piątek, 27 grudnia 2013

343. Aphrodite Workout+ moja modyfikacja- Czas na trening!

Witajcie!
Brzuszki pełne, mięśnie nakarmione- to teraz pora na trening! :)
Zainspirowana komentarzem Agnieszki, pod postem z domowym treningiem w 10 minut wymyśliłam wariację, na temat treningu, który jest o tyle fajny, że daje się modyfikować i w zależności od dnia możemy dopasować intensywność i stopień wykończenia mięśni do swoich możliwości.


Podstawą do mojego treningu był crossfitowy "Aphrodite Workout", czyli:

Burpees (z pompka)
Squat
Crunch/sit-up


5 rund, pierwsza po 50 powtórzeń, druga po 40, kolejna 30, 20 i 10.

Razem 150 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Jednak, jak zapewne wiecie, uczestniczę również w skakankowym wyzwaniu i pomyślałam, że zmodyfikuję tą propozycję.



Moja wersja, 10 rund
Jedna runda:

10x burpee
10x przysiad
10x brzuszki
100 skoków przez skakankę

Ponieważ nie chciałam przecenić swoich możliwości i wiedziałam, że dzień przed wigilią jest nienajlepszy na zapewnianie sobie mocnych bóli na drugi dzień burpees robiłam bez pompki, brzuchy to były spięcia, a przysiad do 90 stopni.

Szczerze to chyba jednak za mocno sobie odpuściłam, bo zmachałam się, ale nie czułam ani ramion, ani ud- tylko brzuch dostał, bo klasyczne brzuchy i spięcia robię dość rzadko. 

MODYFIKACJE

-BURPEES:
1. Bez pompki, z wyskokiem na końcu

2. Z pompką i wyskokiem


3. Z pompką, wyskokiem i podciągnięciem (wiem, że niektóre z Was mają w domu drążek lub ćwiczą na siłowi :))

Klikając w poniższy obrazek przeniesieni zostaniecie do Taylor, która pokazuje aż 30 różnych wersji tego ćwiczenia :) Jedna z najlepszych to ta ze wskakiwaniem na skrzynię- próbowałam samych wskoków i to świetne ćwiczenie!

-PRZYSIAD
1. Półprzysiad







2. Przysiad do ziemi bez obciążenia

3. Przysiad do ziemi z obciążeniem


-BRZUSZKI
1. Spięcie

2. Pełen brzuch

3.  Pełen brzuch z uniesieniem nóg i skrętem



Podsumowując:
Wybierasz po jednej wersji każdego ćwiczenia, czyli przykładowo dla początkujących:
1. Burpee z wyskokiem bez pompki
2. Przysiady do 90 stopni
3. Spięcia brzucha (czyli podnosisz łopatki spinając brzuch, ale nie unosisz całej góry ciała do kolan)

I wykonujesz zadaną ilość powtórzeń (jedna seria to 10 powtórzeń- zrób tyle, byś czuła, że na prawdę nie dasz rady więcej. Niech to będzie 6 serii, lub 13 ;))

- Jeżeli skakanie na skakance jest dla Ciebie zbyt wymagające maszeruj odliczając do 30.
- Jeżeli jednak chcesz podnieść poprzeczkę wybierz wersję nr 3 każdego ćwiczenia 
- Możesz wykonać ten trening w trybie 5 serii kolejno po 50, 40, 30, 20, 10 powtórzeń i 100 przeskoków przez skakankę po każdej z nich. Wtedy całościowo wychodzi po 150 powtórzeń każdego ćwiczenia i 500 skoków na skakance. 
- Nie masz skakanki? Wykonuj pajace, skipy lub biegnij w miejscu licząc kroki.

Jeżeli wypróbujesz moją propozycję koniecznie daj znać którą opcję wybrałaś i jak na Ciebie zadziałała :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

21 komentarzy:

  1. Świetny zestaw, a co najlepsze każdy go może modyfikować w zależności od swoich możliwości i potrzeb, więc szybko się nie znudzi. Lubię to! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Burpees i squaty podstawą dobrego treningu :D na święta również stawiam na crossfit'owe zestawy.

    OdpowiedzUsuń
  3. Lubię takie zestawy i muszę wypróbować ten oferowany przez Ciebie bo wydaje się mega ciekawy:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robiłam go któregoś razu i jest super,ale nie wiem czy dobrze go wykonałam?

      Zrobiłam :

      10x burpee
      10x przysiad
      10x brzuszki

      I to jako jedna seria i znów :

      10x burpee
      10x przysiad
      10x brzuszki

      Stąd moje pytanie czy o to chodziło,czy najpierw zrobić 10razy burpee w tych 10rundach i dopiero wtedy 10razy przysiad 10 rund itd?

      Usuń
    2. W zmodyfikowanej wersji na końcu każdej rundy jest jeszcze 100 skoków przez skakankę i wtedy jest to pełna jedna runda, którą powtarzasz.

      Czyli:
      10x burpee
      10x przysiad
      10x brzuszki
      100 skoków

      10x burpee
      10x przysiad
      10x brzuszki
      100 skoków

      10x burpee
      10x przysiad
      10x brzuszki
      100 skoków

      10x burpee
      10x przysiad
      10x brzuszki
      100 skoków
      itd. :)

      Usuń
    3. Tak tak skoki też były tylko chodziło mi o układ w obu tych wersjach:) Czy każde ćwiczenie pod rząd a podanej ilości serii czy jedno po drugim i dopiero po tym następna seria,bo czasem robią tak czasem tak więc wolałam dopytać,ale chyba już rozumiem:)

      Usuń
    4. W modyfikacji tak, jak podałam powyżej, a w normalnym treningu Afrodite:

      50x burpee
      50x przysiad
      50x brzuszki

      40x burpee
      40x przysiad
      40x brzuszki

      30x burpee
      30x przysiad
      30x brzuszki

      20x burpee
      20x przysiad
      20x brzuszki

      10x burpee
      10x przysiad
      10x brzuszki

      i telefon na pogotowie :D:D

      Usuń
    5. Tak tak już zrozumiałam:) Wolałam dopytać:) Dziękuję:*

      Usuń
    6. A z tym telefonem to dobrze że nie do kostnicy od razu:D

      Usuń
  4. świetny zestaw :) czasem również sama opracowuję sobie treningi, wtedy najlepiej można dobrać to co się lubi oraz to, co najlepiej wpływa na nasze ciało :) sami znamy się przecież najlepiej ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że tak :) Tylko należy wtedy pamiętać o każdej grupie mięśniowej i modyfikacjach, żeby nie przyzwyczaić organizmu :) :)

      Usuń
  5. Burpees i squaty na stałe zagościły w moich treningach. Nie ma nic lepszego. Świetnie to wszystko opisałaś :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! :) To są ćwiczenia, które działają- nie mogło ich zabraknąć :D

      Usuń
  6. Mam swój plan treningowy, ale ćwiczenia, które tu wymieniłaś, mam w swoim zestawie, bo w końcu to podstawa! Jesteś moją ulubioną fit-mamą. Nie tylko dlatego, że mimo posiadania dziecka, jesteś zmotywowana do ćwiczeń, ale również dlatego, że jesteś bardzo cierpliwa. Chętnie bym jej od Ciebie użyczyła. :)
    Duża ilość przysiadów też może dać o sobie znać następnego dnia w postaci zakwasów. ;)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie! To podstawowe ćwiczenia :)
      Ogromnie dziękuję za miłe słowa- ale zastanawiam się co sprawiło, że myślisz, że jestem cierpliwa? :D Faktycznie czasem sama siebie zaskakuję cierpliwością, ale trudno się ocenia inne osoby przez internet :)

      Pozdrawiam!

      Usuń
  7. Uwielbiam Twoje zestawy . Są mega hardcorowe. Podnoszą kondycję i wytrzymałość;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :D Faktycznie czasem zastanawiam się w trakcie co ja sobie myślałam zaczynając dany trening ;)

      Usuń