211. Zdrowe odżywianie się- 4 pomysły.

 Witajcie!

Na pewno zastanawiacie się czasem co zjeść, by urozmaicić swoje menu, nudzi Was jedzenie codziennie tego samego, nie macie już pomysłów co by tutaj wymyślić, żeby było smacznie, zdrowo, a najlepiej szybko i tanio ;) Przychodzę z kilkoma inspiracjami, każda z nich jest tak modyfikowalna, że można dopasować ją do swoich preferencji. 








Kiełki i ogórek jako 1g, ponieważ ich nie wliczam :)
Smoothie wyszło bardziej jak mus, ale i tak było pyszne!
Wydaje mi się, że są to tak proste i smaczne opcje, że ja już nic więcej nie muszę pisać-
SMACZNEGO!

Przypominam o konkursie, który kończy się dzisiaj- 30.04!
Po kliknięciu w obrazek przeniesie Was do szczegółów :) 
 

210. Ja w kwietniu, czyli babochłop w sukience :)

Witajcie!

Łikend mocno aktywny, ale bardziej imprezowy, niż ćwiczeniowy. Chociaż bieganie po sali w butach na obcasie za synem w jedną i drugą stronę to niemały wysiłek ;) Co prawda aktualizacja zdjęciowa mało sportowa, ale przy okazji na szybko chciałabym poruszyć kwestię zdjęć, treningu siłowego i zamiany kobiety w babochłopa- znów :)


Chcę Wam pokazać, że trenując siłowo nie zamieniacie się w mało kobiece istoty :) Czasem patrząc na jakąś fitnesskę wydaje się, że jest kompletnie niekobieca, ponieważ widać jej mięśnie. Mam nadzieję, że zdajecie sobie sprawę, że sesje najczęściej robione są po ostrym treningu, kiedy to mięśnie "spompowane", zwiększają swoją objętość czasem o dużo cm. Niestety dziewczyny ćwiczące siłowo, po pięciu dniach przerażone zaprzestają ćwiczyć, bo urosły im wielkie mięśnie. Nie urosły :) Chwilowo zwiększyły swoją objętość, po regeneracji to mija. Porównajcie mój biceps napięty po treningu i nienapięty z wczoraj po dwóch dniach restu.


Tak samo z nogami, spójrzcie- zdjęcie po lewej jest w czasie, gdy swój ciężar opieram na nodze bliżej aparatu- widać zarys napiętych mięśni, tak samo są one widoczne przy ruchu. Zdjęcie po prawej-nogi nieużywane, na zupełnym luzie ;)


Dostaję wiele pytań na mail, czy jeżeli ktoś jest na początku drogi i ma nadwagę to czy trening siłowy jest dla niego, bo nie chce mieć mięśni, tylko schudnąć. Niestety same aeroby lub co gorsze sama głodowa dieta nie poprawią Waszej sylwetki. Będzie chudnąć ale z pieców, które powinny być dla Was najcenniejsze- z mięśni! Nie bójcie się więc treningu siłowego, to najlepsze co możecie sobie dać by poprawić wygląd sylwetki. Nawet jak macie dodatkowe kg do zrzucenia. Ba! Wtedy jeszcze bardziej! :)

Pozdrawiam i więcej słońca życzę, chociaż prognozy nie przewidują ;)

Alfabet zdrowia- A&B.


Alfabet Zdrowia to nowa na moim blogu seria, w której będę opisywać wartości odżywcze produktów na każdą literę. Zaczynam od A i B :)

208. Lunchbox dla dzieci- moje propozycje.

Witajcie :)

Dzisiaj moje propozycje fantastycznych toreb, plecaków i lunchboxów dla chłopca, ale nie tylko! Nikt przecież nie zarządził, że dziewczynka nie może mieć małpotorby, czy lunchboxa z robotem ;)

Po stworzeniu grafiki zawołałam mojego małego głodomora by wskazał ten, który najbardziej mu się podoba. Możecie mi wierzyć bądź nie, ale mu nie podopowiadałam, że i mnie małpka spodobała się najbardziej :) Pszczoła to drugie miejsce, reszty nie wybierałam, bo to za trudne :D
Także jednogłośnie moim i mojego syna faworytem została torba-małpka :)

1) Małpka- Dabbawalla 115zł 2) Pszczoła- Skip Hop 69zł 3) Robot- Beatrix 109zł 4) Dinozaur- Skip Hop 69zł 5) Zebra- Skip Hop 74zł 6) Wyścigówka- Sebra 65,10zł 7) Rakieta- Dabbawalla 115zł 8) Żyrafa- Skip Hop 69zł 9) Pingwin- Dabbawalla 135zł 10) Lew- Skip Hop 69zł 11) Pies i Kot- TumTum 49zł  12) Hipopotam- Skip Hop 69zł 13)Wieloryb- Beatrix  109zł 14) Małpka- Skip Hop 69zł 15) Żaba- Skip Hop 69zł 16) Tygrys- Stephen Joseph 76zł

A który Wam się podoba najbardziej? :)

207. LUNCHBOX dla synka- co zabierasz ze sobą do jedzenia?

Witajcie!

Ostatnie tygodnie mijają mi pod znakiem treningu siłowego. Wykonuję go z przyjemnością, ale o takich godzinach, że mam zamiar zasnąć, a nie przełamywać własne bariery.

Jeżeli interesują Was moje treningi, kilogramy, jakieś dodatkowe zdjęcia sylwetki, których tutaj nie zamieściłam to na niemal codzienne relacje zapraszam do dziennika treningowego na wizażu: KLIK.

Zachęcam do dołączenia się do treningu siłowego. To na prawdę nic strasznego i nie zrobi z Was kulturystek! Zastanawiam się dlaczego tak wiele kobiet stroni od tego rodzaju wysiłku. Napiszcie mi w komentarzach!
Nie wiecie jak zacząć, nie macie sprzętu, nie znacie techniki? Obawiacie się zbyt dużych mięśni? Liczę na Wasze szczere odpowiedzi! Jak ktoś się wstydzi komentować to zapraszam do kontaktu mailowego :)


Bardzo zależy mi na tym, abyście znajdowali na moim blogu ciekawe dla Was informacje- jeżeli macie więc swoje ulubione propozycje na lunchbox to serdecznie zapraszam do dzielenia się tymi pomysłami!
Może to być zdjęcie z internetu, Wasze zdjęcie, opis ulubionego zestawu :)

Dzisiaj ja zapraszam na dwie propozycje spacerowe dla mojego małego głodomora. Miałam wczoraj nosa, bo podczas drzemki synka naszykowałam kanapkę i pokroiłam jabłko. Zazwyczaj od razu po przebudzeniu młody nie ma apetytu, ale zależało mi byśmy dość szybko wyszli na spacer, więc nie martwiąc się o to, że będzie głodny zabrałam przekąskę i polecieliśmy na boisko.
AHA! No i oczywiście w 5 minut po wyjściu z domu usłyszałam "mamo am, mamo am" :D


Po doładowaniu akumulatorów młody biegał 1,5h po boisku ;) Za motylem, za piłką, za dziewczynami z gimnazjum :D

Poprzednie pudełko mogliście zobaczyć jakiś czas temu na moim FB (klik). Był to zestaw na dłuższe wyjście i świetnie się sprawdził!


2 banany
garść orzechów włoskich (dla mamy :D)
naleśnik z dżemem od babci truskawkowo- agrestowym :)
naleśnik z twarożkiem z rodzynkami i łyżką jogurtu naturalnego


Zapraszam do komentowania!
Pozdrawiam :)

206. Motywacja do DZIAŁANIA!

Do motywacyjnego postu siadam już rok. Bo właśnie tyle niedługo będzie miał mój blog. Nie wiem czy jest to post, którego (po szumnym nazwaniu "motywacyjnym") się spodziewaliście, ale postanowiłam go opublikować, bo wydaje mi się, że wyszło tu kilka ważnych dla mnie kwestii, o których jeszcze nie pisałam.

Ja nie mam problemu z motywacją, raczej wiem dlaczego robię to, co robię i to pomaga trzymać mi się pewnych zasad. Niekiedy jednak sama mam gorsze dni, ale wtedy myślę sobie, że jeden dzień nie niszczy tego, co robię w każdy inny i już w kolejny ranek (lub nawet w przeddzień wieczorem) planuję co zrobić, by dzień był dobry. Niekiedy potrzebujemy odpoczynku dłuższego niż kilka dni. Ważne, inne obowiązki mogą odwodzić naszą uwagę od ćwiczeń, czy planowania posiłków. Warto jednak mieć w głowie cały czas cel, który na wstępie drogi czy odchudzania, czy po prostu chęci prowadzenia zdrowszego stylu życia każdy powinien obrać. Celem nie powinna być wyłącznie czyjaś sylwetka z tumblr czy innego serwisu motywacyjnego. To musi być coś więcej, wygląd jako priorytet wydaje mi się być powodem małej wagi, że tak się wyrażę :)



Ja motywuję się kolejnymi umiejętnościami, które jeszcze niedawno sprawiały mi problem, a dzisiaj nie są dla mnie żadnym niemal wyzwaniem. (o swoich niesylwetkowych celach pisałam TU :))
Dla Ciebie motywacją może być kolejny przebiegnięty kilometr bez zadyszki. Albo 3 męskie pompki. Albo jedna! To nie ważne, ważne, że dzisiaj zrobisz więcej, niż byłaś w stanie wykonać jeszcze kilka dni temu.

Nie poddawaj się, nawet jak nie widzisz efektów z dnia na dzień.
Czy z dnia na dzień pojawiały się kolejne dodatkowe kilogramy na Twoim ciele? Nie! No właśnie, dlatego też nie będą znikać z dnia na dzień- niestety i nie pomogą Ci w tym żadne magiczne tabletki, plastry czy inne cuda.
Czy posiana dziś rzeżucha już jutro jest wyrośnięta wystarczająco, by nadawać się do zjedzenia? Nie ;)
Dlatego Ty również możesz nie widzieć efektów z dnia na dzień, ale każdy kolejny dzień jednak przybliża Cię do celu. Jeżeli codziennie jesz śmieci, a raz w tygodniu pilnujesz jadłospisu by był zdrowy i "czysty" to raczej nie spodziewaj się dobrych efektów. Jeżeli codziennie jesz czysto i zdrowo, ale raz w tygodniu zdarzy Ci się jakaś wpadka- to nie spodziewaj się, że nagle przytyjesz 10kg. Tylko nie oceniaj całego swojego tygodniowego wysiłku jednym małym potknięciem. To nie ono świadczy o całym tygodniu. Nie bądź dla siebie zbyt surowa. Pomyśl, że zły humor, który towarzyszy jednorazowej wpadce źle działa na Ciebie w dniu następnym. NIGDY nie pozwalaj sobie na myśli typu "e, zjadłam jedno ciastko (czy nawet kg) to dzień stracony, więc do końca dnia jem co popadnie". To nie pozwala Ci uczyć się na swoim błędzie. Raczej siądź i zastanów się czy była to zwykła zachcianka (która może być wynikiem ogólnie źle skomponowanego jadłospisu), a może zajadałaś stres? Bo jeżeli zajadasz stres, kłótnię, gorszy dzień to jest to poważniejszy problem. Należy go rozwiązać na innej płaszczyźnie niż na odmawianiu sobie jedzenia następnego dnia, czy karze. Nie jestem zwolennikiem kar, czy jutrzejszych głodówek dlatego, że w danym dniu "popłyniesz". To nie uczy Cię niczego. Prowadzenie dzienniczka na początku pozwala na weryfikację nawyków, eliminację błędów i unikanie właśnie takich sytuacji, kiedy stres zawładnie Twoim apetytem. Może to być uciążliwe, ale często okazuje się, że taki dzienniczek był czymś, co najlepsze dla siebie zrobiłaś :) Wysiłek zawsze popłaca, jeżeli tylko robisz coś, czego na prawdę chcesz i wiesz jakie będziesz mieć z tego korzyści. Staraj się jak tylko możesz, bo moim zdaniem tylko ciężka praca da Ci zadowalający efekt.

Co składa się na ZDROWE ŻYCIE:
REGULARNE ĆWICZENIA --> motywują do ZDROWEGO ODŻYWIANIA SIĘ --> dzięki temu wzrasta nasze poczucie własnej wartości, samoocena, czyli MYŚLIMY POZYTYWNIE --> dzięki tym wszystkim składowym CZUJEMY SIĘ LEPIEJ --> czyli mamy motywację do REGULARNYCH ĆWICZEŃ...

Dodatkowo nie tak dawno w komentarzach pod TYM postem o rozkładzie BTW (białko, tłuszcze, węglowodany) wyszedł mi dość logiczny wniosek, który przytoczę:

"...20kg, czy 2kg to nie ważne ;) Obcinając z zapotrzebowania aż 700kcal już na początku rzucasz sobie kłody pod nogi po 1. Kopiesz metabolizm, on zwalnia, spowalnia zużywanie energii, przez co treningi są mniej efektywne. Po 2. Dodatkowo zjadane kalorie są magazynowane, bo organizm boi się dalszych cięć i głodówki.
(...)
Powiedz sama, co zrobisz jak waga się zatrzyma, znów obetniesz? :) To znów pogłębi problem z metabolizmem i koło się zamyka.

Wolniejszy metabolizm = trudniejsze chudnięcie = magazynowanie kalorii = stop na wadze lub jej wzrost = Twoje zniechęcenie i albo powrót do niezdrowych nawyków lub znów cięcie kalorii = jeszcze wolniejszy metabolizm i koło się zamyka ;)

Jak wygląda ten mechanizm w lepszym wyborze?

Szybszy metabolizm = łatwiejsze chudnięcie = utrata kalorii = spadek na wadze (chociaż to zły wyznacznik) MNIEJ CM!, lepszy wygląd = Twoje zadowolenie i dalsza motywacja = chęć do ćwiczeń! = chęć do zdrowego jedzenia = SZYBSZY METABOLIZM czyli koło się zamyka ;) ale tutaj w pozytywnym znaczeniu :)"

To nie staje się łatwiejsze- Ty jesteś coraz lepsza!

Kilka rad dla początkujących:
- Określ cel, który będzie Twoim motywatorem sam w sobie (Napisz go na kartce, włóż do szuflady, z której codziennie wyciągasz czystą bieliznę- jeżeli wstydzisz się powiesić go na lodówce. Albo najlepiej napisz dwie kartki i daj jedną na lodówkę a drugą do szuflady :))
- KONIECZNIE zrób sobie zdjęcia całej sylwetki w bieliźnie lub stroju kąpielowym- z przodu, z boku i od tyłu- łącznie ze stopami. Jeżeli nie radzisz sobie sama z samowyzwalaczem poproś kogoś Ci bliskiego. Dzięki temu będziesz mieć jasny obraz zachodzących zmian. Żaden centymetr lub tym bardziej waga nie jest aż takim miarodajnym narzędziem (i poprawiaczem humoru ;)) jak dwa zestawione ze sobą zdjęcia :)
- Pisz kilka dni DOKŁADNIE co piłaś i zjadłaś (nawet jak była to skórka po kanapce Twojego dziecka) a ponadto czy byłaś wtedy głodna oraz czy w danym dniu miały miejsce jakieś stresujące sytuacje (bądź czekały Cię następnego dnia)
- Zrób przegląd szafek w domu i WYWAL wszystko, co jest Twoje i jest niezdrowe (Szkoda Ci pieniędzy wydanych na śmieci? A zdrowia Ci nie szkoda?)
- Na każdych kolejnych zakupach dokładnie czytaj skład produktów- szczególnie znanych marek- jeżeli znajdziesz tam syropy glukozowo- fruktozowe lub inne, mleka w proszku, dziwne nazwy, których nie potrafisz przeczytać- odłóż ten śmieć z powrotem na półkę- często okazuje się (np. w przypadku maślanki, czy kefiru) że tańsze jest lepsze!
- Pamiętaj, że to nie tłuszcz jest Twoim wrogiem, a cukier!  (kilka słów o tym TUTAJ)
- Nie szukaj magicznej daty, która w tylko Tobie znany sposób miałaby Ci ułatwić zmiany :) Zacznij już dzisiaj, nawet jak cały dzień nie był najlepszy, to kolację możesz zjeść zdrową! Dla siebie i własnej satysfakcji :) Idź i zrób dzisiaj jajecznicę lub frittatę z warzywami :)
-MYŚL POZYTYWNIE! :)

Mam nadzieję, że chociaż jedna PRAWDZIWIE zmotywowana osoba już dzisiaj zacznie zmiany w swoim życiu :) Powodzenia!

205. Konkurs urodzinowy- wygraj płyty SHAPE!

Witajcie!

Dzisiaj mija rok od założenia tego bloga :) Bardzo mi miło, że dla tak wielu osób stał się on codzienną lekturą oraz dziękuję za każdy komentarz oraz liczne, pozytywne wiadomości :)

Przygotowałam konkurs, w którym do wygrania jest 6 zestawów płyt SHAPE, oznacza to, że aż 12 płyt poleci do 6 wygranych osób! Zapraszam do zapoznania się ze szczegółami :)

Bardzo proszę o dokładne zapoznanie się z zasadami, bo są one proste, ale każdy z trzech warunków musi być spełniony!

SKUTECZNE ODCHUDZANIE TBC, kick-boxing, joga, pilates- 45 minut
Akcja Bikini Last Minute- 75 minut


Bollydance- 104 minuty
Pilates na Lato- 80 minut


Pilates dla każdego- 60 minut
Płaski brzuch- 62 minuty


Pilatesowy aerobik- 53 minuty
Twój osobisty trener- 91 minut


Joga wyszczuplająca- 38 minut
Striptease aerobic- 60 minut


Pilates- kompletny zestaw ćwiczeń- ok. 50 minut
Program na jędrne ciało- czas trwania 88minut


Płyty pochądzą z mojej prywatnej kolekcji, dlatego mogą nosić nieznaczne ślady użytkowania.


Aby mieć szansę na wygraną należy:

1. Polubić FanPage mojego bloga na Facebooku- TUTAJ :)
2. Udostępnić publicznie na swojej tablicy wpis konkursowy ze zdjęciem. (klik LINK do wpisu konkursowego) lub udostępnić informacje o konkursie na swoim blogu.
3. Napisać na Facebooku w komentarzu do wpisu konkursowego (NIE TUTAJ!) który zestaw płyt wybieracie z przedstawionych powyżej (od 1 do 6).

Zgłoszenia przyjmuję do końca miesiąca, czyli 30 kwietnia (wtorek) do godziny 23.59.

Wygrywa aż 6 osób!
Ogłoszę wyniki losowania na blogu oraz na Facebooku w ciągu pierwszych dni maja.

Powodzenia!
PS. Jutro zapraszam na post o motywacji, jesteście ciekawe? :)

204. Źródła tłuszczów + kilka informacji o NNKT

Witajcie!

Długo mnie nie było- obrona (ZDANA! :)) potem odchorowywałam (nadal nie czuję się najlepiej), do tego ciągłe problemy z internetem i powoli zaczynam nadrabiać, bardzo przepraszam wszystkie dziewczyny, które nadal czekają na odpisanie na maile- na prawdę się staram wszystko doprowadzić do porządku :)

Dzisiaj trzecia i póki co ostatnia część dotycząca źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów. Postaram się przygotować osobne posty opisujące korzyści i zależności każdego z nich, ale to jeszcze nie teraz (jesteście zainteresowani?).

Dla mnie głównym źródłem tłuszczu są jaja, ryby, orzechy, masło, olej rzepakowy. Staram się wprowadzać inne tłuszcze, ale nadal nie wiem jak przyrządzić smacznie awokado no i poluję na dobry olej kokosowy (polecajcie sklepy we Wrocławiu lub online :))

na podstawie m.in. SFD

Dzisiaj jeszcze tylko krótko o NNKT- co to w ogóle oznacza?

NNKT- to skrót od "niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe". Czyli krótko- Omega 3, 6 i 9. Niezbędne, czyli KONIECZNIE powinno się je dostarczać codziennie dla organizmu. Oprócz samego ich dostarczania ważna jest ich proporcja. Obecnie statystyczny osobnik spożywa Omega 3 do 6 w stosunku 1:20 lub nawet 1:40. W całkowitym uproszczeniu znacza to, że na jedną łyżkę oleju zawierającego omega 3 spożywa się AŻ 20-40 łyżek oleju zawierającego Omega 6.

Korzystny stosunek Omega 3 do 6 to 1:3 lub 4, czyli jeżeli dodano do obiadu 1 łyżkę oleju rzepakowego lub lnianego to powinno się uzupełnić jadłospis o 3 lub 4 łyżki oleju słonecznikowego. ALE to wszystko jest maksymalnie uproszczone i dlatego dla tłuszczów tak bardzo chciałabym stworzyć nowy post. To nie jest takie łatwe jak się niektórym wydaje i chudnięcie, czy zdrowa dieta nie opiera się wyłącznie na ograniczeniach i mniejszych porcjach, o czym już wielokrotnie pisałam.

Jeżeli tylko jedzenie nie jest dla Was wyłącznie przyjemnością (a nie powinno), ale zależy Wam przede wszystkim na odżywianiu organizmu to warto wiedzieć, że NNKT:
- wspomagają rozwój mózgu
- zwiększają odporność na zakażenia
- spowalniają procesy starzenia oraz poprawiają stan skóry, włosów i paznokci
- hamują rozwój guzów nowotworowych (szczególnie gruczołu krokowego, piersi, jelita grubego)
- przyspieszają przemianę materii
- warunkują osiągnięcie odpowiedniego wzrotu
- regulują pracę nerek oraz wątroby
- obniżają poziom tzw. "złego cholesterolu"
- odgrywają ważną rolę w rozwoju płodu !

Organizm sam nie potrafi wytworzyć tych kwasów, dlatego tak ważne jest spożywanie ryb, czy oleju lnianego (ale jest on nietrwały, dlatego ważność jednej butelki po otwarciu to max miesiąc). 

NIEDOBÓR NNKT POWODUJE:
- zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy ciała (i nie chodzi tutaj o tycie, ale rozwój organizmu- ważny dla dzieci)
- osłabienie i wypadanie włosów, a także może być przyczyną zmian skórnych
- osłabia odporność na zakażenia bakteryjne, a także zwiększa wrażliwość na alergie
- osłabia ciśnienie poprzez zmniejszenie napięcia mięśnia sercowego- PRZYCZYNA OBRZĘKÓW!

Fitness Authority ISSN 1734-7181 nr 05 (53) 2010 str. 44-46

To bardzo mały zakres informacji, niedostateczny. Mam nadzieję, że chociaż w małym stopniu otwiera jednak oczy, że

TŁUSZCZ W DIECIE NIE JEST TWOIM WROGIEM, 
LECZ SPRZYMIERZEŃCEM !

tylko trzeba umieć wyselekcjonować z tych dostępnych, najlepsze jego źródła :)

Jakie tłuszcze są Waszymi ulubionymi?
Zapraszam do komentowania :)

203. Chwilowa nieobecność

Witajcie :)

Serdecznie dziękuję za wszystkie komentarze oraz wiadomości. Na wszystkie pytania oczywiście odpowiem, jednak mam problem z internetem ze względu na zmianę dostawcy.

Mam nadzieję, że do końca tygodnia będę mogła już wszystko doprowadzić do porządku i oczywiście dodać w najbliższym czasie posty, które miały się pojawić (o źródłach tłuszczu, recenzje treningów, post motywacyjny).

Tymczasem zapraszam na przeglądanie archiwum :)
Niedługo wracam by nadal motywować!

202. Szybkie podsumowanie marca w deficycie czasu.


Zapraszam na podsumowanie marca z postanowień noworocznych (klik):
 
1. Oddałam pracę dyplomową w marcu, mocno liczę na to, że w kwietniu będzie już po wszystkim!

2. Coraz więcej słów wypowiadanych przez synka pozwala mi prowadzić z nim wieczorne rozmowy o tym, co robiliśmy dzisiaj lub ranne o tym, co robiliśmy wczoraj :) W ramach kreatywnego spędzania czasu odwiedzał ze mną drukarnię kiedy drukowałam i oprawiałam pracę dyplomową :D

3. Ćwiczenia 3x w tygodniu- mimo, że nie prowadziłam w tym miesiącu kalendarza treningów, po prostu je robiłam ;)

źródło

4. Minimalizowanie zostawiam na czas po obronie ;)

5. Samoocena... Coraz wyżej :)- Nadal! bardzo się cieszę :) 

6. Wykorzystałam swoje prawo jazdy, które leżało chyba z rok jak nie dłużej! :) No i szykuje się bardzo fajny projekt, w którym być może będę uczestniczyć, ale ciii ;)

7. Organizacja... nie jest najgorzej :) Staram się wszystko pogodzić i idzie mi nawet dobrze.

8. W związku z samorozwojem zapisałam się w marcu na kurs, który będzie odbywać się w kwietniu, to już za kilka dni! :)

9. Jadłospis coraz lepiej, mimo, że piję za dużo mleka, jem za dużo nabiału, czy owoców to nie jem śmieci, zdrowo się odżywiam, a to, co zostało do poprawy to malusie zmiany :)

10. Niestety zeszyt dobrych myśli i zdarzeń wypełniam rzadziej, ale staram się w ogóle to robić. W ramach zadośćuczynienia napisałam dla Was motywację :) Pierwszą, mam nadzieję, że się spodoba i nie będzie ostatnia!


11. Tablice na lodówce, o których pisałam przy ostatnim podsumowaniu (klik) świetnie się sprawdzają :) Nawet po świętach nie było wielkich strat! Jednak zawsze może być lepiej, dlatego pomarańcz ;)


12. Chociaż z opóźnieniem- ale się rozliczam!

Bilans:  8- 3- 1
Idzie mi coraz lepiej! :)

źródło

Jak już wspomniałam nie zapisywałam treningów w marcu, więc nie wiem dokładnie którego dnia co ćwiczyłam. W kwietniu postaram się prowadzić dziennik, aby pod koniec miesiąca mieć jasną sytuację :)

Udanego łikendu!

201. Źródła węglowodanów- infografika.

Witajcie :)

Dzisiaj druga część odnośnie białek, węglowodanów i tłuszczów.

Każdy na pewno wie, że węglowodany dzielimy na proste oraz złożone. Ja staram się dostarczać w większości ich wolno przyswajalną postać, ale nie odmawiam sobie żurawiny do śniadania, czy banana po posiłku. Nie przesadzam jednak z cukrem, bo jak wiadomo nie jest on sprzymierzeńcem w drodze do wymarzonej sylwetki. Nie wiąże się to jedynie z tym, że nie jem słodyczy. Nie jem żadnego produktu, który w swoim składzie ma np. syrop glukozowo- fruktozowy. Ta nazwa większości społeczeństwa nic pewnie nie mówi, ale jest to zwyczajna mieszanka cukrów prostych. Producenci śmieci dobrze wiedzą jak opisać skład, by nie podejrzewać reklamowanych jako zdrowe produktów o to, że są zwykłym chłamem.
Węglowodany złożone dostarczają energii, są niezbędne w prawidłowym gospodarowaniu białek i tłuszczów, zawierają błonnik, którego naturalnie nie znajdziemy w mocno przetworzonych produktach.
Chciałam jeszcze podkreślić, że błonnik nie może stanowić całej podaży węglowodanów, jaka jest dostarczana w codziennej diecie. Nie może to być błonnik do każdego posiłku, no bo nie ma kalorii, oczyszcza itp. Takie korzyści osiągniemy- jak ze wszystkim- nie przesadzając. Nie powinno się go spożywać więcej niż 20-40g, ponieważ może powodować zaparcia i zaburzenia pracy układu pokarmowego. Należy pamiętać, by przy spożywaniu błonnika dostarczać odpowiedniej ilości wody.

Na podstawie SFD :)

Głównym źródłem węglowodanów dla mnie będą płatki żytnie i owsiane, które jem niemal codziennie na śniadanie. Do kolejnych posiłków dodaję przede wszystkim kaszę gryczaną oraz ryż brązowy. Uzupełnieniem są strąki (które są również uzupełnieniem białka) oraz chleb. Bardzo polubiłam hummus z ciecierzycy, więc w najbliższym czasie na pewno spróbuję jakiejś wariacji na jego temat i się podzielę przepisem, jeżeli będzie tego warty :) Hummus, który próbowałam za pierwszym razem (klik) był oszukany, ale sprawdził się wspaniale jako smarowidło do kanapek!
Makaron jem dość rzadko, ale na pewno będę urozmaicać za jego pomocą jadłospisy. Owoce i warzywa są nieodzowną częścią moich codziennych posiłków.

Na koniec mój dzisiejszy obiad:























Aby nie tracić czasu, gazu i wody przygotowałam podwójną, niż widać porcję i zjadłam dwa identyczne posiłki. Jeden w domu, a drugi był "na wynos" :)

Wczorajszy jadłospis:



























Jak widać nie dojadłam do zaplanowanych 2550kcal, ale był to dzień nietreningowy, więc nic wielkiego się nie stało. 3 posiłki, a byłam najedzona cały dzień (godziny na rozpisce przypadkowe). Nie wpisuję do tabeli warzyw, ale oczywiście je jem!
Proporcje BTW są ok, więc dzień udany :)
Jestem dzisiaj po treningu B(klik) i czuję, że to był doskonały wybór- siłówka <3.

Źródła białka- infografika.

Witajcie!

Jak już wiecie od wczoraj w moim planie treningowym i żywieniowym nastąpiły znaczne zmiany.

Dieta to ok. 2550kcal. (KLIK- przykładowy jadłospis, rozkład itp)

Głównym błędem przy poprzedniej próbie jedzenia wg planu i rozpiski było przejmowanie się każdym nadprogramowym owocem czy kilkoma więcej orzechami. Mimo, że osiągałam to, do czego zmierzałam (NIEPOTRZEBNE) wyrzuty sumienia niszczyły wszystko i teraz wiem, że mimo zwiększenia kcal będą mi się zdarzać dodatkowe owoce i pogodziłam się z tym. Nie mam zamiaru rezygnować z osiągnięcia celu tylko dlatego, że zjadłam dwa banany zamiast jednego. Nie dojadam śmieci, które szkodzą mojemu zdrowiu i blokują progres. Nawet jeden całkowicie zły dzień nie odbierze poprzednich nastu dobrych i nie będzie powodem, dla którego mi się nie uda, jeżeli w kolejnych dniach zjem programowo. Każdy się potyka- najważniejsze jest to, jak szybko potem wracasz na obraną ścieżkę i czy w ogóle to zrobisz.

Trening siłowy, który będę wykonywać w domu jest powtórzeniem cyklu z września zeszłego roku, ponieważ nie dokończyłam tego planu, a zestaw ćwiczeń mi odpowiada.
Rozpiskę możecie znaleźć TUTAJ.
Gify pokazujące ćwiczenia zamieściłam w poście A(klik) i B(klik) - jestem już po pierwszym w tym planie treningu A (dwie serie) i ogólnie bardzo pozytywnie się wczoraj czułam, mimo, że trening zaczęłam bardzo późno i skończyłam go około północy!

Ze względu na to, że wiele z Was ma problem z dostarczeniem odpowiedniej podaży białka w diecie stworzyłam bardzo prosty w przekazie rysunek, który mam nadzieję pomoże uzupełnić dietę bez konieczności sięgania po proch. Nie jestem przeciwna dostarczaniu białka w postaci np. serwatki, ale dopóki jestem w stanie zjeść jego odpowiednią ilość w pożywieniu, dopóki ze względów wygody nie potrzebuję szybkiego szejka zamiast zbilansowanego posiłku tak długo będę starała się uniknąć sięgania po odżywkę.

Na podstawie SFD :)





























Głównym źródłem białka w mojej diecie będą jaja, mięso indycze i kurze, ryby, a także mięso czerwone.
Uzupełnieniem będą sery i rośliny strączkowe (nie dostarczają one pełnowartościowego białka). Po podroby nie sięgam zbyt często, z prostego względu- nie jestem w stanie sama ich przygotować. Wzdrygam się na sam widok serc, mimo, że je zjem np. z kaszą gryczaną w pierożkach od Babci ;)

Ze względu na to, że rola białka w organizmie jest ogromna i opisanie go zasługuje na osobny post- nie będę się rozwijać. Napiszę tylko, że przy niedobrze białka w diecie pobierane są one do prawidłowego funkcjonowania organizmu z mięśni. Co za tym idzie, tracimy część beztłuszczowej masy ciała, spada metabolizm, a także forma, wytrzymałość i siła. A nie po to ćwiczę, by brakami w jadłospisie niweczyć wysiłek. Są to dla mnie konsekwencje mocno niepożądane, dlatego dostarczanie białka jest tak ważne.

Oczywiście oprócz białka nie ma zbilansowanego jadłospisu bez tłuszczu oraz węglowodanów. Infografiki są gotowe, czekają tylko na publikację :)
Zapraszam więc w najbliższych dniach na kolejne posty!

Przeczytaj także:  Źródła białka zwierzęcego i roślinnego - tabela