171. Zuzka Light » ZWOW #53 + rady dla początkujących

Ten tydzień jest nie mniej intensywny jak chodzi o licencjat oraz inne domowe obowiązki. Nie mniej jednak treningi zaniedbuję, ponieważ wykonywanie samych wyzwań nie można nazwać trenowaniem.

Dlatego we wtorek zdecydowałam się zmierzyć z najnowszym (chociaż dzisiaj powinien pojawić się kolejny ;)) ZWOWem. To już numer 53, co oznacza, że skoro dodawane są co tydzień, to właśnie mija rok odkąd Zuzka dodała pierwszy filmik na "własną rękę" :)

Przechodząc do sedna przygotowałam dzisiaj print screeny dla wszystkich osób, które mają słaby internet i nie mogą obejrzeć filmiku. Ten ZWOW składa się z 3 ćwiczeń przeplatanych rozciąganiem. 4 rundy dają w kość! Nie jest to prosty trening, mimo, że same ćwiczenia nie są skomplikowane, jednak bez modyfikacji w łatwiejszą wersję mogą sprawiać trudność początkującym.

Tu obejrzycie PREWIEV:

A tu trening "in the real time":

 Dajcie znać, czy taka obrazkowa rozpiska w ogóle komuś się przyda ;)
 Głębokie przysiady:
 Świeca:
 Rozciąganie:
 Świeca:
  Wypady bocznr ze skłonem:
 Rozciąganie:
 Wypady boczne ze skłonem:
Rozciąganie drugiej strony:


Pompki ze skrzyżowanymi nogami:
 Rozciąganie:
 Rozciąganie:

Trening Zuzka wykonuje w 13:02, ja skończyłam w jej tempie, byłam zmęczona, wczoraj czułam, że ćwiczyłam wieczorem- pupa, uda, ramiona. Bardzo pozytywne uczucie :)
Dodatkowo zachwycam się wyglądem Zuzki, to zadziwiające jak z tygodnia na tydzień wygląda coraz lepiej. (a myślałam, że to niemożliwe :D)

Na koniec rozpiska:
20x głęboki przysiad
świeca
rozciąganie
świeca
15x wypad w bok ze skłonem
zatrzymanie pozycji w dole i rozciąganie
15x wypad w bok ze skłonem
zatrzymanie pozycji i rozciąganie drugiej nogi
10x pompki ze skrzyżowanymi nogami, w każdym powtórzeniu zmieniamy nogę przekładając ją raz z lewej raz z prawe strony maty i krzyżując
rozciąganie z lewą ręką do góry
rozciąganie z prawą ręką do góry
KONIEC! Gratuluję :D

I rady dla początkujących:
Zmniejsz tempo, jeśli musisz, ale daj z siebie wszystko! Zmuś się do wysiłku, mimo, że na początku nie będziesz w stanie wykonać treningu na max swoich możliwości, bo tego trzeba się nauczyć to każde przełamanie siebie i swojego strachu przybliża Cię do celu- wspaniałej sylwetki!
Możesz robić dłuższe przerwy w pozycjach rozciągających. Oprócz pompek nie ma tutaj trudnych ćwiczeń. Możesz robić pompki na kolanach, ale pamiętaj o poprawnej postawie.
I jeszcze jedno:
Jeżeli nie zaczniesz próbować robić pompek męskich to nigdy nie będziesz w stanie ich zrobić.
PRÓBUJ i zachwycaj się tym, jak z dnia na dzień rośnie Twoja siła!

Udanego sponiewierania!
A jutro niespodziewanka ;)

170. Stawiasz przed sobą wyzwania?

Ja tak, bardzo wiele i często stwierdzam, że jestem nad ambitna, ale nie odpuszczam, bo wtedy czuję się z tym bardzo źle.



Odpuściłam wyzwanie burpees od Tygryska. Dlaczego?
Zwyczajnie było to dla mnie zbyt ciężkie, śpiąc po 2/3h nie byłam w stanie zrobić ponad 30 burpisiów.
Wrócę do tego wyzwania na pewno, bo jest ono bardzo wymagające- czyli takie, jak lubię.
Jednak pewne rzeczy w danym momencie były dla mnie ważniejsze i trzeba czasem odpuścić i wiedzieć na czym skupić się bardziej.

Robię jednak inne dwa wyzwania wizażowe, o których już pisałam:
Make DIP very DEEP- głównie na tricepsy

STEP-UP CHALLENGE- gdzie czuję głównie pupę i uda;)

Jestem na ostatnim zakręcie jeżeli chodzi o pracę licencjacką. Obrona już niedługo i to jest teraz priorytetem. Wczoraj dla rozładowania stresu wysprzątałam mieszkanie i zrobiłam ZWOW #53. Bardzo mi się podobało, a więcej moich spostrzeżeń jeszcze w tym tygodniu- zapraszam :)

169. Współpraca mocno kulinarna- zgadnij co to :)

Witajcie :)


Paczka duża i dość ciężka, dla pana, który wnosił chyba bardzo ciężka, bo pierwsze słowa jakie wypowiedział dysząc to, że wysoko mieszkam :D

Zgadniecie co kryje się w środku? :)

Na koniec motywacja:


W ostatnich dniach pracuję bardzo ciężko nad pracą dyplomową, kładę się spać o wschodzie słońca i bycie miłym dla wszystkich jest BARDZO trudne... jednak staram się!
Udanego łikendu Wam życzę i mam nadzieję, że odpoczniecie, nie to co ja;)

168. Płyty SHAPE- chcesz?

Hej :)

W toku zaliczania, projektowania, wizualizacji i renderingu- pisania pracy dyplomowej i wielu innych nie związanych ze studiowaniem obowiązków nie przestaję myśleć o minimalizowaniu swojej przestrzeni, w związku z Postanowieniami noworocznymi oczywiście.


Więc, jak wiecie już z TEGO postu mam sporą kolekcję samej gazety no i do oddania płyty SHAPE od bardzo dawnych do tych bardziej aktualnych, z płytami Ewy Chodakowskiej włącznie. No i tutaj pojawia się pytanie, czy są chętne, aby przyjąć te płyty i w jakiej formie byłybyście zainteresowane, by to oddawanie się odbywało?
Mam taki pomysł, by raz w tygodniu np. w środę lub łikendowo ogłaszać szybki, jedno lub dwudniowy konkurs z prostym zadaniem (np. przysłanie inspiracji na jakiś temat wraz ze źródłem). Zrobiłam już zdjęcia poszczególnych pudełek, ogłaszałabym konkurs raz najpierw na blogu innym razem zaczynając od Facebooka.
Co Wy na to? :)

Trzymam za Was wszystkich mocno kciuki w tym sesyjnym czasie;)

167. Odchudzanie ≠ głodowanie.

To, co obserwuję ostatnio w blogosferze z działu "fit" przeraża i nasuwa mi wiele nieciekawych wniosków. Dziewczyny (i nie tylko) dlaczego nie chcecie jeść więcej? Mniej nie znaczy lepiej!


Dla większości kobiet (ale także mężczyzn) odchudzanie się wiąże się z ograniczeniem jedzenia. Nie zawsze tak musi być, wszystko zależy od tego, jak wyjściowo wygląda nasz jadłospis. Czasem wystarczy zamienić to, co jemy na zdrowsze odpowiedniki i nie będzie trzeba obniżać objętości pożywienia.

Jeżeli osoba o zapotrzebowaniu dziennym 2300kcal dostarcza dużo mniej:
1. Nie jest w stanie zapewnić sobie wszystkich składników odżywczych, minerałów i mikroelementów
2. Obniża już od pierwszego dnia metabolizm, a co za tym idzie spowalnia proces odchudzania, stwarza idealne warunki do przybrania na wadze w przypadku gwałtownego przerwania diety, ale i w przypadku prób przejścia do "normalnego" odżywiania się
3. Traci możliwość do utrzymania, nie wspominając już o budowaniu masy mieśniowej
4. Ryzykuje niedoborami, które niezwłocznie odbiją się na ogólnym wyglądzie skóry, włosów i paznokci, a także w późniejszym czasie na samopoczuciu, stanie kości i narządów
5. Obniża się również zdolność do prowadzenia wyższej niż umiarkowana aktywności fizycznej- a jak wiadomo, by cieszyć się atrakcyjną sylwetką jest to jedna z niezbędnych składowych
6. W razie zastoju w odchudzaniu nie będzie już miała z czego ciąć- bo kolejne obcinanie kalorii spowoduje kolejny raz obniżenie już ledwo dyszącego metabolizmu 
7. Stwarza organizmowi idealne warunki by w końcu zmusił właściciela do NAŻARCIA się do bólu



Aby normalnie funkcjonować organizm MUSI dostawać określoną ilość kalorii.je Nie namawiam Was do dzielenia ich na ileś posiłków, jeżeli czujecie się dobrze jedząc 3x dziennie to ok. Zmiany niekiedy muszą być diametralne, ale nie mogą być uciążliwe, bo szybko zaczniecie, a jeszcze szybciej się zniechęcicie i po niedługim czasie będziecie w tej samej lub jeszcze gorszej sytuacji.

Zapamiętaj:
-to, co będziesz jeść zależy przede wszystkim od Ciebie- zdrowe odżywianie się zaczyna się na zakupach (lub rozmowie z żywicielami)
-głodowanie oddala Cię od atrakcyjnej sylwetki (chyba, że Twoim celem jest sama skóra i kości, bądź nadmiernie otłuszczone ciało)
-to, że masz wolne pół godziny dziennie nie oznacza, że masz za mało czasu na ćwiczenia
-nie trzeba chodzić na siłownię, by ćwiczyć
-nie trzeba ćwiczyć wielu godzin, by wytrenować całe ciało
-aby mieć siłę i witalność musisz ODŻYWIAĆ organizm, a nie tylko jeść
-to mięśnie tworzą jędrne i kształtne ciało
-to mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa
-to, że posiadasz mięśnie nie robi z Ciebie od razu Pudziana, Arnolda lub po prostu babochłopa
-to, jak będziesz wyglądać zależy od Ciebie
-zamiast zastanawiać się kiedy zobaczysz efekty po prostu ćwicz
-wykonywanie długich godzin samych aerobów również oddala Cię od atrakcyjnej sylwetki

Wszelkie dyskusje i sugestie w komentarzach mile widziane, na zarzuty oraz pytania będę odpowiadać w komentarzach, a także kolejnych postach.

Sesja trwa, lecz tak, jak wczoraj dopingowałam Was i siebie na Facebooku:


Tak, dzisiaj również walczę, mimo przeciwności z wielu stron.

166. Najchętniej czytane i ciekawe posty- lektura na łikend.

Do dziś nie przygotowałam zakładek, dlatego póki co podrzucam linki, które najchętniej są przez Was czytane i te, które według mnie są warte kliknięcia. 
Dajcie znać, czy znalazło się tutaj coś, czego nie czytałyście wcześniej ;) 


Lista zakazanych w moim menu słodyczy
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/04/10-o-sodyczach-cd.html

Zamienniki słodyczy
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/10/106-zamienniki-sodyczy-3-przepisy.html
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/11/137-zamienniki-sodyczy-zutnie-buki-na.html

O tym jak nie jeść słodyczy, metody i wskazówki
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/04/11-jak-nie-jesc-sodyczy-ponad-4-lata.html

O fast foodach i napojach- moja lista
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/04/15-fast-food-i-napoje-niepolecane.html

O zmianach w ciele po ciąży, ogólnikowo
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/05/31-jak-zmienio-sie-moje-ciao-po-ciazy.html

Jak się mierzyć i kontrola postępów:
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/08/74-jak-zmierzyc-obwody-kontrola.html

Jak obliczyć BMR (czyli zapotrzebowanie na kalorie) i rozkład BTW:
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/09/90-sniadanie-dzien-trzeci-jak-obliczyc.html

Dlaczego warto ćwiczyć siłowo i mieć mięśnie:
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/10/powody-dla-ktorych-warto-cwiczyc-i-miec.html

Wołałam do tablicy MAGNEZ:
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/05/20-do-tablicy-magnez.html

i ŻELAZO:
http://niebieskoszara.blogspot.com/2012/08/67-do-tablicy-zelazo.html

Z pewnością są osoby, które nie czytały całego bloga od początku, dlatego mam nadzieję, że skorzystacie z powyższych linków :)

165. Moje zdjęcia- styczeń 2013.

Wklejając TUTAJ zdjęcia z grudnia, aby pokazać jak wyglądam miałam na uwadze to, że nie zrobiłam jeszcze łapki i pleców ;)
Generalnie nie ma co pokazywać. Chyba, że to, jak bardzo moje ciało pragnie powrotu do treningu siłowego. No i nie oszukujmy się ZWOWów też nie wykonuję nawet trzech w ciągu tygodnia ostatnio.



Jest sucho, jak chodzi o mięśnie. Wcale mi się to nie podoba.
Wklejam te zdjęcia, aby się zmotywować, bo o ile na łydki nie narzekam to dzisiejsze zdjęcia sporo mi uświadomiły.

164. Chorujemy, ale się nie poddajemy- wyzwania i inspiracje.

Od pierwszego stycznia chodzę albo z synem na rękach, albo leżę z nim w łóżku sprawdzając, czy oddycha (jak wstaję to budzi się i płacze, dlatego jest to dla nas trudny czas).
Chorujemy razem od kilku dni, bo nie sposób się nie zarazić...
Biorę jednak udział w Tygryskowym wyzwaniu (ja pisałam o nim TUTAJ) i dodatkowo w wizażowym wyzwaniu STEP UP.
Takie wyzwania pozwalają nauczyć się z dnia na dzień coraz lepszej techniki, ponieważ nie walczymy o czas, ale o poprawnie wykonaną ilość powtórzeń.

Na dobry początek tygodnia kilka tumberlowych inspiracji:









Która jest Waszą faworytką? :)

163. WYZWANIE burpees! Startujemy dzisiaj!

Hej:)



Zapraszam Was dzisiaj do dołączenia do Tygryskowego wyzwania- BURPEES!

Nie ma obijania się, robimy podstawową wersję- czyli z pompką i energicznym wyskokiem. Są 3 poziomy zaawansowania do wyboru, dlatego każdy z Was na pewno znajdzie level dla siebie :)

Ja ambitnie wybrałam poziom zaawansowany, ponieważ w tabacie jestem w stanie zrobić ok 50 powtórzeń.


Jednak zazwyczaj robię zwykły wyskok, a moje ręce na koniec są mocno zmęczone- tutaj będę musiała dodatkowo przy wyskoku podnosić kolana do klatki, więc nie będzie łatwo ;)

Grafika od Tygryska z wzorcowym burpee:



Jak ktoś woli film instruktażowy:


Ja swoje 3 już dzisiaj zrobiłam ;)
A Wy? Jesteście z Nami? :D:D:D

162. Tak wyglądałam na koniec roku 2012 +grudniowe treningi.

Witam w Nowym Roku :)

Pisałam (TU) we wrześniu o tym, że  kiedyś dodam zdjęcia na obcasach :D W Wigilię zrobiłam sobie zdjęcia, więc wrzucam. Ważę o 2kg więcej, niż we wrześniu. Wyglądowo jak chodzi o brzuch stoję raczej w miejscu- przez stres i obżarstwo, a także lenistwo i odpuszczanie treningów. Ręce wydają się lepiej zarysowane, ale przede wszystkim silniejsze. Uda stoją, łydki pracują :D Nie mogę narzekać, ale chcę więcej!
Wiele razy na moim blogu poruszana była tematyka zbyt umięśnionych kobiecych ciał. Nie jestem kulturystką, długo nie ćwiczyłam już siłowo, ale polecam ten trening każdemu, kto tylko może tak ćwiczyć. Polecam również Zuzkę. Nie bójcie się, że będziecie wyglądać męsko, niekobieco.

Zwróćcie uwagę jak zmieniają się moje łydki w zależności od tego, jak stoję w stosunku do okna. środkowe zdjęcie jest bokiem, zdjęcie po prawej- stoję tyłem do okna. To tak w celu uświadomienia, że nie zawsze jak komuś na jednych zdjęciach widać mięśnie jest babochłopem i ma niekobiecą sylwetkę.


Grudniowy rozkład jazdy:

1.12- Zuzka Light - ZWOW # 31 Circuit Sweat
2.12- REST

3.12- Zuzka Light - ZWOW # 3 Rooftop Workout
4.12- REST
5.12- Jillian Michaels: Yoga Meltdown Level 1
6.12- Zuzka Light - ZWOW # 7 Lets Get Ready
7.12- Zuzka Light - ZWOW # 46 Tight Space Workout
8.12- ?? Nie pamiętam co to był za ZWOW, gdzieś wpisałam, że #26, ale musiało mi się pomylić, bo jak obejrzałam jeszcze raz to nie robiłam go...
9.12- REST

10.12- Zuzka Light - ZWOW # 43 Switch It UP!!
11.12- REST
12.12- Zuzana Light - ZWOW # 11
13.12- Zuzka Light - ZWOW # 33 Sexy Spy Workout
14.12- REST
15.12- REST
16.12- REST

17.12- burpees tabata
18.12- REST
19.12- REST
20.12- REST
21.12- REST
22.12- REST
23.12- Zuzka Light - Holiday Slim Down Workout ZWOW 48

24.12- REST
25.12- REST
26.12- REST
27.12- REST
28.12- REST
29.12- REST
30.12- Zuzka Light - ZWOW # 3 Rooftop Workout
31.12

Jak widać końcówka miesiąca mocno leniwa. Jednak jestem przekonana, że taki odpoczynek dobrze zrobi moim mięśniom, bo mam dla nich dużo wyzwań w Nowym Roku :)