niedziela, 15 grudnia 2013

339. Domowy, niszczący trening w mniej niż 10 minut.

Witajcie!
Wiem, wiem tytuł brzmi niewiarygodnie i jakby ktoś chciał iść na łatwiznę. Jednak nie każdy codziennie ma godzinę, czy nawet 30 minut na trening.

Składanka, którą wymyśliłam w niedzielnej potrzebie świetnie sprawdzi się właśnie na takie dni.


wstęp: 100 jumping jacks (pajaców)
3 rundy:
- 20x przysiad z obciążeniem
- 15x low jack (niskie pajace)
- 10x burpee
zakończenie: 100 pajaców

Rady dla początkujących:
Możesz zmniejszyć ilość  pajaców na wstępie i na koniec do 50, lub 80. Przysiady rób z obciążeniem dopasowanym do Twoich możliwości. burpees możesz wykonać z damską pompką lub samym, powolnym opuszczeniem się na dół na rękach.

Film pokazujący pajace i niskie pajace:


Przysiad (koniecznie w treningu dodaj obciążenie!):


Burpee:


Nie należy zapominać o krótkiej rozgrzewce (m.in. nadgarstków przez pompkami) i rozciągnięciu po.
Czekam na Wasze relacje!
Dobrej zabawy :)

Jeżeli chcecie poniżej obrazek, który nadaje się do udostępnienia na FB lub blogu :)

« Nowszy post Starszy post »

40 komentarzy:

  1. Wierzę na słowo, że ta krótka sekwencja może zniszczyć :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, z doświadczenia z Zuzką wiem to :D

      Usuń
  2. Zrobię na pewno! Myślę, że przyda się np. podczas sesji ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czekam na kilka słów po! :):)
      Zgadzam się, sesja nie rozpieszcza, ale można wtedy ćwiczyć- właśnie takie treningi świetnie się sprawdzają, są odskocznią od siedzenia przy notatkach i projektach :)

      Usuń
    2. oo tak:) już niedługo podczas sesji się sprawdzą doskonale ;) pamiętam że przy poprzedniej sesji zawaliłam właśnie treningi ;P tym razem się nie dam ;)

      Usuń
    3. Pamiętam jak mało spałam, dużo pracowałam nad szkolnymi projektami i ćwiczyłam dość intensywnie- od razu czułam obniżoną odporność. :) Wszystko z umiarem!

      Usuń
  3. Ja wolę zrezygnować z 30 min siedzenia przy komputerze i poświęcić je na ćwiczenia. Po takich 10 min pewnie czułabym niedosyt- za bardzo lubię ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie miałam na myśli dni, w których masz czas i tracisz go na siedzenie przy komputerze. Czasem jest tak (właśnie np. podczas sesji lub świąt) że serio na wygospodarowanie godziny na ćwiczenia nie ma kompletnie szans.
      Spróbuj tego treningu- można dodać do niego skakankę do upadłego i na pewno nie będziesz czuła niedosytu :)

      Usuń
  4. może dzisiaj uda mi się zmotywować!

    OdpowiedzUsuń
  5. krótkie, ale intensywne treningi są najlepsze :D i jakże myląca może być ich długość, gdy tymczasem potrafią bardziej zmęczyć niż długie i żmudne kardio ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie! Myli lub obija się ten, kto nie jest po nich zmęczony :D Odpowiedni dobór ćwiczeń i obciążenia niszczy uda lub ramiona i ostatnie powtórzenia są straszne :D

      Usuń
  6. a ja już kilka miesięcy jadę na krótkich, ale dosyć intensywnych treningach na całe ciało/ brzuch z obciążeniem i muszę powiedzieć że takie 8-15 min daje mi więcej popalić, niż 40-50min biegania. Jednak gdyby nie Ty i Twoje zachęty do ćwiczeń z Zuzką pewnie bym się nigdy na coś takiego nie odważyła :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super! Świetnie, że ćwiczysz i utrzymujesz motywację mimo nauki i zajmowania się synkiem :)

      Usuń
  7. Świetny pomysł i alternatywa dla osób, które nie mają czasu na godzinne ćwiczenia. Super! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! :) Właśnie o to chodziło- by pokazać, że "nie mam czasu" to tylko wymówka ;)

      Usuń
  8. Wypróbuję na pewno:) Tak jak pokazałaś że krótkie może być lepsze przy Zuzce tak wiem że i z tym masz rację że daje popalić i można się przy tym spocić:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Setterko mam nadzieję na krótką chociażby relację :)

      Usuń
  9. już po rozpisce widzę, że da popalić, zapisałam grafikę na pulpicie i rano zaczynam! :)

    OdpowiedzUsuń
  10. ja ostatnio coraz czesciej mysle o tym, że po roku przerwy musze sprawdzic jak mi pojdzie z kollerem :D

    OdpowiedzUsuń
  11. wygląda na niszczący :) podoba mi się :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Będę musiała wypróbować jak będę w domu na święta :)
    Natalio, a czy masz jakieś propozycje treningu na małej powierzchni? W moim pokoju, tam gdzie studiuje, ciężko będzie mi wykonać pajace, bądź burpees bez nabicia sobie jakiegoś siniaka. Chciałabym wznowić regularne treningi, ale nie mam pomysłu na ćwiczenia na bardzo małej powierzchni.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i jak, próbowałaś? :)
      Jest jeden ZWOW na te okazję- http://www.youtube.com/watch?v=yH57GxlLLUw spróbuj :)

      Usuń
    2. Szczerze to zapomniałam wypróbować. Muszę sobie gdzieś zapisać, żebym następnym razem o nim nie zapomniała :) A trening Zuzki wystraszył mnie pompkami. :D Ale jutro się za niego wezmę z rana :)

      Usuń
    3. No, ciekawa jestem czy spróbowałaś :D

      Usuń
  13. Trening super wczoraj zrobiony:-D niesamowity wycisk dzis czuje wszystkie miesnie ;-)

    OdpowiedzUsuń
  14. aaa meeegaa pomysł:D muszę spróbować:)

    OdpowiedzUsuń
  15. Wyprobowalam, spocilam sie niemozebnie :)
    A pozniej wpadlam na "rozszerzona wersje" tzw Aphrodite Workout :

    Burpees (z pompka)
    Squat
    Crunch/sit-up
    5 rund, pierwsza po 50 powtorzen, druga po 40, pozniej 30, 20 i 10...

    (aaa...zajelo mi... 50 min :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie zastanawiałam się co poćwiczyć- to super zestaw :) Znam go, bo swego czasy Tygrysek z bloga tygryskowym okiem je robiła- niszczą :D

      Usuń
    2. Zapomniałam- robiłaś burpisy z pompką, a przysiady do ziemi? :)

      Usuń
  16. W ankiecie napisałam, ze przydałby się post z przykłądowym krótkim treningiem dla leniwców, jak ja, a zapomniałąm o tym. Przepraszam :) Dzisiaj " za karę" spróbuję przećwiczyć ten zestaw.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ufff.. w życiu początkujący nie zrobi tego w mniej niż 10 minut ;)
      Z jedną rundą moje ćwiczenia trwały 6 minut.
      Ciężki zestaw, ale pewnie byłoby łatwiej z tygodnia na tydzień.

      Usuń
    2. Ależ nie przepraszaj ;) Fajnie, że jednak go znalazłaś :)
      Na pewno jakbyś ćwiczyła regularnie ten zestaw byłoby o wiele łatwiej z biegiem czasu :)
      A jak robiłaś pajace? Bo one są tylko na początku i końcu treningu- w trakcie lecisz 3 rundy bez normalnych pajacyków.

      Usuń