wtorek, 4 marca 2014

380. Jadłospis 1900 kcal- jak się zdrowo odżywiać.

Witajcie!
Post z wyliczonym jadłospisem na 1800 kcal cieszy się popularnością, dlatego postanowiłam przygotować tym razem wersję na 1900 kcal.

Dlaczego tyle? Jest to wartość zbliżona (przeczytaj o moim zapotrzebowaniu {klik}) do tej, którą powinnam spożywać chcąc być na lekkim deficycie- zamierzam sama z tych jadłospisów korzystać nie panikując, gdy zamiast pomarańczy będę miała w domu banana czy jabłko. 

Proces poprawy sylwetki nie może być "za karę"- to tylko niepotrzebnie stresuje organizm.

Będę wliczać:
Karczochy
Gotowana marchew
Buraki
Ziemniaki
Zielony groszek
Okrę
Pietruchę
Seler
Dynie
Słodki ziemniak
Warzywa strączkowe
Według zaleceń Obliques z forum SFD.

Nie wliczałam warzyw takich, jak brokuły, papryka czy pomidory. Zamierzam jeść nie mniej niż 500 g warzyw dziennie- zjadać je do każdego posiłku, który nie jest np. owocową owsianką.
Nie mam zamiaru oszukiwać, że nie wspomagam się mrożonkami- są na takim samym bądź nawet lepszym poziomie niż "świeże" warzywa dostępne obecnie w sklepach.

Chociaż muszę przyznać, że kupiona przeze mnie ostatnio w Kauflandzie papryka była pyszna i pachnąca, a dodatkowo zjedzona na surowo nie odbijała mi się do wieczora, jak to zazwyczaj bywa.

Godziny są orientacyjne, najczęściej to kolacja będzie moim po treningowym posiłkiem.


Pierwszy jadłospis:
Śniadanie- owsianka
II Śniadanie- twaróg z warzywami (lub dodam twaróg do owsianki i zjem ją na 2 posiłki)
Obiad- sos mięsny z kapustą, cebulą i pomidorami z ryżem i surówką lub warzywami z patelni
Podwieczorek- ryba najpewniej smażona z warzywami
Kolacja- jajecznica z cebulą i warzywami oraz chlebem


Drugi jadłospis:
Śniadanie: owsianka
II Śniadanie: chleb i mięso z warzywami
Obiad: ryba z warzywami i na deser pomarańcza, zaraz po
Kolacja: jajecznica z chlebem i warzywami


Trzeci jadłospis:
Śniadanie: chleb i mięso z warzywami (lubię kanapki z kilkoma plastrami mięsa :D)
Obiad: risotto
Kolacja: jajecznica z chlebem

Ostatni jadłospis to 3 posiłki, ale równie dobrze śniadanie i obiad można rozdzielić na dwa, jeżeli nie jesteście w stanie zjeść całości na raz.

Chcę zadbać o:
- więcej strąków w diecie (chociaż mam fajny sposób na oszukanie moich chłopaków i wciskam im po kryjomu czerwoną soczewicę, ale ciii :D)
- większą ilość wypijanej wody
- mniejszą ilość podjadanych orzechów i rodzynek ;)

Na pewno nie będę jeść co 3 dzień tego samego. Na co dzień wykorzystuję również oliwę z oliwek i olej kokosowy, a także inne źródła węglowodanów i białka, niż podane w powyższych jadłospisach.

Są to rozpiski PRZYKŁADOWE.
Wiem, że nie są to jadłospisy dla każdego, wiem również, że niektórych rzeczy nie lubicie, czy nie potraficie przyrządzić. Postaram się dokumentować moje posiłki- być może ktoś się zainspiruje :)

Która z tych trzech propozycji odpowiada Wam najbardziej? :) 
Ile najczęściej posiłków zjadacie w ciągu dnia?
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

39 komentarzy:

  1. Wszystkie mi się podobają. Jeszcz bardzo zdrowo, może tylko jak dla mnie trochę za dużo mięsa :) Dobrze, że jesz dużo białka. Ja obecnie jem 5 posiłków, przekonałam się ostatnio, że MUSZĘ jeść po treningu kolację, żeby budowały mi się mięśnie - wcześniej w celu schudnięcia (jestem na redukacji) z niego rezygnowałam, ale wieczorem już byłam bardzo głodna, więc nie miałam na nic siły...
    Będę wpadać i się inspirować :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja czasem mam tak, że zrobię trening, prysznic, zjem i idę spać :D

      Usuń
  2. A mogłabyś ułożyć z 2100kcal? :) i czy byłaby możliwość abyś ulozyla właśnie indywidualny jadłospis? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja będę jeść 2100kcal i będę takie jadłospisy wrzucać. Podaję na moim blogu wiele inspiracji, pokazuję jak ułożyć je w kalkulatorze, podaję źródła białek, tłuszczu i węglowodanów i bardzo bym chciała, ale nie jestem w stanie pomóc indywidualnie każdemu, kto o to poprosi. :)

      Usuń
    2. O, to super że też będziesz jeść 2100kcal :) Ja właśnie czytałam twoje posty, przeglądałam źródła, próbowałam układać, jednak to dla mnie zbyt skomplikowane. Szczególnie dobór składników, aby bwt się zgadzały :)

      Usuń
    3. Gdzieś na blogu są jakieś stare rozpiski 2100 wejdź w etykietę "odżywianie" na górze bloga i idź do starszych postów- na pewno znajdziesz :)

      Co do układania jadłospisów to jest metoda prób i błędów, nie nauczysz się tego, jeżeli nie będziesz próbować, a całe życie nie będziesz przecież jechać na kilku ułożonych przez kogoś jadłospisach. No i w końcu nie wiem czy będziesz mieć taki sam rozkład BTW jak ja ;)

      Usuń
    4. Ja już mam wszystkie te jadłospisy zapisane :)

      A układać na pewno się w końcu nauczę :) I przyjęłam 2100-2200kcla 30b-30w-40t - tak mniej więcej :)

      Usuń
  3. "mniejszą ilość podjadanych orzechów i rodzynek" - u siebie dodałabym (a właściwie odjęła) jeszcze daktyle :D Ale dopóki nie są to cukierki, rafaella i ptasie mleczka - nie spieszy mi się aż tak do ich ograniczania ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście jest to lepszy wybór, ale wszystko w nadmiarze szkodzi :D

      Usuń
  4. Patrzę na owsiankę z pierwszego jadłospisu - w mojej jest zaledwie 30g płatków owsianych- ale oczywiście ja mam całkiem inną dietę..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na ilewazy mi wyrzuciło, że szklanka to 110g, więc na razie wierzę póki od mamy nie przywiozę sobie wagi :)
      No i oczywiście moje jedzenie to kompletna inna bajka :D

      Usuń
  5. lubię takie wpisy :) niech wszyscy zobaczą, że można jeść zdrowo, ale nie głodzić się przy tym ;) poza tym dzięki takim przykładowym jadłospisom można znaleźć jakieś ciekawe propozycje lub pomysły, gdy ktoś nie ma pomysłu na jakiś posiłek :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Czekałam na ten wpis:) U mnie zazwyczaj jest 5posiłków więc chyba I jadłospis jest mi najbardziej przychylny.

    ''mniejszą ilość podjadanych orzechów i rodzynek" czemu chcesz ograniczyć orzechy i rodzynki? Fakt u mnie też zbyt często one goszczą (do tego daktyle,morele i żurawina) ale chyba ich nie ma co się tak obawiać?:)

    Ostatnio eksperymentuje z owsiankami i jaglankami na śniadanie zamiast kanapek. Jak jaglanka mi przypasowała tak owsianka jakoś mi nie wychodzi bo robi się z niej taka breja,a ja chyba wolę taką twardszą. Dodam że robię ja z Twojego przepisu na owsiankę z jajkiem,tylko nie wiem czy dobre proporcje wody do płatków stosuje więc to może dlatego:D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każdy z tych jadłospisów można zmodyfikować na 5 posiłków :)

      No jak się je zjada w takiej ilości, co ja to trzeba się obawiać :D

      Nie jadłam jeszcze jaglanki ;) Skoro wychodzi breja to dajesz za dużo wody :)

      Usuń
  7. jestem zdziwiona tą owsianką z 10 łyżek płatków! Ja zazwyczaj jadam z 6, czasem 7, dowalam dodatki w postaci owoców i nabiału i jestem najedzona! Powiem Ci, że porządne śniadania, ale pochwalam, jak najbardziej :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Śniadanie czasem rozbijam na posiłki, ale traktuję też owsiankę z owocami jako deser, a wiesz jak to jest z deserami :D Nigdy dość ;)

      Usuń
  8. Super! Dzięki wielkie za tego posta. Od wczoraj z małżonkiem zastanawiamy się co tu jadać, by nie było nudno, mało i ciągle tak samo. Od dzisiaj mam dopiero pełny dostęp do neta, więc stąd moja radość, że nie muszę szukać, a mam podane na tacy ;)
    Buziaki

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. My też jemy w kółko to samo ;) Ale przynajmniej dość zdrowo :D

      Usuń
  9. Też wszędzie wciskam czerwoną soczewicę, bardzo lubię też cieciorkę. Staram się ogarnąć ilość białka, żeby pić odżywkę tylko kilka razy w tygodniu.
    Mam ten sam problem co Ty... Muszę w końcu kupić wagę kuchenną, bo trochę szaleję czasem z orzechami

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czerwoną soczewicę właśnie ostatnio i do zupy i do sosu mięsnego wrzucam :) Ciecierzyca fanie sprawdza się w leczo.

      Co do odżywki to ja też staram się je nie pić. Teraz w ogóle jej nie używam, ale czasem będę dokładać- podkradając narzeczonemu :D

      A wagę jak sobie już przywiozę to będę mogła lepiej wszystko kontrolować nie zdając się jedynie na gramaturze opakowania, oczach i stronie ilewazy ;)

      Usuń
  10. nie lepiej do śniadania zamiast jajka zrobić po prostu owsiankę na mleku, żeby była smaczniejsza?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wgl to uważam, że 100 g płatków to przesada. wystarczy 50-60 i już wychodzi pełna micha, po dodaniu banana oczywiście. no i zamiast tego można wyrównać kalorie większą ilością dodatków, np. owsiankopapka (;P) z bananem, miodem, cynamonem, serkiem wiejskim i kakao naturalnym - pycha! albo zamiast wpieprzać sam twaróg na drugie śniadanie, można wymieszać go z owocami lub warzywami. gdybym miała na diecie jeść takie nudne posiłki to chyba szybko bym zrezygnowała...

      Usuń
    2. mój błąd - nie zauważyłam, że twaróg z warzywami, których nie wliczasz. nie zmienia to jednak faktu, co do owsianki ;)

      Usuń
    3. Eliane ja zdaję sobie sprawę, że nie każdy czyta cały mój blog od początku. Jednak mogłaś chociaż ten jeden post przeczytać dokładnie i ze zrozumieniem.

      Nie lepiej ugotować owsianki na mleku, bo zależy mi na dobrym źródle białka- a nim mleko nie jest, jest nim jajko.
      Kalorie to nie wszystko, chcę, by jadłospisy były zbilansowane stąd taka a nie inna wartość każdego z produktów.

      Nie wiem jak Ty, ale ja nie jestem na diecie. Ponadto nie "wpieprzam" samego twarogu.

      I napisałam również o tym, że dodam go do owsianki i podzielę ją na pół. Nie piszę o cynamonie, czy kakao bo ich to już w ogóle nie wliczam do bilansu. Mimo, że kakao może i powinnam, ale jak napisałam- odżywiam się bez przesady i szarpania się o każdy gram.

      W dodatku 1900 kcal to i tak mniej, niż jem teraz.

      "Na pewno nie będę jeść co 3 dzień tego samego (...) Są to rozpiski PRZYKŁADOWE.
      Wiem, że nie są to jadłospisy dla każdego..."
      :)

      Usuń
    4. osobiście mi owsianka z jajkiem dużo bardziej smakuje niż taka na mleku :)

      Usuń
    5. Pensjonarko i chociażbyś była jedyną osobą, której to smakuje cieszę się, że odkryłam i dodałam ten przepis :D

      Usuń
  11. u mnie wiecej białka zdecydowanie mniej wegli ale to tylko dlatego ze moj organizm niezbyt dobrze dziala na duza ilosc weglowodanow :) zazdroszcze tym co moja jesc ich zdecydowanie wiecej :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Jak zaczęłam pisać w komentarzu o moich nawykach żywieniowych to.....ekhm już w połowie szybko wszystko skasowałam. Czemu tak trudno się "przestawić" na lepsze? Póki co jestem na etapie wyrzutów sumienia i cyklicznych ataków myśli o zdrowszym odżywianiu tuż po ćwiczeniach, no bo tak jakoś głupio "po" iść na pączki. ...chyba muszę więcej ćwiczyć;]

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :D wg mnie w takich przypadkach możesz zacząć od drobnych kroczków- być może akurat taka metoda na Ciebie podziała :)

      Usuń
  13. bardzo fajne jadłospisy :) u mnie jest całkiem podobnie kalorycznie, ale jem więcej mięsa :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No popatrz, jeszcze więcej, a tutaj głosy, że ja jem go za dużo :D

      Usuń
  14. Ja zjadam 5 posiłków. Nie zawsze zdrowo, ale staram się, aby były regularne i jednak wartościowe. Odkąd jem regularnie schudłam 3 kg tak sama z siebie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widocznie regularność służy Twojemu organizmowi! :) U mnie to najczęściej pojawiają się 4 posiłki :)

      Usuń
  15. fajne jadłospisy, ja nie umiem układać, bo przeważnie jem to, na co akurat mam ochotę:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja do tej pory też tak robiłam, z zachowaniem zasad, którymi się kieruję :)

      Usuń
  16. 939 kcal na jeden posiłek!! I ta ilość mięsa, gdy wszystkie badania mówią o szkodliwości, przebiałczeniu czy jakości mięsa i zaleca się je 2 razy w tygodniu. Mieszanie węgli z białkiem i skrobi z cukrami - tragedia :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Ostatni jadłospis to 3 posiłki, ale równie dobrze śniadanie i obiad można rozdzielić na dwa, jeżeli nie jesteście w stanie zjeść całości na raz."

      Gdybym miała polegać na każdym badaniu, które przeczytam trafiłabym do psychiatryka. :)

      Usuń