Trening interwałowy dla początkujących i zaawansowanych

Witaj!
Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie trening. Interwałowy dlatego, że ćwiczenia ze zmiennym tempem są efektywniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej jeszcze długo po zakończeniu treningu w porównaniu z jednostajnym cardio o niskiej intensywności.

Poniższa propozycja jest skierowana dla osób początkujących, ale drobne modyfikacje pozwolą również bardziej zaawansowanym osobom poczuć satysfakcję po wykonanym treningu :)

Wersja dla początkujących

Czas pracy: 40 sekund
Czas przerwy: 20 sekund - zdążysz przyjąć pozycję niezbędną w kolejnym ćwiczeniu

Jak powinien wyglądać trening:

1. Rozgrzewka

2. Część główna, jeden obwód:
- 40 sekund - wykrok w bok, 20 sekund przerwa
- 40 sekund - wyskok, 20 sekund przerwa
- 40 sekund - jaskółka, 20 sekund przerwa
- 40 sekund - plank - modyfikacja, 20 sekund przerwa
- 40 sekund - wejście na ławkę, 20 sekund przerwa

POWTÓRZ 3-5 RAZY

3. Rozciąganie

Wersja dla zaawansowanych

Duża intensywność: skakanie na skakance lub skip A - 30 sekund
Niższa intensywność: kolejne ćwiczenia - 30 sekund

Jak powinien wyglądać trening:

1. Rozgrzewka

2. Część główna, jeden obwód:
- 30 sekund - wykrok w bok, 30 sekund skakanka
- 30 sekund - wyskok, 30 sekund skakanka
- 30 sekund - jaskółka, 30 sekund skakanka
- 30 sekund - plank - modyfikacja, 30 sekund skakanka
- 30 sekund - wejście na ławkę, 30 sekund skakanka

POWTÓRZ 3-5 RAZY

3. Rozciąganie

Czas trwania części głównej to w zależności od ilości obwodów 15-25 minut. TAK! Tyle wystarczy ;)

#reebok #reebokcardio #fitness #intersport

Technika wykonania poszczególnych ćwiczeń:

1. Wykrok w bok
- plecy zachowują naturalną krzywiznę, ściągnij łopatki
- brzuch napięty (Nie wciągnięty, oddychaj!)
- nogi na szerokość bioder

Ruch:
- unosisz kolano do klatki piersiowej, wdech
- przechodzisz do wykroku, dotykasz palcami ziemi, wydech
- wracasz do pozycji wyjściowej, zmieniasz stronę

2. Wyskok
- plecy zachowują naturalną krzywiznę, ściągnij łopatki
- brzuch napięty (Nie wciągnięty, oddychaj!)
- nogi na szerokość bioder

Ruch:
- wdech, wyskok z uderzeniem dłońmi o kolana i jednoczesnym wydechem
- trzymaj tempo, nie garb się - łopatki ściągnięte, brzuch napięty

3. Jaskółka
- plecy zachowują naturalną krzywiznę, ściągnij łopatki
- brzuch napięty (Nie wciągnięty, oddychaj!)
- nogi na szerokość bioder

Ruch:
- unosisz kolano do klatki piersiowej, wdech
- tą samą nogę przenosisz w tył wykonując tzw. jaskółkę
- wracasz do pozycji wyjściowej, zmieniasz stronę

4. Plank - modyfikacja
- ciało w jednej linii, dłonie pod barkami, stopy złączone
- nie wypinaj pupy w górę (nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa), raczej "schowaj ją pod siebie"
- brzuch napięty

Ruch:
- wdech, przeskok w przód z wydechem
- wdech, wyrzucasz nogi w tył z wydechem - stopy szeroko
- wdech, przeskok w przód z wydechem
- wdech, wyrzucasz nogi w tył z wydechem - stopy wąsko

Podczas przeskoków dłonie mogą Ci uciekać spod barków (jak np. mi na zdjęciach) - staraj się tego unikać.

5. Wejście na ławkę
- plecy zachowują naturalną krzywiznę, ściągnij łopatki
- brzuch napięty (Nie wciągnięty, oddychaj!)
- nogi na szerokość bioder

Ruch:
- stawiasz całą stopę na murku, stabilnym krześle lub ławeczce treningowej, wdech
- wciskając mocno piętę w podwyższenie unosisz się i podciągasz kolano przeciwnej nogi do klatki piersiowej, wydech
- schodzisz z podwyższenia, zmieniasz nogę

Trening ten wykonuj jako dodatek do treningów siłowych, przykładowy tydzień treningowy:

PON - siłowy
WT - interwał
ŚR- siłowy
CZW - interwał
PT - siłowy
SO - dodatkowa sesja rozciągania całego ciała
ND - wolne

Będą przydatne:

- wygodny strój do ćwiczeń - ja mam na sobie legginsy, koszulkę i buty z najnowszej kolekcji Reebok Cardio dostępnej w sieci Intersport. Podczas sesji skakałam z wysokiego murka i co ogromnie mnie zaskoczyło nie czułam typowego dla takich wysokich zeskoków bólu w stopach - zastanawiałam się dlaczego podeszwa jest taka gruba i już wiem ;) Energiczne wyskoki, przeskoki i skakanie na skakance po betonie nie są mi straszne :)

Buty są mega przewiewne - czuć w nich wiejący wiatr i... wodę po wskokach do kałuży :D

- tabata timer - możesz ustawić w nim ilość i czas trwania poszczególnych interwałów

Zdjęcia: Mortefiore

* Wpis jest częścią kampanii