197. 2550kcal + kilka słów

Ze względu na to, że planowo za tydzień (tak, w Lany Poniedziałek ;)) zaczynam siłówkę obliczyłam ponownie swoje zapotrzebowanie i zaplanowałam bilans na +200kcal.

Po co obliczałam to znów, skoro w zeszłym roku już wykonałam te obliczenia? Zmieniła się moja waga (na +, ważę 60kg) i zmieni się poziom aktywności. Zapraszam do zakładki (w górnej części bloga) "ODŻYWIANIE" oraz "PODPOWIADAM", aby zapoznać się z postami odnośnie jadłospisów itp, które już wcześniej publikowałam :)

Tak więc korzystając z kalkulatora na potreningu.pl wpisałam, co następuje:
x kobieta
x 60kg
x 164cm wzrostu
x 23 lata
x najpierw zaznaczyłam umiarkowaną aktywność, gdzie wyszło mi 2208kcal
x następnie sprawdziłam co pokazuje kalkulator przy aktywności dużej- 2450kcal

Ponieważ w planach mam 3 treningi tygodniowo+ w miarę stanu moich mięśni po siłówce Zuzkę, crossfit i inne bardziej zaawansowane aktywności niż hopsy przyjmuję 2350kcal jako podstawę,do której dokładam 200kcal, żeby zadbać o swoją masę mięśniową, która jest jednym słowem marna. Rozkład w podanym, przykładowym jadłospisie to Bialko21% Tłuszcz33% Węglowodany45%.

2550kcal

białko- 135g
węgle-  289g
tłuszcz- 95g
te wartości będą się nieznacznie wahać

Przykładowy jadłospis:
Podział na posiłki przykładowy, zdarza mi się jeść 2x lub 20x dziennie.

Plan opiewa 8 tygodni treningu siłowego, podczas którego nie mam większych szans na zwiększenie masy mięśni, ponieważ po pierwsze wg schematu wklejonego na wizażu przez Rzabbę (szukam, podepnę, jak znajdę) zdobywa się ją dopiero po ok. 20 tygodniach pracy na ciężarach. Dodatkowo roczny przyrost masy mięśniowej u kobiety szacuje się na 2/4kg. Ze względu na to, że jąder w swoim organizmie na 100% nie posiadam, a poziom testosteronu wydzielanego przez mój organizm jest niski nie mam wbrew szerokiej opinii szans na stanie się "na sucho" babochłopem ;)

 Wzrost mięśni od 10 tygodnia ćwiczeń u MEŻCZYZN(!) a co dopiero u kobiety ;)
 Dodatkowo jeszcze jedna ładna sprawa jest widoczna na tym wykresie :) Sukces siedzi w głowie ;)

Białka i shakeów w najbliższym czasie kupować nie zamierzam, ponieważ uważam, że najpierw należy nauczyć się porządnie komponować jadłospis z naturalnych źródeł. Jeżeli ktoś ma z tym problem to nie ma innego sposobu, jak praca, próby i modyfikacje. Nie uważam białka, jako czegoś złego i niepotrzebnego, ale jeżeli nie potrafisz ułożyć jadłospisu zawierającego odpowiednią ilość białka to co zrobisz, jak nagle zabraknie Ci proszku, wyjedziesz lub tymczasowo nie będziesz w stanie go dokupić? Uważam jednocześnie, że na bardziej zaawansowanym stopniu (do którego jeszcze nie doszłam) białko jest fajnym UZUPEŁNIENIEM diety i ratunkiem w razie "W"- nie powinno stanowić podstawowego źródła białka, tak samo jak podstawą nie powinien być nabiał. O najlepszych jego źródłach oraz inne przykłady wypasionych jadłospisów następnym razem :) Ze względu na to, że lubię być zawsze przygotowana "na zaś" już teraz komponuję posiłki, by nie zaskoczyły mnie braki w lodówce lub chwilowy brak pomysłów na posiłek.

Co do samego planu treningu siłowego to jeszcze go nie wybrałam ;)
Spałam dzisiaj 2h i nie widzę już na oczy...
EDIT: wprowadziłam małe zmiany w rozkładzie po konsultacjach z Tygryskiem i Rzabbą :)

Zapraszam wszystkie kreatywne osoby do dzielenia się pomysłami na aktywny czas z dzieckiem:
  
Oraz do dołączenia jeszcze do krótkiego, wiosennego wyzwania:
« Nowszy post Starszy post »

39 komentarzy:

  1. Patrzac na moje jadlospisy, gdybym miała zjesc 190 g białka dziennie chodzilabym ciagle maksymalnie obzarta :D. Ono tak niesamowicie syci!

    Oczywiscie trzymam kciuki i caluje!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze mam wątpliwości co do tego białka, konsultuję się z Rzabbą i jak coś to będę zmniejszać, bo to jest sporo ;)

      Dziękuję! :)

      Usuń
    2. e tam .. na rekompie wpierniczalam 6 miesieczy 3,5g/ kg i uwierz to nie sa ilosci ktore szkodza organizmowi. To tylko niepotwierdzone ploty ktore sie szerzą ;)

      Usuń
    3. Domi wiem, ale ja próbuję na razie, jeszcze nigdy tyle białka nie jadłam, dlatego próbuję od niższego pułapu ;)

      Usuń
  2. God demyt. Czuje się jak glonojad. Jem cały czas ale bez rozróżnienia na cokolwiek;/ I stąd pewnie to tycie;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozbawił mnie Twój komentarz :D Glonojadzie :D Może jesz za mało zdrowych i "czystych" produktów, zastępując je nieświadomie świństwami, które tak ochoczo np. telewizja reklamuje, jako zdrowe i dobre? :)

      Usuń
    2. Ostatnio mam straszny ciąg na makarony, ryby wędzone i owoce, a i jeszcze brokuły i brukselka na parze (tylko na wypłatę czekam;/) i chodzi za mną ciecierzyca i hummus:) Po wypłacie zamierzam zakupić składniki i stworzyć domowy bo kupnego/gotowego hummusu znaleźć w sklepach nie mogę;/

      Usuń
    3. Makarony, ryby wędzone spoko byle nie przesadzić :D owoce z umiarem też nie szkodzą, brokuły i brukselka tym bardziej ;) Także zachcianek nie masz najgorszych :D Hummus robiłam bez sezamu, muszę też spróbować z :)

      Usuń
    4. Hummus zrobiony:) I już zjedzony:) Pyszny był:) Zwłaszcza na pełnoziarnistym chlebie i z rzeżuchą:)

      Usuń
  3. Żarłok :D To podniesienie kalorii to przemyślane jest, po prostu chciałaś więcej jeść i tyle, a ta ochrona mięśni to przykrywka :D Przejrzałam Cię :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chorera.. wydało się, że ja po prostu zwykły głodomór jestem... wydałaś mnie :(
      :D:D

      Usuń
    2. No muszę ludzi uświadamiać, że tutaj pod pozorem bycia fit, po prostu chcesz się konkretnie nawp... sorki, najeść :P

      Usuń
    3. Dobra, dobra nie chcę mówić kto tutaj jest głodomorem na równi ze mną :D

      Aga :D jajcary jak nic, w podanym jadłospisie tylko 2 jajka, musimy równać w górę i humorem jajcarskim podbijać białko :D

      Usuń
    4. Ale ja jem odpowiednio do swojej powierzchni ciała. A Ty taka drobniutka, a jesz za trzech :P

      Usuń
    5. A ja chcę mieć takie fajne plecy, jak Ty więc jem tyle samo :D

      Usuń
  4. Świetnie zorganizowane.
    Dodaję do ulubionych u siebie i zapraszam w moje skromne progi,dopiero co założone:)
    http://fit-healthy-life-a.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  5. dla mnie 30 % białka w diecie to za dużo, nie jestem w stanie po prostu tyle zjeść. Zmodyfikowałam sobie dietę na 20% białko, 30 % tłuszcze, 50 % węgle. Ale nie pracuję na ciężarach, a i ostry trening siłowy nie jest moim celem, więc myślę, że jest ok

    śniadanie <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja tez nie deje rady z 30 % bialka w diecie...jestem cieć maliniak i tyle ;/ Niebieska - SZACUN!!

      Usuń
    2. Śniadanie to mój deser :D

      Wczoraj zmieniałam jeszcze troszkę rozkład i jadłospis- obecnie jest ok 20/21% czyli 2-2,3g/kg masy ciała :)

      Ten rozkład- jak niemal wszystko- powinien być dobierany indywidualnie, biorąc pod uwagę cele, budowę a także historię odżywiania się danej osoby :)

      ?! :D maliniak

      Usuń
    3. no cieć maliniak- tak się mówi.... czy nie? :)

      Usuń
    4. haha nie wiem, rozśmieszyło mnie to :D

      Usuń
  6. Nie no, ja jem tyle a jestem o 10kg cięższa. Ty pewnie cierpisz na jakieś zaburzenia (psychiczne? :D), że chcesz tyle jeść :P

    Tak na serio, to podpisuję się pod postem. Żeby ładnie wyglądać trzeba dużo jeść.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Następna chce mi udowodnić, że sobie dodałam, żeby się najeść :D:D Zaburzenia psychiczne pewnie jakieś by się znalazły :D:D Jeść lubię nie mam zamiaru tego ukrywać ani tłamsić :D Wcale się nie zdziwię, jak waga poleci w dół na tych kcal :D

      Trzeba, chyba, że ładne dla kogoś znaczy wysuszone ;)

      Usuń
    2. No i co Ty byś jeszcze chciała chudnąć na tych kcal :P Nie ma tak dobrze :D Żarłoki tyją, a nie chudną :P ne ne ne

      Usuń
    3. Nie chcę chudnąć, jestem suchar mięsny :D Chcę mięso, a nie skórę tłuszcz i kości ;)

      Usuń
  7. Czy tylko mi się wydaje, że to mało?? :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jest odpowiednio :D Ale zobaczymy, będą modyfikacje w razie potrzeby :)

      Usuń
  8. zeby moje kolezanki uslyszaly, ze jem ponad 2,5tys kcal a nie tak jak one po 1000kcal to by powiedzialy ze niedlugo bede grubasem hahahaha

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz im udowodnić, że się mylą :D Niech im szczeny pospadają ;)

      Usuń
  9. jak m.in Twoj blog zmienil mi patrzenie na to wszystko.masakra..
    ja dawniej myslalam ze jak zjem 3/4 posilki dziennie a to co jest poprostu i bede cwiczyc to jak moge nie miec kaloryfera. przeciez cwicze i nie podjadam i jem mało. ale co z tego jadłam mało ale nie czysto wiec z czego miały sie te miesnie budowac.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę :)
      Nie wystarczy jeść połowy, czy 3/4 porcji. Moim zdaniem tylko zmiana nawyków doszczętnie (jeżeli ktoś ma je całkiem złe) daje zamierzone efekty. Jedzenie cały czas śmieci, nawet w małych ilościach powoduje, że organizm nadal jest i wygląda źle.

      Usuń
  10. wezmę przykład z Ciebie z tym obliczaniem zapotrzebowania:) na razie wyzbywam się "śmieciowego" jedzenia;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Samo wywalenie śmieci z jadłospisu jest jak odrodzenie się :D Powodzenia :)

      Usuń
  11. naprawdę dużo wciągasz w siebie żarełka:) też bym chciała móc tyle zjeść;p;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To nie jest dużo ;) Raczej odpowiednio do celu :D

      Małymi kroczkami da się osiągnąć nawet więcej kcal bez nabierania niepotrzebnej masy (oczywiście wszystko musi być dopasowane indywidualnie, poparte znajomością i obserwacją własnego organizmu i wspierane odpowiednimi treningami) :)

      Usuń
  12. strasznie demotywujące jest to, że u kobiety tak ciężko o rozrost mieśni :( mam zapierniczać tyle czasu żeby kilka gramów mięsni zyskac a tak to żadnych efektów nie będzie? :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Będą efekty :) Mięśnie zyskują na jakości, sile, wyglądzie- to, że nie będą większe nie znaczy, że nie poprawią ogólnego wyglądu sylwetki;) Postaram się o jak najlepsze efekty i udowodnię wszystkim niedowiarkom, że nawet tak wypasiona micha i trening siłowy nie jest w stanie wpłynąć na babochłopowy wygląd kobiecego ciała, ale ogromnie poprawia jego ogólny stan i jakość :)

      Usuń