87. Założenia jadłospisu- liczba kalorii, rozkład BTW.

Witajcie :)


Po łikendzie mogę śmiało stwierdzić, że oczyszczanie mojego otoczenia idzie mi sprawnie. W sobotę pół worka trafiło do śmieci, dzisiaj mam zamiar rozprawić się z kolejnymi :)

Wracając do tematu posta. Pisałam ostatnio o mniej intuicyjnym i bardziej zaplanowanym sposobie odżywiania. Od razu chciałabym zaznaczyć, że NIE ODCHUDZAM SIĘ w sposób, w jaki postrzega to większość ludzi. Pracuję nad jakością sylwetki, wagę traktuję orientacyjnie, a nie jako wyrocznię. Przerabiałam już ważenie się po każdym łyku wody i nie chcę do tego wracać. Mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej przy możliwie jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej.

Jak nie tracić mięśni na "diecie"?
Trzeba jeść i ćwiczyć. Odpoczywać i słuchać własnego organizmu. Moim założeniem jest trening siłowy 3xw tygodniu + 2/3 treningi innego typu dla poprawy samopoczucia. Bez planu z góry, wybieram w dany dzień to, co mi odpowiada. Burpees tabata, ZWOW od Zuzki, miękkie nogi i inne, które już były opisywane przeze mnie na blogu.

Dlaczego zmieniam dotychczasowy system?
Jak wiadomo nie od dziś, kluczem do sukcesu jest zdrowe odżywianie (nie pseudo zdrowe pokazywane na wielu blogach, od których czytania oczy wychodzą mi na wierzch) solidne treningi (nie żadne szóstki Weidera, czy steppery) odpoczynek i słuchanie własnego ciała. W połowie obecnego planu treningowego wprowadzę 100% czystą dietę. Chcę sprawdzić jak bardzo wpłynie ona na efekty moich starań. Nie ukrywam, że pokładam w tym ogromne nadzieje. Widzę pozytywne zmiany po samym wprowadzeniu treningów 5x w tygodniu, ale chcę więcej ;) Ambicja nie pozwala mi spocząć, na tym, co jest, jeżeli mogę zrobić więcej i osiągnąć więcej!

Dziś jest poniedziałek, zaczynam czwarty tydzień treningu siłowego, dlatego od przyszłego poniedziałku powinnam prowadzić już 100% czysty jadłospis.

Jak moja kaloryczność i rozkład BTW będzie wyglądał w liczbach?
Współczynnik BMR: 1381.55 kcal
Aby utrzymać wagę: 2383.17 kcal

Ponieważ zależy mi na LEKKIEJ redukcji, obniżę zapotrzebowanie do 2100kcal.

Rozkład BTW 30/30/40, czyli 30% kaloryczności to białko, 30% tłuszcz, a 40% pochodzić będzie z węglowodanów, przy czym warzywa inne niż karczochy, gotowana marchew, buraki , ziemniaki , zielony groszek, okra, pietrucha, seler, dynia, seler, warzywa strączkowe nie będą przeze mnie wliczane do bilansu.

Oznacza to, że:
2100kcal*0,30= po 630kcal dla białka i tłuszczu i
2100kcal*0,40= 840kcal dla węglowodanów.

Ponieważ 1g białka i węglowodanów to 4kcal, a 1g tłuszczu to 9kcal powinnam spożywać
630kcal/4g= 157,5g białka
630kcal/9g= 70g tłuszczu
840kcal/4g= 210g węglowodanów

Chciałabym jeszcze dzisiaj zwrócić uwagę na współczynnik BMR. Jest to podstawowa przemiana materii, czyli zapotrzebowanie organizmu jak leżysz i nie ruszasz nawet powiekami, a niektóre dziewczęta już na starcie lecą z taką bądź niższą kalorycznością, ćwiczą a6w i zastanawiają dlaczego nic się nie zmienia lub waga pokazuje 5kg... na plus. Generalnie jest to temat na kilka osobnych notek, ale zastanówcie się, jak Wasz organizm ma spokojnie pozbywać się tłuszczu, kiedy gwarantujecie mu taką jazdę głodową?
Zaznaczam, że nie wszystkie (na szczęście) osoby czytające ten blog tak robią, ale duża część niestety tak.
Pogrywając w ten sposób ze swoim organizmem nie oczekujcie, że będzie on z Wami współpracował. Są wyjątkowe sytuacje, kiedy schodzi się na taki bądź niższy poziom, ale nie są to pierwsze tygodnie diety, a już na pewno ciągnięcie redukcji powyżej 12 tygodni bez przerwy nie przyniesie żadnych korzyści. Metabolizm pada i nie wstaje, przestajecie chudnąć, przychodzi jojo, frustracja i gadanie "na mnie to żadna dieta nie działa"...ech nie tędy droga.

Na koniec dodam tylko, że nie ćwiczę ani rano, ani do żadnych zawodów dlatego nie będę póki co skupiać się na posiłkach okołotreningowych, bo zwyczajnie nie jest to mi do niczego potrzebne.

Na dniach dodam źródła, gdzie same będziecie mogły obliczyć swoje zapotrzebowanie oraz postaram się przygotować już kilka jadłospisów, żeby na przyszły poniedziałek wiedzieć, jakie zakupy zrobić.

Jak ktoś przebrnął to zapraszam do zadawania pytań przy ewentualnych wątpliwościach i dyskusji, jeżeli ktoś ma sugestie, uwagi bądź chciałby skrytykować mój plan :D Wszelkie rozmowy chętnie przeprowadzę w wolnej chwili :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

33 komentarze:

  1. Pisałam też dziś o tym, ale nie tak ładnie jak Ty :)
    Ja ma tylko prośbę - czy mogłabyś podać przykładowy jadłospis z tygodnia? Myślę, że to ważne dla czytelników - nie ukrywam, że dla mnie także.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak nasmęciłam już dzisiaj, że podejrzewam, że nikomu nie będzie się chciało tego czytać, dlatego jadłospisów nie dodawałam już no i w sumie jeszcze ich nie przygotowałam ;) Jak będę w trakcie 100%czysto to na pewno pojawią się zdjęcia i całe jadłospisy :)
      Tylko z małym zastrzeżeniem- każdy powinien pod siebie układać jadłospis i wykonać obliczenia :)

      Usuń
    2. Niebieska ja przeczytałam :D

      Też chętnie zobaczyłabym jadłospis, przynajmniej rozpiskę, bo przyznaję się ostatnio robię się monotonna w moim żywieniu :P

      Usuń
    3. przygotowuję, trudno jest się przestawić, liczyć i odmierzać, ale takie życie ;);) Na pewno skorzystam z jadłospisów na SFD, bo mimo kreatywności to aż tyle pomysłów nie mam :D

      Usuń
  2. Ja się zastanawiałam dlaczego pietruszkę chcesz wliczać do kcal... i po 5 minutach mi zatrybiło, że pietrucha to nie tylko zielone liście ;D :D :D
    Osobiście myślę, że strączkowych też nie musisz wliczać do bilansu. Co prawda spora ilość białka, ale roślinnego. Nie wiem jakie masz spojrzenie na podział białko roślinne-zwierzęce, ale ja jednak to staram się rozgraniczać, a strączki jem w nieograniczonych ilościach :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. hehehe
      Jako źródła białek będę wybierać strąki i mięso :) Oba wliczając ;)

      Usuń
  3. Duże masz zapotrzebowanie, ale przy takiej ilości ruchu to normalne. :) Dobrze, że nie zamierzasz się głodzić, tylko stawiasz na ruch.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Duże? ;) Normalne, nie siedzę cały dzień przy biurku, dlatego muszę jeść, żeby nadążyć za życiem :D:D

      Usuń
  4. Dzięki za ten wpis, na pewno bardzo pomoże mi sobie wszystko wyliczyć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale sobie policzyłam właśnie :D No nareszcie wiem o co chodzi^^

      Usuń
    2. Nie ma za co, cieszę się, że ktoś jeszcze skorzystał :) Tylko jak obliczyłaś zapotrzebowanie? Postaram się do jadłospisów dodać wszystkie niezbędne linki :)

      Usuń
  5. Bardzo zaciekawił mnie Twój post. Czytam Twojego bloga od niedawna(jak i jeszcze kilka innych o podobnej tematyce) ponieważ chcę poprawić swoją sylwetkę. Czekam z niecierpliwością na jadłospis i przepisy:) Czy istniałaby możliwość dodania propozycji posiłków, które można zabrać na uczelnie lub do pracy? Przepraszam za upierdliwość ale po przeczytaniu wielu stron/blogów/forów mam już mętlik w głowie...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jasne :) Tak na prawdę wszystko można zabrać do pracy/szkoły byle tylko mieć odpowiedni pojemnik :) Ja jadłam całe posiłki i spotykałam się raczej z pozytywnymi opiniami, że mi się chce, że zdrowo itp ;)

      Usuń
  6. Bardzo ciekawy post. Ja mam jednak inny problem. Staram się odżywiać regularnie i często, zdrowo, czyli bez zbędnych tłuszczy (ze smażenia np), białego cukru i białego pieczywa. Głodna nigdy nie chodzę, kalorie, niestety, liczę na oko. No i chyba przez to, łącząc odżywianie z treningami, zleciałam w ciągu tygodnia z kolejnego kilograma. Skutek: nie mam biustu. I zastanawiam się, co robić, bo chcę przytyć z 2kg (nawet nie dla biustu, ogólnie na ciele) i do dawnych piersi wrócić, a jednocześnie nie obrosnąć przesadnie na brzuchu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kluczowym będzie dobieranie jadłospisu z jak najmniej przetworzonych produktów, dodatkowo ćwiczenia i na pewno nie obrośniesz w tłuszcz :) Tylko nie ma nigdy gwarancji, że to, co przytyjesz trafi z powrotem do biustu...

      Usuń
    2. Gwarancji nie mam, to fakt, ale z dwa razy zdarzyło mi się już zgubić kilo i przybrać kilo i wrócić do dawnych piersi, więc nadzieja jest. Tym razem jednak staram się o wiele lepiej odżywiać i utrzymywać większą aktywność fizyczną, więc różnie może się to skończyć.
      Myślałam że może na razie odpuścić cardio, w każdym razie cięższe, i skupić się bardziej na ćwiczeniach siłowych, dopracowywaniu mięśni brzucha, i dopiero po osiągnięciu docelowej wagi znowu, tym razem z dobrze obliczonym zapotrzebowaniem energetycznym, wrócić do dawnej aktywności.

      Usuń
  7. a ja nie wiem jak to wszystko obliczyć :( znalazłam stronę i nadal nie wiem co wpisać. Śpię mok 8 h, ćwiczę codziennie max 1 h, mam zajęcia na uczelni (to zalezy ile godzin, ale max 4h/dzien mysle), resztę to gotuje, sprzątam, ide na zakupy, ucze sie w domu, siedze przy kompie, pisze mgr i nic wiecej i wiecie co!? Wychodzi mi, ze caly dzien sie obijam!! miliony godzin na lezeniu/spaniu! Masakra! Ala

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może jutro dodam linki. Ćwiczysz coś? Chociaż 1/2xw tygodniu?

      Usuń
    2. ćwiczę prawie codziennie ok 40 min. Ala.

      Usuń
  8. Ja sobie układam jadłospis dokładnie tak samo, według forum sfd. Wcześniej byłam głupia i popełniałam mnóstwo błędów,ale właśnie w ten weekend się za to zabrałam dzięki pomocy Marthy Em i myślę, że będzie lepiej. Mam pytanko do ciebie: czy mogłabym "zgapić" sposób zapisu treningów (chodzi mi o te tabelki),bo to bardzo wygodny sposób?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie, dla mnie to jest wygodny sposób, dużo dziewczyn na SFD też tak robi :)

      Usuń
  9. Jakim cudem jedząc mniej niż potrzebujemy, można przytyć? co robić żeby tego uniknąć?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzeba jeść regularnie, aby organizm nie miał powodów do odkładania wszystkiego na "trudne chwile" kiedy długo nie jemy :) Dodatkowo w takim przypadku uruchamia mechanizmy obronne przez utratą tkanki tłuszczowej.

      Usuń
  10. Wlasnie doczytalam gdzie przeoczylam niewliczanie wiekszosci warzyw do bilansu.... :) A moglabys mi napisac dlaczego tak jest? Jestem po prostu ciekawa czym sie to tlumaczy. Dałam do obiadu 400g pomidorow z puszki i to jednak jest w sumie 140kcal... te kcal sa jakies inne.. ;-)?

    bede wdzieczna za wytlumaczenie
    buziaki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie są to inne kalorie, ale widzisz te 140kcal powinnaś wykorzystać np. na mięso lub węgle złożone. Chodzi o dostarczanie organizmowi składników do budowania mięśni i siły. Mogłabyś cały bilans wykorzystać na warzywa, z których mięśni nie będzie, niestety, a co za tym idzie- nie będzie i siły i jędrności ani atrakcyjnego wyglądu, bo nawet jak ktoś nie lubi widocznych mięśni to jak będzie miał ich znikomą ilość nawet pod tkanką tłuszczową to będzie wyglądać po prostu jak wiszący fat...

      Usuń
  11. Hej :) wczytuję się właśnie w Twojego bloga i przyznaję, że jest świetnym źródłem rozsądnych informacji :) Mam do Ciebie pytanie- jak powinien wyglądać rozkład BTW w przypadku redukcji?
    Pozdrawiam.
    Agata :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :)

      To zależy od kilku wytycznych, nie tylko od celu :) Ważna jest budowa, aktywność no i ogólnie to, jak jadłaś teraz itp. Ogólnie rozkład może być białko 30% tłuszcz 30% i węgle 40%, ale to jest taki ogół, nie u każdego się sprawdza.



      Usuń
    2. Czyli głębsza filozofia :/ Może uda mi się zagłębić w temat. Przynajmniej spróbuję :)
      Agata

      Usuń
  12. A ja mam niemały problem z jadłospisem.. Niby jem zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem (a właściwie o 150kcal mniej, bo redukcja), a i tak cały dzień chodzę głodna. Nie wiem, może źle określam swoją aktywność. :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może źle komponujesz posiłki, albo źle obliczyłaś zapotrzebowanie :)

      Usuń