środa, 12 września 2012

90. Śniadanie- dzień trzeci+ jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kcal i rozkład BTW.

:)
Zapraszam na śniadanie- dzień trzeci wyzwania! Leci strasznie szybko, jak szybko uciekają wakacje... Wczoraj dowiedziałam się o tym, że tydzień wcześniej zaczynamy zjazdy :(:( czyli 29/30 września, a nie 6/7 października, jak myślałam...

Płatki owsiane i żytnie, jajko, orzechy, suszone śliwki, jabłko.


 W ramach akcji:

Dzisiaj trochę rozwinę temat TEJ notki o moim zapotrzebowaniu i rozkładzie BTW.
UWAGA!
Tekst bardzo długi, ale na prawdę polecam przeczytać, nawet na raty :)

Podam źródło, gdzie szybko i prosto obliczycie zapotrzebowanie na kalorie. Rozkład BTW przyjmuję zbilansowany, czyli 30/30/40, co jest równoznaczne z 30% udziałem białek oraz 30% tłuszczów i 40% udziałem węglowodanów w diecie. Dlaczego akurat tyle? Jest to optymalny rozkład dla zdrowej osoby. Właśnie. Optymalny dla zdrowej osoby, dlatego, jeżeli cierpisz na PCO, nadczynność lub niedoczynność tarczycy, cukrzycę, lub inne schorzenie, na które mają wpływ hormony i/lub leczone jest również dietą powinien być ten rozkład dobierany indywidualnie.

Jeżeli od lat katujesz się głodówkami, Twój metabolizm leży, masz mocno zestresowany organizm przez nieodpowiedni rodzaj aktywności fizycznej, stres związany z pracą/domem lub czymkolwiek innym, jeżeli od lat odżywiasz się nieprawidłowo to nie zdziw się, że przejście nagle na obliczony bilans może odbić się na Twoim ciele w sposób, którego nie oczekujesz. Przygotuj się na to, że będziesz potrzebować, a raczej Twój organizm będzie potrzebował czasu, żeby załapać, że właśnie tyle jest mu potrzebne i nie będzie już głodować.

TUTAJ znajdziecie kalkulator, dzięki któremu już po wpisaniu swojej wagi, wzrostu oraz wieku i zaznaczeniu płci szybko uzyskacie odpowiedź bez skomplikowanych (na pierwszy rzut oka tak na prawdę ;)) obliczeń.

Pierwszy problem? Jak ocenić swoją aktywność?
W kalkulatorze z powyższego linku mamy do wyboru :
-prawie brak (brak ćwiczeń, praca biurowa)
-lekka aktywność (lekkie ćwiczenia kilka razy w miesiącu)
-umiarkowana aktywność (ćwiczenia 1-2x w tygodniu)
-duża aktywność (ćwiczenia 3-5x w tygodniu)
-bardzo duża aktywność (codzienne treningi, praca fizyczna)


Nie oszukujmy się, nawet pracując w sklepie odzieżowym, gdzie jest się ciągle na nogach poza przerwą, ćwicząc codziennie a6w, hula hoop, czy jeżdżąc na rowerze stacjonarnym przed telewizorem, bądź z książką, mogąc w tym czasie swobodnie rozmawiać nie powinno się określać swojej aktywności jako bardzo dużą... Te ćwiczenia są po prostu zbyt mało intensywne...
Za to, jeżeli ktoś 3x w tygodniu ćwiczy siłowo, do tego np. 2 lub 3x w tygodniu ma treningi sztuk walki, crossfit lub uprawia HIIT, tabatę, czy inne treningi np. wytrzymałościowe wtedy przykładając się do nich, a nawet mając pracę biurową może określić swoją aktywność jako bardzo dużą.
Codzienne, pół, czy godzinne bieganie w zależności od tempa będzie umiarkowaną, bądź dużą aktywnością. Do tego tzw. ośmiominutówki nawet wszystkie na raz i w połączeniu z rowerem stacjonarnym w moim mniemaniu nie zasługują na miano dużej aktywności.
Każda z Was musi OBIEKTYWNIE ocenić jak aktywny tryb życia prowadzi. Bo tu nie chodzi tylko o pracę i treningi. Nie pracując, ale mając cały dom na głowie w trakcie dnia też rzadko kiedy siedzi się czy leży. Opiekując się dzieckiem nie masz chwili poza jego drzemką, by odpocząć. Jeżeli w okresie zimowym palisz w piecu i codziennie lub kilka razy w tygodniu wnosisz węgiel na piąte piętro traktuj to jako dodatkową aktywność! Praca umysłowa też pobiera mnóstwo kalorii z codziennego bilansu. Mózg potrzebuje energii!

Ja oceniłam swoją aktywność na dużą, bo teraz trenuję 5/6x w tygodniu, codziennie spaceruję, zajmuję się domem, dzieckiem i wnoszę je razem z zakupami po moich niemal stu schodach. Przykładam się do treningów, więc na pewno nie jest to umiarkowany tryb, czy lekka aktywność. Jeżeli po rozpoczęciu roku akademickiego będę ćwiczyć tylko 3x w tygodniu  przez ok. 2 tygodnie poobserwuję swój organizm, czy wystarczy mu kalorii, potem zadecyduję czy wprowadzić zmiany. Tak jak już pisałam- obserwacja siebie to bardzo ważna część zmiany sylwetki.

Obliczone kalorie tyczą się obecnej wagi, dlatego raz w miesiącu sprawdźcie, czy nic w tym zapotrzebowaniu się nie zmieniło. 

Tylko pamiętajcie, że przyrost wagi o 1/2 kg to nie koniec świata, to nie oznacza od razu, że przytyłyście o 2kg tłuszczu. Nie obcinajcie wtedy od razu kcal. Przeanalizujcie, czy organizm nie zatrzymał wody, pijcie odpowiednio dużo, bo jak jecie dużo błonnika (a będzie tak, przy dobrze dobranym menu) to musi on mieć wystarczająco dużo wilgoci, by nie zapychać jelit i nie powodować zaparć. Sprawdźcie, czy nie zbliża się menstruacja, czy nie zjadłyście czegoś szczególnie słonego, doprawionego. Przede wszystkim nie ważcie się zbyt często.

Ok, wartość kcal/dzień obliczona?
To teraz rozkład BTW. Tam, przy kalkulatorze macie trochę inne proporcje- ja się nimi nie sugeruję, tak jak już pisałam przyjmuję póki co 30/30/40. Dlatego też same musicie obliczyć ile to jest, to 30% białka, ile to kalorii, a potem ile to gramów :)

Jeszcze raz:
Jeżeli moje zapotrzebowanie wynosi ok.2300kcal to nie lecę od razu na 1300kcal, bo przy zastoju nie będę miała już pola manewru. Nie od dzisiaj wiadomo, że lepiej chudnąć dłużej, ale na dłużej utrzymać wagę- a tak na prawdę na zawsze (jeżeli zmiana nawyków będzie trwała to i efekty)!
Tak. Obcinam na początek 200kcal. Lepiej jest wprowadzić bardziej intensywne treningi, niż ubogie menu.
Wychodzi 2100kcal/dzień.
30% z 2100 to:
2100* 0,30= 630 kcal dla białka i
2100* 0,30= 630 kcal dla tłuszczów
ponieważ dla węgli zostaje 40%:
2100* 0,40= 840 kcal dla węglowodanów

1g białka i węglowodanów to 4kcal, czyli:
630kcal/4=157,5g białka
840kcal/4= 210g węglowodanów
1g tłuszczów to 9kcal, czyli:
630kcal/ 9= 70g tłuszczów

Podsumowując:
Kobieta, 22lata, 164cm wzrostu prowadząca dużą aktywność:
ok. 2300kcal dla utrzymania wagi
2100kcal dla redukcji (157,5g białka, 210g węglowodanów, 70g tłuszczów)

TO JEST PROSTE! Te obliczenia nie zajmą Wam więcej niż 10 minut, serio! Jeżeli któraś obliczała niech się podzieli wrażeniami ;)

TUTAJ jest kalkulator kalorii. Jak nie macie wagi, zawsze można skorzystać ze strony ilewazy.pl ale jednak waga jest przydatna (np. przy pieczeniu własnego chleba- właśnie mój pachnie z kuchni, robiłam zdjęcia po kolei, żeby Wam dodać :D) więc warto nad nią się zastanowić.

Klikacie dodaj posiłek
Nadajecie nazwę i godzinę, nawet orientacyjnie
Możecie od razu dodać wszystkie posiłki wstępnie planując ich godziny, nie zawsze będzie ich tyle samo w ciągu jednego dnia, dlatego ja dodałam tyle, ile jem zazwyczaj.
W widoku z poprzedniego obrazka wybieracie "Dodaj produkt" pod posiłkiem, do którego chcecie wybrać coś do jedzenia. Otworzy się okno, gdzie wybieracie z listy, lub dodajecie własny produkt. Ta opcja może się przydać, kiedy np. pieczecie swój chleb, pasztet, ciasto lub inne.
Po rozpoczęciu wpisywania produktu, wyświetla się pod spodem lista, z której można wybrać dane jedzenie, klikacie w wybraną rzecz z listy i "dodaj"
Po dodaniu jakiegoś produktu widać, że przypisuje mu się od razu wartość 100g. No chyba nikt nie je na raz 100g masła ;)
Trzeba zaznaczyć tę wartość i wpisać taką, jaką planujemy.
Jak widać na dole po każdej edycji gramów wszystko się aktualizuje.
Po dodawaniu kolejnych produktów, widzimy jak zmieniają się wartości na dole, dzięki czemu wiemy czego jeszcze dodać, a czego już nie brakuje.
Tak wygląda cały jadłospis przy moim zapotrzebowaniu i rozkładzie. Jak widać mam o 1g więcej tłuszczu i węgli, ale to nie ma aż takiego znaczenia, gdy nie żyjemy zawodami.
Mam nadzieję, że mimo długiego postu ktoś z tego skorzysta i teraz już na prawdę wszystko jest jasne. To nic trudnego, wystarczy kalkulator i strony, które podałam. :)

Teraz na koniec coś mało śmiesznego, w trakcie pisania tego postu zauważyłam, że do poprzedniego wkradł się błąd i muszę poprawić wszystkie jadłospisy, bo miałam zbyt mało białka i tłuszczów (o 5g każde!) ;)

Znając mój rozkład, jeżeli macie ochotę poćwiczyć stwórzcie zdrowy jadłospis na tym przykładzie i podzielcie się wrażeniami. :) TUTAJ jeszcze raz fajne zestawienie zdrowych produktów i źródeł białek, węglowodanów i tłuszczów.
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

123 komentarze:

  1. oj nie, takie liczenie kalorii zdecydowanie nie jest dla mnie ;)
    pyszna bakaliowa owsiana :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo dobry post! Musze go w jakoś fajny sposób podlinkować u siebie. :)
    Dwie rzeczy mi się nasuwają:
    - Trzeba podkreślić, że osoby otyłe muszą brać poprawkę na te wskazówki i nie obliczać swojego zapotrzebowania zgodnie z aktualną wagą. Dlaczego? Takie osoby mają bardzo dużo tkanki tłuszczowej, a my przecież tłuszczu nie chcemy karmić. Dlatego jak komuś wychodzi zapotrzebowanie 3200 kcal to proszę spojrzeć na to racjonalnie a nie ślepo stosować, tylko dlatego "bo tak mówili". :)
    - Warzywa. W bilans nie wliczamy warzyw (poza ziemniakami, burakami, marchewką, pietruszką, selerem, strączkami).
    - Suplementacja. Często spotykam się z tym, że dziewczyny stosujące tran, bądź olej kokosowy (jako suplement diety) wliczają je do bilansu. Nie robimy tak. :)

    Tak jak wspomniałaś - dla każdej osoby tak naprawdę powinno się dobierać rozkład indywidualnie. Dlaczego? Np. kobiety gruszki z założenia powinny mieć dietę z wysokim udziałem węgli. Kobiety, które mają grzybicę powinny jechać na niskich węglach. Kobiety głodujące, którym zanikł okres powinny mieć bardzo dużo tłuszczu. Także weźmy to pod uwagę, jeśli będziemy podejmować decyzję o rozkładzie makroskładników.


    Ufff, ale się rozpisałam. :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie. Muszę dodać te wskazówki, jak widać jest to taki temat, że nie da się opisać wszystkiego nie tworząc notki na 2h czytania :D

      Tak, tak z osobami o bardzo dużej nadwadze pisała już Tygrysek, dokładnie w tym samym sensie, ale komentarzy pewnie i tak nikt nie czyta więc trzeba to do postu jeszcze wrzucić kiedy indziej, bo ten co napisałam to długi, że łoho;);)

      Usuń
    2. a o wliczaniu/nie wliczaniu warzyw pisałam już uprzednio w podlinkowanym na początku poście ;)

      Usuń
    3. Wiem coś o tym, każdy temat można rozwinąć na 10 stron A4 tylko pytanie "kto to będzie czytał i kiedy ja to będę pisać". :D Zresztą po napisaniu jakiegoś posta przez kilka dni chodzę i powtarzam w myślach "o, mogłam jeszcze o tym napisać, i o tym, i o tamtym". ;)

      Usuń
    4. No! To zajmujesz honorowe miejsce na moim blogu :D

      Usuń
    5. Ja mogłabym pisać, znalazłabym czas, bo to uwielbiam, pisząc obecnie pracę na studia wiem, że źle wybrałam kierunek ;);)
      I mam tak samo z dopisywaniem:D

      Dzięki za zaszczytne miejsce;):D hehe

      Usuń
    6. Ja też doszłam do wniosku, że źle wybrałam studia. No ale trudno. :) Choć na pewno w jakimś stopniu pokrywają się z tym co lubię.

      Usuń
    7. A ja wybrałam dobrze studia, bo mnie interesowały. Ale teraz z chęcią otworzyłabym kawiarenkę z takim zdrowszym jedzonkiem :D

      Ale może kiedyś sobie zrobię kurs instruktorski :D Tak dla samej siebie.

      Usuń
    8. Ja marzę o cukierni (wiem jak to brzmi :D) ale piekłabym coś, co mogę jeść i inne osoby podobne do mnie, ale obawiam się, że takich jest zbyt mało i nie miałabym z czego się utrzymać :D

      Nie no moje studia są interesujące, lubię je w głębi duszy, tylko to jest jakby ta druga pasja, pierwszą opisuję tutaj ;)

      Usuń
    9. Też chcę cukiernię :D Ja bym piekła wszystko, jak ktoś jest tak uparty, że musi jeść słodkie to przecież nie będę z nim dyskutować, a skoro mogę na tym zarobić :D he he, okropna jestem :P

      Usuń
    10. hahaha no w sumie :D i się kręci;)

      Usuń
    11. Trzeba mieć nosa do interesu :D

      Usuń
  3. Już radziłam się Kamy, teraz zapytam Ciebie - jaki mam współczynnik aktywności, jak trenuję 6 razy w tyg w tym 3x tabata, 1-2 razy killer i 1-2 razy skalpel (które będą niedługo zamienione na dwa treningi siaktówki mam nadzieję)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli umiesz wykonywać tabate to szacunek. No chyba, że to coś tabatopodobne. :)

      Usuń
    2. Co znaczy umieć wykonywać tabatę? W sumie chodziło mi o tą zmodyfikowaną z płyty Ewy albo podobną, którą sama ułożyłam (z jej pomocą).

      Usuń
    3. Prawdziwa tabata to baaaardzo inteeeensywny trening, który potrafią wykonywać osoby zaawansowane. Zwykły śmiertelnik nie osiągnie takiego tętna jakie jest przewidziane w tym treningu. No i tabata często kończy się porządnym pawiem i ogólnie pojętym zgonem. :D

      Usuń
    4. Jak to moje guru w dziedzinie sportu i zdrowia powiedziało: "Myślisz, że przez 4 minuty machania spalisz sadło?" Oczywiście te słowa nie są skierowane do Ciebie! Nie obraź mi się tutaj. :)

      Usuń
    5. Nie obrażam się, podejrzewam, że prawdziwą dałabym radę wykonać, ale przez krótszy czas. Wydolności nie mam złej, grałam co tydzień w plażówkę w 40 stopniach po 8 godzin, więc mało co jest mnie w stanie zmęczyć :)

      Usuń
    6. Nie, nie. Tutaj nie chodzi o to czy potrafisz się zmęczyć czy nie. :) Po prostu tętno grubo ponad 90% maxa osiągane w tak krótkim czasie jest naprawdę wyczynem. To trening dedykowany dla zawodowców, którzy przerzucają tonę żelastwa itp. Normalna osoba nie jest w stanie zrobić prawdziwej tabaty, tak samo jak hita. Często słyszę, że dziewczyny robią HIT, a to tak naprawdę zwykłe interwały. :)

      Usuń
    7. Musiałabym sobie zmierzyć tętno :) Wierzę Ci, że mogłabym nie dać rady tego wykonać, ale uważam, że jest też szansa :) W każdym razie moim zdaniem, lepiej robić te "zwykłe interwały" niż biegać truchtem. Mi przynajmniej o wiele bardziej to odpowiada. No i forma - od 9 lat trenuję siatkę więc uwielbiam krótkie spięcia. Ale dobrze wiedzieć, może kiedyś dorobię się pasa do mierzenia i pościgam się sama ze sobą.

      A swoją drogą może znasz odpowiedź na moje pytanie? ;)

      Usuń
    8. Gosiu, plażówka w słońcu, długotrwała jest jednak innym wysiłkiem dla organizmu niż tabata. Sama wiem, że tętna przy swoich ćwiczeniach na poziomie 90%raczej nie osiągam.
      Oczywiście, że lepiej zrobić interwały od truchtania i w ogóle lepiej ćwiczyć niż nie ćwiczyć ;)

      Marta a o hiit codziennie lub nawet 2x słyszałaś? :D:D To dopiero się dziewczyny ośmieszają pisząc coś takiego:D

      Gosia przy obecnym treningu celowałabym w dużą aktywność. Nie bardzo rozumiem co będziesz zamieniać na co, wszystko na siatkówkę, tylko killera czy wszystkie treningi Ewy, napisz to w formie
      Teraz:
      -killer 2x
      -skalpel 2x
      -tabata 3x
      Potem:
      -tabata 3x
      -killer 2x
      -siatkówka 2x
      Treningi z Ewą męczą Cię solidnie? :)

      Usuń
    9. Oczywiście! Interwały są 1000 razy lepsze niż stałe tempo, nie ma o czym mówić. :)

      Niebieska! Pewnie, że słyszałam! HIIT rano i HIIT wieczorem - yeah! Moda też jest na HIIT jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami stosowaną 6 x w tygodniu (o zgrozo!).

      Gosia, ja bym się pokusiła o ustalenie aktywności jako intensywnej. Dlaczego? Bo wtedy będziesz miała większe zapotrzebowanie kaloryczne. A zawsze lepiej zacząć od wyższego i później mieć z czego ciąć. :) Pojedź na wyższych kaloriach i obserwuj co się dzieje. Jak jest wszystko ok, to ciesz się jedzeniem. Jak puchniesz itp. to tnij. Ot moje zdanie. :)

      Usuń
    10. Teraz:
      - tabata 3x
      - killer 2x
      - skalpel 1x

      lub
      - tabata 3x
      - killer 1x
      - skalpel 2x

      Potem:
      - tabata 3x
      - killer lub skalpel 1x
      - siatkówka 2x

      Męczą mnie, ale nie powiem, że bardzo. Moje tento bardzo szybko wraca do normalnego. Jednak już dawno po żadnym treningu nie czułam się bardzo zmęczona od kiedy na wakacjach miałam treningi w siatkę 2,5 godz wyglądające tak: rozgrzewka + lekkie granie, 30-45 min ćwiczenia siłowe, 30-45 min gra, 20 min interwały 15s/15s. Potem to prawie rzygałam (co drugi trening zresztą ktoś mdlał) :)

      Czytam też Twoje posty jak i Tygryska i zastanawiam się nad powrotem na siłkę, ale boję się, że rozubuduję sobie uda tak jak wcześniej. Robiąc przysiad do 20kg nie czuję, żebym miała jakiekolwiek obciążenie, to normalne? Na maszynach miałam 130kg do wyprostu i pytałam się babki czy nie rozbudują mi się uda, a ona że nie, bo przeciez jestem kobietą. I co? Oczywiście, że sie rozbudowały :/

      Usuń
    11. A co do siatkówki, to uważam, że jest bardzo podobna do tabaty - akcja trwa 10-20 sekund i gram tam na 100%, po czym przerwa przed kolejnym serwisem to znowu 10-20s.

      Usuń
    12. Gosia, a porządnie się rozciągałaś po treningu? Bo nasze jajniki produkują naprawdę takie ilości testosteronu, że trudno o duży rozrost mięśni tak jak u chłopa. A może też przesadzałaś z aero? Bo długie aero powodują tzn. intramuscular fat na udach i to często dziewczyny diagnozują jako rozrost mięśni.

      Usuń
    13. Tak rozciągałam się po każdym. Nie wiem, może w ostatnim miesiące przesadzałam, na początku na pewno nie - po siłowym robiłam do 45min.

      Usuń
    14. 45 minut aero po treningu siłowym mówi tylko o tym, że to nie był porządny (!) trening siłowy, w który dałaś z siebie 100%. 20 minut aero to max. No i jeśli jesteś gruszką to najprawdopodobniej to aero Ci zaszkodziło. Zresztą kobieta gruszka powinna sobie odpuścić aero w postaci biegania czy rowerowania.

      Usuń
    15. hm, może powinnam się z którąś z Was umówić na trening, żeby mnie skontrolowała? :D

      Usuń
    16. Hehe, może wtedy wyszłoby szydło z worka. ;) ;)
      Zasada im więcej tym lepiej niestety tutaj się nie sprawdza. Mogę się założyć, że osiągnęłabyś 100 razy lepsze efekty porządnym (!!!) treningiem siłowym 3 razy w tygodniu i jakimiś wytrzymkami w dzień nietreningowy, niż godzinami aero i całą resztą. :)
      No i niestety, dobór rodzaju aktywności fizycznej również zależy od naszej budowy (gruchy mają gorzej). :)

      Usuń
    17. Gosia szczerze powiedziawszy nie chce mi się wierzyć, że rozbudowały się Tobie uda ;) Robiłaś pomiary przed i po całym cyklu treningowym ? Sprawdzałaś jak wygląda sytuacja przed treningiem i po treningu, czyli po pompowaniu mięśni ? Czy jak nie trenowałaś obwód był taki sam czy mniejszy ?
      I jeszcze kwestia ewentualnego zatrzymywania wody lub też nawet kwestie związane z hormonami też mogą mieć wpływ na takie a nie inne zachowywanie się udek u kobiet.

      I przychylam się do jednej z opinii, że jak byłaś w stanie po siłówce na 40-45 minut aerobów, to albo miałaś źle ułożony trening, albo nie był robiony na maksa ;) Także na Twoim miejscu nie rezygnowałabym z siłówki, tylko wybrała porządny trening, dopracowała dietę i spróbowała jeszcze raz, obserwując jednocześnie co tam się z tymi udami dzieje.

      Usuń
    18. W obwodzie ud zeszło mi 2-2,5cm w ciągu pół roku. Może się nie rozbudowały, tylko nie zeszczuplały. W tym okresie zeszło mi też około 8% tłuszczu.

      Gdzie mam znaleźć kogoś kto ułoży mi DOBRY trening? Czy ładowanie jak największych obciążeń (z czym się spotkałam) jest dobrym treningiem?

      Narazie przez miesiąc - dwa testuję Ewę. Jednak 1800kcal, które ona zaleca, to zdecydowanie za mało, więc jem 2200-2400. Zobaczymy, co z tego wyjdzie. Jak efekty mi się super spodobają, to może przy tym zostanę (bardzo szybko chudnie mi pupa z czego jestem super zadowolona). Jednak znając mnie, to pewnie się znudzę i tak czy siak pójdę na siłkę.

      A jeszcze mam pytanie - myślicie, że np. figura Zuzki nie jest efektem TYLKO jej treningów?

      Usuń
    19. No to "rozbudowały się" a "nie zeszczuplały" to dwie różne kwestie :P he he

      Poczytaj u Pauliny: http://cytrynazmiodem.blogspot.com/
      o siłówce kobiet, po lewej stronie masz linki do artykułów. Tam masz też przykłady treningów.
      Treningi dobre znajdziesz też tu dla początkujących:
      http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543-s1.html
      A tu jak uważasz, że potrafisz nieco więcej i masz przygotowane ciało:
      http://www.sfd.pl/Treningi_si%C5%82owe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
      Nie ładowanie jak największych obciążeń nie jest dobrym treningiem. Każdy trening rządzi się swoimi prawami, w tym właśnie zasadą dobierania obciążenia. Ogólna zasada jest taka, że obciążenie powinno być wyzwaniem, ale powinno być możliwe do osiągnięcia. Poczytaj najpierw te artykuły od Pauliny, to może się Tobie trochę rozjaśni i jak coś to pytaj dalej, albo ją tam, albo Nas. Będziemy wyjaśniać dalej ;)

      Cieszysz się, że chudnie Tobie pupa. A jak zrobi się płaska ? :P he he

      Na pewno jest efektem dobrej diety, poza tym tego, że dobrze się prowadzi od długiego czasu. Ona jak rozstała się z tym swoim byłym to troszkę się zapuściła, ale widać było jak szybko i ładnie wróciła do formy. I gdzieś czytałam, że niby z siłowni też korzysta, nawet ktoś wspominał, że gdzieś były jej treningi. Ale sama do takich informacji nie dotarłam, więc nie wiem na ile to prawda.

      Usuń
    20. Mi płaska?! Jestem polską wersją J.Lo więc nie ma szans ;)

      Czytam właśnie te posty, a jest tam jak dobierać obciążenie? Mam brać maksymalne jakie dam radę?

      Usuń
    21. Dobra już znalazłam ;)

      Usuń
    22. Ekspertki nie śpią, nie mam nic do dodania :D

      Usuń
  4. Też korzystam z tego kalkulatora, bardzo pomocny jest :)
    Najczęściej wpisuje swoje wartości przepisane z niektórych opakowań :)

    przydatny pościk :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Przeczytałam :) Dobry post, sporo informacji.
    Mi wychodzi zapotrzebowanie na poziomie 2400-2700 w zależności od źródła, którym wyliczam zapotrzebowanie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki:)
      Ja jestem takim żarłokiem, że rzuciłabym się na najwyższe wartości :D:D:D

      Usuń
    2. He he, taka niepozorna, a żarłok :P

      Ja mogłabym mięsko dobre jeść w nieograniczonych ilościach ;) Ostatnio jadłam królika, ale jakoś tak średnio mi podpasował. Kaczki są fajne :D

      Usuń
    3. W ogóle tak wszystkie napisałyście, że czekacie na na ten post o MC, że teraz siedzę i czytam jakieś książki, przeglądam badania, masakra, nie lubię Was :P

      Usuń
    4. Podziwiam, że ci się w ogóle chce przeglądać takie badania :) Ja bym odpadła po pół godzinie :)

      Usuń
    5. Tygrys rosół na kaczce o MNIAM MNIAM MNIAM! :)

      Czytaj, czytaj a potem my :):)

      Usuń
    6. Kaczka pieczona z jabłkami OM NOM NOM :D

      To nie takie proste, bo jak zwykle po polsku jest mało. Większość po angielsku, a słownictwo czasem jak z kosmosu, że nawet google tłumacz wysiada :D

      Usuń
    7. Uważaj co piszesz, bo mam nowy sprzęt do piekarnika i pójdę po kaczkę i jabłka do sklepu zaraz :D:D:D

      Usuń
    8. Idź idź po tą kaczkę :D
      A jabłka najlepiej jakieś z tych kwaśniejszych ;)

      Usuń
  6. Pożyteczna wiedza :D Dotrwałam do końca. :D
    Również sobie obliczyłam i okazało się, że jem za mało... jestem zdziwiona, bo myślałam, że wręcz za dużo. :D

    pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Uf, myślałam, że nikt nie da rady :D
      90% dziewczyn, których blogi przeglądnęłam nieprawidłowo dobiera ilość i jakość jedzenia ;)

      Usuń
  7. i dziękuje za to :) przydatne!

    OdpowiedzUsuń
  8. Przeczytane, zastosowane :)
    U mnie wyszło (24 lata, 171, 64 kg, umiarkowana akt.fiz.)
    Aby utrzymać 2280 kcal,
    2000kcal - 600kcal białka (150g)
    600 kcal tłuszczu (67g)
    800 kcal węgli (200g)
    Dzięki Ci bardzo, teraz będę układać zdrowy jadłospis :)
    Ala.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie sprawdzałam obliczeń, przyjmuję, że dobrze obliczone to teraz spróbuj ze stroną z postu (kalkulatorem i listą produktów) jakiś zdrowy jadłospis dla siebie skomponować :)

      Usuń
  9. jak zwykle genialny post :) ale ja na zbilansowaną dietę przejdę jak już schudnę ;) bo na razie jestem na niskowęglowodanowej (mniej niż 100g węgli dziennie) i jem dużo tłuszczu i waga pięknie leci i mi ta dieta służy, bo w ogóle głodna nie jestem :D

    i też mam 22 lata :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :):)

      Jeu właśnie o to chodzi, najlepiej dobierać pod siebie ;) Tylko... czy jak potem wrócisz do wysokich węgli to czy nie będziesz się zalewać... do dopracowania :)

      :)

      Usuń
  10. Bardzo przydatny post, tak naprawdę mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że się źle odżywiają. Też liczyłam swoje TDEE,ale nie powiem,ile mi wyszło, bo się wstydzę swojej wagi :P Ale nie wybierałam najwyższych wartości, tylko np. jeśli dla endomorfika jest 200-400kcal, to ja brałam 300. No i redukcję zrobiłam 300kcal. :)

    A jeśli chodzi o posiłki, to zrobilam sobie w Excelu swój własny kalkulator kcal. Ja jedynie wpisuję wartości, a to mi samo wszystko liczy i sumuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powinnaś liczyć zapotrzebowanie odpowiednio do prawidłowej wagi, a nie obecnej, jeżeli masz sporo kg do zrzucenia :)

      Wydaje mi się, że ten kalkulator jest o wiele prostszy niż wbijanie cyferek do exela, zawsze można sobie, tak jak ja, zrobić print screen i masz zapisany :)

      Usuń
  11. Muszę wypróbować tą owsiankę z jajkiem, to moje ulubione śniadaniowe połączenie: płatki owsiane+jajka, a nigdy takiej owsianki nie próbowałam:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam :) dajesz jajko do gotowania płatków i tyle ;)

      Usuń
  12. Bardzo ciekawy i pomocny post :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Też sobie sprawdziłam, dosyć sporo kcal mogę spożywać. Jak dojrzeję do diety to na pewno ten post będzie dla mnie bardzo przydatny i do niego wrócę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ;) większość dziewczyn spożywa zbyt mało, dlatego każdy się dziwi jak obliczy prawidłowe zapotrzebowanie ;)

      Usuń
  14. dzieki za bardzo przydatny post!

    mam tylko pytanie do tego rozkładu B/W/T dlaczego tak: 30/40/30? spotkałam sie z innymi proporcjami dlatego pytam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. :) Jest to zbilansowany, optymalny dla zdrowej osoby rozkład, Martha Em, której komentarze znajdziesz wyżej rozpisała u siebie przy jakiej budowie lub chorobach ten rozkład powinien być inny :)

      Usuń
    2. na http://akademiatriathlonu.pl znalazłam coś takiego : "Zgodnie z zaleceniami specjalistów ds. żywienia dieta sportowca powinna w 62 proc. składać się z węglowodanów, w 25 proc. z tłuszczu i 13 proc. z białka" ....


      no i nie wiem co o tym myśleć...którą wersje przyjąć?

      Usuń
    3. 13 % białka???? makabra dla mnie

      Usuń
    4. Dla mnie też makabra, polegam na szefowych z SFD, a stamtąd właśnie wzięłam ten rozkład, jest tak wiele prowadzonych dziewczyn, którym się udało zwalczyć choroby, osiągnąć najlepszą sylwetkę w życiu, największą siłę, podnieść samoocenę do nieba i pozbyć się m.in. ED. Tamto forum motywuje mnie na potęgę i dlatego korzystam z ich rad. Jak widać wychodzi mi to na dobre, jeżeli ktoś stosuje inne metody i służą mu one- w porządku :) Każdy wybiera, co dla niego najlepsze.
      Przeczytaj: http://makeyourselfbetter.blogspot.com/2012/09/jak-prawidowo-komponowac-posiki.html

      Jeżeli nie jesteś chora spróbuj tego zbilansowanego z SFD. Jak Ci nie przypasuje to zmodyfikuj pod potrzeby :) Trzeba niestety najpierw długich miesięcy na wyczucie własnego organizmu :)

      Usuń
  15. Od wielu lat IOM (Istitute of Medicine) oficjalnie rekomenduje spożycie białka w granicach 10-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wlicza się w to dieta dla sportowców i osób aktywnych, dla przeciętnie aktywnej osoby przyjmuje się poziom 10-15%. Dodatkowo ten kalkulator stosuje przelicznik niewiele powyżej 1g białka na kilogram masy ciała, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie już zaspokaja 0,63g/kg, a optymalnie współczynnik wynosi 0,8.
    Raport dostępny np. pod tym linkiem: http://www.iom.edu/Global/News%20Announcements/~/media/C5CD2DD7840544979A549EC47E56A02B.ashx

    Kalkulator, który zamieściłaś wylicza mi białko na poziomie 65g na dzień, podczas gdy prawidłowo wynosi on 48g (do sprawdzenia np. na http://nutritiondata.self.com).
    To różnica wynosząca aż 16g i to o 33% dziennego spożycia więcej!!!

    Nie wiem skąd na stronie takie a nie inne wartości i chętnie bym się dowiedziała, bo niestety w moich oczach jej wiarygodność jest bardzo niska :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie wiem co wpisałeś/wpisałaś w kalkulatorze, który podałam, ale przy moich parametrach i zaznaczeniu "umiarkowanej aktywności" wylicza zapotrzebowanie na białko na poziomie 15% ;)

      Reszta obliczeń z mojej notki odnosi się do rozkładu BTW, który sama postanowiłam przetestować.

      Podczas, gdy wpisując swoje dane na stronę podaną jako druga przez Ciebie wylicza mi przy "somewhat active lifestyle" wartość białka 45g, co odpowiada jedynie 8,5% dziennego zapotrzebowania kcal (2165kcal). Nie ma tutaj więc nawet minimalnej wartości, jaką rekomenduje IOM.

      Usuń
  16. Witaj.
    Trafiłam na Twój blog kiedy usiłowałam znaleźć jakieś informacje na temat BMR i dziękuje Ci za ten post jak i za wcześniejszy o B/T/W :)Ale do rzeczy, otóż zastanawiam się nad kalorycznością piersi z kurczaka i schabu z wieprzowiny. W katalogu produktów jest: 1.Wieprzowina, schab surowy bez kości-123kcal oraz 2.Schab świeży bez kości - 174 kcal.Co do piersi to: 1.Kurczak pierś - 111 kcal oraz 2.Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 99 kcal. No i kurcze ogólnie to dla mnie to to samo, schab surowy czy schab bez kości, jak i pierś kurczaka czy mięso z piersi. I nie wiem według którego liczyć. Może doradzisz mi? W sumie pierś aż takiej różnicy nie ma ale ten schab...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak na moje przyjmuj niższe wartości, lepiej policzyć mniej, a zjeść więcej białka niż odwrotnie. Poza tym te różnice są minimalne ;) 20 i 50kcal to tyle, co nic ;)

      Usuń
  17. Witaj!
    Zaczęłam się interesować zdrowy odżywianiem, ponieważ mało jem, a schudnąć za nic nie mogę. Po obliczeniu kcal wyszło mi koło 1000 kcal dziennie przy czym wg kalkulatora powinnam mieć 1950. Moje BMI wynosi 25, więc jest na granicy nadwagi. Czy z takim wynikiem mam stosować proporcje 15/30/55, czy z mniejszą zawartością węglowodanów np. 30/40/30? Chciałabym sobie jak najszybciej pomóc i nie wiem z jakimi % to wykonać. Proszę o pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jestem w stanie odpowiedzieć na to pytanie, bo to wszystko zależy od Twojej dietetycznej historii, wyglądu (cm i zawartości tłuszczu, a nie BMI), aktywności i ewentualnych schorzeń.

      Możesz wskoczyć na wyższe kcal stopniowo i najpierw spróbować zbilansowanego rozkładu, a potem przy braku spadków spróbować zmienić rozkład bez cięcia kcal. No i aktywność, obowiązkowo, jeżeli masz możliwości i brak przeciwwskazań :)

      Usuń
  18. Cholernie (wybacz słownictwo) zaciekawiłaś mnie tymi obliczeniami! Zaraz lecę zrobić swoje, a i pyknę sobie trening na dobry wieczór :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobra, obliczyłam! :D pochwalę się :D aby schudnąć potrzebuję 1350 kcal, 101 g białka, 45 g tłuszczów, 135 g węgli, właaaalaa :D

      Usuń
    2. Jej, to bardzo mało ;) Ile odjęłaś od całkowitego zapotrzebowania? :) Pochwal się jakie dane wpisałaś ;)
      No i jaki tam trening wczoraj zrobiłaś? :D

      Usuń
    3. Powiem Ci tak, ja obliczalam całkowite zapotrzebowanie na innym kalkulatorze, gdzie już automatycznie oblicza się ile należy kcal przyjąć, aby schudnąć (nie oszukujmy się, 20 kg muszę zgubić) a tu nie wiedziałam jak się do tego zabrać, notabene w tym kalkulatorze od Ciebie wyszło mi ok. 2100 kcal, ale pozostałe wartości tj b.w.t już obliczyłam Twoim sposobem z kalkulatora, który podałaś ;) treningu nie zrobiłam bo byłam już zbyt zmęczona (sic!) ale dziś się za niego wezmę, odhaczyłam poranne mierzenie (juhu, kg do tyłu, widzę też ubytek masy z brzucha) i czuję moc! :D zobaczymy na jak długo. Cóż za chaotycznie napisane :)

      Usuń
    4. 20kg, czy 2kg to nie ważne ;) Obcinając z zapotrzebowania aż 700kcal już na początku rzucasz sobie kłody pod nogi po 1. Kopiesz metabolizm, on zwalnia, spowalnia zużywanie energii, przez co treningi są mniej efektywne. Po 2. Dodatkowo zjadane kalorie są magazynowane, bo organizm boi się dalszych cięć i głodówki.

      Uważam, że powinnaś zwiększyć kaloryczność, bo 1350kcalto głodowo. Zakładam jednak, że jesteś zdrowa, nie masz żadnych zawirowań hormonalnych. Ćwiczysz, więc musisz mieć na to energię :)

      Powiedz sama, co zrobisz jak waga się zatrzyma, znów obetniesz? :) To znów pogłębi problem z metabolizmem i koło się zamyka.

      Wolniejszy metabolizm = trudniejsze chudnięcie = magazynowanie kalorii = stop na wadze lub jej wzrost = Twoje zniechęcenie i albo powrót do niezdrowych nawyków lub znów cięcie kalorii = jeszcze wolniejszy metabolizm i koło się zamyka ;)

      Jak wygląda ten mechanizm w lepszym wyborze?

      Szybszy metabolizm = łatwiejsze chudnięcie = utrata kalorii = spadek na wadze (chociaż to zły wyznacznik) MNIEJ CM!, lepszy wygląd = Twoje zadowolenie i dalsza motywacja = chęć do ćwiczeń! = chęć do zdrowego jedzenia = SZYBSZY METABOLIZM czyli koło się zamyka ;) ale tutaj w pozytywnym znaczeniu :)

      Ja jedząc 2100kcal ładnie poprawiałam sylwetkę, ćwiczyłam wtedy 3x w tygodniu siłowo. Zbieram się, by znów do tego wrócić :)

      Usuń
    5. Więc jak to powinno być z tymi kcal bo już głupieję :D

      Usuń
    6. Z kaloriami to jest tak, że jak wybierasz te dobre- możesz zjeść ich dużo- nawet na poziomie zapotrzebowania i pozbywać się tłuszczu jednocześnie :)

      Robiąc trening (jeżeli nie są to długie aeroby) podwyższasz poziom metabolizmu, który jest Twoim sprzymierzeńcem :) Jedząc odpowiednio dużo również dbasz o jego poziom, by nie spadał. To połączenie daje Ci możliwość chudnięcia zdrowo, no i dobrze jakościowo, czyli nie z mięśni, a z tłuszczu:)

      Z zapotrzebowania odejmij na początek ok 200/300kcal (czyli będziesz jeść ok 1800/1900kcal). Niestety obliczenia BTW wykonać musisz jeszcze raz, lub przyjmij rozkład Pauli R, która niżej skomentowała :) Chudnie na 1800kcal! Więc porównaj! Ty jedząc 1350kcal będziesz chudnąć (zapewne z mięśni, niestety) lub stać, a możesz jeść 1800kcal i chudnąć z tłuszczu :) Nie martw się, jeżeli zdarzyłby Ci się zastój wagowy, będziesz prawdopodobnie jeść więcej niż teraz no a jedzenie, które zjesz również waży i to będzie widoczne na wadze. Najlepiej jakbyś na razie w ogóle z niej nie korzystała ;) Mierz się i rób sobie zdjęcia- to one są najlepszymi narzędziami do pomiaru Twoich postępów w wyglądzie:)

      Wybacz, jeżeli coś jest nie jasne, ale piszę z synkiem na kolanach, mając tylko pół monitora dla siebie i słuchając Akademii Pana Kleksa :D
      Jak coś to pytaj, będę w miarę możliwości jak najszybciej odpowiadać :)

      Usuń
    7. No to biore się za oblicznie raz jeszcze :D motywujesz! Miałabym do Ciebie ogromną prooooośbę, mam nadziejesz, że się zgodzisz :>

      Usuń
    8. SUPER! Właśnie taki mam cel- motywować do lepszych nawyków i lepszych wyborów (w Twoim przypadku jeść więcej i mieć więcej korzyści dzięki temu)!

      Wal śmiało, odmówię jak coś :D:D:D hahaha
      Nie no, żartuję :) Staram się zawsze pomagać na miarę swoich możliwości :)
      Jak coś bardziej osobistego, to pisz mailowo :)

      Usuń
  19. Uwielbiam Twojego bloga. Przeczytałam od deski do deski. Piszesz w taki lekki sposób.
    o do kaloryczności to zgadza się. Ja jem 1800 (130 białka, 80 tłuszczu i 150 węgli) i chude, a jem tyle co nigdy...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) Ja za to uwielbiam komentarze, jak ten Twój- to potwierdza, że coś, co piszę nie jest z sufitu! :)

      Czyż to nie jest wspaniałe, że można się najeść do syta i tracić tłuszcz? :D

      Usuń
    2. Podkręcił mi się metabolizm i jadłabym jeszcze :) Najbardziej mi żal niskich węgli...

      Usuń
    3. Apetyt rośnie w miarę jedzenia, jak to się nie bez powodu mówi! :D

      Usuń
  20. Obliczyłam swoje zapotrzebowanie według kalkulatora i w zależności od wybranej aktywności (żadna/bardzo lekka, ponieważ mam przymusowy przestój) zapotrzebowanie waha się między 1600 a 1900, myślę więc że 1800 jest taką najrozsądniejszą opcją. Minus 200 kcal - 1600 do zjedzenia.
    Wydaje mi się, że mało... jak sądzisz? Powinnam jeść więcej? Jestem dość niska (156cm), więc zapewne stąd niskie wartości.
    Poradź coś, proszę!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli tak wyszło z zapotrzebowania to spróbuj, najważniejsze to obserwować organizm i reagować na jego reakcje :D Jak będziesz głodna dojadaj warzyw ;) No i w miarę możliwości uskuteczniaj chociażby spacery :)

      Usuń
    2. Spaceruję, z obciążeniem 9 kg w postaci córki w chuście - to potrafi zmęczyć :D.
      Dziękuję Ci bardzo!

      Usuń
    3. Tak myślałam :D No i doskonale rozumiem ;)

      Korzystałaś z jakiś stronek o chustach? Chciałabym swoje drugie dziecko nosić tak, no bo z dwójką to już inaczej niż z jednym ;)

      Usuń
    4. Właściwie nie, sposoby wiązań znalazłam na youtubie a samą chustę zamówiłam na allegro za ok. 50zł.
      Długo się nosiłyśmy, od momentu gdy mała ukończyła miesiąc - później było trochę przerwy, bo przestawiałam ją na wózek w czasie zimy. Jak zrobiło się cieplej, przerzuciłyśmy się z głębokiego na spacerówkę, przez moment było dobrze a później coś się mojej Amelci odwidziało. :) Bardzo szybko się denerwuje w wózku, zwłaszcza jak jest zmęczona, bardzo rzadko mi w nim zasypia. Ot, takie nietypowe dziecko :).
      Więc ostatnio znów chustujemy, mówiąc szczerze wolę już ją ponosić niż po 10 minutach spaceru z wózkiem wracać do domu z płaczącą Melcią (ludzie patrzą, jak na wyrodną matkę) lub z Melcią na rękach pchać wózek (ludzie patrzą, jak na matkę, która nie potrafi egzekwować zasad).
      Chusta ma dużo plusów, ale jedno jest prawdą - przyzwyczaja. Albo to może tylko moja córka jest takim wyjątkiem :).

      Usuń
    5. Dzięki :)

      Wcale się nie dziwię, że przyzwyczaja, mając do wyboru przytulanie się w chuście do mamy, a wózek też bym płakała za chustą :D:D

      No a wzrokiem mam nadzieję się nie przejmujesz ;)

      Usuń
    6. Dziwny z niej dzidziuś - samochodem też nie lubi jeździć... Melcia w ogóle strasznie lubi się "hubić" ostatnio. Przyłazi do mnie (raczkując) nawet jak myję naczynia i domaga się tulenia. Wyjścia nie mam, ulegam :)
      Oczywiście, że nie - w kwestii dziecka akurat jestem pewna siebie i nikomu nie pozwalam narzucać mi swoich idei: chustę też wiele osób krytykowało, ale ja robiłam swoje.
      Niech się patrzą, mają na co! :D

      Usuń
    7. Mój młody to też mały przytulak :)

      Usuń
  21. Jeżeli mam hashimoto ale hormony ustawione na 1,3,-1,8 od ponad pół roku to czy nie mogę obliczyć zapotrzebowania jak zdrowa osoba ? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Anonimku bardzo jest mi przykro, ale nie jestem lekarzem i kompletnie nie wiem jak powinna odżywiać się osoba z zaburzeniami hormonalnymi tego typu. Zasięgnij porady na SFD w dziale Ladies, polecam mocno to forum :)

      Usuń
  22. mam pytanie gdzie znajdę ćwiczenia z zuzką light , są jakieś inne niżeli ćwiczenia na jej str www?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Darmowe filmiki są na YT, te do opłacenia na jej stronie :)

      Usuń
  23. Świetny post, bardzo mi się przydał, bo właśnie układam jadłospis :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Świetnie! Cieszę się, że mimo czasu jaki upłynął od jego publikacji nadal się przydaje :)

      Usuń
  24. http://iifym.com/iifym-calculator/ Natalia sprawdz sobie ten kalkulator, tez fajny :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Za mało kalorii mi chyba wyliczyło :D Nie mniej jednak jakaś alternatywa, można obraz średnią z kilku kalkulatorów :)

      Usuń
  25. Podsumowując: Kobieta, 35lat, 158cm wzrostu prowadząca średnią aktywność:
    ok. 2000kcal dla utrzymania wagi
    1800kcal dla redukcji (135g białka, 180g węglowodanów, 60g tłuszczów)
    No dobra... ale ja mam największy problem z obliczeniem wartości jednej porcji z czegoś co gotuję... bo jak je się kurczak+ ryż + coś tam to łatwo obliczyć. A teraz gotujesz zupę - która w mojej ocenie jest znakomitym daniem na zimę i jak obliczyć wartość jednej porcji? i co to jest jedna porcja? Zakładając, że zupa zawiera 1 udko bez skóry (na którym gotuję zupę i zjadam z niego mięso) + warzywa + woda. I teraz warzyw się nie wlicza, wody też... zostaje udko... i mam go podzielić na porcje tzn. na ile???? Dajcie jakieś rozwiązanie... plis...Może to głupie, ale jak gotuję jakieś złożone dania to nijak nie umie policzyć tych kalorii....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No ale udko zjadasz całe, czy wkrawasz mięso do zupy i każdy z domowników dostaje kawałki mięsa?

      Usuń
    2. Nie no udko wkrawam do zupy, i każdy dostaje tyle ile wpadnie do łyżki :)

      Usuń
    3. No to podziel zupę na tyle części, na ile talerzy ją rozlewasz. Nie ma co się głowić nad kilkoma gramami mięsa czy marchwi w tę czy tamtą stronę ;)

      Usuń
  26. No dobrze, ale w tej sytuacji tej zupy nie będę liczyć do bilansu... bo zakładając, że nie ma tam tego kurczaka to woda i warzywa do bilansu nie idą (chyba że strączkowe) - czy się mylę? :) Wiem, że Cię męczę, ale są pewne rzeczy w sprawach żywieniowych, których wciąż nie ogarniam :)a nie chcę jeść tylko kurczaka i ryżu... poza tym prowadzę dom i pewne rzeczy, które gotuję dla rodziny przetwarzam tak, by nadawały się dla mnie - ale wtedy mam problem z wyliczeniami :) z kotletami jest prościej - są lepiej policzalne :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie męczysz mnie ;):) Dobrze, żeby pytasz :)
      Ziemniaki, marchew jak są podstawą dania i jest ich dużo to też trzeba liczyć, ale tak jak pisałam- jeżeli to jest kilka małych kawałków to nie warto sobie zaprzątać tym głowy. Doskonale Cię rozumiem, też nie chciałabym jeść ryżu z kurczakiem i sama gotuję tak, by każdy z nas (ja, syn, narzeczony) mógł to zjeść i był zadowolony :)

      Usuń
  27. Genialny post. Lubię do niego wracać, powstrzymuje mnie przed niewłaściwym jedzeniem. Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gosiu to świetnie! :) Tak trzymaj! No i nie ma za co, piszę dla Was, moich czytelniczek :)

      Usuń
  28. Ten post mi bardzo pomógł. W wyniku mojej własnej głupoty skopałam sobie metabolizm. Jadłam za mało, matko, ja się jedzenia bałam! Węglowodany to było dla mnie zło..Podkreślam, że ćwiczę codziennie rano i jadłam chyba tyle co moje minimalne zapotrzebowanie na leżenie i pachnienie. A treningi to była Zuzka i do tego zawsze jeszcze coś...Wpadłam w takie błędne koło, przez dwa miesiące katowałam się dwoma treningami dziennie, a jadłam co kot napłakał. Nie wiem co mi wtedy odbiło...
    Aktualnie wracam na właściwe tory, kupiłam program treningowy z Fitness Blender po to by nauczyć się dobierać ćwiczenia, a raczej nie walić codziennie cardio, intensywnych interwałów czy dzień w dzień ćwiczeń na tyłek. Dzięki temu mam więcej energii, jestem bardziej zadowolona, a co najważniejsze to lepiej patrzę na siebie i jestem radośniejsza. Dzięki temu postowi, który znalazłam przypadkiem, wyliczyłam sobie wszystko. Przyjęłam 1800kcal, to i tak duży skok w ilości kcal. Rozkład BTW 135/60/180, nie wiem czy uda mi się wepchnąć w siebie tyle. Już od dwóch tygodni jem więcej bo prowadzę dziennik i zauważyłam, że chyba metabolizm trochę lepiej sobie radzi bo teraz częściej czuję, że zaczynam się robić głodna. Jak mało jadłam to tak nie miałam. Ważę 55,5kg, mam 166cm wzrostu i zależy mi na tym żeby pozbyć się tłuszczyku bo przez moją głupotę się otłuściłam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć,
      Anna, czy możesz napisać jak zakupiłaś program treningowy Fitness Blender?
      Próbuje zapłacić katą debetową i ciągle wyskakuje mi jakiś błąd :(
      Pozdrawiam, Ela

      Usuń
  29. PS: Fajnie jest móc jeść i cieszyć się tym! Co prawda wszystko muszę ważyć i pewnie będzie tak przez dłuższy czas żebym nie obniżyła kalorii ale i tak jestem jakaś taka szczęśliwsza ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aniu... nawet nie wiesz jaką radość sprawiła mi Twoja wiadomość! :)

      Ogromnie cieszę się, że nie tylko trafiłaś na mój wpis, ale przede wszystkim obliczyłaś wszystko dla siebie i zastosowałaś! No i co NAJważniejsze jesteś zadowolona! :)

      Możesz dokładać jakąś część kalorii (100/200) tygodniowo, by dojść do docelowych wartości :)

      Trzymam kciuki i bardzo, bardzo Ci dziękuję za tą wiadomość :)

      Usuń
  30. Wiesz ja się cieszę, że są takie blogerki, które ćwiczą, żyją zdrowo, dzielą się swoją wiedzą i nie katują się tylko racjonalnie do wszystkiego podchodzą. Czasami trafiam na blogi gdzie dziewczyny piszą, że robią dwa treningi dziennie, albo jedzą tyle i tyle...i wtedy w głowie się rodzą chore pomysły, że ja też tak mogę, jeść 1000kcal, ćwiczyć dwa razy dziennie...bo człowiek sobie myśli, że mało z siebie daje, że można więcej. Wpadłam w taką pułapkę, co gorsza nie dość, że się ograniczałam to jeszcze kupowałam wszystko light. A kiedy przyszło co do czego to rzucałam się na jedzenie, bo ciasto mama upiekła to od razu zjem sobie 5 kawałków..przecież i tak zaraz spalę. Takie myślenie... Teraz zdaję sobie sprawę jaka ja głupia byłam, niestety nie tylko ja mam ten problem. Doprowadziłam do tego, że od października nie mam okresu, brałam tabletki anty przez 3 mieś na wywołanie, miałam tylko krwawienie z odstawienia, a po zaprzestaniu brania tabletek nadal nie ma okresu. Hormony są ok, badałam tarczycę, prolaktynę itd. Myślę, że to właśnie od zbyt małej ilości jedzenia organizm się zbuntował bo był przemęczony.
    Pewnie sobie teraz przytyję trochę, od października i tak mam +3kg bo jak zaczęłam brać hormony to miałam napady na słodycze. Teraz przynajmniej przytyję na zdrowie i potem pilnując się ładnie zgubię co trzeba :). Powoli uczę się słuchać mojego organizmu dlatego wszystkie Twoje posty czytam skrupulatnie i dobre rady zapisuję w pamięci. Na razie będę się trzymała wyliczonego rozkładu, najwyżej później pokombinuję. A czy 135g białka dziennie nie będzie szkodliwie działać na organizm:>? Czy można np. trochę zmniejszyć jego ilość na rzecz np. zdrowych tłuszczy? Bo ja i tak często muszę się wspomagać odżywką białkową(wpc) żeby zjeść tego białka więcej, zresztą dodaje go do omletu na podwieczorek, czasami trochę do owsianki bo wtedy mi lepiej smakuje;p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. i w sumie czytałam żeby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczy w diecie gdy dojdzie do zaniku okresu, u mnie właśnie jest taka sytuacja. Wiec zmniejszę białko i dorzucę tłuszczy, może okres wróci :(

      Usuń
    2. Z tego co piszesz na Twoim miejscu właśnie zmniejszyłabym ilość białka na rzecz tłuszczu :) Aby nie było go mniej, niż 30% :)

      Usuń
  31. Świetny blog, żałuję, że tak późno go znalazłam. Też jestem mamą, po ciaży zabrałam się za zrzucanie niechcianych kg i udało mi się zrzucić 20 kg, jednak niezbyt mądrze, bo choć mam juz prawidłowe BMI, to nadal bardzo dużo tłuszczu (32%) i przez ostatnie 5 miesięcy wróciło mi 5 kg. Chciałabym dać sobie spokój z dietami i po prostu nauczyć sie zdrowo odżywiać, policzyłam sobie zapotrzebowanie, policze jeszcze dokładne rozkłady i mam do Ciebie małe pytanie :) jeśli na diecie jadłam ok 1400 kcal, a moje zapotrzebowanie wynosi ok 2300 kcal ( 29 lat, 173 cm, 70 kg, umiarkowana aktywnosc), to ile odciąć, żeby zdrowo schudnąć? 300 kalorii? I jak dojsć z tych 1400 do wyższej wartości-od razu czy stopniowo? Na pewno mam zwolniony metabolizm i obawiam się, żeby jeszcze nie przytyć, jak sobie tak od razu podniosę kalorię. Te 5 kg, które mi do tej pory wróciły były w dużej mierze związane ze słodyczami, bo poza nimi staram sie jeść zdrowe produkty, choć jadłam zdecydowanie za mało. Bardzo Cię proszę o poradę :) Wiola

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapotrzebowanie liczysz dla wagi docelowej, odetnij max 300 kcal i do diety dodawaj co około tydzień 100kcal aby dojść do docelowego zapotrzebowania i obserwuj organizm :)

      Usuń