poniedziałek, 24 lutego 2014

377. Zapotrzebowanie kaloryczne i moje cele.

inspiracja :)
Witajcie!
Zapotrzebowanie kaloryczne, dobre jadłospisy i indywidualne dopasowanie są to tematy tak trudne, że nie widzę innego sposobu jak rozbijanie ich na kilka postów. Staram się możliwie jak najprościej przybliżyć Wam to zagadnienie bez niepotrzebnych dygresji.

Dziś moje zapotrzebowanie i wstępne, ogólne cele. Zapraszam :)

O mnie:
Wzrost: 164
Waga: 58
Wiek: 24

Zaznaczyłam dużą aktywność (ćwiczenia 3-5x w tygodniu) i mniej więcej w takiej częstotliwości będę wykonywać treningi. (siłowy, kettlowy, zuzkowy, tabatę, skakankę- będę pisać o tym)


Współczynnik BMR 1400.89
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2416.54

BMR oznacza ilość kalori, która jest mi niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych co oznacza, że nie powinnam jeść mniej niż 1400 kcal.

Absolutnie nie jestem za ślepym zawierzaniem kalkulatorowi, ale już kilka razy liczyłam kalorie i jak można zauważyć po poniższych wpisach, które linkuję dzięki tym doświadczeniom już mniej więcej wiem jaki rozkład jest dla mnie dobry.

Przyjmuję 2100 kcal.
BTW- 130g-70g-237,5g
(około: Białko 25%-Tłuszcz 30%-Węglowodany 45%)

Przeczytałam swoje starsze posty na ten temat, Wam też polecam :) 
Zgadzam się nadal ze wszystkim, co tam napisałam, więc nie będę powtarzać:

Inne zdjęcia posiłków i moje rozpiski jadłospisów znajdziecie u góry w zakładce akcji "W 100 dni do lepszego brzucha".

Wymiary, które wykonam według swojego wpisu "Jak zmierzyć obwody- kontrola postępów cz.II" postaram się podać jeszcze w tym tygodniu razem z neutralnymi zdjęciami sylwetki, jak przywiozę sobie centymetr krawiecki.

BARDZO WAŻNE!
Ja się nie odchudzam, nie zależy mi również na utracie wagi, ponieważ nie jest ona wystarczająco miarodajna bym się nią szczególnie przejmowała (wystarczy to sprawdzić ważąc się codziennie przez tydzień lub 3x w ciągu jednego dnia- podejrzewam, że za każdym razem będzie ona wskazywać co innego).

Moje cele:
- poprawa jakości ciała (rozwinę to innym razem- jest różnica między odchudzaniem, re-kompozycją, rzeźbieniem, zwiększaniem masy ciała itp.- a wydaje mi się, że czasem się o tym zapomina)
- poprawa jakości i regularności posiłków
- zwiększenie sprawności (czyli np. pełniejszy przysiad na piłce, 20 lub więcej pełnych pompek, rozciąganie)
- zmotywowanie Was do jedzenia normalnej ilości pożywienia, nie głodowej :)

Jeżeli macie do mnie pytania piszcie w komentarzach lub mailowo - postaram się je zebrać i tematycznie na wszystkie odpowiedzieć we wpisach :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

41 komentarzy:

  1. Jeśli chodzi o BMR - to niestety nadal większość osób błędnie to interpretuje i obcina kalorie do 1000 przez co metabolizm dostaje "w dupę" :) warto też podkreślić, że re-kompozycja następuję przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej, więc nie wystarczy wykonywać tylko treningu siłowego czy aerobowego, ale trzeba je połączyć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj niestety tak, dużo osób myśli, że BMR to tyle, ile powinni jeść by utrzymać wagę,a gdzie jeszcze kalorie na aktywność? :)

      Zgadzam się, a niewiele osób o tym wie- dlatego postaram się wyjaśnić pojęcia :)

      Usuń
  2. Jedno z ostatnich zdań:"jedzenia normalnej ilości pożywienia, nie głodowej". Dobry cel, zwracając uwagę na wiele "fit" blogerek, które dziennie zjadają do 1400 kcal ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie, przełamuję mity i udowadniam, że można inaczej :)

      Usuń
  3. ja się ciągle gubię w tym co i jak mam jeść :( nie tyle o kalorie co o rozkład btw mi chodzi :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dodaję różne jadłospisy, próbuj na ich podstawie bawić się kalkulatorem :)

      Usuń
  4. jakbyś określil aktywność fizyczną: 35 minut codziennych ćwiczeń z hantelkami, na macie w domu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Codziennie z hantlami? Jak to dokładnie wygląda? Myślę, że lepie jest zrobić 3xw tygodniu trening z hantlami i przeplatać go jakimś cardio/aerobami. Jeden dzień w tygodniu koniecznie wolny.

      Nie wiem jaka to intensywność, bo nie wiem ile kg, jakie dokładnie ćwiczenia :)

      Usuń
  5. Ważę 2-3 kg więcej, poza tym jesteśmy podobne :) przyjęłam na redukcji 1800 kcal, 150 g węglowodanów. Jestem ciekawa Twoich efektów - mnie obecnie zależy na zrzuceniu sadła, trening oczywiście siłowy :)
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Koniecznie rozwin poprawe jakosci ciala! Niejednokrotnie pisalam ze to moj cel a nieczesto niestety sie to slyszy. Zawsze to chudniecie, bez przerwy...!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ode mnie taki sam postulat. Niech się ludzie dowiedzą, że wcale nie chodzi o 12% fatu i 50kg wagi. Jakość =/= ilość ;)

      Usuń
    2. Ja też jestem za. Szlak mnie trafia jak znajome kwitują, że się odchudzam (z czego do cholery?!), bo ćwiczę i zdrowo jem.

      Usuń
    3. Dzięki dziewczyny za poparcie :)

      Usuń
  7. Z tym zapotrzebowaniem kalorycznym to jest różnie. W moim przypadku nie sprawdzają się żadne kalkulatory - przez wieczne odchudzanie już dawno temu skopałam sobie metabolizm, do tego stopnia że tyłam jedząc 1300kcal (przy intensywnych treningach). Cale szczęście ocknęłam się w porę, zaczęłam stopniowo zwiększać kalorie, włączyłam treningi siłowe do mojego planu - ogólnie mówiąc przeszłam na "masę", waga wzrosła o 7 kg (w ciągu pół roku). Teraz jestem już na redukcji, aby do lata pozbyć się tłuszczyku (już 2 kg ubyło). Ale nauczona doświadczeniem nie obcinam zbytnio kcal. Obecnie zjadam ok. 1750 dziennie, a metabolizm podkręcam dodawaniem do planu treningowego - treningów cardio i hiitów. Mięśnie są coraz bardziej widoczne, także myślę że jestem na dobrej drodze do fajnej sportowej sylwetki (chcę zgubić jeszcze ok 3 kg). Podsumowując- radze nie wierzyć ślepo kalkulatorom, bo każdy organizm jest inny.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dokładnie zgadzam się z Tobą, wiele osób ślepo wierzy tym kalkulatorom, a niestety liczy się też zdrowy rozsądek :)

      Usuń
    2. Oczywiście, że tak! Każda z nas jest inna i kalorie jak i rozkład trzeba dopasować nie tylko do obecnego stanu, ale tendencji i historii :)

      Usuń
  8. Świetny post, który powinien być przykładem dla wszystkich. Nie wiem, czy zauważyłyście tendencję (gdy czytam jadłospisy na wizażu i blogach), że wszyscy są nieustannie na diecie redukcyjnej? Czemu? Nie lepiej jeść według zapotrzebowania i rzeźbić ciało? Ja jestem teraz na masie - muszę wyrzeźbić patykowate ramiona i nabrać więcej "mięsa" - ciężko mi dużo jeść, ale trzeba to trzeba. Też mam 24 lata i to jest chyba czas, gdy powinnam wyglądać jak kobieta, a nie nastolatka :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O właśnie! :)
      Jak to napisała Beatka z Be Fit Woman nie tak dawno (cytuję niedosłownie0: "Już nie mogę tego słuchać, w kółko tylko 'jestem na redukcji' " :)

      Usuń
    2. Dziękuję :)
      Tak, też to widzę - a do tego wciąż głodówka...

      Usuń
  9. Ostatni Twój cel jest wielki!!! Oby Ci się udalo!!!
    Jakby co, służę pomocą :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli chcesz- mogę zerknąć w jednej z trzech biedronek na mojej wsi- jeszcze ostatnio widziałam "dietę bez pszenicy" :))
      W sobotę będę we wroc ;)))

      Usuń
    2. Dzięki ogromnie, po tamtejszych akcjach dostałam ogromnie dużo podziękowań za to, że w końcu dziewczyny nie boją się jeść NORMALNIE. Bo mimo, że wygląda to na dużą ilość to przecież jest zapotrzebowanie normalnego człowieka, aktywnego fizycznie tylko mamy ubzdurane przez głupie gazety, że powinnyśmy jeść jak wróbelki.

      Usuń
  10. fajnie, że o tym piszesz :) przeraża mnie jak czytam o tym, że niektórzy jedzą 1000kcal, jak można w ogóle przeżyć jedząc tylko tyle? człowiek uczy się całe życie, a Twoje wpisy zdecydowanie pomagają w nauce dotyczącej żywienia ;) mnie kalkulator pokazuje takie wyniki:
    Kalorie 2378.71
    Węglowodany 55% 1308.29kcal = 327.07gram
    Białko 15%% 356.81kcal = 89.2gram
    Tluszcz 30% 713.61kcal = 79.29gram
    Wydaje się troszkę mało białka i strasznie dużo węglowodanów. Ale chyba kalkulator wie, co robi ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oh nie :D Ilość białka zależy od naszego rodzaju treningu. Jak zaczniesz ćwiczyć siłowo to polecam zwiększyć trochę białko kosztem węgli, a tłuszcz zostawić na min. 30%. Jeszcze kwestia budowy ciała, rozkład trzeba dopasować indywidualnie nie zawierzając kalkulatorowi w 100%. :)

      Usuń
    2. myślisz, że tak z 15% uciąć węgli na koszt białka byłoby dobrze? ;) chociaż na razie nie mam wprowadzonego podziału BTW, ale kiedyś mam zamiar to zrobić ;)

      Usuń
    3. Czasem 30% białka wychodzi wysoko w stosunku gramów białka na 1kg masy ciała. Jak już będziesz chciała podliczać to możemy coś pomyśleć razem- biorąc pod uwagę aktywność, jaką będziesz mieć wtedy i cele :)

      Usuń
  11. Świetnie to ujmujesz, czekam na dalsze posty i będę się uczyć - zawsze coś dla siebie znajdę. Mnie zależy na mięśniach, nie liczę kalorii tylko jem zdrowiej i nie głoduje. Jak przestanę zauważać efekty to pomyślę o skorygowaniu diety lub więcej ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się :) Jak wrzucę swoje jadłospisy znów pewnie pojawią się komentarze, że to strasznie dużo i się spasę :D Mnie również zależy na mięśniach, dlatego nie będę głodować :)

      Usuń
  12. Dobrze prawisz :) najważniejszy jest rozsądek!
    Też ostatnio zaglądałam na kalkulatory. Trafiłam na taki, w którym była wykazana sugerowana kaloryczność poszczególnych posiłków. 1000 kal to byłoby może śniadanie + obiad. Nie wyobrażanm sobie diety 1000 kal przy treningach, na których mogę spalić nawet 900 kal.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ojej, tysiąc to zdecydowanie za mało- to nawet bym powiekami mrugać nie miała siły :D

      Usuń
  13. Wśród moich znajomych i moich bliskich nit nie może zrozumieć, że nie chcę się odchudzać, tylko, jak to ładnie nazwałaś, poprawić jakość swojego ciała!!! Uwielbiam jeść, jak tylko się budzę, to już myślę o mojej pysznej owsiance, o drugim śniadaniu, o tym, co zjem przed, a co po treningu (zawsze po jestem od razu głodna!!!) :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, znam to- jak ktoś słyszy, że ćwiczysz to od radu "ale przecież jesteś taka szczupła, nie chudnij już" :D Mam to samo- też uwielbiam jeść, bo zdrowe jedzenie jest PYSZNE! :)

      Usuń
  14. Bardzo ale to bardzo się ciesze że będą pojawiać się takie wpisy. Wcześniejsze już przeczytałam kilka razy,a teraz jestem ciekawa kolejnych ''części''.

    Jak wiesz sama nadal szukam coraz to lepszego sposobu na ułożenie tego wszystkiego ,a dzięki Twojej wiedzy i wsparciu mam nadzieję że się to uda:) Dziękuję Ci:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie będzie nic nowego ;) Trening może. Jedzenie postaram się wrzucać, ale ja nie jem wymyślnie- nie mam czasu na wydziwianie :D

      Nie ma za co :)

      Usuń
  15. Natalia powodzenia w realizacji celów! Piszesz, że nie na redukcji - jednak mi zalezy na redukcji - jaki polecałabyś rozkład BTW przy treningach 6 razy w tyg - kardio, siłowe oraz interwaly??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli też jesteś klepsydrą to podobny, tylko zapotrzebowanie oblicz do wagi docelowej, ale nie nazbyt zaniżonej. I nie obcinaj od razu zbyt wiele. Ja np. na początku blogowania ważyłam ok.5 kg mniej niż teraz. Czyli ważę więcej, a wyglądam wg mnie lepiej ze względu na lepszą kondycję mięśni.
      Polecam serdecznie posty, które podlinkowałam, na prawdę warto je przeczytać łącznie z ogromną ilością komentarzy, było wtedy wiele podobnych pytań :)
      Możesz przyjąć BTW 30%-30%-40% Tylko białko skontroluj by nie było go za dużo.

      Trudno jest doradzać nie wiedząc zbyt wiele o osobie. No i przede wszystkim ja nie jestem dietetykiem ani trenerem :)

      Usuń
  16. Też teraz wróciłam do trzymania się BWT, bo ostatnio trochę poszalałam i efekty są marne. Pamiętam jak ponad rok temu wkurzałam się, że nic się w moim ciele nie zmienia, a jadłam tylko 1600 kcal dziennie przy ćwiczeniach 6 razy w tyg... Porażka.
    Widzę, że mamy niemal takie same BMR:) Jestem na redukcji (chcę zejść z 22% do18% bf), więc też przyjęłam sobie te 2100 kcal jako bazę, zobaczymy jak zareaguje ciało:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie kontroluje %bf w organizmie, ale pewnie pod 22/23 będzie :)

      Usuń