{moje zdjęcia} Nowy plan treningu siłowego do wykonania w domu z piłką swiss ball

#reebok #LIVEWITHFIRE

Witajcie!
Dzisiaj mój nowy plan treningowy, który zaczynam wieczorem :) Wybaczcie amatorskie pozy i jakość zdjęć. To nie był mój najlepszy dzień. Wczoraj po szkoleniu dopadł mnie tak okropny ból głowy, jakiego nie miałam od bardzo dawna. W dodatku dzisiaj w nocy źle spałam i cały dzień dziś boli mnie szyja.

Moje cele:
- poprawa jakości ciała
- praca nad techniką ćwiczeń
- poprawa wyników siłowych



Wybrałam plan z piłką swiss, bo lubię bardzo na niej ćwiczyć (zobacz: ćwiczenia na piłce swiss) i w zasadzie w "normalnych" planach ssiłowych również ją wykorzystują np. do wyciskania sztangielek na klatkę.

Źródło treningu to oczywiście SFD - nie widzę sensu układania nowego planu, skoro jest tam tyle różnych propozycji ;) Są tam zdjęcia obrazujące ćwiczenia.
Trening dla średnio zaawansowanych #1 

Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary. 
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa 
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa 
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa 

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek skos 
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 
2a. pompki (bez piłki) 
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 
3a. uginanie ramion na piłce 
3b. francuskie prostowanie ramion leząc 
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)


Dzień drugi

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 
2a. wznosy bioder z nogami na piłce 
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 
3a. wyciskanie sztangielek siedząc 
3b. przysiad plie (bez piłki) 
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) 
4b. wznosy łydek (bez piłki)
Ze względu na to, że np. do przysiadu nie jestem w stanie udźwignąć rękami tyle, ile mogłyby wycisnąć nogi będę robić lekkie modyfikacje ilości powtórzeń. Nie piszę dokładnie jakie, bo to wyjdzie w trakcie treningu i będzie dopasowane ściśle do moich możliwości.
  
Mój nieparzysty (pierwszy, trzeci, piąty, siódmy) tydzień treningów siłowych:
pon - siłowy dzień pierwszy
śr - siłowy dzień drugi
pt - siłowy dzień pierwszy

Mój parzysty (drugi, czwarty, szósty, ósmy) tydzień treningów siłowych:
pn - siłowy dzień drugi
sr - siłowy dzień pierwszy
pt - siłowy dzień drugi

Oczywiście dopuszczam przesunięcia i gdy np. w poniedziałek nie będę mogła ćwiczyć siłowo trening przesunie mi się na kolejny dzień tj. wtorek lub nawet środę. Nie robię z tego tragedii. Zapowiada mi się nawet jeden tydzień służbowo-wyjazdowy i wtedy myślę, że jedynym wyjściem będzie trening w pokoju hotelowym z Zuzką czy Fitness Blenderem bez obciążenia ;)

Moje wymiary:
pod biustem- 71
talia- 69
pas- 80
kości biodrowe- 86
biodra- 99
udo góra- 55
dół- 40
łydka- 34
łapa- 28


Mam 164 cm wzrostu i dzisiaj rano waga wskazała 59,5kg :) Wymiary wykonałam według swojego postu
"Jak zmierzyć obwody- kontrola postępów"{klik}

Nie wrzucałam filmików, bo część ćwiczeń się powtarza i możecie zobaczyć je znaleźć w tych postach:
{1klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {1}
{2klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {2}
{3klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {3} + podsumowanie
Lub skorzystać z atlasów ćwiczeń, które linkowałam w powyższej pierwszej części treningu FBW.
Pozdrawiam!

PS. A o tym szkoleniu wspomniałam na początku :)
« Nowszy post Starszy post »

38 komentarzy:

  1. Fajny ale nie posiadam jeszcze piłki ! ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Piłka bardzo fajna rzecz - szczególnie do rozluźniania pleców :)

      Usuń
  2. Natalka, szacun, ładnie wyglądasz, ładnie się prezentujesz i ogólnie git :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Szczena opada. I tak wyglądałaś świetnie a teraz widać jak pozytywnie na Ciebie działa to co robiłaś:)

    Łydka,biceps,plecy no szok normalnie,pięknie! I widzę talia Ci się wyprofilowała też. Dziś myślałam żeby spróbować tej 4 i jak widzę Twoje efekty to jeszcze bardziej mnie to zachęca:D


    I ten cyc:D U mnie deseczka jak się patrzy:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki Setterko :) Aż takich ogromnych efektów nie widać, ale ruszyło jednak trochę :)

      Przytyłam w boczkach i dlatego się wydaje, że mam talię węższą haha :D
      Żartuję ;)

      Cyc to już indywidualna sprawa, niewiele w tej kwestii można zrobić bez ingerencji chirurgicznej, niestety :)

      Usuń
    2. Widać ,widać szczególnie w definicji. Bicek i łydki widać na pierwszy rzut oka że ruszyły:)

      No to żarcik Ci się udał:D

      No racja,ale mi tam starczy deska,takie operacje to nie moje klimaty:D

      Usuń
  4. Nat, nie schudłaś czasem? Wymiarami podobne jesteśmy, tylko ja mam trochę więcej ^^ heh, to prawie jak autokomplement :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ani waga ani wymiary nie wskazują bym schudła :) Chociaż w lustrze widzę odrobinę lepszą definicję mięśni. Ale tak tyci tyci bez oszukiwanej skromności ;)

      Autokomplementy są super! :D

      Usuń
    2. Jakoś tak po boczkach widzę, dajesz czadu z siłowym :)

      Usuń
    3. Daję swoje obie wartościowe ręce, że to tylko legginsy, które ich nie podkreślają :D Serio! Na dowód mogę zrobić zdjęcia w 5 minut w dwóch strojach i zobaczycie, że boczki na swoim miejscu są ;)

      Usuń
  5. namarznienty :-)12 maja 2014 23:20

    Czy to ty byłaś dziś w namysłowie na maratonie ? :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. namarznienty :-)13 maja 2014 00:43

      W takim razie ktoś bardzo podobny do ciebie :-) dla jasności to był maraton fitness :-P pozdrawiam i gratuluję certyfikatu :-)

      Usuń
  6. Na pierwszym zdjęciu jaki piękny biceps, no i te plecy :D Wymiary mamy niemal identyczne, wagę też, ale daleko mi do takiej rzeźby.

    OdpowiedzUsuń
  7. Gratuluję rzeźby :) Widać konsekwentną pracę!

    OdpowiedzUsuń
  8. Natalia, pompki z wykorzystaniem piłki też byłyby świetnym ćwiczeniem :)))
    LUUUUUBIĘĘ Twoje plecy :!!!

    OdpowiedzUsuń
  9. Gratuluję zdobycia certyfikatu !! A po Twojej figurze widać, że ciężko pracujesz nad nią, piękne efekty !!
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja też miałam problem z utrzymaniem ciężaru przy przysiadach, ale odkąd używam pasków do MC- jest dużo łatwiej. Polecam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie chodzi o chwyt, tylko siłę ramion, robię przysiad ze sztangą na plecach i nie daję rady sama zarzucić tyle, ile mogłabym wycisnąć w przysiadzie :)

      Usuń
    2. O to to właśnie ma dokładnie to samo. Więc może takie paski rzeczywiście by się przydały?:)

      Usuń
  11. W zasadzie do przysiady, sztangi Możesz użyć po co sztangielki. Hm?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten plan jest wklejony jako cytat ze strony SFD ;) Będę go modyfikować według swoich potrzeb - nie każdy ma sztangę :D

      Usuń
    2. Wiem ale napisałaś , że do ręki za dużo nie weźmiesz sztangielek do przysiady dlatego napisałam o sztange. Plan fajny testowałam jakiś czas temu

      Usuń
    3. Nad zdjęciami pleców pod planem treningowym.

      Usuń
    4. Nic tam nie napisałam o sztangielkach ;) Plan wkleiłam z SFD dlatego w niektórych ćwiczeniach jest "ze sztangielkami" ale ja będę co mogę robić ze sztangą :)
      Do przysiadu nie zarzucę aż tak ciężkiej na barki, jaką mogłabym w przysiadzie ściągnąć np. ze stojaków.
      Ciężko jest się zrozumieć przez internet ;)

      Usuń
    5. aaa ok, masz rację, źle to odebrałam. Fakt jest ciężko bez stojaka, przetestowałam to już :)

      Usuń
  12. Ekstra wyglądasz. Świetna figura. Pozazdrościć.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ale masz PIĘKNĘ plecy ! :)

    OdpowiedzUsuń
  14. właśnie po skończonym siłowym na początkującej Lady chciałabym wykonać ten ze swiss ball :) powinnam wykonać ten dla początkujących w formie obwodowej prawda? :)
    pięknie wyglądasz! :) i jeszcze raz gratuluję certyfikatu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, możesz go spróbować- jak będziesz dbać o technikę i progres w kg to będzie działać :)

      Dziękuję! :)

      Usuń
  15. fajne plecy! i brzuch !pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  16. Muszę koniecznie raz wypróbować trening z piłką
    na pewno będzie zbawienny dla moje kręgosłupa

    OdpowiedzUsuń
  17. Super :)
    Wymiary jak moje :)

    OdpowiedzUsuń