wtorek, 2 kwietnia 2013

Źródła białka- infografika.

Witajcie!

Jak już wiecie od wczoraj w moim planie treningowym i żywieniowym nastąpiły znaczne zmiany.

Dieta to ok. 2550kcal. (KLIK- przykładowy jadłospis, rozkład itp)

Głównym błędem przy poprzedniej próbie jedzenia wg planu i rozpiski było przejmowanie się każdym nadprogramowym owocem czy kilkoma więcej orzechami. Mimo, że osiągałam to, do czego zmierzałam (NIEPOTRZEBNE) wyrzuty sumienia niszczyły wszystko i teraz wiem, że mimo zwiększenia kcal będą mi się zdarzać dodatkowe owoce i pogodziłam się z tym. Nie mam zamiaru rezygnować z osiągnięcia celu tylko dlatego, że zjadłam dwa banany zamiast jednego. Nie dojadam śmieci, które szkodzą mojemu zdrowiu i blokują progres. Nawet jeden całkowicie zły dzień nie odbierze poprzednich nastu dobrych i nie będzie powodem, dla którego mi się nie uda, jeżeli w kolejnych dniach zjem programowo. Każdy się potyka- najważniejsze jest to, jak szybko potem wracasz na obraną ścieżkę i czy w ogóle to zrobisz.

Trening siłowy, który będę wykonywać w domu jest powtórzeniem cyklu z września zeszłego roku, ponieważ nie dokończyłam tego planu, a zestaw ćwiczeń mi odpowiada.
Rozpiskę możecie znaleźć TUTAJ.
Gify pokazujące ćwiczenia zamieściłam w poście A(klik) i B(klik) - jestem już po pierwszym w tym planie treningu A (dwie serie) i ogólnie bardzo pozytywnie się wczoraj czułam, mimo, że trening zaczęłam bardzo późno i skończyłam go około północy!

Ze względu na to, że wiele z Was ma problem z dostarczeniem odpowiedniej podaży białka w diecie stworzyłam bardzo prosty w przekazie rysunek, który mam nadzieję pomoże uzupełnić dietę bez konieczności sięgania po proch. Nie jestem przeciwna dostarczaniu białka w postaci np. serwatki, ale dopóki jestem w stanie zjeść jego odpowiednią ilość w pożywieniu, dopóki ze względów wygody nie potrzebuję szybkiego szejka zamiast zbilansowanego posiłku tak długo będę starała się uniknąć sięgania po odżywkę.

Na podstawie SFD :)





























Głównym źródłem białka w mojej diecie będą jaja, mięso indycze i kurze, ryby, a także mięso czerwone.
Uzupełnieniem będą sery i rośliny strączkowe (nie dostarczają one pełnowartościowego białka). Po podroby nie sięgam zbyt często, z prostego względu- nie jestem w stanie sama ich przygotować. Wzdrygam się na sam widok serc, mimo, że je zjem np. z kaszą gryczaną w pierożkach od Babci ;)

Ze względu na to, że rola białka w organizmie jest ogromna i opisanie go zasługuje na osobny post- nie będę się rozwijać. Napiszę tylko, że przy niedobrze białka w diecie pobierane są one do prawidłowego funkcjonowania organizmu z mięśni. Co za tym idzie, tracimy część beztłuszczowej masy ciała, spada metabolizm, a także forma, wytrzymałość i siła. A nie po to ćwiczę, by brakami w jadłospisie niweczyć wysiłek. Są to dla mnie konsekwencje mocno niepożądane, dlatego dostarczanie białka jest tak ważne.

Oczywiście oprócz białka nie ma zbilansowanego jadłospisu bez tłuszczu oraz węglowodanów. Infografiki są gotowe, czekają tylko na publikację :)
Zapraszam więc w najbliższych dniach na kolejne posty!

Przeczytaj także:  Źródła białka zwierzęcego i roślinnego - tabela

« Nowszy post Starszy post »

53 komentarze:

  1. ja za serami nie przepadam, więc pozostanę przy warzywach, jajeczku, rybach, kurczaku i indyku;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przy jajach, rybach i mięsie- czyli najlepszych źródłach :)

      Usuń
    2. Dokładnie :) Nie wyobrażam sobie zrezygnować z któregoś z wyżej wymienionych składników :)

      Usuń
  2. O właśnie. Białko białkiem, ale błonnika zera. Przez święta miałam typową dietę białkową i się zastanawiam czy aby to nie jest zbyt dobrze na nasz przewód pkarmowy, który nagle nie ma tyle kwasów żołądkowych aby to rozłożyć? Wiesz coż może na ten temat?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jest zbyt dobre wykluczanie któregokolwiek składnika odżywczego z białek, węglowodanów lub tłuszczów. Dlatego nie popieram żadnych z tych śmiesznych diet, które każą jeść tylko jogurciki lub rezygnować z węglowodanów lub całkowicie eliminować tłuszcz :)

      Nie wiem ile tego białka zjadłaś i jak akurat Twój organizm na to zareaguje, ale raczej nie polecam jeść samego białka ;)

      Usuń
  3. Jak tak patrzę na tę grafikę, to myślę, że dostarczam odpowiedniej ilości białka. Ale musiałabym się temu przyjrzeć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzeba sprawdzić cały jadłospis, bo oprócz ilości dostarczanego białka ważna jest jego proporcja w stosunku do węglowodanów oraz tłuszczu :)

      Usuń
  4. Faktem jest, że większość osób(nie tylko kobiet) ma problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, a wiele w ogóle nie zdaje sobie sprawy, że dostarcza go zbyt mało.Powszechne uznanie słodkich jogurtów za źródło białka jest przerażające.Oczywiście nie chodzi tu dietę białkową i jedzenie głownie białka, bo takim podejściem nic nie zdziałamy, tylko sobie zaszkodzimy.Ja jem w zasadzie wszystko, prócz owoców morza(bardzo rzadko) i dziczyzny. Myślę, że różnorodność też jest ważna w diecie. Czekam niecierpliwie na kolejne posty o węglowodanach i tłuszczach:-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety muszę się zgodzić. Słodkie (i nie tylko, naturalne również) jogurty to nie jest źródło białka. Różnorodność jak najbardziej i bynajmniej nie chodzi wyłącznie o przyrządzanie tych samych produktów na różny sposób :D

      Usuń
  5. Ja z podrobów zjem i potrafię przyrządzić jedynie wątróbkę. Serca i żołądki to coś, od czego chciałabym się trzymać z daleka.
    Nie wiedziałam natomiast, że żółte sery dostarczają nam aż tyle białka! I to przy tak niewielkiej ilości węglowodanów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wątróbkę też ok, w ostateczności sama mogę ją przyrządzić :D Ale jem podroby bardzo rzadko ;) Ser żółty jest ok, nawet na redukcji (na której ja obecnie nie jestem) tylko jak ze wszystkim najważniejszy jest umiar :)

      Usuń
  6. Według Zuzki orzechy też są dobrym źródłem białka mimo swojego tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można je oczywiście zaliczać do źródeł białka, jednak np. w migdałach występuje on w proporcji 1(białko):1(węglowodany):2(tłuszcz) dlatego ja zawsze zaliczam je "bardziej" do tłuszczu :)

      Usuń
    2. U niej chyba chodzi o to, że jeśli jesz jej zalecane 200kcal na godzinę przed treningiem i akurat jest to banan z masłem orzechowym to jest to mimo wszystko zbilansowany posiłek. Wątpię, żeby zastąpiła kurczaka czy polędwicę orzechami :D :D

      Usuń
    3. Banan z masłem orzechowym jako zbilansowany posiłek <3<3<3 Mówiłam już, że kocham Zuzkę? :D:D:D:D

      Usuń
  7. jeszcze pyłek kwiatowy ma bardzo wartościowe białko :) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadza się, ale nie jesteś w stanie (chyba) zjeść go na tyle dużo, by był jednym z głównych źródeł :)

      Usuń
  8. U mnie głównym źródłem białka są serki wiejskie/pleśniowe i jajka. Muszę przełamać się i jeść więcej mięsa, bo jem go stanowczo za mało i praktycznie jedynie kurczaka

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojej to nie za ciekawie ;) Nabiał powinien stanowić małą część jadłospisu, a już na pewno nie powinien być głównym źródłem białka ;) Próbuj nowych przepisów, na pewno coś ciekawego dla siebie znajdziesz :)

      Usuń
  9. super artykuł :) ja też pracuję nad dietą, ma być przede wszystkim zbilansowana:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, zbilansowane posiłki to ponad połowa sukcesu :)

      Usuń
  10. Widzę, że zapowiada się cykl: białka, węglowodany, tłuszcze :) Super! fajnie ujęłaś podstawowe zagadnienia z tematu o białkach- wszystko co najważniejsze, a o czym się czasem zapomina. Aby spalić tłuszczyk potrzebujemy mięśni, a mięśnie nie powstaną bez dostarczenia odpowiedniej ilości białka. Czekam na wpisy o węglowodanach i tłuszczach, także potrzebnych dla naszego organizmu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadza się :) Węglowodany dodałam dzisiaj, także zapraszam :) Dokładnie tak, bez mięśni nie ma szybkiego metabolizmu, a bez odpowiedniego odżywiania się nie ma mięśni :)

      Usuń
  11. Odpowiedzi
    1. Super, ciekawe jak Twoje odczucia- ja go uwielbiam, dojrzałam do niektórzy ćwiczeń i lecę jak na skrzydłach :)

      Usuń
  12. Odpowiedzi
    1. Ale jaka? :):) Żeby nie mieć niepotrzebnych wyrzutów? ;);)

      Usuń
  13. Zbyt mała ilosc białka to moim zdaniem permanentny blad w jadlospisach bardzo, bardzo wielu kobiet. Ostatnio moja intensywnie cwiczaca znajoma przestała jesc mieso i stwierdziła ze tak jej bardzo dobrze... Mysli ze mleko w owsiance i troche twarogu załatwia sprawe. Co wiecej przestala ze mna chodzic na zajecia ze sztangami, bo "miała za mocno umiesnione rece".... :)

    Ja bialko bardzo cenie, dzieki niemu jestem tak zdrowo syta i nie mam ochoty podjadac na prawo i lewo.

    pozdrawiam i trzymam kciuki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam jednak pytanie o cwiczenie 1 w zestawie A... Ortopeda stanowczo zabronił mi go nie tylko ze wzgledu na kiepski stan mojego kregoslupa, co mowil ze to jedno z najgorszych cwiczen jakim mozna sie traktowac. Od tego czasu jak ( bardzo rzadko) ktorys z instruktorow kaze je robic to ja cwicze jakos inaczej.

      Usuń
    2. tez dosyć intensywnie ćwiczę a nie jem mięsa od lat :)..ale za to jem sporo jajek i soczewicy. pozdrawiam

      Usuń
    3. Shak nie mowie ze wegetarianie nie powinni cwiczyc, ale ze moja znajoma nie uzupelnia niczym innym białka a jeszcze cwierka o tym ze miesnie jej za mocno urosly... :)

      Usuń
    4. Marie to niestety bardzo częste zjawisko. Wiele osób, które rzekomo również mają niby wiedzę nt. zdrowego odżywiania się i ćwiczeń widzą "przyrost" mięśni, co mylą z nabraniem wody do nich, przypływem krwi i tzw. "pompą" potreningową.

      Shak jajka i strągi mogą być wystarczające, ale trzeba ich jeść odpowiednio dużo :)

      Usuń
    5. aha, Marie co do tego ćwiczenia to ja wykonuję je z uniesionymi łopatkami, tak, że odcinek lędźwiowy przylega do podłoża, ponadto podkładam dłonie pod pupę :) Nie cierpi mój kręgosłup, jednak zawsze można się zastanowić nad zamiennikiem! :)

      Usuń
  14. Dzięki Niebieska, u Ciebie jest zawsze profesjonalnie i na temat :). Muszę zwrócić uwagę na ilość białka w diecie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dziękuję :) Zwróć uwagę, bo to ważne! :)

      Usuń
  15. Bardzo mi się podoba jak podchodzisz do tematu, motywujesz :)

    OdpowiedzUsuń
  16. A co jeśli nie jem mięsa ale za to często jem jajka w różnych potrawach np. naleśnikach , zapiekanych daniach lub innych . Czy wtedy jajka nie tracą swoich wartości ? I ile powinnam ich dziennie zjadać aby nie mieć niedoboru białka ?
    Ps; jem także dużo roślin strączkowych i serów :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka :) To, że je jesz jest wartościowe i one nie tracą swoich właściwości, nawet jak jesz je często :D To, ile białka powinnaś zjadać zależy od wielu czynników, wieku, budowy, aktywności fizycznej i innych. Skorzystaj z moich poprzednich postów, oblicz swoje zapotrzebowanie i ilość białka, które powinnaś spożywać :) To jest łatwe, zajmuje chwilę a będziesz wiedzieć czy jesz białka i węglowodanów oraz tłuszczu wystarczająco dla swojego organizmu.
      Rośliny strączkowe i sery są dobre, ale jako uzupełnienie diety- to trudny temat jak ktoś nie je mięsa.

      Usuń
    2. Dzięki , zaraz obliczę swoje zapotrzebowanie :D
      Ale chodziło mi o to że jajka często jem w postaci zapiekanych dań czy naleśników i placków i jak się je smaży na patelni lub piecze w piecu to nie tracą właściwości i nie są mniej wartościowe niż np jajko na miękko :)

      Usuń
    3. To jak to jest ? :D

      Usuń
    4. To zależy od temperatury, w jakiej je przetwarzasz. Jeżeli gotowanie to 100stopni, naleśniki czy placki wydaje mi się, że też gdzieś ok tyle, lub trochę więcej (wszystko zależy od tego, jakie to placki i ile czasu spędzają na patelni) to jest utrata witamin, ale nie jesz tylko jajek, jako źródła witamin, prawda ;)

      Wybacz, że tyle to trwało, ale dopiero nadrabiam zaległości, ze względu na długi brak dostępu do internetu, a niestety jest ich sporo ;)

      Usuń
  17. Dzięki za wpis. Mam pytanie czy np. rozkład 30% tłuszczy, 25-30% białek, 40-45% węgle na redukcji byłby odpowiedni czy za dużo białka ?? Szczerze mówiąc bardziej pasuje mi zjeść więcej białka niż węgli ;/ Jestem na redukcji, ćwiczę 6 razy w tyg. Przy kaloryczności 1900kcal białko od 118-140 g. co wychodzi ponad 2,3g/1kg przy 30% . Mam 60 kg. Czy to za dużo ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy od Twojej budowy i czy jesz białko wyłącznie z mięsa, jaj i ryb, czy może większą część porcji zajmują strączki. Ja bym obstawiała 25%, bo 2,3g/1kg masy ciała to sporo, nawet jak ćwiczysz siłowo. :)

      Usuń
    2. dziękuję za odpowiedź!

      Usuń
  18. Mąż ćwiczy na siłowni i oczywiście mamy problem z białkiem. Uważa,że najlepszym źródłem białka jest mięso i przez to jemy je 7 dni w tyg. Starałam się robić bogate w białko obiady wegetariańskie ale mąż twierdzi że taki obiad nie zapewni mu potrzebnej porcji białka. Nie jestem jednak przekonana czy jedzienie mięsa, wędlin codziennie jest zdrowe. Czy miałabyś dla nas jakieś sugestie? Pozdrawiam Ania

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć :) Bardzo fajne pytanie, dziękuję, że je zadałaś :)
      Zajrzyj proszę do mojego wpisu na temat źródeł białka:
      http://www.fitlovin.pl/2014/04/zrodla-bialka-zwierzecego-i-roslinnego.html

      Mięso nie jest jedynym źródłem białka, a odpowiednie połączenie roślinnych źródeł i zjedzenie ich w odpowiedniej ilości jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

      Jedzenie gotowych wędlin codziennie z pewnością nie jest zdrowe, może uda Wam się osiągnąć kompromis i zaproponujesz roślinne obiady chociaż 2 razy w tygodniu, jeśli to jest dla Ciebie tak ważne. Jeśli skorzystasz z kasz, orzechów i roślin strączkowych, ewentualnie z jaj to z pewnością uda Ci się skomponować bogaty w białko obiad :) Skorzystaj z podlinkowanej wyżej tabeli, pokaż ją mężowi, może on nie wie ile tak naprawdę jest w tych produktach białka? :)

      Najważniejsze jest, żeby korzystać z kilku źródeł roślinnego białka, aby uzyskać jak najpełniejszy zasób aminokwasów.

      Usuń
    2. Będę próbować ;) Cały czas analizuję te wszystkie produkty ;) Staram się łączyć różne produkty bogate w białko ale mąż gdy nie widzi mięsa to nie traktuje tego jak obiad ;) Myślę, że dobrze jest zachować pewną równowagę i chociaż dwa dni bez mięsne byłyby ok. Dziękuję za odpowiedź - Ania

      Usuń
    3. Zawsze jako kompromis można robić kotlety np. pół na pół roślinno- mięsne :)

      Usuń