj step, schody, krzesło lub w pierwszych próbach, jeśli jesteś bardzo początkująca nawet parapet, czy ścianę.

2. Nogi na szerokość bioder

Im szerzej rozstawisz nogi tym łatwiej będzie Ci wykonać męską pompkę. Stawianie stóp wąsko, jedna przy drugiej jest w przypadku słabszej osoby utrudnieniem. Zacznij od rozstawienia nóg na szerokość bioder, stosując poniższą zasadę o walce z grawitacją i gdy już w tej pozycji uda Ci się wykonać kilka powtórzeń pompki męskiej

3. Walcz z grawitacją - ruch opuszczania

Najtrudniejszą częścią pompki jest uniesienie się z samego dołu - i o ile opuszczenie ciała w dół nie sprawia większych problemów, bo pomaga nam siła grawitacyjna, tak już "dźwignięcie" ciała w górę to problem :)

Zawalcz z grawitacją i blokuj swobodne opadanie ciała w dół. Spróbuj przeciągnąć opuszczanie do minimum 3 sekund, zatrzymaj się na dole na maksymalny czas, jaki dasz radę, następnie połóż kolana na podłodze i unieś górę ciała.

Na koniec coś dla bardziej zaawansowanych - pozycje i układ rąk przy wykonywaniu pompki z wyszczególnionymi mocniej zaangażowanymi w danym układzie mięśniami.

Wykonujecie pompki? :)
Męskie, damskie, w staniu do góry nogami? :D


https://www.facebook.com/BlouBijou?ref=tn_tnmn



PS. W ankiecie blogowej pytałam o rozszerzenie tematyki bloga, o projektowanie, rękodzieło i metamorfozy wnętrz czytelników. Część z Was była bardzo pozytywnie nastawiona do tego pomysłu, ale zdecydowałam, że założę drugi blog, aby nie mieszać tematyki. Będę prowadzić go wspólnie z moim koleżankami, architektami wnętrz, więc oba blogi będą regularnie aktualizowane :)
Znajdziecie nas pod adresem www.projektblou.pl :)
TAK SIĘ CIESZĘ!!! <3 :D
« Nowszy post Starszy post »

12 komentarzy:

  1. Najłatwiej byłoby pokazanie na filmie poprawnej pompki, takie opisy początkującym za wiele nie dają. (tak mi się wydaje) U mnie głównie z wąskim rozstawem rąk przeważają.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo lubię robić pompki :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja osobiście polecam ciąg ćwiczeń wzmacniających przedstwiony w książce Convict Conditioning (po naszemu Skazany na trening). Założenie jest od totalnego zera do pomki na rękach. Jest to zupełnie sensowne budowanie siły w ramionach i tułowiu, i jestem zaskoczona efektami- zaczęłam jakiś czas temu od tego totalnego zera i nawet w mojej najlepszej formie nie byłam w stanie wykonywać tylu powtórzeń jak teraz, a jeszcze długa droga przede mną :)

    Te ostanie rysunki- ale to są pomki na wspornikach prawda? Znaczy trzyma coś w rękach, bo jak patrzę na układ nadgarstków w tych ostatnich, to robienie pompki w tym układzie- pięść położona na palcach zamiast knykciach, może bardzo się źle skończy dla palców i nadgarstków.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Te rysunki poglądowe są na uchwytach :)

      Usuń
  4. Pierwsze słyszę żeby rozstawienie nóg miało wpływ na trudność. Nie chodzi czasem o rozstaw rąk? Ja zawsze robię pompki prawie na złączonych nogach, bo jest mi tak wygodniej. Nie zauważyłam różnicy między szerokim a wąskim rozstawem.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja zaczynałam o tzw. "damskich pompek",. Dbałam żeby przy ich robieniu tułów z pupą był w jenej linii czyli i zeby damska pompka nie polegała na samym schylaniu głowy, a pupa zostaje w górze :-). Jak już robiłam 20 damskich okazało się, że umiem zrobić jedną męską. Teraz potrafię nawet 10 nmęskich :-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Moja słabość... Robię na podwyższeniu i z czasem obniżam. Muszę się wziąć za pompki konkretnie :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Nigdy nie potrafiłam zrobić pompki bo miałam złą technikę i bardzo ale to bardzo słabe ręce. Teraz zaczęłam na nie ćwiczyć ale nie robiłam pompek żeby się nie zniechęcić(na razie ćwiczę z kettelball'em oraz hantlami ) myślę,że jutro do mojego treningu rąk wplotę pompki!

    OdpowiedzUsuń
  8. też zaczęłam robić i wybieram wersję drugą ;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Jeszcze jeden trick, to ustawienie rąk. Kobiety z reguły ustawiają je w linii z barkami. Dużo łatwiej robić pompki, jak się ręce cofnie tak, by ciało z góry wyglądało jak strzałka, a nie literka T. Tak samo z resztą jak z wyciskaniem na klatę - zdecydowanie więcej dźwiga się opuszczając sztangę do dołu klatki piersiowej, niż równo, pionowo w dół.

    OdpowiedzUsuń
  10. Daję radę i idzie coraz lepiej :) mój max to 12 pompek :D

    OdpowiedzUsuń