poniedziałek, 21 maja 2012

35. Domowy trening siłowy na swiss ball.



Dawno już obiecany Klaudii, post odnośnie treningu siłowego zaplanowałam właśnie na dzisiaj:)

Emocje dotyczące pokazu, o którym pisałam TUTAJ jeszcze mnie nie opuściły, tym bardziej po tym, co zobaczyłam wczoraj KLIK! ogólny artykuł o Nocy Muzeów i moja osoba na zdjęciu!
 To tak odnośnie tematu ostatnich dni...
a teraz sedno!

Trening siłowy był poza zasięgiem moich kończyn dopóki TŻet (pozdrawiam wizażanki;) TŻ- towarzysz życia) nie sprezentował mi regulowanych hantli. Dlaczego? Bo ja wstydliwe dziewczę jestem i nie mogłam się przemóc do prób siłowego na siłowni z prawdziwego zdarzenia. Generalnie wolę ćwiczyć w domu. Po połogu chodziłam do klubu fitness 3x w tygodniu przez ok. 12 tygodni. Następnie przeszłam do siłowego i zmiana jaka nastąpiła w moim ciele była znaczna! O wiele lepsza przez czas siłowania niż skakania na zajęciach, ale te dawały mi lepszą kondycję. Dlatego nie mam zamiaru nikogo przekonywać, że tylko siłowy jest treningiem jedynym i słusznym, ale według mnie powinien być podstawą uzupełnioną kardio, wytrzymałościówkami lub inną aktywnością. Jeżeli oczywiście nie ma do tego żadnych zdrowotnych przeciwwskazań.

Kombinacja ćwiczeń, wykonywana przeze mnie, pochodzi ze strony sfd. TUTAJ można poczytać o innych wariantach, ja wykonywałam ten:

________________________________________________________________

Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej

Trening proponuje wykonywać 3x w tygodniu (minimum 2x)
Każde ćwiczenie (oprócz brzucha, ten wykonujemy po 20-25 powtórzeń, reszta jak w planie) wykonujemy
- w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 2 obwodach
- w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
- w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie"klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop itp). Czyli seria pierwsza; 60sek skoków, seria druga;60sek skoków, itd…

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)

____________________________________________________________________ 


W linku powyżej są fotografie tych ćwiczeń, pomocne, jeżeli ktoś nie wie, jak dana czynność dokładnie wygląda. Nie będę podawać swoich ciężarów z ostatniego treningu, bo nie chciałabym nikogo sugerować. Obciążenie należy dobierać według indywidualnych umiejętności, siły i warunków. Należy pamiętać, że technika jest najważniejsza i nie należy przedkładać ponad nią ciężaru. Machanie sztangielkami nie daje efektów, a może się skończyć wyłączeniem z treningu na długie tygodnie. Pierwsze nasze próby powinny być konsultowane podczas wykonywania ćwiczeń z zaufanym instruktorem, bądź nagrane i poddane pod opinię internautów znających się w temacie.

Mogę w jednym z kolejnych postów opisać, jak dobieraliśmy z TŻtem dla mnie ciężar, jak go zwiększałam z treningu na trening, ale nie wiem, czy to Was interesuje ;)

Wersja, którą wykonywałam jest przyjemna (haha), skuteczna, idealnie pracuje całe ciało i jest to wyzwanie dla mięśni (pod warunkiem dobrania odpowiedniego ciężaru). Chociaż muszę przyznać, że czasem odpuszczałam końcówkę- brzuch- bo zwyczajnie czułam, jak pracował on przy innych ćwiczeniach i przy drugiej serii już był pospinany, zaczynał się rysować...

Na koniec chciałam przypomnieć, jak ważna jest rozgrzewka i rozciąganie, ale mam nadzieję, że to już oczywista oczywistość ;)

Wyszło przydługawo, jak zwykle, jeśli ktoś przebrnął to gratuluję i zapraszam jutro :)
Pozdrawiam!
« Nowszy post Starszy post »

7 komentarzy:

  1. To Ty na tym zdjęciu z artykułu ??? Fiu fiu, superowa ta sukienka. Wrzuć więcej zdjęć :D

    Robisz dalsze części tego treningu czy na razie wolne ? A nie myślałaś o tym żeby przejść na ten trening siłowy bez piłki ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jutro będzie więcej zdjęć :)

      Wolne. Lubię piłkę, czuję wymuszoną pracę mięśni tułowia przy utrzymywaniu równowagi :)

      Usuń
    2. Mnie już męczy to wolne. Już bym zrobiła jakiś porządny trening :D

      Też mam piłkę, ale stosuję ją raczej jako pomoc przy niektórych ćwiczeniach ;)

      Usuń
  2. o jeju, to Ty na pierwszym zdjęciu z gazety? Ale z Ciebie laska! no i cieszę się, że pokaz się udał, to musiała być super zabawa :D
    ten trening wygląda naprawdę bardzo przyjemnie, ja zazwyczaj wykorzystuję pojedyncze ćwiczenia z niego w swoich kombinacjach, ale kiedyś w końcu spróbuję całości :))) ciekawa jestem, jakie obciążenia stosujesz obecnie a od jakich zaczynałaś?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To ja! :) hehe dzięki ;) Zabawa była przednia, po całym dniu nerwówki :)

      Wykonywałam ten trening tylko przez 3 tygodnie, więc progres mały, nie mam teraz warunków :(

      Usuń
  3. generalnie najlepszym połączeniem są ćwiczenia siłowe (ok 3x w tygdniu) z aerobami (3-4x w tyg), jeśli chce się spalać tkankę tłuszczową ;) aeroby ją spalają natomiast trening siłowy pozwala zmniejszyć spalanie mięśni, poza tym ładnie je kształtuje :)

    w ogóle cieszę się, że widzę Dziewczyny, które nie boją się trenować siłowo, bo większość od razu panikuje, że przypakują i nie idzie im wytłumaczyć, że kobietom ciężko się mięśnie rozwijają, bo nie mają testosteronu ;) za to mogą naprawdę pięknie ukształtować sylwetkę :)

    życzę Ci jak najlepszych efektów i warunków, żebyś mogła do niego wrócić ;) i ta sukienka z pokazu bomba :D świetnie wyglądałaś, czekam też na więcej zdjęć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Połączenie aerobów i siłowego jest ok, ale jeszcze lepiej wprowadzić wytrzymałościowe treningi lub interwały.

      Kobiety mają testosteron, ale mniej niż mężczyźni, poza tym nie tylko testosteron i estrogen regulują to, jak przybieramy na masie:)

      Dziękuję :)

      Usuń