5 sposobów na zminimalizowanie strat witamin podczas gotowania

Witaj!

Obecnie dostępne w sklepach warzywa i owoce są o wiele mniej wartościowe, niż jeszcze kilkanaście lat temu. Dlatego warto zadbać o jak najmniejszą stratę witamin podczas przygotowywania posiłków.

Poniżej 5 sposobów na zminimalizowanie strat witamin i składników mineralnych:

Nie obieram ze skórki, jeśli to niekonieczne

Gdy wrzuciłam zdjęcie owsianki, do której pokroiłam kiwi ze skórką pojawiły się o to pytania - tak, jem kiwi ze skórką, zanim spróbowałam również wydawało mi się to dziwne - ale teraz żałuję, że nie robiłam tego wcześniej. Sami pewnie nie raz słyszeliście od swoich babć, że najwięcej witamin jest właśnie pod samą skórką ;)

Dlatego również warzywa takie, jak ziemniaki, czy buraki warto gotować w łupinach i obierać je dopiero po ugotowaniu. Utrata witamin jest wtedy mniejsza.


Nie rozgotowuję warzyw

Mała ilość wody i możliwie krótki czas gotowania pozwalają na zachowanie większej ilości witamin, niż rozgotowywanie. Tak np. w przypadku brokułów zagotowuję wodę w garnku i wrzucam różyczki brokuła na dosłownie 5-7 minut, po czym odcedzam go - dzięki czemu jest półtwardy (nadaje się do zjedzenia), nie traci wielu witamin i koloru.

Korzystam z zamrażalnika

I oczywiście z mrożonek. Warzywa i owoce w trzy dni po zbiorach tracą tyle samo witaminy C, co te zamrożone tuż po zebraniu. Dlatego właśnie w okresie zimy i marnego sezonu na świeże warzywa i owoce najlepszym sposobem na dostarczanie witamin będzie korzystanie z mrożonek. Na szczęście sezon już niedługo wzejdzie, warto przypomnieć sobie jak przygotować owoce i warzywa do mrożenia.
Jeśli kupuję pęczek selera naciowego lub pietruszki i wiem, że nie zużyję jej w ciągu dwóch dni część niezwłocznie po zakupach zamrażam.

Przechowuję w spiżarce

Nie posiadam osobnego pomieszczenia, które zazwyczaj nazywa się spiżarnią, ale moja "spiżarka" to jedna z szafek, która przeznaczona jest wyłącznie do przechowywania zapasów. Miód, warzywa strączkowe suche do gotowania, ryż, kasze i płatki owsiane, czy tuńczyk w puszcze lądują w zaciemnionej szafce, aby uniknąć straty witamin (poniżej zestawienie jakich) pod wpływem działania promieni słonecznych.

 

Minimalizm w kuchni

Jeżeli wiem, nawet bez szczegółowego planowania, co będziemy jedli na obiad w kolejnych kilku dniach kupuję tylko te produkty, które wykorzystamy i nie będę musiała ich długo przechowywać. Co prawda robienie zakupów raz w tygodniu jest wygodne, ale nie wszystko można kupić na zapas.

Przykładowe produkty, które kupuję na zapas:
- jaja
- mąka
- kasza
- ryż
- suszone owoce
- mrożona ryba
- mrożone warzywa
- miód
- masło, olej, oliwę

Produkty, które kupuję jeden lub kilka razy w tygodniu:
- mięso
- nabiał (np. mleko, serek wiejski, twaróg)
- warzywa
- owoce
- chleb

Nie mogę nie wspomnieć również o tym, że witaminy takie, jak A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach - dlatego do warzyw, które przygotowujecie na surówkę koniecznie trzeba go dodać! 10g tłuszczu nie zaszkodzi nawet w posiłku po-treningowym! :)

 

Straty witamin i składników mineralnych podczas przechowywania oraz przygotowywania:

 

1. Działanie światła działa niekorzystnie na:

- witaminę B2
- witaminę A i beta-karoten
- Witaminę D
- Witaminę E
- Witaminę K

2. Długotrwałe działanie wysokiej temperatury niszczy:

- Witaminę C
- Witaminę B1
- Witaminę B5 (kwas pantotenowy)
- Witaminę B9 (kwas foliowy)
- Witaminę B12
- Witaminę A

 

3. Działanie powietrza powoduję straty:

- Witaminy C
- Witaminy B9
- Witaminy B12
- Witaminy A
- Witaminy D
- Witaminy E
- Witaminy K
- Witaminy B7 (biotyny)

 

4. Straty podczas gotowania w wodzie:

- Witamina C
- Witamina B1
- Witamina B2
- Witamina B3 (inaczej PP, niacyna)
- Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- Witamina B6
- Selen
- Potas
- Magnez
- Fosfor

Oczywiście nie stosuję wszystkich porad za każdym razem. Chodzi przede wszystkim o to, by możliwie jak najczęściej przygotowywać potrawy ze świeżych produktów i nie poddawać ich nadmiernej obróbce.

A Ty, jak planujesz zakupy, jakie produkty kupujesz na zapas, a które dokupujesz w ciągu tygodnia?
Stosujesz któryś punkt w swoim codziennym przygotowywaniu posiłków? :)

Przy okazji zapraszam do dyskusji w tematach:
- Czy to warzywo widziało niebo?
- Owoce i warzywa, których nigdy nie jadłam
Oraz do spisu postów z serii "Twój alfabet zdrowia", w których znajdziecie wartości odżywcze warzyw i owoców.
« Nowszy post Starszy post »

20 komentarzy:

  1. moje zakupy raczej sa tak co dwa dni :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I w jaki sposób przygotowujesz posiłki, starasz się zachować jak najwięcej wartości odżywczych? :)

      Usuń
  2. świetny post, stosuję się do takich samych sposobów :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Robię zakupy codziennie. Odprowadzam dziecko do przedszkola i lecę na targ. Kupuję dokładnie tyle i potrzebuje... w ten sposób zawsze mam świeże i niczego nie marnuję (nie znoszę wyrzucać jedzenia lub gotować coś z niezjedzonych resztek "żeby się nie zmarnowało".

    OdpowiedzUsuń
  4. A jak przygotowujesz takie kiwi do zjedzenia ze skórką? Owoce cytrusowe oraz egzotyczne czyli te importowane zza granicy są pryskane licznymi substancjami (imazalil), które mają właściwosci toksyczne, rakotworcze..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie zjadam kiwi codziennie, ponadto takie substancje jeśli są używane to przenikają także w głąb owocu, także zjadamy je niezależnie od tego, czy kiwi obierzemy, czy nie ;)

      Usuń
    2. Właśnie tu jesteś w błędzie. Nie przenikają przez skórkę ;)

      Usuń
    3. Nie każdy przenika, ale niektóre tak :)

      Jeśli nie umyjesz dokładnie i nie wyparzysz bananów, mandarynek i pomarańczy oraz innych owoców przed obieraniem to toksyczne substancje tak czy siak trafiają do organizmu. Z bólem muszę stwierdzić, że nie da się tego po prostu uniknąć.

      Pisałam w poniższym wpisie o chociaż częściowym usuwaniu pestycydów:
      http://www.fitlovin.pl/2014/03/393-czy-to-warzywo-widziao-niebo.html

      Usuń
  5. A jak sprawa ma sie do tzn. jedzenia na wynos. Przykladowy ryz z kurczakiem i warzywami w 2-im czy 3-im dniu traci na wartosci?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno traci, ale zawsze taki posiłek będzie lepszym wyborem, niż jedzenie fast foodów lub nie jedzenie wcale :) Sama przygotowuję posiłki z wyprzedzeniem.

      Usuń
  6. super! stosuję wszystkie te zasady :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo pomocny post. Zawsze kupuję tyle ile zjem, dlatego żeby nie kusiło więcej :P
    Mam takie pytanie, ile straty witamin będzie miała surówka przechowywana jeden dzień w lodówce? Tak własnoręcznie robiona oczywiście, bo ja lubię taką już "przerobioną".
    Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jestem w stanie określić dokładnie - zależy to od pojemnika, w którym ją zamkniesz itp. Ogólnie lepiej zjeść surówkę, która odrobinę straci, niż wcale ;)

      Usuń
  8. Ja bym się bał jakoś jeść kiwi w skórce czy ogólnie owoce. Nie wiadomo gdzie to wcześniej leżało, kto to dotykał i czym było to spryskiwane.

    OdpowiedzUsuń
  9. A nie drażnią cie te włoski na skórce w kiwi? :O

    OdpowiedzUsuń